С чего начать заниматься бодибилдингом: как построить красивое тело
В статье описаны советы и рекомендации начинающим спортсменам, бодибилдерам, культуристам, атлетам. Интересные факты про то, как начать заниматься бодибилдингом с нуля, как выбрать зал, тренировочную программу, спортивную одежду и план питания.
Основы телостроительства для начинающих
Всё больше людей всех возрастов и разных слоев населения записываются в ближайший спортзал и выкраивают время для тренировок. В своем воображении они рисуют образ греческого полубога, в которого однажды превратятся. Но на пути встречаются препятствия, которые могут стать непреодолимыми. Так как же дойти до заветной цели? Вот список рекомендаций, как стать бодибилдером.
Первым делом начинающий атлет должен трезво и честно оценить собственное здоровье и физическую форму. Вспомнить и найти малейшие болячки, которые когда-либо беспокоили. После тренировки слабая боль способна превратиться в серьезную травму. Проблему не всегда удается выявить самостоятельно. В таком случае надо обратиться к специалисту. Медицинская диагностика поможет избежать серьезных травм во время тренировок.
Следующим шагом атлет оценивает свои навыки. До тренировок с железом стоит научиться подтягиваться раз 8-12. Если спортсмен не в состоянии выполнить данный норматив, то первый комплекс упражнений надо составить из подтягиваний и отжиманий. В интернете легко найти готовую программу тренировок без утяжелений. Работа с собственным весом укрепит и подготовит мышцы и связки к дальнейшей работе с отягощениями. Плюсом будет наличие опыта комплексных тренировок, например бокса или борьбы. В этом случае тело гораздо лучше откликается на силовые тренировки.
Выбор спортзала для начинающих бодибилдеров
Бизнес в стране развивается и предлагает широкий выбор спортивных залов в шаговой доступности. У каждого присутствуют свои плюсы и минусы. Как же сделать выбор новичку? Тут тоже есть свои хитрости. Обратите внимание на расположение зала. Не только на удаленность, удобство подъезда на автомобиле или наличие остановки рядом. Помещение должно отапливаться и проветриваться. Кондиционер сделает тренировочный процесс намного приятнее. Обратите внимание на количество человек в зале. Большая загруженность может негативно сказаться на занятиях. Длинные очереди на тренажер отнимают много времени. Разнообразие тренажеров и снарядов характеризует зал с положительной стороны.
Осталось выбрать форму для занятий. Здесь нет строгих правил. Одежда должна быть свободной и удобной, не стеснять движений. Майка, спортивные штаны или шорты отлично подойдут. Некоторые предпочитают заниматься в кофте. Теплая одежда помогает телу лучше разогреваться во время тренировки. Обувь следует выбирать не скользкую, с твердой подошвой.
Стоит отметить наличие на рынке разнообразной одежды для спортсменов, например, рашгарды или борцовки. Они предназначены для занятий конкретными видами спорта, но при детальном изучении функций можно подобрать вещь для себя.
Разумным шагом будет индивидуальная консультация с тренером или опытным бодибилдером. Специалист сможет рассказать, как правильно начать заниматься бодибилдингом. Тренироваться нужно учитывая опыт других людей, но все же стоит заметить, что у разных атлетов тело по-своему воспринимает нагрузки.
Особенности тренировок для новичков в бодибилдинге
Правильная работа над силой, выносливостью и приумножением мышечной массы — вот с чего начать заниматься бодибилдингом рекомендуют эксперты. Значимое место в жизни каждого бодибилдера занимают тренировки. Бодибилдинг не любит вольностей в занятиях. Приходить на занятия надо с четким планом работы. В интернете существует множество различных тренировочных программ. Какую из них выбрать? Помочь составить план тренировок поможет личный тренер или опытный товарищ. Не надо отчаиваться, если не к кому обратиться. Разобраться во всем реально самостоятельно — сегодня в интернете можно найти массу хорошей литературы и видео на тему строительства атлетичного тела.
Наиболее практичный вариант найти книгу с описанием долгосрочного плана тренировок и советами по выполнению упражнений. Сразу настройтесь на мысль, что моментального результата ждать не стоит. Каждая программа длится 2-3 месяца. После мышцы перестают откликаться на нагрузки, прогресс сводится к минимуму. Тут вступает в действие следующая программа.
На начальном этапе приоритетную задачу имеет отработка техники выполнения упражнений. Отягощения стоит подбирать соразмерно силам так, чтобы движения выполнялись подконтрольно. Слишком малый вес не даст стимул к росту мышц, слишком большой приведет к травме, поэтому при выборе снарядов и упражнений следует ориентироваться на свои возможности.
Питание в бодибилдинге для начинающих
Тема питания плотно вплетена в мир бодибилдинга и культуризма. Для строительства тела мечты обязательно надо понять основные принципы спортивной диетологии. В интернете доступно много информации о правильном питании. Остается выделить суть.
Определитесь со списком продуктов. Какую пищу можно есть, а какую нужно ограничить или исключить из рациона. Для построения мышц всем атлетам необходим белок. Его получают из курицы, говядины, рыбы, яиц и молочных продуктов. Свинину лучше свести к минимуму, а колбасные изделия исключить вовсе. Энергию нашему организму дают углеводы. Это рис, гречка, овсяная каша, макароны и картофель. Во многих продуктах содержатся жиры. Искать источник отдельно не имеет смысла. Для лучшего усвоения пищи и облегчения работы желудочно-кишечного тракта употребляют клетчатку. Она содержится в овощах.
Количество приемов пищи не должно быть меньше четырех раз в день. Величина порций варьируется от степени голода. Сильный голод не значит, что надо объедаться до боли в животе. Обязательным является завтрак. Многим людям тяжело с утра есть мясо и рис. В таком случае выручат легкоусвояемые продукты. Яичница, стакан молока и чашка овсяной каши идеально подойдут на завтрак. Сладкое и мучные изделия надо свести к минимуму или не употреблять. Эти продукты сказываются положительно на скоплении подкожного жира.
В рационе питания бодибилдера должны быть источники белка. Творог, куриное филе, сыр, яйца и протеиновый порошок помогают наращивать мышечную массу
Мотивация для новичков в бодибилдинге
Разобраться с основах питания, сжигания жира и наращивания мышечной массы — вот с чего начать заниматься бодибилдингом лучше всего. Главными факторами достижения успеха в построении собственного тела мечты являются продуктивные тренировки, правильное питание и хороший отдых. Не стоит отчаиваться, если вы не становитесь похожим на профессиональных бодибилдеров, моделей или актеров. Их физическая форма является результатом изнуряющих тренировок, строгих диет, совместного труда персональных тренеров, диетологов и врачей. Ваш организм уникален. Любой прогресс в тренировках заслуживает уважения. Вы можете гордиться собой, если сегодня стали лучше, чем вчера!
Глянцевые журналы пестрят фотографиями стройных мужчин. На экранах в кинотеатрах мускулистые парни спасают мир, а широкоплечие злодеи пытаются им помешать. В двадцать первом веке средства масс-медиа говорят нам, что надо быть накаченным, рельефным и большим парнем. С чего начать строительство тела мечты, чтобы получить наилучший эффект без вреда здоровью: нужно следовать рекомендациям экспертов, брать информацию в авторитетных источниках, изучать собственный организм, любить и беречь себя.
Бодибилдинг для начинающих
Бодибилдинг - это вид спорта, которым хотя бы раз в жизни пытался заниматься практически каждый мужчина. Это вид спорта, который, несомненно, притягивает. Почти каждый мужчина хочет иметь красивое и сильное тело, а каждая женщина хочет иметь такого мужчину.
С чего начать?
И так, первое , что Вы должны сделать - решить, хотите ли Вы заниматься бодибилдингом и чего хотите достичь. Либо это будет профессиональный спорт, либо, как у нас любят говорить «так, для себя». В любом случае, будьте готовы ко всем тяготам и лишениям спортивной жизни, особенно, если Вы хотите в большом количестве набрать мышечную массу или сжечь жир. В любом случае определитесь с выбором и серьезно настройтесь. Только относясь к своему новому занятию со всей серьезностью, вы добьетесь успеха.
Затем нужно выбрать зал (если Вы не решили начать заниматься дома). Выберете зал, учитывая свои финансовые возможности и с максимальным набором оборудования. Обязательно должны быть: стойки для приседаний и для жима лежа, брусья, перекладина, какие-нибудь тренажеры для ног, желательно машина «Смитта». Далее, если Вы женщина, то обратите внимание на присутствующие тренажеры (чем их разнообразие больше - тем лучше). Если вы мужчина - обратите внимание на гантели. Их должно быть много, как можно больше: от 1 до 50 кг (желательно). Если самый большой вес гантель - килограмм 25, то будьте уверены, что уже через пол года нормальных тренировок, появятся упражнения, где этого веса будет недостаточно, если Вы будете весить хотя бы килограмм 80. Так же очень важен «шаг веса», то есть гантели 10,12,14,16- это хорошо, а 10,14,20,25- это плохо. Слишком большой «шаг». Поверьте, это важно. Поэтому смотрите и сравнивайте различные залы, тогда вы сами поймете, какой из них лучше.
Второе /span> - подбор программы тренировок. Для новичков в бодибилдинге программа тренировок отличается от программ опытных спортсменов.
На данном сайте Вашему вниманиюпредставлена эффективная программа по набору мышечной массы, а именно (МСТ) - это система, предназначенная для наиболее полного раскрытия физического потенциала человека в самое короткое время.Независимо от того, кто вы: начинающий, продвинутый или опытный атлет, вы будете наращивать мускулатуру.Система универсальна, и годится для любого человека.
Тем не менее, если вы никогда не занимались никаким спортом, то прежде чем приступить к МСТ, вам необходимо подготовить свое тело для работы с отягощениями. Некоторым новичкам поначалу бывает трудно работать с тяжелыми снарядами из-за несовершенства нейромускулярной согласованности их организма, в результате чего страдает техника выполнения упражнений. Поэтому, прежде чем браться за тяжелые снаряды, будет разумным наработать соответствующую технику с легкими отягощениями. За это время организм создаст новые нейромышечные связи, что позволит в дальнейшем уверенно работать с достаточными для создания сверхнагрузки весами. Также рекомендую провести несколько тренировок на координацию и равновесие (например, с мячом).
Третье - получить хотя бы минимум информации о бодибилдинге. Кто владеет информацией - тот владеет миром. Желательно, получите какую-то информацию о том, как работает Ваш организм, как растут мышцы, как окисляется жир и так далее, чтобы иметь хоть какое-то представление о физиологических процессах. Если же вы решили заняться бодибилдингом серьезно - этого вообще не избежать.
Основные составляющие бодибилдинга - это питание , тренинг и восстановление .
Питание в бодибилдинге - один из важнейших факторов. Это, как обычно, почти все знают, но многие пренебрегают этим. Если, занимаясь бодибилдингом, Вы правильно питаетесь - примерно 70 % успеха уже гарантировано (с учетом правильного тренинга и времени, отведенного на отдых). На сайте Вашему вниманию будет представлена информация о правильном сбалансированном , имного другой интересной информации.
Что касается правильного тренинга, то в него входит: и системность их выполнения, система повторений и подходов, тщательная проработка отдельных групп мышц, сверхнагрузка и , и др.
Четвертое - не торопитесь.
Еще перед тем, как начать тренироваться, дайте себе установку не спешить. Поверьте, спешка - это одна из причин неудач. Не нужно гнаться за большими весами. Учите технику, включайте свои мышцы в работу, учитесь и набирайтесь опыта. Не торопитесь, успех к вам и так придет.
Ну и пятое - заниматься, заниматься и еще раз заниматься!
Теперь рассмотрим типичные ошибки начинающих бодибилдеров:
1. Отсутствие разминки
Разминка в бодибилдинге - один из важнейших элементов тренинга. Разминка обеспечивает подготовку ваших мышц к предстоящим нагрузкам. В любой программе тренировок, для новичков, опытных бодибилдеров и супер профессионалов, разминка должна стоять на первом месте. Разминку можно условно разделить на два этапа. Первый- это предварительный разогрев мышц перед самой тренировкой, сюдавходит общая разминка мышц и растяжка. Реализация указанных действий займет минимум времени, но зато надежно защитит от травм. Второй -разогрев отдельной группы перед выполнением упражнения, т.е. разминка в том упражнении, которое собираетесь выполнить. К сожалению, большинство атлетов этот вид разминки выполняют неправильно.
2. Хвататься в зале за все, что видят
Если вы новичок, то придя в зал, не следует выполнять упражнения на всех тренажерах и снарядах, которые вы видите. Первое, что Вы должны сделать - попросить тренера или более опытных культуристов написать вам программу тренировок для начинающих. Также эту программу можно взять на нашем сайте или на каком-то другом, которому Вы доверяете. Послушайте более опытных людей. Не начинайте сами. Программа тренировок - то, с чего нужно начать.
3. Слишком большие рабочие веса
Правильная программа тренировок предполагает подготовку ваших мышц и изучение техники выполнения бодибилдинг упражнений. Большие веса здесь не к чему. Работать до отказа совсем не нужно!
Знаю по себе, после первых тренировок появляется такая уверенность в себе и желание взять больший вес, которые не так-то просто сдержать. Не нужно. В лучшем случае Вы просто ни чего этим не добьетесь, а в худшем - получите травму, которая не даст вам полноценно заниматься от нескольких недель - до нескольких месяцев.
Ваша задача в первые месяцы тренинга - подготовка и изучение техники выполнения упражнений.
Всем привет Сегодня мы будем говорить о некоторых важных вещах для начинающих, без которых ваш успех в тренажерном зале будет под большим вопросом.
Бодибилдинг или Физкультура?
Большинство людей приходят в тренажерный зал заниматься физкультурой а думают при этом о бодибилдинге. Прочувствуйте эту мысль! Большинство занимается физкультурой а думают о бодибилдинге! Это чертовски важный момент. Это отправная точка, после которой все начинается.
Абсолютное большинство людей в тренажерных залах и модных фитнес центрах занимаются для здоровья. Да они сами вам об этом и говорят, оправдывая свои мелкие и большие грешки в нарушении режима отдыха и режима тренировок. Они не питаются по графику, они тренируются годами с одними и теми же весами, они позволяют себе пить алкоголь и т.д. Они придумали кучу идиотских поговорок аля: кто не курит и не пьет, тот здоровеньким помрет. Да это все они. И это классно. Я считаю что со всеми своими недостатками, эти люди так или иначе занимаясь физкультурой ставят себя выше абсолютного большинства людей вообще ничем не занимающихся и медленно деградирующих. Честь им и хвала.
Правила большого бодибилдинга.
Полезный вывод заключается в следующем: знание и строгое выполнение определенных правил превращает физкультуру в спорт (в нашем случае в бодибилдинг). Подумайте хорошенько, что вам нуж но от тренажерного зала? Просто здоровье или спортивный результат. Между этими понятиями пропасть в виде вашего пота и множеств ограничений. Оно вам нужно? Готовы вы морально отказаться от прогулки с веселой компанией ради того, чтоб пойти в тренажерный зал. Готовы ли вы ограничивать себя в питании, возможности гулять до позна и т.д.? Если вы готовы, а самое главное, если вы фанатично хотите этого, тогда вам нужно будет соблюдать ряд правил превращающих поход в тренажерный зал из физкультуры в спорт. И сейчас я вам поведаю эти правила. Я расскажу то, что, к сожалению мне было некому рассказать в начале и поэтому пришлось набить массу шишек.
Те, кто хотят нарастить мышечную массу, должны понимать, что это очень длительный процесс. Не стоит копировать и равняться на профессионалов, они в свое время заплатили необходимую цену. Что придется сделать и вам. Очень важно не форсировать результаты в самом начале тренировок.
Основные правила для новичка
Первое правило. Техника выполнения упражнений.
Начинающие должны понимать несколько очень важных идей. Правильная техника жизненно важна для будущего роста. Очень часто новички хватают большие веса не понимая самого смысла выполнения упражнения. Соответственно работают не те мышечные группы и нет роста из за отсутствия правильной техники. Нагрузка концентрируется на суставах, связках, но только не на рабочей мышечной группе. Пример: тяги для спины. Пожадничав с весом, вы начинаете тянуть бицепсом, круглите спину, откланяетесь…. В итоге, даже освоив приличные веса, спина все равно остается плоской. Первая цель новичка – подготовить тело к будущему росту. И прежде всего – освоить правильную технику выполнения упражнений.
У меня есть один секрет по этому поводу. Для того, чтоб освоить правильную технику нужно научиться сокращать нужную мышечную группу. Этого можно достигнуть выполняя воображаемые упражнения без веса. Перед сном вы можете потратить 5-10 минут для того, чтоб поделать воображаемые жимы или разводки с целью почувствовать сокращения в грудных. Подобная постоянная практика очень быстро позволит вам научиться правильному сокращению нужных мышечных групп.
Второе правило. Постоянно увеличивай вес снарядов.
От тренировки к тренировке вы должны постоянно увеличивать стресс для ваших мышц, чтоб они приспосабливались путем увеличения своего размера. Стресс может быть разным, но сейчас запомните только один вариант – рабочий вес на штанге. Он должен постоянно рости. Ваша цель постоянно стараться его увеличить. Это краеугольная составляющая, которая превращает любую физкультуру в спорт. После того, как вы научитесь правильно сокращать мышцы, Вы должны показывать прогресс! Но только не в ущерб технике.
К примеру, сегодня вы выжали лежа штангу в 70 кг на 10 раз. Значит на следующей тренировке берете вес 75 кг или 72.5, и делаете подход. У вас вышло 7 повторений. Записали в дневник. Цель следующей тренировки сделать 8 или 9 повторений. Потом 10-ть на следующей. Когда вы осилите 75 на 10 это будет значить, что вам можно пробовать 80 кг. По такой же схеме.
Для того, чтоб следовать принципу прогрессии нагрузок вам обязательно понадобиться тренировочный дневник, в который вы будите записывать все свои достижения. Это важно! Не запоминать, а именно записывать. Это будет вас дисциплинировать и давать четки ориентиры в плане достижений.
Правило третье. Работай в 6-12 повторениях.
Третья важная вещь – лучше всего мышцы ростут в диапазоне 6-12 повторений. Если вы будите делать меньше 6 повторений, то так будет тренироваться только сила с минимальным приростом мышечных объемов. Если же вы будите делать больше 12 повторений, то тогда будет тренироваться мышечная выносливость. Выполнение 6-12 повторений требует специфической энергетической адаптации. Результатом чего является не только гипертрофия мышечных волокон, но и гипертрофия энергетических структур клеток – так называемая саркаплазматическая гипертрофия. В результате мы имеем больший размер мышц, т.к. обе этих гипертрофии суммируются.
Четвертое правило. Работай тогда, когда мышцы отдохнули и стали сильнее.
Четвертый важный момент, это суперкомпенсация. Через несколько дней после тренировки ваша мышечная группа станет чуть сильнее. И важно проводить следующую прогрессирующую тренировку именно в этот момент. Как узнать, что наступила суперкомпенсация?
Достаточно ли 3 дня отдыха для бицепса, или 4 для груди? Никто кроме вас не сможет точно ответить на подобные вопросы, потому что они зависят от сотен факторов: от вашей тренированности, интенсивности тренировки, от того как едите и как спите, какая у вас работа, есть ли стрессы, и т.д. и т.п. Поэтому сроки всегда определяются индивидуально! Основных момента два: эксперимент и ваше самочувствие. Меняйте дни отдыха и смотрите результат. С помощью таких экспериментов вы узнаете что нужно именно вам. Только, боже упаси, не слушайте все эти «типовые правила»: нужно два дня отдыхать или неделю, или две. Если бы мы все были генетическими клонами с одинаковыми условиями жизни и одинаковым уровнем тренированности, тогда в какой то степени можно было бы выводить подобные правила. А так только эксперимент. Конечная цель – прибавление рабочих весов в упражнениях.
Пятое правило. Используй только штангу и гантели.
Предпоследний совет будет касаться выбора упражнений. Никаких, нафиг, тренажеров. Просто забудьте, что они есть в тренажерном зале. Только свободные отягощения будут вашими друзьями в течении первых двух лет. Старые добрые штанги и гантели. Только они задействуют большие массивы мышц и дают массу. Придерживайтесь основных базовых упражнений.
Правило шестое. Пейте дети молоко – будите здоровы.
И последний, шестой совет, по поводу питания. Новички часто не могут разобраться чего и сколько нужно есть. Все эти Ккаллории, нутриенты, белки и аминокислоты кажутся какой то тайной наукой доступной только посвященным. В самом деле, освоить все сразу, не просто. Поэтому для начала вы измените в своем рационе только одну вещь: вы добавите в него 2 литра молока. Два пакета молока в день – это будет все ваше спортивное питание на первое время. Пол литра пейте после тренировки. Пол литра вечером перед сном. Оставшийся литр в течении дня. Это совсем не сложно. Позавтракал и запил 1-2-мя стаканчиками молока. Это даст вам больше 1000 дополнительных ккал, и около 60 гр. Дополнительного белка каждый день. Во всём остальном разберетесь позже.
Для того что бы начать заниматься бодибилдинг с нуля в первую очередь требуется большое желание, а после уже все остальное. В это остальное входит – место, где вы будете заниматься, методические рекомендации, комплексы по которым вы будете тренироваться, питательная диета, которая поможет вашим мышцам расти.
На начальном этапе место, в котором будут проходить занятия бодибилдингом, особой роли не играет, вам потребуется минимум снарядом, что бы начать заниматься бодибилдинг с нуля. Вполне достаточно будет штанги весом до 100 килограмм и пары гантелей по 20 килограмм, в обязательном порядке должна присутствовать лавка для жима лежа. Если все перечисленное есть в наличие можете смело приступать к тренировкам.
Методика тренировок с нуля довольно проста, суть ее заключается в том, что бы дать мышцам возможность привыкнуть к постепенно возрастающим нагрузкам. Научить их правильно работать с большими весами. Первые три месяца достаточно будет выполнять по одному упражнению на каждую группу мышц, меняя это упражнение каждый месяц. Основные группы, на которые следует обратить внимание на начальных этапах тренировок это широчайшие мышцы спины, грудь, бицепс, трицепс и плечи. Остальные мышечные группу можно пока оставить в стороне, с вязано это с тем, что на начальных этапах занятий бодибилдингом огромную роль играет эмоциональный настрой. Новичок хочет видеть моментальный результат, поэтому нет смысла тратить время на накачку икр, удивить которыми кого то, довольно сложно.
На нулевом этапе следует выполнять только базовые упражнения с большим весом, пока еще нет смысла производить проработку по подгруппам. Ниже я приведу небольшой комплекс упражнения для занятий бодибилдинг с нуля. Он рассчитан на два тренировочных дня, то есть если вы занимаетесь четыре раза в неделю, то сможете повторить этот комплекс дважды.
День первый.
1. Грудь – жим штанги на горизонтальной скамье широким хватом, выполняется с максимально возможным весом.
Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, колени разведены в стороны, руки держат гриф широким хватом на одинаковом расстоянии от середины. Выполняем жим штанги, на выдохе штанга идет вверх на вдохе опускается вниз.
2. Спина – тяга штанги к животу, перед началом выполнения хорошо разогрейте мышцы поясничного пояса, с помощью круговых вращений и наклонов. Главное внимание уделите положению спины – она должна быть прямая и слегка выгнутая назад. Старайтесь выполнить тягу с наиболее возможной амплитудой движения, это дает возможность проработать широчайшие мышцы спины в полной мере.
Исходное положение - стоя корпус наклонен вперед, спина слегка прогнута, ноги полусогнуты в коленях, руки держат штангу средним хватом. Выполняем тягу штанги к животу, стараясь сохранять положение спины, а работать только с помощью рук и широчайших мышц.
Делаем 5 подходов по 10 повторений.
День второй.
1. Бицепс – сгибание рук со штангой, классическое упражнение на бицепс, в котором, тем не менее, многие умудряются сделать массу ошибок. Первое, что следует запомнить при выполнении этого упражнения, это то, что здесь работают только руки. Корпус должен находится в зафиксированном положении, упражнение выполняется чисто, без раскачивания. Что бы этого добиться, лучше возьмите меньший вес, но сделайте все правильно.
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, штангу держим в руках средним хватом, удобным для выполнения упражнения, производим сгибание рук на бицепс и медленно опускаем вниз.
Делаем 5 подходов по 10 повторений.
2. Трицепс – французский жим из-за головы. Можно делать как гантелью, так и штангой. Упражнение выполняется в положении сидя, так достигается большая эффективность и чистота его выполнения.
Исходное положение – сидя на скамье, штангу берем узким хватом, локти расположены на уровне головы и смотрят вперед и слегка в стороны. Выполняем жим штанги, используя только силу трицепса.
Делаем 5 подходов по 10 повторений.
3. Плечи – жим штанги из-за головы широким хватом, упражнение довольно простое, но в тоже время не совсем приятное в выполнении, к нему просто нужно привыкнуть.
Исходное положение – стоя, штанга широким хватом за головой, производим жим с медленным опусканием вниз.
Делаем 5 подходов по 10 повторений.
Данный комплекс выполняется в течение месяца тренировок. После, нужно заменить упражнения на аналогичные, только такой подход будет стимулировать рост мышечной массы в полной мере.