Как развить мышечную и общую выносливость. Как накачать мышцы груди.
Нам всем нравятся люди, у которых красивое, сильное тело. Всем остальным, которые его не имеют, хотелось бы стать таким же. Однако не все готовы вкладывать усилия, вкалывая в спортзале, для того, чтобы сделать свою фигуру спортивной. Мы расскажем, как развить мышцы самым ленивым и тем, кто способен заставить себя работать.
Для начала следует изменить свое отношение к бытию, к отдыху, к питанию. Если проводить много времени за тренировками, и, вместе с тем, неправильно, обильно питаться (углеводы и жиры), то возникнет «эффект корейки». Это значит, что мышцы будут наращиваться, но и жир тоже. Кроме того, нагрузка на печень будет высока, что приведет исключительно к общему недомоганию и не совсем красивой фигуре. Поэтому питаться следует по правилам.
Плавание развивает мышцы
Если вы относитесь к ленивым мечтателям, стоит записаться в бассейн. Огромное удовольствие можно получить от регулярных занятий в воде. Известно, что плавание развивает мышцы. Однако не пропускайте занятия. Относитесь к бассейну как к развлечению, удовольствию.
Плавание укрепляет слабые мышцы спины, плечевого пояса. Иногда тем, кто посещает тренажерный зал, советуют сначала поплавать в бассейне. Это подготовит организм к нагрузкам, укрепит сердце, и те самые мышцы спины, которые необходимы для силовых нагрузок. Да и плавать параллельно с поднятием штанги будет оптимально.
Кроме разных способов и стилей плавания, в воде можно делать упражнения, что усилит нагрузку на мышцы.
- Ходьба в воде. Поднимайте колено выше, имитируя шаг-маршировку. Идеально, если вы сможете это делать минут двадцать. Прекрасное средство для улучшения внешнего вида ягодиц и укрепления мышц ног.
- Укрепляем руки и плечи. В воде руки разведите в стороны, и начинайте делать ими круговые движения, сначала вперед, затем назад. Желательно делать это интенсивно, и, опять же, не меньше десяти минут.
- Отдохните и сделайте повтор
Как развить силу мышц в домашних условиях
Для того чтобы равномерно и последовательно развивать мышцы, нужно делать упражнения с отягощением. Если вы решили делать упражнения дома, то начать можно с подтягиваний. Сначала подтягивайтесь без «лишнего» веса, затем можно попробовать надеть на спину рюкзак, в который постепенно, по одной в день, подкладывайте книги.
- Приседания. Приседайте опять же, с дополнительным весом. Если нет гантелей, можно взять тот же рюкзак, держать его перед собой, руки прямые.
- Очень эффективно развивают мышцы отжимания, причем это упражнение можно усложнять, а в сам процесс вносить разнообразие. Например, отжиматься, упираясь ногами, расставленными на ширине плеч. Затем отжиматься на кулаках, затем расставив руки шире. На спину можно взять дополнительный вес.
- Обязательный пункт домашних тренировок – качание пресса. Достаточно лечь на спину, закрепить ноги и поднимать туловище вверх. Руки заложите за голову.
Зная, как правильно развивать мышцы, вы непременно достигнете результата. Эти базовые упражнения, конечно, известны всем. Однако такая известность только отодвигает их значение на задний план.
Правила, которые важно соблюдать
- Все движения делать плавно, не допускать бросков. Любые, неоправданно резкие рывки ведут к мелким травмам, что отодвигает качественный результат
- Точно так же, постепенно, увеличивайте вес нагрузки, количество подходов и повторений.
- Правильное дыхание поможет не ошибаться с ритмом и получить максимально возможный результат. Выдох должен приходиться на самый пик нагрузки, то есть выдыхайте в момент большего напряжения. Вдох – наоборот, в момент расслабления. Нельзя задерживать привычное дыхание. Стремитесь контролировать вдохи и выдохи постоянно, пока это станет привычным.
Если ваша цель – занятия в зале, накачка объемных и структурных мышц, не спешите браться за штангу. Специалисты от бодибилдинга рекомендуют, в первую очередь, укрепить и развить мышцы дома, затем браться за «железо». Подготовительный этап должен быть не менее месяца.
Какой параметр человеческого тела чаще всего ассоциируется со словом баскетбол? Правильный ответ – высокий рост. Да, история знает множество примеров, когда игрок, не обладающий выдающимся ростом, становился легендой баскетбола, но это скорее исключение, в очередной раз подтверждающее правило: баскетболисты достаточно высокие.
С одной стороны, высокий рост дает существенные преимущества: игрока сложнее накрыть, через него сложно атаковать (особенно под кольцом) да и до кольца остается совсем немного. С другой стороны – высокие игроки чаще подвержены травмам – такова плата за «вытянутое» тело. А вот еще одна сложность: часто высоким худощавым игрокам очень сложно накачать мышцы. Именно поэтому сегодня мы расскажем о том, как правильно подойти к развитию мускулатуры, если Ваш рост переваливает за отметку в 190 см.
Тренировка мышц для высоких спортсменов
Итак, сейчас Вы узнаете о ключевых принципах, догматах тренировок для высоких, даже очень высоких баскетболистов . На самом деле, эти принципы прекрасно подойдут и для представителей других видов спорта – так что, если Вы и не играете в баскетбол, то все равно, уделите несколько минут для прочтения этого материала. Он может перевернуть Ваше представление о тренировках. Поехали!
Недостаток высокого роста – это слишком длинные конечности. Чем длиннее Ваши руки или ноги, тем большее расстояние им нужно преодолеть, при подъемах (и опусканиях) веса. А значит, Вы потратите намного больше энергии, нежели спортсмен меньшего роста. Именно поэтому среди представителей тяжелой атлетики практически нет ни одного высокого атлета. Кстати, если Вы хотите узнать о принципах правильной тренировки мышц, предлагаю Вам ознакомиться с этими книгами:
А теперь, собственно говоря, советы:
1. Чем длиннее конечности – тем большей становится амплитуда движения. А это значит, что работая в полной амплитуде, Вы максимально задействуете мышцы. Запомнили: каждое упражнение выполняем с полной амплитудой .
2. Силовая работа не очень то и подходит. Большие веса оставим для тех, у кого руки короче. Берем умеренный вес и работаем, акцентируя внимание на технику и проработку мускулатуры.
3. Хочешь работать на силу? Просто добавь паузы . После каждого повторения верни снаряд в исходное положение (положи его на стойку) на 5-10 секунд. Затем – продолжай сет. Самое интересное, что в таком случае эффективность упражнения практически не уменьшится, а вот процент травматизма точно снизится.
4. У высоких спортсменов часто наблюдается проблема с мышечной координацией (видели, как начинающий «большой» не всегда может поймать мяч). Для того чтобы избежать этих неловких ситуаций нужно выполнять многосуставные базовые упражнения . Подробнее о многосуставных упражнениях я напишу чуть позже, а пока просто скажу, что это различные виды жима (гантель, гири, штанги), подтягивания, отжимания и т.п. А еще – !
5. Добавьте в тренировочный процесс негативные повторы . Таким образом Ваши длинные мышцы получат хороший стресс и, как правило, следующий за ним, импульс для роста. Негативные повторы – это обратное упражнение. Например, Вы подтягиваетесь и очень, оооччень медленно опускаетесь вниз.
6. Высоким парням очень важна так называемая максимальная иннервация мышечных волокон (это связь между мышцей и мозгом). Одним из наиболее эффективных способов приучить мозг к восприятию больших нагрузок путем задействования максимального количества мышц является тренировочный метод под названием «5х5». Ключевой момент: упражнение выполняется в 5 походов, каждый из которых включает в себя 5 повторений. Эта методика как-бы объединяет подход бодибилдеров и пауэрлифтеров, а значит, Вы сможете одновременно увеличить силу и нарастить мышечную массу.
Не секрет, что для красивого духа нужно достойное вместилище. Красивое тело подходит для этой цели идеально. Вот только понятие красоты у всех разное.
Спонсор размещения P&G Статьи по теме "Как развить мышцы" Как сделать терапевтическую подушечку Как увеличить ягодицы естественным путем Как установить крепления на лыжи
Тело может быть красиво не только своими формами, но и возможностями. Перекачанное тело, не обладающее достаточной гибкостью и силой навряд ли покажется привлекательнее пусть менее рельефного, зато более способного в физическом плане.
Общие советы по поводу того, как развить мышцы
Для увеличения выносливости и гибкости мышц разработано много как отдельных упражнений, так и специальных тренингов. Большой эффект имеют упражнения с применением различных отягощений. Они позволяют развить мышцы, скорректировать их форму, увеличить выносливость организма. В результате правильных силовых упражнений становится лучше осанка, увеличивается прочность суставов, повышается эластичность мышц.
Основой успешного результата является регулярность тренировок. При этом вовсе необязательно проводить их каждый день, поскольку организму требуется время на отдых и восстановление. Обычно на силовые и усиленные тренировки уделяется время 2 или 3 раза в неделю. Они должны включать различные упражнения, прорабатывающие все группы мышц. Лучше всего начинать занятия с проработки основных (крупных) мышечных групп, а потом переходить на тренировку остальных. Если правильно распределить нагрузки и отдых, вы будете получать от тренировок значительный заряд бодрости и энергии.
Как развить мышцы без вредных последствий для организма
Приступать к самостоятельным тренировкам можно, только если есть хотя бы минимальная начальная подготовка и представление об упражнениях и том, чего вы собираетесь достичь. Делать упражнения, тем более сложные, без руководства опытного тренера не только трудно, но и небезопасно. Лучшим вариантом будет начать тренироваться под присмотром опытного спортсмена, и лишь потом стараться самостоятельно развить мышцы.
Если же вы решили начинать формирование своего тела своими силами, нужно начинать с несложных упражнений, четко следовать советам и руководству по последовательности их выполнения, не допускать перегрузок, особенно на начальных этапах и тщательно следить за состоянием своего организма.
Как простоДругие новости по теме:
Как известно, растяжка мышц является неотъемлемой частью любых занятий спортом. Благодаря гибкости мышц, усиливается координация движений, а мышцы становятся эластичными. Что же посоветовать новичкам, решившим практиковать регулярную растяжку мышц? Прежде всего, необходимо знать, что любая
Пилатес – это комплекс эффективных упражнений для всего тела, которые будут полезны для людей любого возраста. Пилатес оказывает комплексное развитие на все системы организма, развивает гибкость и подвижность. Упражнения в системе Пилатес безопасны, они мягко укрепляют мышцы тела. Пилатес
Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило - нужно правильно и хорошо питаться.
Это утверждение справедливо для людей любой комплекции - как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.
В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.
Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь - это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.
Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.
Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий , но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.
Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль.
Также не следует пренебрегать употреблением каш, так как они содержат полезные медленные углеводы. Даже в древнем Риме заметили, что для набора мышечной массы гладиаторов была очень полезна каша.
От чего стоит отказаться?
Для людей, поставивших перед собой определенную цель, нет ничего невозможного. Мышечную массу можно с успехом набрать как в спортзале, так и у себя дома выполняя определенный набор упражнений. Для того чтобы заниматься дома необходимо переоборудовать свою комнату так, чтобы в ней было легко тренироваться и делать упражнения, чтобы она была просторной и свободной.
Кроме того, следует отказаться от вредных привычек, так как курение и алкоголь никак не смогут увеличить мышечную массу, организм будет испытывать только вред от этих веществ.
Также следует давать своему организму отдыхать, исключить все возможные стрессы. Именно полноценный здоровый сон приведет к тому, что тело хорошо отдохнет, накопит силы для дальнейших интенсивных тренировок.
Какие продукты помогут стать больше?
Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:
Этап 2: выбираем нужные упражнения
Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать .
Отжимания от пола
Нужно принять упор лежа. Руки расставляем не очень широко, ноги выпрямлены, таз не прикасается к полу. Если вы новичок, то достаточно сделать 4 подхода по 20 отжиманий.
Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать меньше, так как такая интенсивность тренировки приведет преждевременной усталости.
Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует постепенно, добавляя, к примеру, по 1-5 повторений в подходах.
Во время выполнения упражнения можно ставить руки шире или уже: чем большее расстояние между ними, тем сильнее будут нагружаться грудные мышцы, а чем меньше, тем больший объем работы будут выполнять трицепсы.
Аналог отжиманий на брусьях
Так как комната - это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.
Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как это будет сушить мышцы, а не стимулировать их рост. Если выполнять упражнение слишком легко, то можно увеличить нагрузку за счет утяжелителей.
Жим штанги лежа
Такое упражнение считается одним из самых эффективных для развития грудных мышц и плечевого пояса. Однако, для него вам потребуется штанга (можно заменить на гантели), лавка. Лучше делать с партнером, которые подаст вам спортивный снаряд и поможет завершить последние повторения.
Нужно лечь на лавку, штангу взять чуть шире плеч. Выжимаем снаряд вверх и медленно опускаем к груди. Так можно выполнить 4 подхода по 10-12 раз.
Жим гантелей или штанги стоя
Можно выполнять как с гантелями, так и штангой (такой вариант исполнения называют армейским жимом). Если дома нет ни того, ни того, то берем бутылки, наполняем их песком и используем вместо указанного ранее спортивного инвентаря. Данное упражнение поможет сделать ваши плечи больше и сильнее.
Ноги ставим на ширине плеч, немного сгибаем колени для более уверенной и устойчивой стойки. Гантели держим на уровне дельт. На выдохе поднимаем руки вверх и разгибаем их в локтях (не до конца, чтобы не повредить суставы). Затем медленно опускаем в исходное положение. Так делаем 3-4 подхода по 12-15 раз.
Какие правила необходимо соблюдать?
Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.
Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:
- Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
- Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
- Не стоит отвлекаться на внешние раздражители - телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.
Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок - это постоянство . Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.
Увеличиваем прогресс
В своем частном доме можно оборудовать большую комнату для увеличения прогресса роста и развития своих мышц, укрепления здоровья. Тренажеры, профессиональная штанга, специальная скамья для жима, стойка для любых приседаний - вот необходимый набор инструментов для качественных тренировок.
Эффект от занятий дома может быть ничуть не меньше, чем в спортзале если выполнять качественные тренировки со своим собственным весом, а так же использовать дополнительные отягощения. Дополнительный вес до сорока килограмм может очень хорошо прокачать мышцы груди и спины, рук.
Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.
Cледите за обновлениями