Спортивное питание для худых парней. Как набрать массу худому парню
Многие молодые люди, обеспокоенные своей несовершенной фигурой и излишней худобой, заняты поиском ответа на вопрос: как набрать вес без тренировок? Занятия на силовых тренажерах могут посещать не все, и на это у каждого свои причины. Что же делать в подобных случаях и как мужчине набрать вес без тренировок? Чем питаться и можно ли заниматься в домашних условиях? Специальные программы питания, диеты, элементарные упражнения, выполнять которые можно дома, и употребление продуктов спортивного питания или специальных добавок к пище способны решить данную проблему.
Как набрать массу без тренировок
Многие мужчины, в силу свое занятости, не могут уделить даже несколько часов в неделю на посещение спортзала. При этом они весьма обеспокоены своим здоровьем и внешним видом, и считают, что их фигура далека от совершенства, и им во что бы то ни стало необходимо набрать вес. Некоторые не ходят в зал из-за нехватки финансов, а кто-то неловко себя чувствует на фоне тех, кто занимается уже не один год. В любом случае, диета для набора массы и минимум тренировок, которые можно выполнять даже в домашних условиях, помогут решить подобную проблему и достигнуть хороших результатов. Для этого мужчине достаточно выполнять определенные рекомендации экспертов, изменить привычный образ жизни и правильно питаться.
Как худому мужчине набрать вес и мышечную массу без тренажеров
Тем, кто не в курсе, как набрать вес без посещения спортзала, в первую очередь нужно пересмотреть свой обычный рацион питания. Возможно, проблема состоит в том, что быстрый обмен веществ связан с тем, что вы употребляете недостаточное количество калорий, съедая при этом большие порции? Вычислить необходимое количество калорий можно, воспользовавшись одним из множества интернет-сервисов. Но количество калорий не главный критерий. Вам также следует изучить рекомендации специалистов относительно правильного питания:
- Белки и углеводы – основная часть потребляемых продуктов.
- Питайтесь каждые 3-4 часа.
- Завтракайте обязательно. Утром лучше всего кушайте каши, омлет, творог, сухофрукты, молочные коктейли.
- На обед съедайте салат, наваристый суп, на гарнир – картофель или макароны и большая порция мяса. Завершите трапезу десертом и чашечкой кофе с молоком или сливками.
- Идеальный вариант ужина – омлет с овощами и ветчиной и стакан молока.
- В качестве перекусов самыми лучшими продуктами являются фрукты и сухофрукты, орехи, творог, овощной салат, яйца или бутерброд.
Чтобы чувство голода не преследовало вас, старайтесь кушать как можно чаще и по возможности, свежую еду. При этом, пища не должна быть слишком сложной и употреблять ее в чрезмерном количестве тоже не стоит.
Как быстро набрать вес парню без спорт питания
Те, кто рассчитывают набрать вес без спорта вообще, скорее всего, будут разочарованы, поскольку если не заниматься спортом, можно стать толстым, а для того, чтобы получить хорошую фигуру, необходимо хотя бы делать упражнения с гантелями или заниматься на турнике. Это совершенно несложно сделать, не удаляясь при этом далеко от дома. Чтобы набрать вес без тренажерного зала, обязательно выполняйте дома эффективные и простые упражнения:
- приседания;
- отжимания;
- скручивания на пресс;
- становая тяга;
- махи с гантелями;
- упражнения со штангой (по возможности).
Упражнения с утяжелителями помогут накачивать мышцы, не сжигая при этом жировую подкожную прослойку.
Данные упражнения, отказ от курения и алкоголя, полноценный отдых и соблюдение рекомендаций по поводу того, как нужно питаться, дадут отличный результат и помогут набрать вес быстро, без занятий с «железом» и употребления специальных добавок к пище.
Инструкция
Пересмотрите свой рацион. Введите в него продукты с высокой калорийностью и содержанием белков. Ешьте не менее трех раз в сутки. Старайтесь продумывать блюда наперед. Первое должно быть приготовлено на концентрированном мясной бульоне. Вторые блюда тоже должны включать мясо - свинину, говядину, куриное филе.
Постепенно увеличивайте порции. Излишне худые люди, как правило, едят мало и нерегулярно. Всегда плотно завтракайте, желательно молочной кашей и сырным бутербродом. Помните, что поначалу вы будете чувствовать дискомфорт от такого обильного и разнообразного питания, но это ощущение пройдет, как только ваш организм привыкнет к такому количеству пищи. Регулярно ешьте салаты, заправленные оливковым или любым другим растительным маслом.
Ешьте как можно чаще. Например, между основными приемами пищи можете сделать несколько перекусов. Это могут быть мюсли, йогурты, орехи, сладкие или засушенные фрукты.
Помните, что сильное увеличение объема и калорийности пищи может вызвать неприятные боли или колики. Именно поэтому старайтесь повысить число употребляемых вами калорий примерно на 1000 в день и не больше.
Если вы стремитесь набрать массу, то пейте как можно больше молока, кефира и других продуктов с повышенной жирностью. Если все ваши усилия направлены на наращивание мышечной массы, то приобретите сухие молочные коктейли, которые содержат белки, витамины и клетчатку.
Излишняя худоба иногда может быть следствием нарушения обмена веществ. Помните, что алкоголь и курение как раз и являются теми факторами, которые негативно влияют на метаболизм. Если хотите набрать вес, то откажитесь от вредных привычек.
Помните, что если вы хотите набрать мышечный вес и обрести красивую форму тела, то вы обязаны не только соответственно питаться, но и заниматься физическими упражнениями, так как это единственный способ превратить жировую массу в мышечную.
Придать фигуре аппетитные формы мечтают многие девушки. При этом потолстеть юные девушки желают в «нужных местах». Но для некоторых поправиться, набрать жировую массу становится настоящей проблемой.
Инструкция
Нередко получается, что увеличить вес худышкам гораздо труднее, чем похудеть полным людям. Причиной излишней худобы могут быть гормональные заболевания, например неправильная работа щитовидной железы или неправильный баланс женских и мужских гормонов в организме. Болезненная худоба и потеря аппетита часто бывают спутниками таких заболеваний, как туберкулез, гастрит, заражение гельминтами, злокачественное новообразование. Поэтому желающий поправиться должен особенно следить за своим здоровьем и пройти медицинское обследование.
Если вы следите за здоровьем, бодры, активны и не имеете хронических заболеваний, но с детства плохо поправляетесь, то, скорее всего, худоба является особенностью вашего обмена веществ. Ваш организм привык очень быстро превращать в энергию и расходовать полученные калории. Но тем не менее, можно попробовать немного набрать жировую массу с помощью распорядка дня и рационального питания.
Иногда причиной худобы у вполне здоровых людей является неправильный образ жизни, курение , недосыпание. Может быть, вы едите на ходу, не получая от еды удовольствия. Или сидите в душном помещении, от чего пропадает аппетит. Обратите на свои привычки особенное внимание. Старайтесь просыпаться, засыпать и принимать пищу примерно в одно и то же время, чтобы нормализовать свои биологические ритмы.
Питайтесь рационально. Не стоит по совету подружек объедаться сладостями, жирной пищей и мучными изделиями. Те продукты, которые нарушают равновесие между приходом и расходом энергии, одинаково вреды и для полных, и для худых . Но в силу особенностей организма следите, чтобы углеводы, лучше медленные, составляли значительную часть вашего рациона. Лучше, чтобы это были каши, крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Пусть на вашем столе всегда будут семечки, сладкие сухофрукты, орехи.
Не объедайтесь на ужин, но сделайте его более питательным. А перед ужином, в любую погоду, совершите получасовую прогулку для возбуждения аппетита. При выраженной худобе можно выпить на ночь стакан теплого молока или сливок с медом .
По возможности откажитесь от крепкого чая, кофе, алкоголя, курения и приема лекарств. Все это может привести к возбуждению нервной системы и негативно сказаться на обмене веществ.
Обратите внимание
Если вы заметили, что в последнее время резко потеряли вес, обратитесь за консультацией к врачу.
Старайтесь спать не менее 8-9 часов в сутки. Если у вас проблемы с засыпанием, примите вечером теплую ванну с экстрактом хвои.
Прорисованные мышцы брюшного пресса, подтянуты ноги и подкаченные руки – признаки сухой мышечной массы без жира. Если вы хотите иметь такое тело, а также хорошо развитую выносливость, то вам стоит соблюдать особый спортивный и диетический режим.
Инструкция
Тренируйтесь усиленно с отягощением, чтобы набрать сухую мышечную массу . Прорабатывайте как следует все основные группы мышц, как бедра, бицепсы, ягодичные мышцы, спину, грудь, плечи, руки и брюшной пресс. Конечно, за одну тренировку выполняйте упражнения максимум на 2 группы мышц. Для этих целей запишитесь в тренажерный зал или приобретите комплекс для дома. В итоге он будет намного дешевле постоянных абонементов в зал.
Занимайтесь максимум 60 минут за один тренинг. Каждое упражнение должно выполняться с максимальной самоотдачей. Количество подходов в каждом из них – не менее 4-5. Количество повторений – 8-10 в зависимости от поднимаемого веса. Прибавляйте несколько кг в неделю на ваши снаряды. Тем самым вы будете оттачивать мышечные массу , а не просто набирать вес.
Расходуйте чуть больше калорий, чем потребляете. Для этой цели подойдет любая дополнительная активность к занятиям в зале, например: стрижка газона или уборка по дому. Эти простые ежедневные действия помогут сжигать больше калорий, что будет приводить к сжиганию лишнего жира под телом. Это будет основой в наборе сухой мышечной массы.
Включите еще и аэробные нагрузки в ваш тренировочный цикл. К ним могут относиться: езда на велосипеде, утренние пробежки, плавание. Данный вид тренировок призван повышать выносливость сердечной мышцы и подсушивать тело. Занимайтесь данным видом тренировок не более 2-3 раз в неделю, совмещая с упражнениями с отягощением.
Имейте в виду, что для потери 500 г личного веса, нужно создать дефицит в 3500 калорий. Сокращения потребления калорий на 500 калорий в день или увеличение активности приведет к одному потери 500 г жира в неделю. Всегда ведите дневник тренировок и питания, куда заносите все, что вы едите и как тренируетесь. Это поможет отследить прогресс и привести вас к цели намного быстрее.
Многие женщины во всем мире задаются одним и тем же вопросом: как похудеть? Как поддерживать себя в форме? Но некоторые представительницы прекрасного пола, наоборот, мучаются от излишней худобы. И любыми способами пытаются набрать вес. Кстати, поправиться гораздо сложнее, чем похудеть. Но в обоих случаях важен грамотный подход и должно действовать золотое правило: не навреди!
Итак, ваша цель - набрать заветное количество килограммов. С чего же стоит начать? В первую очередь проконсультируйтесь с врачом, вы должны знать причины своей худобы, диетолог поможет вам в выборе подходящего питания. Это самый правильный вариант. Если нет времени на врачей, то попробуйте следовать дальнейшим рекомендациям.
Пересмотрите свой рацион питания. В нем должно содержаться как можно больше белков и углеводов. Например, ешьте больше бобовых, картофеля, риса, яиц, мяса. Обязательно включайте в меню сыр, черный шоколад, орехи, мед - эти продукты очень калорийны и содержат много полезных веществ. При выборе мяса отдавайте предпочтение курице (домашней, а не бройлерной). Она очень легко усваивается, а белок, содержащийся в ней, полезен для мышц. Каждый день ешьте творог и любые молочные продукты. Они не должны быть обезжиренными.
Можно попробовать есть (пить) детские молочные смеси, увеличив детскую рекомендуемую дозу примерно в 2 раза. Народный рецепт : 300 нутряного сала, 6 зеленых яблок (со шкуркой) порезать на мелкие кусочки и протопить на медленном огне, регулярно помешивая. 12 яичных желтков растереть с 1 стаканом сахара, добавить 30 г шоколадной крошки. Смешать все вместе. Употреблять, намазывая на хлеб и запивая теплым молоком.
Питайтесь пять-шесть раз в день. Промежуток между приемами пищи должен быть равным. Если испытываете чувство голода - перекусите каким-нибудь фруктом или овощем, кусочком черного шоколада, но не булочкой, чтобы не перебивать аппетит в основной прием пищи. Не позволяйте себе голодать, иначе все ваши старания набрать вес окажутся бессмысленными. Учтите, что однообразное питание не позволяет набирать вес.
Старайтесь стимулировать аппетит. Выпитый стакан овощного или фруктового сока перед приемом пищи может помочь. Также подходит и безалкогольное пиво. Но тут не стоит увлекаться.
Отдыхайте после еды. Можете полежать минут тридцать, чтобы дать организму переварить пищу.
Хорошим стимулятором для организма может стать голодание. Серьезная нехватка пищи дает организму команду запасаться при удобной возможности. Поэтому голод стимулирует последующий набор веса. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь с диетологом, чтобы разработать программу голодания, подходящую именно вам.
Конечно же, не стоит забывать и о физических нагрузках. Достаточное количество белковой пищи способствует развитию мышечной массы, а значит, большая часть калорий пойдет не в жир или "на выход", а в мышечный рельеф и заодно поможет сформировать красивую фигуру. Запишитесь в тренажерный зал. Составьте с тренером персональную программу. Если же на посещение зала нет времени, то делайте дома зарядку. Уделяйте нагрузкам 20-30 минут в день.
И самое главное: полюбите себя в любом теле. Не нужно заниматься лишь самокритикой, глядя в зеркало. Улыбайтесь себе, думайте чаще о том, какой вы станете. Самовнушение тоже сыграет свою роль. Немного веры в себя, чуточку стараний и результат не заставит себя ждать.
Источники:
- что делать если не набрать вес в 2017
Похудение может произойти по разным причинам: это и психологические травмы, и гормональные сбои, и тяжелые болезни, в том числе анорексия. К сожалению, поправиться человеку так же тяжело, как и сбросить вес . Но есть некоторые народные средства, позволяющие решить эту проблему.
Инструкция
Аппетит и пищеварение улучшают настои из целебных трав, в том числе клевер, люцерна, чабрец, полынь, одуванчик, тысячелистник, спорыш, крапива, мята, кориандр и другие. Их можно использовать по отдельности, но лучше всего приготовите фитосбор из нескольких компонентов.
Две ложки измельченного сбора залейте литром кипятка, доведите до кипения и кипятите на медленном огне минут 10 в кастрюле под крышкой. Затем перелейте это в термос и настаивайте целую ночь. Пейте по полстакана такого отвара в течение дня за полчаса до еды. Чтобы улучшить его вкус, добавьте сахар, мед или варенье.
Употреблять эти травы следует длительное время. Пропейте их три-четыре месяца, затем сделайте небольшой перерыв (до двух недель), замените компоненты, чтобы не было привыкания, и продолжите лечение . И даже если ваше состояние улучшится, продолжайте пить эти травы. В дальнейшем их можно употреблять в целях профилактики в вес енне-осенний период.
Улучшить аппетит и пополнить организм витамином С вам поможет шиповник. Заварите две ложки сухих плодов и пейте отвар несколько раз в день, как чай.
Если у вас снизился вес вследствие тяжелой болезни, истощение и слабость можно преодолеть, составив режим усиленного лечебного питания. Поступление калорий должно превышать энергетические затраты организма. Вам нужна пища, богатая белками (мясо, рыба, яйца), а также изделия из теста и риса, сливочное масло и сметана. Эти продукты хорошо усваиваются в организме.
Увеличению вес а тела способствуют витаминные препараты, рыбий жир, ежедневное употребление хотя бы небольшого количества грецких орехов. Орехи можно смешать с медом и съедать по нескольку ложек в день, запивая чаем или лучше молоком.
Суточный рацион разделите на небольшие порции. Лучше увеличьте число приемов пищи, а не ее разовое количество, чтобы не перегружать желудок. Ешьте медленно и старательно пережевывайте пищу. Во время еды не стоит читать или
Как набрать массу тела худому парню? Этот вопрос волнует худощавых молодых людей, ведь для многих юношей внешний вид играет не меньшую роль, чем , а как быть, если веса недостаточно? Возможно ли добиться ее увеличения, чтобы фигура стала красивой, а внешность устраивала своего обладателя.
Если вес далек от идеала, а молодой человек переживает по этому поводу, то нет смысла отчаиваться, пора приступать к активным действиям. Для этого понадобиться:
- горячее желание;
- правильно организованное питание;
- тренировки;
- полноценный отдых.
Вера в успех важна в любом деле, а тут придется приложить усилия, поэтому следует настроить себя и идти к достижению своих целей, не сворачивая с дороги. Никто не утверждает, что будет легко, пройдет немного времени, и такой образ жизни станет не только привычным, но и необходимым, эффект проявит себя, будет вдохновлять на увеличение его качества.
Набрать вес – это реально
Перед тем как начать воплощать свое стремление в жизнь, необходимо определиться, насколько вес не соответствует общепринятым нормам, от этого будет и зависеть комплекс мероприятий по его увеличению.
Традиционно нормы роста для здоровых молодых мужчин рассчитываются просто: от длины тела отнимается 100 см. Для молодого человека в 18 лет при росте в 175 см, вес должен быть в пределах 75 кг. Если разница невелика, то восполнить ее будет несложно, увеличив объем пищи. Когда же разрыв достаточно ощутим, то придется хорошенько постараться, времени на это понадобиться больше, но затраченные усилия того стоят, главное, не опускать руки и стремиться к результату.
Но думать, что желаемое можно получить сразу не следует, только через 2 месяца можно будет увидеть первые результаты. Следующий этап наступит через полгода, а через год можно будет говорить о заметном итоге, когда появится 10-12 кг, и фигура станет заметно лучше.
Питание
Правильно организованное питание – половина успеха. Многие, изнуряя себя многочасовыми тренировками в спортзале, не получают желаемого результата, поскольку этому вопросу не уделяют должного внимания. Тут важно не только количество пищи, а ее качество, именно это влияет на увеличение массы. Что есть в такой ситуации? Здесь присутствуют свои секреты и нюансы, зная их и используя на практике, результата добиться, будет проще.
Принципы питания:
- увеличение количества калорий на 15-20% больше, чем затрачивается;
- частый прием пищи;
- вода и овощи;
- соотношение БЖУ;
- натуральная и полезная пища.
Увеличиваем калории
Наращивание мышечных тканей требует строительного материала — белков и энергии — углеводов. Для того чтобы масса увеличивалась, необходим избыток калорий, а получить их можно из пищи. Особенно это важно для людей, имеющих ускоренный метаболизм, который не дает весу увеличиваться. Справиться с ним под силу повышению . В первую очередь необходимо свой рацион пересмотреть заново, для набора веса его понадобиться увеличить практически вдвое.
Вся еда должна быть ориентирована на калорийность, к примеру, если рекомендуемая сумма калорий составляет 3 тыс., для повышения веса ее следует увеличить на 1 тыс. или 1500 единиц.
Для большинства достаточно увеличения калорийности 1000 кал. Лучше это делать постепенно, сначала 500, потом еще столько же, если необходимо, то допустимо повысить и дополнительно.
Баланс БЖУ
Правильное соотношение нутриентов, то есть питательных веществ, поступаемых в организм юноши, чрезвычайно важно в рационе, от него зависит объем подкожного жира, который потом преобразуется в мышцы. Какое количество нужно парню? Углеводы в рационе должны составлять 50-60%, белки – 25-30%, оставшиеся 10-15% приходятся на жиры. В чем их отличие?
- Существуют животные белки – это яйца, мясо, рыба. Растительные, к ним относятся те, которые находятся в растительной пище: бобы, орехи, крупы. В первом варианте состав более качественный, аминокислотный набор сможет восполнить затраты организма наиболее полно.
- Углеводы тоже разделяются на медленные, те, которые усваиваются долго и способны обеспечить организм энергией на длительный период. Быстрые, вызывают стремительный скачок сахара, их высок. Они очень скоро истощают свои ресурсы и откладываются в виде складок жира.
Прием пищи
При приеме пищи важно придерживаться правил:
- питание осуществляется не менее 5-6 раз в день;
- когда запланированы занятия в спортивном зале, то принимать еду нужно за час перед тренировками и сразу же после, чтобы восполнить запас потраченных калорий;
- завтрак предпочтительнее максимально питательный, затягивать его не следует, поесть надо после пробуждения в течение часа;
- между основным принятием пищи обязательно должны быть перекусы;
- свести к минимуму жиры, бесполезна тяжелая пища — чипсы, популярные фастфуды;
- пища не должна включать много компонентов, так она лучше усвоится, организму не придется тратить много энергии на ее усвоение, тогда у него останется больше сил на постройку новых тканей и сильных мышц;
- изредка, можно побаловать себя чем-нибудь вкусным перед сном, к примеру, мороженым;
- отличным препаратом считаются пивные дрожжи: они насыщены большим количеством аминокислот и витаминов, качественно повышают аппетит, способствуют набору веса;
- еду следует употреблять порциями небольшими, в этом случае большой объем не станет проблемой, она усвоится гораздо лучше;
- пауза между приемом пищи не должна превышать 3 часов;
О воде забывать не стоит, жидкость – компонент, один из важнейших в поддержке эффективной жизнедеятельности организма и его клеток, ее поступление должно составлять не менее 2 л в сутки.
Тренировки – еще одна ступенька к успеху
Цель любого юноши не только поправиться, но и сформировать красивую фигуру, иначе новые килограммы отложатся некрасивыми складками, да проблем со здоровьем не избежать. Жир должен трансформироваться в мышцы, тогда и результат будет только радовать, поэтому без тренировок и упражнений не добиться поставленных задач.
Известно, анаэробные нагрузки приводят к снижению веса, кислород, служащий в этом случае источником энергии, недостаточен для роста мускул. Силовые же тренировки, наоборот, вызывают обратный процесс.
Поэтому в достижении целей важно использовать их в комплексе, соблюдать баланс этих нагрузок в пропорции 1:5. При 10 минутном беге, на силовые упражнения должны занять 50 мин. Заниматься лучше в зале, дома весь комплекс выполнить сложно, поскольку нет соответствующих условий, а некоторые упражнения лучше проводить под руководством тренера.
В первое время идет закладка основы для последующего прироста мышечной массы. Важно, чтобы тренировочная нагрузка была постоянной, она будет провоцировать выброс в кровь гормона роста. Организм постепенно адаптируется к повышению работы мышц, это положительно отразиться на их росте.
Упражнения для мышечной массы
Основное правило — регулярность и правильная дозировка. В первые недели важно просто освоить технику, сначала нужно выполнять много упражнений с маленьким весом, организм должен привыкнуть к нагрузкам без вреда для здоровья. В этот период укрепятся суставы и связки, мышцы приучатся сокращаться правильно.
Начинающим следует приступать к работе над собой с , для них используются гантели и штанги, брусья:
- приседания:
- тяги;
- и отжимания;
Основной прирост веса дают ноги и спина, на них находятся крупные мышцы. Одно занятие призвано полноценно загрузить 2-3 группы мышц, и надо распределить их так, чтобы они отдыхали между тренировками не менее 2 дней. Для новичков самым приемлемым будет график – 3 тренировки всего тела в неделю.
Распределить его можно так:
- на первом занятии качаются ноги и пресс;
- на втором — ноги и ;
- третий день охватывает , грудь и .
Чтобы снизить риск травматизма, про разминку тоже забывать не следует, поэтому обязательны 2-3 подхода с меньшим весом. Целый день в спортзале проводить нет необходимости, интенсивных тренировок, достаточно 40 минут, максимум час.
Лучше, если на первом этапе рядом будет находиться опытный тренер, он поможет распределить нагрузку, так как она довольно высока, особенно, для спины и ног, а требуют строгого соблюдения техники, так как травмоопасно для колен.
Отдых
Не последним фактором в наборе веса является полноценный отдых. Многие недооценивают его важность, но не в момент тренировки, а в периоды покоя, поэтому следует убедиться, что они получили его достаточно, и полностью восстановились после тренировки.
Если после тренировок времени для отдыха не хватает, мышцы продолжают болеть, в теле ощущение тяжести, то ее лучше отложить до полного восстановления.
Качественный сон – тоже залог успеха, недосыпание – стресс для организма, а этого допускать не следует. Так как недосыпание провоцирует выработку гормона картизола, его еще называют разрушителем, поэтому если его в крови много, то толку от тренировок ждать не не стоит, а в периоды полноценного спокойного сна анаболический гормон будет содействовать росту мышц.
Совмещение питания и спорта
Если для набора массы используются силовые тренировки, питание нуждается в дополнительной корректировке. Специально для таких занятий разработаны пищевые добавки, в них высокое содержание высококачественных белков и «правильных» углеводов с пониженными гликемическими показателями. Благодаря этим качествам, выносливость повысится, появятся новые силы, мышцы быстрее восстановятся и начнут развиваться активнее.
Если юноше еще 15 лет, употреблять самостоятельно их крайне нежелательно, по этому поводу необходимо посоветоваться с врачом, он решить вопрос о целесообразности их приема и поможет рассчитать дозировку.
Чтобы получить дозу необходимой энергии, или углеводные за полчаса до тренировки, а сразу после интенсивных занятий восполнить силы поможет сывороточный протеин.
Следует внимательно следить за своим весом, это взвешиваться можно раз в неделю, если прибавка в весе составляет от 500 г, можно говорить о том, что мероприятия не проходят даром, и все сделано правильно.
Для мальчиков в 12 лет, интенсивное наращивание мышц опасно, поскольку это время формируется скелет и чрезмерные нагрузки способны навредить растущему организму. При значительном недоборе веса, сначала следует посетить врача, выяснить причину снижения, исключить заболевания. Возможно, понадобится корректировка питания и занятия физкультурой.
Народная мудрость
Существуют и народные средства, способные помочь в достижении цели увеличения веса:
- Цветочная пыльца – прекрасный продукт, обладающий массой полезных составляющих, дающих организму необходимую энергию. В сочетании с медом, орехами, курагой, он сможет восстановить силы после тренировок.
- Барбарис и василек усилят аппетит.
- Мята даст возможность хорошо отдохнуть, поможет при расстройстве пищеварения.
- Улучшить усвоение продуктов, под силу одуванчику и горечавке.
- Чай из шиповника наполнит силой витамина С, поможет нервной системе и сосудам.
Если к рекомендациям прислушаться и серьезно заняться упражнениями, то полный ответ на вопрос, как набрать массу тела худому парню, сможет дать любой, пришедший этот путь, собственным внешним видом подтвердить достоверность своих советов.
(36
оценок, среднее: 4,72
из 5)
Сегодня статья будет посвящена всем худым и тощим, мы поговорим о том, как набрать массу худому парню.
В этой статье Вы получите всё нужное, чтобы набрать мышечную массу, кроме терпения и веры, опирающиеся на Ваше огромное желание работать над собой. Без него Вы не достигнете никакого успеха сколь многого бы Вы не знали.
Как набрать массу худому парню: план действий
Итак, залог успеха это:
- Желание, вера в результат, терпение (усидчивость).
- Питание.
- Отдых.
Желание набрать вес, чтобы наконец перестать быть дрищем должно сквозить из каждой клеточки Вашего организма. Люди, у которых горят глаза от желаний прошибают любые стены – даже набирают мышечную массу!
Вера в результат очень важна. Так легче идти по своему пути. Благо в поддержку Вашей веры полно доказательств реальных людей, которые превратились из худых и тощих в обладателей мощных и красивых тел. Смогли они, сможете и Вы, если будете соблюдать все четыре пункта, изложенных выше. Набрать вес легко! Все ограничения только в голове.
Следует сразу настроить себя на то, что результат Вы не увидите моментально. Все эти методики накачки мышц за 2 недели (за месяц и т.д.) – это просто пыль в глаза. Первые реальные результаты Вы увидите спустя 2-3 месяца. Следующая контрольная точка наступит через полгода, потом через год. Для того, чтобы обрадовать Вас приведу такую информацию – набрать за год очень даже легко 10-15 кг. Это должно Вас подбодрить.
Питание
Это основа построения Вашего тела и мощный натуральный анаболик. Я отправляю Вас прямиком к изучению очень полезной статьи про . Там Вы и получите практические советы по питанию и набору массы.
Если кратко, то вот основные выводы из нее:
- Получайте калорий больше, чем тратите (на 15-20% выше своей нормы).
- Приемы пищи часто (через каждые 3-4 часа), но небольшими порциями.
- Не забывайте о воде и овощах.
- Правильное соотношение БЖУ (25-30%/10-15%/60%).
- Основа рациона – натуральная пища.
Не забывайте отслеживать свой вес раз в неделю в одно и тоже время. Делать это чаще нет смысла. Прибавка в 500-800 г означает качественный прирост массы (минимум жира, максимум новых мышечных структур).
Без них Вы не наберете качественной массы, т.е. мышечной. Весь избыток калорий, который Вы начнете получать при отсутствии тренировок, будет идти в жир. Я думаю это не та масса, которую Вы хотите набрать.
Здесь нет каких-то глобальных отличий будь то Вы худой, толстый, новичок или когда-то занимались спортом. Тренировочные принципы одинаковы для любого человека. И первый год (полтора) Вы должны посвятить закладке мощного фундамента из силы, для дальнейшего роста мышц.
Важно регулярно получать тренировочный стресс, который и вбрасывает в кровь анаболические гормоны, без наличия последних не достичь результатов в массе и силе. Чтобы тело наращивало мышечные объемы, стресс должен прикладываться постоянно. Только тогда, организм будет адаптироваться к нагрузкам путем роста мышц. Вообще настоятельно рекомендую изучить статью о том, . Она даст понимание принципов роста мышц, и избавит от предрассудков и стереотипов.
Если говорить о конкретных упражнениях, то главными и единственными массонаборными движениями должны стать для Вас: и .
Первые две недели осваивайте только технику данных упражнений. Выполняйте большое количество повторений с маленькими весами. Вы тем самым учите правильному сокращению свои мышцы, укрепляете Ваши связки и суставы, налаживаете нервно-мышечную связь.
На данном этапе не важен вес, важна только техника. Выполняйте две тренировки в неделю. К примеру, так:
- 1-ая: Приседания со штангой на плечах.
- 2-ая: Становая тяга.
После этого, до полугода Вы можете заниматься по такой схеме:
- 1-ая: Приседания со штангой на плечах, .
- 2-ая: , становая тяга.
Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. Если Вы чувствуете, что не успеваете восстанавливаться ( , тело разбито, настроения тягать железо нет) не ходите на тренировку. Отдохните столько, сколько нужно. Не забывайте о разминке перед тренировкой и разминочных подходах. Подробнее об этом читайте .
Выполняйте по 5 рабочих подходов в приседаниях и становой тяге на 4-6 повторений. В отжиманиях и подтягиваниях придерживайтесь схемы 4×8. Все остальные упражнения будут только мешать прогрессу. Фитнес-индустрии выгодно давать Вам «навороченные», но полностью неработающие методики с кучей упражнений, чтобы Вы вновь и вновь шли в фитнес клуб и отдавали свои деньги.
Отдых
В этом подразделе я направляю Вас к изучению статьи про . Из нее Вы узнаете, как правильно отдыхать и ускорить процесс восстановления после тренировок.
Так как набрать массу худому парню непросто, следует сберегать ее по максимуму. Избавьте по возможности свою жизнь от лишних стрессов и нагрузок. Оставьте длительное кардио другим. Единственное, что можете себе позволить это интервальные, короткие в дни отдыха от силовых нагрузок (2-3 раза в неделю).
Кардио тренировки для худых не должны быть продолжительными
Важность сна не стоит недооценивать. Старайтесь засыпать как можно раньше (до 23.00), а просыпаться без будильника, т.е. натуральным пробуждением. В таком случае организм получит именно нужное ему для полноценного отдыха восстановление. Сон должен занимать около 8 часов времени. А теперь маленький лайфхак, чтобы быстро заснуть.
Чтобы быстро засыпать, нужно много уставать.
В этом есть правда, однако не переусердствуйте. Избыток физической активности вызовет только бессонницу и нарушение обменных процессов. Поэтому Ваши тренировки в зале без учета времени заминки и разминки не должны длиться дольше одного часа. А для того, чтобы сон был еще и крепким проводите по возможности больше времени на свежем воздухе в течение дня.
Заключение
Статья дает простые ответы на вопрос, как набрать массу худому парню. Придерживаясь четырех принципов, описанных выше Вы перестанете быть дрищем и наконец начнете набирать заветную массу (да еще и мышечную). Дикого анаболизма!
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.