Необходимое количество повторений для роста мышечной массы. Отдых и восстановление. Три основных преимущества метода
Кластерные сеты представляют из себя подходы в низком диапазоне повторений, разделенные небольшим периодом отдыха, во время которого мышцы немного расслабляются. Упражнения не выполняются до отказа, но это хороший способ увеличения интенсивности, так как вы готовы выполнить больше рабочих подходов.
К примеру, вы можете выполнить 10 повторений жима лежа с определенным весом. Для начала попробуйте 4 повторения. Теперь поставьте штангу обратно на стойки, отдохните 15 секунд и сделайте еще 4. Продолжайте до тех пор, пока не выполните 10 таких подходов (в общей сложности 40 повторений).
Жир является самым плотным макроэлементом, и он обеспечивает большую часть тканей и органов вашего тела большей частью энергии, которую они используют. Это также основной макроэлемент для оптимизации гормональных функций. Также важно наращивать мышцы, уменьшать уровни кортизола, обеспечивать энергию вашему телу и помогать ему нормально функционировать. В следующем пункте мы будем иметь дело более широко отношения между жирами и самым важным гормоном для наращивания мышц: тестостерон.
Потребление жира и тестостерона
Вы должны знать, улучшает ли ваше тело углеводы или жиры. Несколько исследований заключают, что диеты с низким содержанием жиров значительно снижают уровень тестостерона, в то время как диеты с высоким содержанием жиров увеличивают их. Идеальным является то, что ваш процент потребляемого жира не превышает 15% от общего количества потребляемых калорий, но ни в коем случае не превышает 40%, так как это будет очень вероятно, что тогда не только начнется наращивание мышц но и жир.
Кластерный сет можно выполнять с любым заданным количеством повторений и подходов. Также можно изменять время отдыха под свою тренировочную специфику.
Между каждым кластерным подходом рекомендуется придерживаться паузы в 15–60 секунд. Для самых энергоемких упражнений вроде приседаний со штангой или становой тяги бывает также необходимо растянуть время отдыха между подходами до 120 секунд.
Волокно представляет собой сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, стойких к крахмалу и целлюлозы. Волокно, как правило, помещается в тонкую кишку и облегчает вам чувствовать себя полным. Волокно также может помочь пищеварению, увеличить термогенез и, таким образом, помочь в потере веса, вызывая короткие цепи жирных кислот путем ферментации в толстой кишке, что, в свою очередь, оказывает несколько полезных метаболических эффектов.
Следовательно, количество принимаемого волокна будет зависеть от многих факторов. Например, чем больше жира вы хотите потерять и чем медленнее ваш метаболизм, тем больше клетчатки вам придется глотать из-за термогенного эффекта, который он имеет. Очевидно, что большему человеку придется потреблять больше, чем меньший человек.
Прогрессия нагрузок в кластерных подходах
Для прогресса нужно стремиться повышать рабочие веса при выполнении кластерных сетов. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Для этого лучше всего выполнить запланированное и на следующей тренировке повысить рабочий вес.
К примеру, вы хотите сделать 8 подходов по 4 повторения подъема штанги на бицепс, используя кластерный принцип работы. Вы выбираете подходящий вес и начинаете выполнять упражнение. Всего получается, допустим, 4-4-4-4-4-3-3-2 повторения с весом 40 кг. Всего вы сделали 8 подходов, но не смогли осилить 4 повторения в каждом из них. В последних трех подходах вы достигли отказа, сделав меньше повторений. Продолжайте работать с тем же весом до тех пор, пока не сможете выполнить 8 подходов по 4 повторения. Затем увеличьте вес до 42,5 кг.
Каков предел потребления волокна?
Потребление слишком большого количества волокон приводит к уменьшению поглощения витаминов и минералов из организма, а также вызывает диарею, судороги и отеки. Если вы ранее не потребляли много клетчатки, вы, скорее всего, почувствуете опухание, потому что ваш желудочно-кишечный тракт не привык к диете с высоким содержанием клетчатки. Но постепенно ваше тело приспосабливается, поэтому вам не нужно бояться.
Постарайтесь иметь хороший баланс в питательных веществах пищи, которые мы потребляли в течение дня. До и после тренировки питание будет самым важным в том смысле, что они будут содержать большинство углеводов в отношении других блюд в день, так как вам понадобится энергия, которую они обеспечивают для ваших тренировок. Кроме того, они будут способствовать высвобождению инсулина организмом, что важно из-за его анаболических и антикатаболических эффектов.
Это простой и эффективный способ прогрессии нагрузок, который приведет к набору мышечной массы.
И у вас не возникнет необходимости прибегать к бесчисленному количеству высокоинтенсивных способов тренинга.
Вариации кластерных сетов
В после тренировки вам понадобится больше углеводов, так как вы должны заполнить обедненный гликоген во время тренировки, а также попытаться максимизировать мышечный рост. Это не означает, что вы должны принимать пищу после тренировки с собой в тренажерный зал, чтобы сразу же использовать его, но имейте в виду, что в разумные сроки после окончания обучения вам нужно критическое количество белка и углеводов.
Исследования показали, что слишком часто еда может нанести ущерб нашей цели достижения анаболического состояния. Было также показано, что синтез мышечного белка после еды длится не менее 3 часов, а уровни аминокислот остаются высокими в течение по меньшей мере 5 часов. Поэтому лучше подождать немного дольше между приемами пищи и принимать большие дозы белка. Если вы принимаете от 6 до 8 раз в день, ваше тело будет становиться все менее и менее чувствительным к анаболическим эффектам аминокислот.
Не усложняйте себе задачу, используя кластерные подходы. Для начала определите, как ваше тело реагирует на такую нагрузку, а уже потом задумывайтесь о том, чтобы тренировать все мышечные группы по такому принципу. Избегайте и не допускайте слишком длительной боли в мышцах после упражнений.
10 кластерных подходов по 4 повторения
Отдыхайте между такими подходами по 15–60 секунд. Не нужно достигать отказа. Как только вы сможете осилить 10 подходов по 4 повторения, увеличивайте рабочий вес.
Если вы принимаете большие дозы белка и требуется от 4 до 5 часов, чтобы сделать следующий прием, когда вы делаете то же самое, ваше тело будет более восприимчивым по отношению к аминокислотам, что приведет к большим анаболическим эффектам. Поэтому лучше всего есть каждые 4-5 часов, чтобы уровень глюкозы был более чувствительным, и ваше тело не слишком привыкло к себе.
Приготовление в период громкости
Если вы не хотите жертвовать некоторое время в день, чтобы подготовить необходимое питание, не ожидайте получить отличные результаты. Хорошим методом, чтобы не иметь этой проблемы, является выбор времени недели для приготовления пищи, необходимой в следующие дни. Позже, для удобства, кеппер хранится в нужном количестве, и когда мы должны есть единственное усилие, которое нам нужно будет сделать, это открыть крышку и, самое большее, поместить ее в микроволновку, если это необходимо.
10 х 4 ― хороший вариант тренировки приоритетных мышечных групп, таких как грудь, спина и плечи. Если вы не успеваете как следует прочувствовать работу спины за это время, увеличьте количество повторений до 5–6.
8 кластерных подходов по 3 повторения
Схема 8 х 3 подойдет для тяжелых энергоемких упражнений вроде приседаний или становой тяги. Между такими подходами рекомендуется отдыхать по 30–120 секунд.
Вычисление калорий, необходимых для объема
Прежде чем использовать основное руководство, которое необходимо предоставить, рекомендуется записать диету, которая проводится в течение недели, чтобы попытаться найти свою базовую линию калорий. Как только вы знаете, вы должны распределять калории примерно в 4-5 раз в день с каденцией в 4-5 часов между ними. Очень важно основывать диету в соответствии с нашим текущим метаболизмом.
Рекомендации для эндоморфов
Рекомендации для эктоморфов
Рекомендации по мезоморфам. Цыпленок и индейки грудьКачество коттеджаАтун и другие виды рыб Яйца Нежирная свинина Низкожирная свининаЖивотное зерноЖурная пшеница Белок изолированный молочный белок. Бобы Бататас, Бониато Нежирные кукурузные хлопьяВердурасФруз Хлеб из крупного рогатого скота или хлеб Иезекииль Цельнозерновой хлеб Цельнозерновой хлеб Цельнозерновой хлеб. Яичный желток Сухое оливковое масло из ферментированного масла АгуасатПоскадо Льняное масло Омега 3 Вечернее масло Остальные жиры могут поступать из ваших белков и углеводов. Переведено и адаптировано из «Конечного руководства по наращиванию для максимального увеличения мышечной массы».Выполнение приседаний или становой тяги по принципу кластерных сетов перегружает низ поясницы, особенно в последних подходах. Если вы чувствуете, что нагрузка на разгибатели позвоночника слишком большая, перейдите на схему 8 х 2 или 10 х 2.
6 кластерных подходов по 6 повторений
Для небольших мышечных групп (бицепс, трицепс, трапеции, бицепс бедра) рекомендуется выполнять меньше подходов и больше повторений. Также можно применять технику 6 х 6 для изолированных движений вроде разгибаний ног в тренажере, разводок с гантелями или махов гантелями в стороны.
Упражнение для обмена веществ, центр для старения, реабилитации, физических упражнений и спорта; и школа биомедицинских наук. Питательный ритм для упражнений сопротивления. Введение Мышца состоят из органов главным образом мышечной тканью, специализирующейся на сокращении и выполнении движений, обычно в ответ на нервный стимул. Мышцы могут быть образованы тремя основными типами мышечной ткани: скелетной полосатой мышечной ткани. При микроскопическом наблюдении поперечные, светлые и темные чередующиеся полосы. Эта стратификация обусловлена регулярным расположением микрофиламентов, образованных белками актина и миозина, ответственными за сокращение мышц. Гладкая мышечная ткань. Она присутствует в нескольких внутренних органах, а также в стенке кровеносных сосудов. Гладкомышечные клетки являются неиннуклеированными, а нити актина и миозина расположены в спирали внутри, без образования полосатого рисунка, такого как ткань скелетных мышц. Сокращение гладких мышц обычно непроизвольно, в отличие от сокращения скелетных мышц. Он присутствует в сердце. Под микроскопом он показывает поперечную полосу. Их клетки неизучены и имеют непроизвольное сокращение. Скелетные мышцы вырабатывают силу, которая должна передаваться в кость через мышечно-сухожильный узел. Свойства этих структурных элементов могут влиять на силу, которую может развиться мышца, и роль, которую она играет в обычной механике. Рисунок 2: Структуры, связанные с мышцами. Человеческое тело имеет более 660 скелетных мышц, вовлеченных в соединительную ткань. Волокна представляют собой длинные, цилиндрические, многоядерные мышечные клетки, которые расположены параллельно друг другу. Размер волокна может варьироваться от нескольких мм, как в мышцах глаз до более чем 100 мм в мышцах ног. Химический состав Около 75% скелетных мышц состоит из воды и 20% белка. Остальные 5% состоят из неорганических солей, мочевины, молочной кислоты, фосфора, липидов, углеводов и т.д. наиболее распространенными белками мышц являются: миозин, актин и тропомиозин. Кроме того, миоглобин также включается в мышечную ткань. Для этого сеть кровеносных сосудов обеспечивает огромное количество крови к ткани. При тренировке с сопротивлением может наблюдаться увеличение плотности капилляров тренированных мышц. Помимо выделения кислорода, питательных веществ и гормонов, микроциркуляция удаляет тепло и метаболические продукты из тканей. Это соотношение было приблизительно равно разнице в максимальном поглощении кислорода, наблюдаемом между этими двумя группами. Питание и спорт - биохимический подход. Скелетные мышцы состоят из мышечных волокон, которые расположены в пучках. Миофиламенты содержат миофибриллы, которые, в свою очередь, группируются вместе для образования мышечных волокон. Каждое волокно имеет покрытие или мембрану, сарколемму, и состоит из вещества, подобного желатину, саркоплазму. Сотни сократительных миофибрилл и другие важные структуры, такие как митохондрии и саркоплазматический ретикулум, включены в саркоплазму. Рисунок 3: Структура мышц Ультраструктура Каждая миофибрил содержит много миофиламентов. Существуют и другие белки, участвующие в сокращении мышц: тропонин и тропомиозин, которые расположены, помимо прочего, вдоль актиновых филаментов. Рисунок 4: Актиновые нити представляют собой полимеры глобулярных молекул актина, которые соединяются вместе, образуя спираль. Тропомиозин представляет собой спиральный димер, который соединяет голову с хвостом, образуя шнур. Тропонин представляет собой тример, который связывается с определенным сайтом в каждом димере тропомиозина. Питание и спорт - биохимический подход. 4 Моосиновые молекулы прикрепляются к хвосту, чтобы сформировать нить. На протяжении всего мышечного волокна можно наблюдать светлые и темные полосы, которые придают мышце полосатый вид. Положение актина и миозина в саркомере приводит к перекрытию нитей. Рисунок 6: Микрофотография с низким увеличением с помощью продольного среза скелетной мышцы, показывающая поперечно-полосатый рисунок. Деталь скелетной мышцы, показанной на рисунке, показывающая смежные части двух миофибрилл и определение саркомера. Принципиальная схема одного саркомера, показывающая происхождение светлых и темных полос, наблюдаемых на электронных микрофотографиях. Питание и спорт - биохимический подход -5 Механизмы сокращения мышц Наиболее приемлемая теория сокращения мышечная называется теорией скольжения нити, которая предполагает, что мышца движется из-за относительного смещения мелких и грубых нитей без изменения их длины. Рисунок 7: Теория скольжения нитей как модель сокращения мышц. Нити актина и миозина скользят друг на друга без какого-либо уменьшения размера нитей. Миозин играет ферментативную и структурную роль в мышечном действии. Типы мышечных волокон Существуют разные и противоречивые критерии классификации скелетных мышц человека. Основываясь на характеристиках сокращения и обмена веществ, мы можем классифицировать два типа волокон - быстрое и медленное сокращение. Рисунок 9: Клетки, специализирующиеся на производстве быстрых сокращений, помечены антителами против «быстрого» миозина. Клетки, специализирующиеся на производстве медленных и длинных сокращений, помечены антителами к «медленному» миозину. Питание и спорт - биохимический подход -8 Это характеристики этого фермента, которые определяют скорость сокращения саркомера. Быстрые волокна известны как белые мышиные клетки, потому что они содержат относительно мало миоглобина, белка, который становится красным, когда в присутствии кислорода. Медленные волокна называются красными мышечными клетками, потому что они содержат намного больше этого белка. Клетки могут приспосабливаться к быстрой или медленной характеристике путем изменения экспрессии генов в соответствии с моделью стимуляции нерва, которую они получают. Характеристики различных типов мышечного волокна Рисунок 10: Процент группы медленных волокон в мышцах спортсменов разных категорий. Для каждого вида спорта требуется спрос на энергию, усилие и, очевидно, разную скорость сокращения мышц. Поэтому более логично представить себе, что существуют различные типы волокон, которые составляют мускулатуру. Как отмечено на рисунке 10, каждый спортсмен имеет определенный процент быстрых и медленных волокон сокращения. Питание и спорт - Биохимический подход -9 Низкая скорость поглощения и выделения кальция? Меньше гликолитической способности, чем быстрое подергивание? Большое количество митохондрий, размер органелл больше? Высокая концентрация митохондриальных ферментов для аэробного метаболизма Используется для тренировки сопротивления? Высокая мощность электрохимической передачи потенциалов действия Высокая скорость высвобождения и поглощения кальция? Быстрое и мощное генерирование энергии? Является ли скорость сжатия в 3-5 раз больше, чем медленная? Хорошо развитая короткая гликолитическая система? Питание и спорт - биохимический подход -10 Обучение: оно может вызывать изменения, но есть разногласия. Может быть, есть только увеличение аэробной способности быстро. Очень определяется генетическим кодом. Если вы посмотрите на культуриста и бегуна-марафона, вы можете заметить, что специфика обучения дает разные эффекты для каждого спортсмена. У спортсменов с выносливостью также есть волокна обученных мышц, меньшие по сравнению с группами сидячих людей. С другой стороны, культуристы и другие тяжелоатлеты имеют гораздо большие мышцы. Известно, что увеличение массы в основном за счет гипертрофии волокон, но бывают ситуации, когда мышца также увеличивается в ответ на увеличение числа клеток. Хотя гиперплазия большая спор среди исследователей в этой области, в моделях на животных было показано, что при определенных условиях могут происходить либо гипертрофию, как гиперплазия мышечных волокон, увеличение до 334% для мышечной массы и 90% для количества волокон, Одним из свидетельств существования гиперплазии у людей является то, что этот процесс также может способствовать увеличению мышечной массы. С другой стороны, некоторые скептически настроенные исследователи относят тот факт, что культуристы и другие спортсмены этого типа, имеющие меньшие волокна или равно неподготовленную генетику: эти спортсмены просто рождаются с большим количеством клетчатки. Существует два основных механизма, с помощью которых могут образовываться новые волокна. В первом случае крупные волокна могут делиться на два или более меньших волокон. Во втором случае можно активировать спутниковые ячейки. Сателлитные клетки - миогенные стволовые клетки, участвующие в регенерации скелетных мышц. Когда вы наносите ущерб, растягиваете или тренируете мышечные волокна, активируются спутниковые клетки. Сателлитные клетки размножаются и приводят к появлению новых миобластов. Эти новые миобласты могут либо сливаться с существующими волокнами, либо сливаться с другими миобластами для образования новых волокон. Питание и спорт - биохимический подход -11 Натрий является важным минералом в инициировании нервных сигналов и действий, которые приводят к движению в мышцах. У нас есть капля в магазинах натрия, когда мы потеем, когда делаем какую-то физическую активность. Учитывая популярность диет с небольшим количеством натрия, дефицит натрия не может быть и речи, когда атлет потеет высокими темпами, особенно в жаркие месяцы года. Но мы должны не только связывать мышечные судороги с дефицитом натрия в организме. Существуют и другие потенциальные причины, такие как диабет, сосудистые проблемы или неврологические заболевания. Спортсмены связывают судороги с недостатком калия или других минералов, таких как кальций или магний. Современное медицинское заключение не поддерживает эту идею. Мышцы, как правило, накапливают калий, кальций и магний таким образом, что они теряются при более низких уровнях в потоотделении по сравнению с натрием и хлоридом. Диета обычно обеспечивает достаточные количества, чтобы предотвратить дефицит, который будет способствовать возникновению судорог. Усталость может пониматься как постепенное снижение способности мышц к выработке силы, обусловленной физической активностью. Питание и спорт - биохимический подход -12 Максимальная мощность генерации силы уменьшается, как только начинается активность. Усталость мышц возникает из-за многих факторов, каждый из которых связан с конкретными требованиями упражнения, которые его производят. Эти факторы могут взаимодействовать таким образом, чтобы это повлияло на ваше сжатие или волнение, или и то, и другое. Концентрации ионов водорода могут увеличиваться, вызывая ацидоз. Хранилища гликогена могут уменьшаться в зависимости от условий схватывания. Неорганические уровни фосфатов могут увеличиваться. Могут быть изменения частоты потенциалов действия нейронов. Значительное сокращение мышечного гликогена связано с усталостью, наблюдаемой во время длительных субмаксимальных упражнений. Такие анаэробные условия могут вызвать резкие изменения в пределах внутриклеточных активных мышц, которые могли бы включать помехи с механизмом сжатия, истощением запасов в фосфатных высокой энергии, ухудшение передачи энергии через гликолиз, из-за снижение активности ключевых ферментов, нарушение в трубчатой системе для передачи импульса через ячейку и ионный дисбаланс. Очевидно, что изменение распределения Са 2 может изменить миофиламентную активность и повлиять на работу мышц. Усталость также может быть продемонстрирована в нервно-мышечном соединении, когда потенциал действия не может перейти от моторного нейрона к мышечному волокну. Точный механизм усталости неизвестен. Добровольное мышечное сокращение связано с «цепочкой команд» мозга с перекрестными актино-миозиновыми мостиками. Усталость может возникать в результате нарушения любого места в цепочке команд. Усталость может быть описана как центральная, так и периферическая. Центральная усталость обычно связана с отсутствием мотивации, повреждением спинной передачи или набором поврежденных моторных единиц. Как правило, периферическая усталость относится к повреждению периферической нервной передачи, нейромышечной передаче, повреждению процесса активации волокна или взаимодействию актиномиозина. Питание и спорт - биохимический подход -13 Будьте человеком в 70 кг с 30 кг мышечной массы, который мобилизует 20 кг мышц во время физической активности. Для каждого вида деятельности подсчитывайте, как долго можно будет выполнять эту деятельность, с учетом данных о расходах энергии, приведенных в таблице. Тип спорта Энергопотребление Время Велоспорт 12, 0 Питание и спорт - Биохимический подход -14 Какой субстрат будет использоваться в качестве источника энергии? Вы помните способы использования этих субстратов? Чтобы использовать субстраты, которые вы упомянули, есть ли потребность в кислороде? Каковы соединения акцептора водорода? Какова функция коферментов и кислорода при окислении пищи? Он упрощенно показывает метаболизм деградации углеводов, липидов и белков с обратимыми и необратимыми реакциями. В каком соединении есть конвергенция этих путей? Питание и спорт - это биохимический подход -16 жирных кислоты белка Питание и спорт - А Биохимия -18 подход Каковы исходные субстраты с помощью? Каковы ваши продукты? Какие пути или реакции будут задействованы? Что происходит с пируватом? Подумайте о энергично сжимающейся мышце, что является следствием этого регулирования? Если подача кислорода недостаточна для мышц, что должно произойти с коферментами? Будет ли производство лактата? Первые четыре кофермента получены из водорастворимых витаминов: тиамина, пантотеновой кислоты, никотинамида и рибофлавина соответственно. Липоевая кислота также является витамином. Питание и спорт - биохимический подход -20 Цикл Кребса начинается с конденсации ацетил-соА и оксалоацетата. Откуда происходит ацетил-СоА? Может ли этот путь работать в анаэробных условиях? В учебной программе измеряли активность сукцинатдегидрогеназы и цитратсинтазы. Каким образом эти ферменты участвуют? Какова будет причина использования этих мер для оценки в программе физической подготовки? Электронная транспортная цепь и окислительное фосфорилирование Какова функция электронной транспортной цепи? Может ли этот маршрут работать без кислорода? Мышечное волокно может иметь питание и спорт нуждается - подход -21 Биохимия Гликоген в основном синтезируется в печени и мышцах, когда запас глюкозы превышает непосредственные энергетические потребности этих органов. Должно ли это происходить во время тренировки или во время отдыха? Глюконеогенез является маршрут, который проходит в печени и почках, и меньшинство стремится к глюкозе синтеза из соединений, которые не углеводы, аминокислоты, лактат и глицерин. Этот путь использует обратимые реакции гликолиза и заменяет другие необратимые. Существуют ли затраты энергии на синтез глюкозы? Какая потребность в синтезе глюкозы для организма? Действительно ли этот путь необходим, поскольку у нас есть запасы гликогена? Они относительно упрощены тем, что вы можете помнить основные вещи и не теряться в той сложности, которую они имеют. Логотип каждого ядра представлены подробные сведения о важных моментах как точки регулирования, поскольку они включают расходы или выработку энергии или снижение мощности, или молекулы, которые показывают, будет названы в дальнейшем и судьбе которого вы будете иметь возможность следить за метаболическую вселенной. Некоторые из этих деталей будут полезны не на этом этапе обзора, а на протяжении всего курса. - Соблюдайте путь деградации триацилглицеринов и окисления жирных кислот. Попробуйте ответить: 1 - Рассматривая общий путь мобилизации триацилглицериновых отложений? В этих условиях, какими будут основные источники энергии мышечной ткани? 2 - Побочные продукты маршрутов, которые выделены, функционируют как промежуточные звенья других маршрутов, в которых они обрабатываются. Каковы эти маршруты. Карнитин - это соединение, широко распространенное различными тканями, но находящееся в высоких концентрациях в мышцах. Каково устойчивое состояние по отношению к энергетическому балансу? На графике дефицит представлен областью в сиреневой. В то время как потребление кислорода мало, каков предпочтительный источник энергии? Почему существует задержка в увеличении поглощения кислорода по сравнению с расходами на энергию? Отвечайте, принимая во внимание производство окисляемых субстратов. Почему кислородный дефицит ниже у обученных людей? Но что это такое и как оно измеряется? Поскольку потребление кислорода линейно связано с расходами на энергию, когда мы измеряем потребление кислорода, мы косвенно измеряем максимальную способность человека выполнять аэробные работы. Поэтому, если мы измеряем более высокое потребление кислорода во время тренировки, мы знаем, что большее количество мышечных клеток сжимается и потребляет кислород. Нам нужен эффективный насос для отправки богатой кислородом крови в мышцы, а также для мышц, обогащенных митохондриальными, для использования кислорода и поддержания высоких физических нагрузок. Этот вопрос вызвал много споров среди физиологов, но теперь у нас есть четкий ответ. Мышцы говорят, что если вы доставляете-лоу, мы будем использовать его. Выполняя упражнения одной ноги и непосредственно измеряя потребление мышечного кислорода в малой мышечной массе, было показано, что способность мышцы использовать кислород превосходит способность сердца накачивать его. Сердце не может отправить большой объем крови ко всем скелетным мышцам и поддерживать адекватное кровяное давление. В качестве еще одного свидетельства ограничения доставки, длительная тренировка по сопротивлению может привести к увеличению окислительной способности мышц на 300% следовательно, увеличение максимальной кариесной способности. Это приводит к большей емкости для доставки кислорода. Больше мышц одновременно снабжается кислородом, и в то же время поддерживается артериальное давление. Также важно учитывать и понимать роль мышечной окислительной способности. Поскольку богатая кислородом кровь проходит через капиллярную сеть скелетной мышцы в действии, кислород диффундирует из капилляров в митохондрии, следуя градиенту концентрации. Доставка является ограничивающим фактором, потому что даже в обученных мышцах вы не можете использовать кислород, который не поставляется. Чтобы определить максимальную аэробную способность, мы должны следовать условиям упражнений, которые требуют максимальной способности крови к сердцу. Используйте не менее 50% общей массы мышц. Мероприятия, которые отвечают этому требованию: бег, велосипед, гребля. Достаточная продолжительность максимальных сердечно-сосудистых реакций. Вот пример того, что происходит во время теста. Ваш сердечный ритм будет измерен, и тест начнется, пройдя по беговой дорожке на низких скоростях и без опрокидывания. Если вы в форме, тест можно запустить с помощью легкого запуска. Когда вы запустите, вы будете дышать через систему с двумя клапанами. При каждом увеличении скорости или наклона более большая мышечная масса будет использоваться с большей интенсивностью. Потребление кислорода будет увеличиваться линейно с увеличением нагрузки. Однако абсолютная величина не учитывает различия в размере тела. Очевидно, что обучение важно, но выгодная генетика также является критическим фактором. Это связано с тем, что связывание кислорода с гемоглобином регулируется 2, 3 бисфосфоглицератом. Согласуется ли это с различием в дефиците кислорода, наблюдаемом в диаграмме поглощения кислорода? Восстановление после тренировки Независимо от интенсивности упражнений, поглощение кислорода во время выздоровления всегда превышает стоимость отдыха. Питание и спорт - биохимический подход -35 Какие элементы, указанные на диаграмме, привели к этим выводам? Какова будет функция этого избыточного послеоперационного кислорода? Активная форма или охлаждение осуществляются с помощью субмаксимальных аэробных упражнений, таким образом, непрерывное аэробное движение предотвращает усталость и облегчает выздоровление. Соблюдайте приведенный ниже график и ответьте: Опишите различия, наблюдаемые на графике между обученным и неподготовленным человеком для разных интенсивностей физических упражнений. Питание и спорт - Биохимический подход -36 Увеличивается ли концентрация лактата? Предполагая, что гипоксия возникает в тканях, как объяснить накопление лактата при умеренных физических нагрузках? Почему во время отдыха производство лактата? Что означает базовый уровень лактата? В аэробных условиях существует баланс между производством и удалением лактата другими тканями, сохраняя концентрацию стабильной. Когда скорость удаления не сбалансирована производством, происходит накопление лактата. Почему у обученных людей накопление лактата ниже при умеренных нагрузках? Почему в интенсивном упражнении накопление лактата у обученного человека больше? Ферментативная лактатдегидрогеназа способствует превращению пирувата в лактат в быстроразвивающиеся мышечные волокна. Будет ли это зависеть от оксигенации тканей? Как тот же фермент может поддерживать реакции в противоположном направлении? Фермента лактатдегидрогеназа представляет собой олигомерный фермент, образованный различными субъединицами. Что в разных полосах канала содержится смесь? Сколько субъединиц составляют фермент? Опишите состав субъединиц изоформ. В общем, каждая изоформа используется определенной тканью. Одним из наиболее часто используемых тестов является диагностика инфаркта миокарда. Порог лактата Чтобы определить порог лактата, мы можем использовать две различные процедуры: индивидуальный тест проходит 800 м пробега и дозируется лактат. Первая гонка производится на высокой скорости, максимальная достигаемая человеком. После короткой паузы гоночный цикл происходит при низких и растущих скоростях, чередующихся с короткими перерывами. Лабораторный тест может быть выполнен с использованием последовательных этапов упражнений на стационарном велосипеде, беговой дорожке и т.д. каждый этап упражнения длится 5 минут. В конце каждого этапа регистрируются частота сердечных сокращений и потребление кислорода, и образец крови собирается для дозирования лактата. После этих мер нагрузочная нагрузка увеличивается, и измерения повторяются. После шестого этапа получаем распределение интенсивностей, как показано на графике ниже. Питание и спорт - Биохимический подход -40 Питание и спорт - Биохимический подход -41 Адаптация к использованию различных субстратов во время обучения Системы передачи энергии во время физических упражнений. Осуществление немедленной продолжительности и короткой продолжительности. Физическая активность требует наибольшего количества энергии по сравнению со всеми другими сложными метаболическими функциями, которые происходят в организме. Например, во время гонки скорости или соревнования по плаванию расход энергии активных мышц может быть в 100 раз больше, чем затраты на отдых. Во время более интенсивных менее интенсивных упражнений, таких как марафон, потребность в энергии увеличивается до 20 или 30 раз по сравнению с тем, что требуется при отсутствии активности. В зависимости от интенсивности и продолжительности упражнения три основные системы передачи энергии в организме упорядочены по-разному, и их относительный вклад в физические упражнения различен. -Посмотрите график ниже и заполните пробелы именами соответствующих систем передачи энергии с каждой кривой. После этого установите: какие системы действуют анаэробно и которые в аэробной форме? Какие системы быстрее выпускают энергию? Согласно приведенному ниже графику, лактат крови не накапливается при всех физических нагрузках. Почему лактат увеличивается по мере увеличения интенсивности упражнений? Соблюдайте различия между обученными и неподготовленными и обсудите, каковы преимущества этой разницы в случае спортсмена и возможные объяснения этой разницы. Что означают точки, обозначенные стрелками? Какой тип спортсмена соответствует «обученной» кривой? Питание и спорт - биохимический подход -42 Основываясь на энергетическом обмене, объясните, есть ли основа для этого обучения. Питание и спорт - это биохимия -43 подход длительность и высокая интенсивность тренировки долговременности и высокая интенсивности тренировок спортсменов, которые делают высокие спортивные состязания интенсивности, часто испытывают чувство хронической усталости, в котором последовательные дни изнурительных тренировок даже более трудно переносить, постепенно. Изменения внутримышечной концентрации гликогена у шести спортсменов мужского пола до и после 16. 1 км гонок выполнялись в течение трех последовательных дней. Наблюдайте за изменениями концентрации и скорости деградации и обсудите, как гликоген используется в течение трех дней соревнований. Используются ли другие источники энергии в течение трех дней? Каким образом использование этих других источников варьируется в зависимости от изменения уровней гликогена? Как насчет восстановления уровней гликогена? В эксперименте по оценке влияния рациона на внутримышечные запасы гликогена и продолжительности упражнений три группы людей кормились по-разному в течение трех дней, а после этой дифференцированной диеты они проходили велосипедную сессию до тех пор, пока их сил. Как вы ожидаете, что эта деградация будет развиваться с течением времени? Потребление кислорода и питательных веществ при длительной физической нагрузке в умеренных условиях. Источниками неслоистых являются гликоген, триглицериды и мышечные белки. Питание и спорт - биохимический подход -46 Оценочный вклад различных субстратов в энергетический обмен в обученных и нетренированных конечностях, учитывая упражнения средней интенсивности. Глюкоза переносится в клетки путем облегченной диффузии. В скелетных мышцах взрослых людей присутствуют три изоформы. Обсудите различия между использованием глюкозы от деградации складов мышечных гликогенов, приемами печени или сахарозы мышцами в активности. Белки Протеины в рационе Некоторые аминокислоты должны предоставляться через диету, потому что их синтез в организме недостаточен для удовлетворения потребностей в метаболизме. Они называются незаменимыми аминокислотами. Этими аминокислотами являются: треонин, триптофан, гистидин, лизин, лейцин, изолейцин, метионин, валин и фенилаланин. Отсутствие или недостаточное потребление любой из этих аминокислот приводит к отрицательному балансу азота, потере веса, незначительному росту и дошкольным детям и м и клиническим симптомам. Необходимые аминокислотные требования приведены в таблице. Если при приеме этих аминокислот происходит дефицит, их можно синтезировать на клеточном уровне из незаменимых аминокислот или предшественников, содержащих углерод и азот. Аминокислоты, известные как условно важные, являются теми, которые становятся незаменимыми при определенных клинических условиях. Считается, что цистеин и, возможно, тирозин могут быть условно существенными у недоношенных детей. Аргинин может стать незаменимым у недоедающих, септических людей или в результате выздоровления или травмы. Источники протеиновых белков широко распространены по своей природе, но в немногих продуктах содержатся белки со всеми незаменимыми аминокислотами, такими как белки яиц и молока, используемые в качестве ссылки. Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, молоко, сыр и яйца, имеют хорошие качественные белки, достаточные для того, чтобы считаться лучшими источниками незаменимых аминокислот. В Бразилии это значение составляет примерно 40% в зависимости от экономической мощи населения. Бобовые - это продукты, наиболее богатые белками, но дефицитные в метионине. Зерновые имеют более низкое содержание белка, чем бобовые, и лишены лизина, но вносят больший вклад в потребление белка в популяции, так как они имеют низкий уровень белка. Таблица 2: Состав аминокислот в некоторых продуктах. Для спортсменов мышечная масса не увеличивается просто через диету с высоким содержанием белка. Например, увеличение потребления лишнего белка от 100 г до 500 г в день не увеличивает мышечную массу. Дополнительные калории в виде белков после дезаминирования используются непосредственно в качестве компонентов других молекул, включая липиды, которые хранятся в подкожных отложениях. Таким образом, если в рационе с избыточными белками мышца не может использовать аминокислоты для синтеза мышечной ткани, углеродные цепи будут использоваться в глюконеогенезе и избытке азота, выделяемом в моче. Увеличение экскреции азота приводит к большему потреблению воды, поскольку она включена в мочевину и в моче. Это в конечном итоге может перегружать почки и вызывать обезвоживание. В таблице 3 приведены рекомендации по питанию белков для подростков и взрослых мужчин и женщин. Как правило, потребность и количество незаменимых аминокислот уменьшается с возрастом. Стресс и болезнь увеличивают потребность белка. Это тема обсуждения большой потребности в белке для подростков-спортсменов, которые находятся в умеренном росте, спортсмены участвуют в программах развития силы и выносливости. В целом, увеличение потребления белка этими спортсменами служит больше, чтобы компенсировать увеличение расходов на энергию. Этот избыток потребляется в виде жидких, порошковых или очищенных «белковых» таблеток. Эти белоксодержащие препараты химически «доводятся» до аминокислот в лабораториях. Для подростков средний вес составляет около 65, 8 кг для мужчин и 55, 7 кг для женщин. Для взрослых мужчин это среднее значение составляет 70 кг, а женщина - 56, 8 кг. Протеиновые упражнения 1 Обзор аминокислотной метаболизма Объясните, как возникает пул аминокислот и что происходит с избыточными аминокислотами. В организме нет большого свободного запаса аминокислоты и любого количества выше, необходимого для синтеза тканевых белков, и различные азотсодержащие небелковые соединения метаболизируются. В клеточных белках существует динамический метаболический пул аминокислот, который можно запросить в любой ситуации, чтобы удовлетворить потребность. Непрерывное состояние синтеза и деградации белка, так называемое явление обмена, необходимо для поддержания метаболического пула и способности удовлетворять спрос на аминокислоты в различных клетках и тканях организма, когда они стимулируются для производства новых белков. Наиболее активными тканями, ответственными за оборот белка, являются плазма, слизистая оболочка кишечника, поджелудочная железа, печень и почки, а мышцы, кожа и ткань мозга являются наименее активными. Рисунок 1: Пул аминокислот, вызванный деградацией эндогенных белков и диеты. Перед окислением углеродного скелета молекулы аминокислоты необходимо удалить аминогруппу. Это удаление катализируется ферментами, называемыми аминотрансферазами или трансаминазами. В большинстве аминокислот группа? амино переносится на атом углерода? из -кетоглутарат, производящий? Питание и спорт - биохимический подход -50 Этот процесс происходит прежде всего в печени. Рисунок 2: Цикл мочевины Углеродные скелеты превращаются в некоторые из промежуточных форм, образующихся при катаболизме глюкозы и жирных кислот. Таким образом, их можно транспортировать в периферические ткани, где они входят в цикл Кребса для получения аденозинтрифосфата. Эти фрагменты могут также использоваться в синтезе глюкозы или жиров. Рисунок 3: Судьба углеродной цепи аминокислот Большинство аминокислот, особенно аланина, потенциально гликогенны. Пируват, от окисления глюкозы в мышцах, аминируется с образованием аланина, который транспортируется в печень, где он подвергается дезаминизации, а углеродный скелет превращается в глюкозу. Этот аланиновый цикл важен как источник глюкозы в период низкого экзогенного питания. Питание и спорт - биохимический подход -51 Аланин переносит аммиак и углеродный скелет мышцы пирувата в печень. Аммиак выделяется, и пируват используется для производства глюкозы. Азотный баланс, когда потребление азота равно выделению азота. Организм имеет положительный баланс азота, если потребление азота превышает его выделение. Таким образом, белок сохраняется как новая ткань, которая начинает синтезироваться. Это часто наблюдается у детей во время беременности, при выздоровлении от болезней и во время упражнений на резистентность, когда синтез белка происходит в мышечных клетках. Отрицательный баланс азота может произойти, когда организм катаболизирует белки из-за отсутствия других питательных веществ, которые обеспечивают энергию. Например, человек, который потребляет достаточное количество или избыток белка, но небольшое количество углеводов или липидов. Следовательно, белок используется в качестве основного источника энергии, результатом является отрицательный баланс белка. В периоды голодания наблюдается также отрицательный баланс азота. Вопросы Что является основным продуктом экскреции метаболизма азота у людей? Какие другие азотистые соединения выделяются человеком? Каково происхождение двух атомов азота, присутствующих в молекуле мочевины? Обсудите энергетический баланс в цикле мочевины? Каковы судьбы углеродных цепей аминокислот? Обсудите важность цикла аланин-глюкоза. Где происходит синтез мочевины? Питание и спорт - биохимический подход -52 В эксперименте на рисунке 1 выделение азота было измерено от пота. Обсудите, с графика, последствия диеты, ограниченной углеводами. Азотный баланс является наиболее широко используемой мерой для оценки метаболизма белков человека. Зная, что баланс азота представляет собой разницу между количеством потребляемого азота и количеством выделяемого азота, объясните, как баланс азота находится в нижеприведенных ситуациях. Рисунок 1: Экскреция мочевины в поту в ситуациях покоя, во время тренировки после приема больших углеводов и углеводов. Упражнение 3 Некоторые белки в организме не могут использоваться для энергии. Мышечные белки более лабильны и с растущим спросом с упражнениями, которые могут быть использованы для получения энергии. На следующем рисунке показано высвобождение аминокислоты аланина из мышц ног в разных ситуациях. Почему повышение уровня аланина происходит в представленных ситуациях? Какова судьба этого аланинового питания и спорта - биохимический подход -53 Питание и спорт - биохимический подход -54. Когда дело доходит до фитнеса, есть две основные цели - потерять жир и увеличить мышечную массу.
Схема 6 х 6 подойдет для тех, кто любит выполнять много упражнений за одну тренировку. При желании можно ее видоизменить и делать, например, 5 х 6 или 5 х 5.
Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»
Программа тренировок с кластерными сетами
При использовании кластерных подходов подойдет 4-дневный сплит следующего вида:
- грудь и трицепс,
- спина и бицепс,
- отдых,
- отдых,
- плечи и трапеции,
- ноги,
- отдых.
День № 1: грудные мышцы и трицепс
- ― 10 х 4
- ― 6 х 6
- или ― 6 х 6
- ― 6 х 6
- ― 6 х 6
День № 2: спина и бицепс
- ― 8 х 3
- ― 8 х 5
- или ― 6 х 6
- ― 8 х 5
- ― 5 х 6
День № 5: плечи и трапеции
- ― 10 х 4
Сначала нужно определиться, что вам от тренировки надо – рост мышц, рост силы или рост выносливости. Для каждого из этих вариантов есть свое прописанное число подходов.Выполняя упражнение, вы тратите креатинфосфат, который и является химическим выражением вашей энергии. Однако он очень быстро пополняется, и за минуту отдыха возвращается практически в исходную позицию. Можно задать вопрос: если так быстро восстанавливается энергия, почему большинство спортсменов отдыхают по 3-5 минут между сетами? Тут дело в том, что восстановление энергии не равно полному восстановлению сил, ибо в мышцах накапливается молочная кислота, которая выходит долго, и за время отдыха силовика мышцы немного очищаются.Как это коррелирует с количеством подходов? Любая тренировка имеет какое-либо ограничение во времени. Невозможно часами тренироваться в зале, это непрактично и вредно. Следовательно, нужно соизмерять количество подходов со временем отдыха между ними.
Большое количество подходов, мало отдыха между ними.
Такая тренировка способствует более бурному выбросу гормонов, а именно – тестостерона и гормона роста. Если вы не применяете никаких стероидных препаратов, то эти два гормона пригодятся вам. В частности, гормон роста является прекрасным жиросжигателем, поэтому во время работы на рельеф большое количество подходов – рекомендованная методика.Кроме того, при большом количестве подходов вы больше успеете сделать за время тренировки (имеется в виду объем работы), а значит, мышечные волокна будут травмированы сильнее.Единственным серьезным минусом такой тренировки является тот факт, что развитие силы идет минимальными темпами, ибо организму просто неоткуда взять ресурсы для ее роста. А вот выносливость будет расти, так как основной тренинг при такой методике получают именно медленные волокна.Малое количество подходов при большом отдыхе в перерывах.
А вот эта методика – великолепный способ наращивать силу. За время отдыха можно успеть восстановить запасы энергии и снизить закисление мышц, что позволяет работать с очень внушительным весом в течении всей тренировки.Правда, при этом методе тренировок нет пампинга, так как кровь успевает рассасываться, и выносливость развивается значительно медленнее, чем сила.Определите рабочий вес и поймете, сколько вам нужно подходов и времени для отдыха