Правильное выполнение упражнений на силовом тренажере. Составление комплекса силовых упражнений
Здоровый образ жизни связан не только с правильным питанием и отказом от вредных привычек, но и с регулярными физическими нагрузками. К сожалению, в современном ритме жизни не у всех есть возможность часто ездить в тренажёрный зал. Силовой комплекс станет отличной заменой в домашних условиях. Это многофункциональный тренажёр, позволяющий выполнять большое количество упражнений на самые разные группы мышц.
Когда автомобиль перемещает вас вправо, вы задумываетесь о службе, где автомобиль механически настраивается. И кажется абсурдным, что, когда игрок в гольф постоянно указывает в неправильном направлении, ему также может потребоваться механическая настройка. Раньше считалось, что игрок не был должным образом квалифицирован в правильном движении. Тренировки тренеров по плаванию должны учитывать эти технические ограничения. Только в Соединенных Штатах миллионы долларов ежегодно тратятся на уроки гольфа.
Даже при этом больших денежных вложениях в последнее время не было среднего североамериканского гандикапа. 30 лет без изменений. Игроки и тренеры были более сосредоточены на изменении эстетического движения без разработки внутренней машины, которая улучшает или блокирует движение. У каждого сустава в вашем теле есть диапазон движений, свойственный вам, и каждый из нас отличается. Некоторые люди очень подвижны, другие ограничены в своем движении по размеру суставов. Если вы не можете переместить плечи по всему диапазону движения во время отдыха, вы не сможете добиться этого движения во время качелей в гольф.
Общая информация о силовых комплексах
Многофункциональный силовой комплекс быстро окупит затраты не его приобретение, ведь теперь не нужно тратить время и деньги на поездки в фитнес-клуб. К тому же, благодаря регулировке настроек заниматься смогут несколько членов семьи. Тренажёры, входящие в силовой комплекс, размещаются компактно, поэтому не требуют большой площади, особенно если вы изначально будете выбирать спортивное оборудование, в том числе исходя из пожеланий к габаритам.
И было бы неразумно ожидать этого. Практикуя мяч, многие люди пытаются попасть в положение, которое не позволит их телам. И, не улучшая физическую подготовку, игрок в гольф никогда не сможет создать правильное отношение. Вот почему вам нужно сначала достичь определенной степени пригодности, а затем вы можете ожидать повышения точности и эффективности качелей. Качели для гольфа - действительно очень неестественный ход, и вы не можете рассчитывать на то, чтобы действовать таким образом, который не был должным образом подготовлен.
Какова физическая готовность к игре в гольф и как вы ее достигаете? У каждого вида спорта есть свои особые требования, и гольф не исключение. Однако гольф-тренировка отличается от обычных занятий фитнесом в тренажерном зале. Мы все слышали, что гольф - игра противоречий. Нет лучшего примера, чем наблюдать за Энтони Кимом или Андресом Ромером, который бросает мяч на расстоянии более 300 ярдов. Как может кто-то так мало взорвать мяч до сих пор? По-видимому, это требует не только обычной власти. Это скорее идеальное сочетание индивидуальных навыков, включая адекватную мобильность, стабильность и равновесие.
Занятия на универсальном тренажёре укрепят здоровье, повысят выносливость, помогут избавиться от лишних килограммов и сформировать красивое рельефное тело. Зачастую, чем дороже силовая станция, тем больше дополнительных модулей она включает. В стандартный небольшой комплекс будут входить:
Вам нужно проявлять мобильность, стабильность, равновесие, осознание тела, силу и производительность. И правильный порядок их обучения так же важен, как и сами части. Правильная практика во время обучения повысит производительность и уменьшит риск получения травмы. Выполнение упражнений без предыдущей тренировки повышает риск получения травмы и не повышает производительность на поле. Твердая мобильность и стабильность являются краеугольным камнем здания. тело, которое действительно подходит для игры в гольф.
Как создать производительность и скорость Сегодня очень распространено, что игроки на верхних этажах этого вида спорта пытаются получить эффективный качели, несмотря на улучшение производительности. Цель нашей книги - представить упражнения, которые помогут вам достичь лучшей физической подготовки, а также познакомить вас с важными принципами, применяемыми лучшими современными инструкторами и гольфистами, чтобы практиковать эффективные колебания.
Выбирать универсальный силовой тренажёр рекомендуется с учётом индивидуальных особенностей спортсмена, его целей и веса. Каждый силовой комплекс содержит указание о максимально допустимом весе занимающегося. Если вес спортсмена превысит предельно допустимый, занятия могут привести к травме, а оборудование быстро выйдет из строя.
Применение силы размахивая оружием - распространенная ошибка, которую мы наблюдаем на тренировочных лугах не только в Северной Америке, но и в других частях мира. Чтобы создать максимальную производительность с минимальным воздействием на организм, страна должна стать первой точкой передачи энергии. Такое сильное использование ног в поле дает ту же самую обратную силу для тела игрока. Затем эта сила распространяется с ногами в таз, центр тела, плечи, руки и, наконец, в отверстие и шарик. Эффективная передача этой энергии от земли к мячу - это именно то, где ваше тело может помочь вам создать самую мощную производительность.
Разновидности силовых комплексов
Не стоит думать, что такой тренажёр необходим только профессиональным бодибилдерам. Силовая станция подходит и новичкам, и спортсменам среднего уровня физической подготовки. Главное - во время занятий в зале внимательно слушать тренера, а во время занятий дома самостоятельно следить за техникой выполнения упражнений и соблюдением правил безопасности.
Энергия передается так называемой физической кинетической цепью. Правильное взаимодействие этих секций тела и их движений позволяет эффективно передавать энергию и энергию тела из одной части в другую. Каждое движение постепенно формируется из предыдущего движения и энергии. Результат этой передачи и ее завершение определяют скорость удара. Кинетическая цепь представляет собой систему связей, которые соединяют смежные суставы и мышцы по всему телу. Слабость или травма в одной части тела препятствуют передаче энергии.
Тело, чтобы восстановить утраченную энергию, компенсирует эту блокаду, перегружая или злоупотребляя другими частями тела. В эффективном колебании, когда ноги создают большую часть энергии, они помогают этому упражнению с большими мышцами. Если область вокруг кинетической цепи слаба, энергия ног не способна. эффективно перемещаются в центр тела и руки, а меньшие мышцы вокруг ослабленной области подвергаются сильному давлению. Со временем могут возникнуть травмы перегруженных суставов и мягких тканей, и качели не будут эффективными.
Силовые тренажерные комплексы могут быть однопозиционные и двухпозиционные , со встроенными весами или свободными :
В первом случае путём перестановки фиксаторов в нужное отверстие стойки легко варьировать вес грузов. Этот вид тренажёров подходит для начального уровня, эффективно позволяя проработать определённые группы мышц. Современные комплексы удобны в использовании и малошумные.
Здесь мы должны объяснить концепцию слабости. Когда мы говорим о слабости в кинетической цепи, мы не говорим строго о недостатке мышечной силы. Мы также подразумеваем неадекватное движение в суставе и небрежность тела. Правильный диапазон движения в каждой части тела и правильное понимание каждого компонента так же важны, как и сила мышц. Поэтому слабость может означать недостаток силы, движения или осознания тела. Поэтому очень сложно выбрать только некоторые из них и обозначить их как наиболее важные.
Для простоты мы попытались осветить различные важные мышцы и суставы, которые используются на разных этапах полного размаха. Список не является исчерпывающим, но обеспечивает прочную основу. Обратный сигнал. Обычно фаза позвоночника, также известная как обратная связь, требует гораздо меньшего напряжения и физического напряжения на теле, чем остальная часть качания. На этом этапе баланс, правильное осознание тела и движение суставов и мышц часто важнее фактической силы. Достаточная способность поворачивать и перемещать плечевой комплекс назад в направлении дорожки. и втягивание, внутреннее вращение и движение вперед в направлении мишени, а также способность внутреннего вращения бедер в направлении пути, более высокое вращение бедер в направлении мишени и вращение позвоночника являются более важными.
Подготовленные атлеты, как правило, предпочитают комплексы со свободными отягощениями : блинами, грифами, гантелями. Так нагружаются не только мышцы, непосредственно задействованные в выполнении упражнения, но и вспомогательные мышцы-синергисты. Необходимо постоянно следить за равновесием, положением снаряда, что улучшает координацию.
Недостаточное время, затрачиваемое на повышение мобильности и гибкости, является проблемой большинства программ для гольфа. Если Голье сто не обладает достаточной способностью, чтобы получить тело в нужном положение в то время, когда она должна оставаться в равновесии в качелях, качели остальное отрицательно сказывается независимо от мышечной силы или взрывоопасности спортсмена. Хотя использование этой фазы качания в первую очередь для мобильности игроков, некоторые мышцы служат основой для максимизации движения других мышц.
Усилиям посвящено много времени. Средние и даже лучшие игроки проводят очень мало времени, моргая и растягиваясь. Во время физической подготовки большинство игроков в гольф заботятся о надлежащем движении тела. Тем не менее, многие гольфисты не могут показать чистые позиции как профессионалы. тренер. Когда нет никаких видимых изменений к лучшему, это разочарование для обоих в качестве игрока и профессионал, и все это может привести к травмам и плохой игры. Одним из основных условий является то, что колено ноги на стороне цели над ногой той же ноги.
В числе фирм, производящих тренажёры универсальные, стоит назвать Life Fitness, Technogym, Hasttings, Kettler, Weider и другие. Многофункциональный тренажёр для домашнего использования по цене будет отличаться от оборудования для профессиональных спортзалов, так как рассчитан на меньшую интенсивность использования. Это вовсе не означает, что домашний вариант по качеству и надёжности будет чем-то уступать.
Таким образом, они находятся в правильном положении. четырехглавые затянуты и компенсировать колено, большая ягодичная мышца тянет, чтобы быть в состоянии растянуть бедра, и бедро вращающей манжеты мышца, чтобы тянуть в сторону бедра к стабильному и может привести к внутренней ротации бедра, все на стороне стопы к цели. Активация мышц ног помогает игроку встать на землю, и руки могут создать желаемый угол удара. В середине косых мышц активизируются и большое тело поясничной мышцы и игрок попадет в критическое положение, потому что растяжение бедра и таз наклоняется назад, а грудь остается над мячом.
Технические характеристики силовых комплексов
Выбирайте тренажёры, рама которых изготовлена из прочной листовой стали. Важно проверить качество сварных и винтовых соединений, они имеют большое значение для обеспечения устойчивости силового комплекса. Кабели и тросы тоже лучше выбирать стальные, со специальной нейлоновой оболочкой.
Широкий спинной мышцы на целевой стороне помогает игрокам тянуть в сторону мишеней и уравновешивает силу, создаваемую в грудные мышцы по обе стороны его тела. Растяжка Движение стрейч в гольф-качелях служит для замедления движения тела, особенно рук после стрельбы по мячу. Эта фаза качания очень напряженная, потому что мышцы растягиваются в основном эксцентрично, чтобы замедлить тело. Весь центр тела Гольфи сто - косые мышцы, квадратной поясничной мышцы, большой мышечной и поясничной поперечной и прямой мышцы живота - работа по максимуму развить силу, чтобы замедлить тело.
Износ в точках вращения существенно замедлят латунные подшипники, заполненные смазкой. Обратите внимание на лёгкость смены весов, без применения дополнительных усилий. Уточните, является ли спинка ортопедической. Немаловажен материал, которым покрыты рукоятки и сиденья. Он не должен трескаться и выделять неприятный запах. Поинтересуйтесь у продавца, чем можно будет в дальнейшем расширить базовую комплектацию.
Широкие мышцы спины и мышцы, связанные с позвоночником лопатки и грудной клеткой, а также вращатели мышцами, защищают плечевой сустав, прежде чем скручивание. Однако для оптимальной спортивной работы это так же важно, как и другие чувства, если не более важно. Проприоцепция - это процесс, в котором организм может немедленно реагировать на его окружение. Во время качания ваше тело должно быть в состоянии быстро реагировать на меняющиеся позиции и различные силы. Представьте, сколько разных частей тела движется в разных направлениях во время качелей в гольф, все в течение трех секунд от начала лодыжки до конца растяжки.
Для чего нужен силовой комплекс
Тренировка на многофункциональном тренажере порадует разнообразием. Однако программу упражнений желательно составлять индивидуально, а не ориентируясь на рекомендации в глянцевых журналах и интернете. По возможности стоит попробовать позаниматься до покупки на аналогичном тренажёре в спортзале, чтобы сопоставить уровень нагрузки и эффективность с собственной физической подготовкой и целями.
Как организм может справиться с этим? Тело позволяет небольшим рецепторам в мышцах и суставах, чтобы помочь сохранить тело. Чем лучше рецепторы с соответствующими мышцами работают вместе, тем лучше ваше восприятие положения тела во время качания. Это поможет вам максимально использовать движения и углы, необходимые для хорошего размаха. Кинестезия - это способность ощущать движение сустава и ускорение. Проприоцепция и кинестезис - это механизмы обратной связи датчиков с целенаправленным движением и отношением.
Эти механизмы помогают в ориентации тела, а баланс, а мозг и рефлекс позвоночника используют эту постоянную подачу сенсорной информации бессознательно. Центральная нервная система получает эту сенсорную информацию и немедленно посылает бессознательные инструкции мышцам и суставам, и они достигают определенного движения и равновесия. Ваша способность балансировать в разных ситуациях зависит от того, насколько хорошо ваше тело чувствует изменения в положении и силе во время этих изменений. Ходьба, движение по движущейся лестнице или перемещение по неровной поверхности - это примеры, когда организму нужна проризующая входная информация, чтобы поддерживать равновесие во время движения.
Жировая масса в ходе тренировок уменьшится, а мышечная увеличится. В результате занятий улучшается кровоснабжение мышечных тканей, снижается риск развития остеопороза. Отдельно стоит сказать о снятии стресса и повышении самооценки. Целью тренировки на многофункциональном силовом тренажёре также может быть реабилитация после заболеваний или хирургического вмешательства.
Упражнения на силовом комплексе
Упражнения на силовой станции рекомендуется начинать с разминки и заканчивать растяжкой. Обязательно следить за осанкой и равномерностью дыхания: на подъёме грузов выдыхать, при опускании - вдыхать. Подобрать правильную нагрузку на мышцы поможет личный опыт. Учтите, что если веса будет недостаточно, проработка мышц будет идти не в полную силу, а слишком большая нагрузка может привести к травмам.
Сначала упражнения на многофункциональном тренажере подбираются для проработки более крупных мышц, затем - более мелких. Поначалу достаточно 4-6 упражнений на нижнюю часть тела и 6-8 на верхнюю. Выполнять их нужно медленно, без рывков.
К стандартным упражнениям на силовом комплексе относятся: подъём на бицепсы, жим ногами и жим от груди, разводка, становая, верхняя и нижняя тяга. Многофункциональная силовая станция позволит поработать группы мышц груди, спины, живота, ног, бицепс, трицепс, квадрицепс и так далее.
Ни в коем случае не доводите себя до изнеможения и не начинайте тренировку при плохом самочувствии. Кашель, повышенная температура и другие симптомы инфекционных заболеваний являются весомым поводом для отмены спортивных занятий.
Проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приобретать универсальный спортивный тренажер. Специалист даст рекомендации по уровню допустимой нагрузки, возможно, ограничит нагрузку на проблемных участках тела. Консультация врача обязательна при наличии заболеваний костей или суставов, патологиях сердца, лёгких, при таких диагнозах, как диабет, гипертония и так далее.
Обычно новички, которые приходят в зал, с большим удовольствием занимают силовые тренажеры и начинают усиленно жать, тянуть и толкать их рукоятки в разные стороны.
Такие тренировки кажутся им интересными и эффективными. И действительно, занятия на силовых тренажерах приносят неплохие результаты.
При этом занятия на силовых тренажерах довольно просты, поскольку здесь практически не нужно осваивать правильную технику движений.
Однако всем, кто начинает работать в зале, в первую очередь стоило бы обратить внимание на гантели и штанги, ведь работа с со свободными весами - это основа силового тренинга.
Используем оборудование грамотно
То же самое можно сказать и о кардионагрузках. Как правило, начинающие все как один идут к беговой дорожке. Некоторые предпочитают велотренажер, но таких значительно меньше.
Между тем, бег - далеко не лучший способ сбросить лишние килограммы для многих из тех, кто приходит заниматься в зал. Ведь он связан с большими ударными нагрузками на суставы и позвоночник.
Если масса тела большая, они окажутся слишком велики - в результате занятия на беговой дорожке могут оказаться вредными для опорно-двигательного аппарата. Если вы хотите, вам стоит обратить внимание на другие.
Отличным выбором могут стать эллипсоид, степпер или гребной тренажер. Если с первым больших вопросов обычно не возникает, и желающих позаниматься на нем достаточно много, то гребную установку и степпер обычно все обходят стороной.
И совершенно напрасно - ведь это очень эффективные тренажеры, на которые обязательно стоит обратить внимание. На них можно работать не только в зале - покупка такой установки домой будет отличным вариантом.
Это тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Он имеет две платформы для ног и поручни, за которые можно держаться во время занятий, чтобы сохранять равновесие.
Встроенный миникомпьютер не только позволит регулировать нагрузку, но и поможет контролировать пульс.
Благодаря регулярным занятиям на такой установке можно натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему и укрепить ноги. Ходьба на степпере - это хороший способ похудения.
Этот тренажер особенно интересен тем, что он помогает подтянуть проблемные участки тела - живот, бедра и ягодицы, ведь именно на них ложится основная нагрузка. В результате регулярных занятий они станут стройными и подтянутыми, улучшится их рельеф.
Для того чтобы занятия не принесли никаких проблем со здоровьем и были максимально эффективными, нужно составить программу тренировок и заниматься по ней.
В том случае, если вы только начинаете работать над собой и не имеете физической подготовки, начинать нужно с малого - вполне будет достаточно 10-15 мин за одну тренировку. В дальнейшем время нужно будет увеличить до часа или более.
Во время занятия нужно ориентироваться на частоту пульса, чтобы быть уверенным в том, что уровень нагрузки выбрать верно. Оптимальное количество тренировок - не меньше трех в неделю.
Нагрузку во время занятия на степпере также можно варьироваться, меняя амплитуду шага. Обычный вариант - это так называемый стандартный шаг.
Также можно попробовать двигаться в полстопы или использовать тяжелый шаг, когда корпус сильно наклоняется вперед, а движение совершается с полной амплитудой и очень медленно.
Последний вариант хорошо подойдет для продвинутых спортсменов, которые используют степпер не первый месяц.
Позволяют дать хорошую нагрузку мышцам рук, плеч и спины. Также они помогут укрепить мускулатуру ног и ягодиц. В результате регулярных занятий на таком станке плечи расширяются, а руки становятся рельефными.
Благодаря этому гребной тренажер отлично подходит мужчинам. Однако его также можно смело использовать и женщинам.
Девушки с помощью занятий на этой машине смогут развить грудные мышцы, в результате чего грудь станет более подтянутой и привлекательной, и устранить дряблость рук в верхней его части.
Перед тем, как начинать полноценно заниматься, потребуется освоить технику движения. Оно состоит из двух фаз - тяги и возврата. Руки при этом должны быть выпрямленными, плечи нужно держать в расслабленном состоянии.
Рукоять нужно тянуть к животу. Для начала занятий хватит 15-20 минут на одну тренировку, впоследствии это время можно постепенно довести до 50 минут и более.
Нагрузку можно немного варьировать, меняя тип хвата. Вообще же гребной тренажер - это довольно универсальная установка, на которой можно выполнять различные упражнения.
К примеру, можно работать в полной амплитуде или в сокращенной (длинный и короткий гребок соответственно), выполнять на нем упражнения для прокачки трицепса или дельт.
Полезное видео
Не знаете как пользоваться разными тренажерами в зале? Смотрите видео: