Смотреть эффективные упражнения для пресса. Эффективные упражнения для пресса
О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.
Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.
Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.
То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.
Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу - популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.
Главные принципы
На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.
Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.
- Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
- Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
- Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
- Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
- Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
- Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника.
Комплекс для начинающих
Подъём ног
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.
Подъём ног с разворотом
Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.
"Велосипед"
Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.
"Ножницы"
Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.
Махи в положении лёжа
Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.
Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.
"Планка"
Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении "Планка", которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.
Тренировка для продвинутых
Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.
Подъём ног из положения лёжа
Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.
"Буква "V"
Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.
В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.
Подъемы ног на турнике
Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.
Упражнение "Вакуум"
Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум» . Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.
Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.
После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.
Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?
Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.
Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.
Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес, бег , скандинавская ходьба , занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.
Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.
Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:
- куриная грудка;
- некоторые сорта рыбы;
- морепродукты;
- небольшое количество яиц (лучше перепелиных).
Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.
Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.
Стоит запомнить
Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:
- правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
- важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
- сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.
Предлагаем вашему вниманию следующее видео:
Cледите за обновлениями ВКонтакте .
Пожалуй, всех нас, девушек, объединяет одна страсть - мода. Затаив дыхание, мы следим за выходом модных коллекций и внимательно изучаем тенденции будущего сезона. А с каким удовольствием ходим по магазинам, дополняя свой гардероб очередной модной вещицей! И вот, сделав вожделенную покупку, крутишься перед зеркалом в новеньких узеньких джинсах и.…И вместо радости и восторга приходит горькое разочарование, когда видишь в зеркале нависающую над поясом новых джинсов складку на животе. Какая уж тут радость… Можно сколько угодно возмущаться и недоумевать: «Откуда взялся этот живот, ведь я такая худенькая и стройная?!». Увы, но факт остается фактом - даже стройные девушки могут иметь весьма не стройный животик. Все сласти, булочки, пирожные, шоколадки-конфеты и прочие радости сделали свое черное дело, перечеркнув все мечты о плоском животе. Конечно, можно опустить руки, горевать и сокрушаться, а можно собрать свою волю и начать борьбу с ненавистными отложениями.
Возможно, что вы уже долго и усердно тренируетесь, прокачивая пресс, но результата никакого нет. Причин этого может быть несколько. Во-первых, весьма вероятно, что ваш пресс скрывает слой жира. Решение проблемы очевидное - сесть на разумную и продуманную диету. Во-вторых, возможно, что ваши мышцы недостаточно развиты, а потому вам необходимы упражнения на пресс для женщин , которые помогут вам развить мышцы. Однако тут нужно учесть несколько важных моментов. Часто женщины ведутся на рекламу, которая утверждает, что вот этот «чудо-тренажер» за неделю сделает вас обладательницей пресса с кубиками. Или, что есть какое-то волшебное упражнение на пресс для женщин, которое сделает живот плоским. На самом деле это не так, потому что локально устранить жир практически невозможно. Если и возможно, то в очень малой степени. Пример: вы выбрали какое-то одно упражнение на пресс для женщин, и каждый день качаете пресс. Конечно, при должном усердии через какое-то время мышцы укрепятся и размер талии станет поменьше, но плоского живота таким образом вы не добьетесь. Другое дело, если вы будете придерживаться программы из аэробных тренировок, диеты и силовых упражнений. Запомните и то, что начинать качать пресс в самом начале тренировок не нужно - так вы сразу утомите мышцы, и уже не сможете их нормально прорабатывать.
Какие упражнения на пресс для женщин самые эффективные? Те, которые тренируют верхнюю часть пресса, к примеру, скручивания, и те, которые разрабатывают нижнюю часть. Поэтому важно, чтобы ваша тренировка включала упражнения и для верха, и для низа, и для косых мышцы живота. На первых этапах не гонитесь за количеством повторов, лучше добросовестно делайте каждое упражнение. Не качать пресс до изнеможения, иначе на следующий день вы вообще не сможете тренироваться. Лучше делайте упражнения до тех пор, пока не почувствуете несильное жжение в области мышц пресса. Не зацикливайтесь на каком-то определенном упражнении, потому что организм со временем к нему привыкнет и толку от него будет мало.
Упражнение на пресс для женщин 1
Упражнение выполняется на фитнес мяче. Осторожно лягте на мяч на уровне поясницы. Если вам трудно удержаться, то ноги можно подсунуть под какую-то опору. Руки держите за головой. Начните выполнять скручивание, затем задержитесь в таком положении на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что амплитуда движения должна быть небольшой. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть пресса.
Упражнение на пресс для женщин 2
Кажется, что упражнение очень простое, но нетренированным людям оно дается с трудом. Лягте на пол, руки вытяните за головой и выпрямите. Упражнение заключается в том, чтобы одновременно поднять плечи и ноги, при этом руки оставляйте выпрямленными, пальцами тянитесь к носкам. Это очень эффективное упражнение, которое хорошо прорабатывает и верхний, и нижний пресс.
Упражнение на пресс для женщин 3
Лягте на пол, руки раскиньте в стороны, ладонями упираясь в пол. Ноги слегка согните в коленях, медленно переносите их сначала в правую, а затем в левую сторону. Старайтесь делать упражнение усердно, контролируя каждое движение. Это упражнение для проработки косых мышц живота.
Упражнение на пресс для женщин 4
Лягте на спину, руки вытяните за головой. Сделайте выдох, втягивая живот, медленно поднимите туловище, сделайте наклон вперед, положение рук не меняйте, подбородок не опускайте. Возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох и напрягите мышцы живота.
Упражнение на пресс для женщин 5
Лягте на живот, вытяните перед собой руки. Руки и ноги оторвите от пола. Поднимайте и опускайте противоположные ногу и руку, как будто бы вы плывете. Амплитуда движения - 5-10 см, поднимая ногу и руку, задерживайте их в таком положении на 5 секунд. Обратите внимание, что при выполнении ноги и руки не опускаются на пол.
Упражнение на пресс для женщин 6
Лягте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, руки держите за головой. Медленно оторвите плечи и голову от пола, левым коленом касаясь правого локтя. В этом упражнении можно допустить ошибку, если напрячь шею, и тогда тренировать вы будете не мышцы пресса, а шею. Поэтому следите за тем, чтобы работали только мышцы живота.
Современная женщина любого возраста тщательно следит за собой и своим физическим состоянием. Для нее важно не просто чувствовать себя здоровой и полной сил, но и обязательно выглядеть молодо и свежо, причем чем старше женщина, тем больше внимания она уделяет своему внешнему облику.
Как стать идеальной леди?
В комплексе необходимых условий физического совершенства для нее одним из главных является плоский живот. Как добиться и, главное, сохранить изящество линий тонкой и эластичной талии? для женщин показывают, что добиться совершенства на самом деле может любая дама, даже если она небогато одарена Матерью-Природой.
Пусть девушка достаточно округла и даже массивна с детства, но мечта достичь идеала осуществима. Совсем необязательно, как считалось прежде, быть худой и соответствовать немыслимым параметрам подиума, главное - достичь гармонии в соотношении данных Природой форм. С этой точки зрения упражнения для пресса для женщин в домашних условиях даже из загруженной делами домохозяйки сформируют идеальную леди.
Кухня взамен спортзала
"Разве это возможно?" - может задать вопрос та, которая искренне полагает, что ей некогда посещать фитнес-площадки, а потому нечего и мечтать об изящных формах своей нетренированной и уже расплывшейся талии. Однако упражнения для пресса для женщин во многом учитывают специфику ее образа жизни: загруженность семейными обязанностями, заботу о детях. Не нужно специально выделять время для тренировки, а просто следует включить ее в свой обычный распорядок.
Например, женщина готовит обед. Но она не стоит все время у плиты, помешивая варево. В те 15-20 минут, которые обязательно найдутся в перерыве между делами, можно сделать великолепные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях.
Что делать, когда варится обед?
Можно выполнять несложные упражнения, стоя перед плитой или встав из-за компьютера:
- встаньте прямо и пальцами коснитесь головы, колени расслаблены, одну ногу отставьте немного в сторону;
- подтяните колено отставленной ноги к туловищу, одновременно делая встречный поворот торса в талии, пытаясь коснуться колена локтем противоположной руки;
- вернитесь в исходное положение и повторите движение 8 раз в медленном темпе;
- затем то же действие проделайте быстро 8 раз;
- повторите снова 8 раз медленно и 8 быстро;
- затем поменяйте сторону.
Внимание! Подтягивая колено, делайте выдох и втягивайте живот.
Эти упражнения для пресса для женщин не требует много места, их можно делать днем в любое время. Они формируют тонкую талию и сжигают жир на животе. Добавьте еще одно несложное упражнение, которое заставить мышцы живота быть в тонусе, поддерживая его плоский профиль:
- станьте прямо, колени расслаблены, ступни вместе, правая нога касается пола носком, локти прижаты к бокам;
- отставить правую ногу назад, руки одновременно выпрямить вперед, сделать вдох;
- подтянуть ногу и руки в исходное положение, втянуть сильно живот и сделать энергичный выдох;
- сделать то же, но на вдохе ногу и руки отвести в стороны, а потом вернуться в исходное положение и сделать энергичное вдавливание живота на выдохе.
Какой пресс важнее?
Те, кто лишь начинают заниматься, впервые узнают, что упражнения для пресса для женщинна самом деле весьма разнообразны. Они действуют на разные участки мышц, которые и формируют идеально плоскую форму живота. Так, есть тренировка для нижних пучков мышц и упражнения для верхнего пресса для женщин. Специалисты рекомендуют распределять нагрузки равномерно, иначе нельзя достигнуть желаемого эффекта. Плоскую форму живота обеспечивают все группы мышц: верхние, нижние и косые. В каждой тренировке упражнения обязательно распределяются на три целенаправленные группы.
Как правильно выполнять движения?
Обычно делают из положения лежа, поскольку так достигается максимальная нагрузка нужной мышцы с одновременным отключением других. Еще 15 минут вполне можно найти в плотном домашнем расписании: совсем несложно лечь на ковре перед телевизором, чтобы совместить просмотр любимого сериала с проработкой мышц живота. Фильм начался, а вы приступайте к тренировке:
- прижмите поясницу и ступни к полу, ноги согните в коленях, руки заложите за голову, сделайте вдох;
- на выдохе поднимите плечи, сожмите максимально живот, почувствуйте напряжение в его верхней части;
- повторяйте 8-16-14 раз;
- то же движение делайте в разных темпах и с задержкой на подъеме на несколько секунд.
Правильная техника выполнения предписывает обязательно прижимать поясницу к полу и не допускать ее прогибания при подъемах туловища. Это классическое движение для проработки Делая его через день, можно быстро достигнуть видимых результатов.
Лучшие упражнения для нижнего пресса
Нижние мышцы пресса тоже нуждаются в тщательной проработке. Заставить сокращаться именно эти мышечные пучки можно специальными упражнениями, которые достаточно просты, но требуют строгого соблюдения техники. Помогут начинающим видеоинструкции или упражнения для пресса для женщин в домашних условиях, фото которых можно найти в специализированных изданиях. Тренировать нужно в комплексе с другими отделами - верхними, В целом на все уйдет 10-15 минут, найти которые всегда можно в распорядке дневных занятий.
Классическое упражнение для нижнего пресса:
- лечь, прижать плотно поясницу к полу и не отрывать ее в течение всей тренировки, ноги поднять вверх под прямым углом, но не тянуть, а расслабить в коленях. Ступни можно держать на расстоянии или скрестить;
- вдохнуть и на выходе оторвать ягодицы от пола, качнувшись ногами вперед, одновременно сильно сжав мышцы живота внизу;
- делать сначала медленно, потом в более быстром темпе;
- по мере закрепления навыков увеличивать число повторений и подходов.
Упражнение с попеременным поднятием ног:
- из положения лежа одну прямую ногу подтянуть к груди, одновременно оторвать плечи от пола и обхватить бедро руками, втянуть живот, выдохнуть;
В ходе научного исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, оценивалась эффективность наиболее популярных упражнений (и тренажеров) для мускулатуры пресса (1) . Участниками эксперимента стали добровольцы, 30 абсолютно здоровых мужчин и женщин в возрасте 20-45 лет.
С помощью метода электромиографии и специального оборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и косых (боковых) отделах мышц живота. Также замерялась степень вовлеченности мышц передней поверхности бедер, чтобы определить, верно или ошибочно выполняется упражнение.
Пресс: рейтинг лучших упражнений
Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями на пресс. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это означает, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 25 - то в четыре раза хуже.
Прямая мышца живота
Боковые мышцы живота
7 лучших упражнений для мышц живота
Работает ли ролик для пресса?
Еще один миф, развенчанный данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса или других специальных тренажеров. Да, упражнения с роликом показывают несколько больший результат, чем обычные скручивания, но существуют и более эффективные упражнения.
Общим замечанием к научной работе было и то, что разные люди выполняли упражнения на пресс по разному и иначе задействовали мускулатуру даже под руководством одного и того же тренера. Это говорит о том, что для каждого человека существует свое лучшее упражнение на пресс.
Результаты научного исследования показали, что самими эффективными упражнениями для мышц живота являются подъемы ног в висе, движение «Велосипед» и скручивания с поднятыми ногами. Однако техника выполнения может существенно изменить итоговый результат вовлечения мышц.
Источники данных:
- Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University,
Каждая девушка мечтает иметь плоский и привлекательный животик, привлекающий внимание окружающих. Гораздо приятнее положительное внимание, когда все смотрят на тебя и восхищаются, чем осознание факта, что взгляды окружающих притягивают твои отвисшие бока и далеко не идеальный пресс.
Запомните, что не существует волшебного упражнения, выполняя которое каждый день по 5 минут, вы получите идеальный живот и подтянутую фигуру. Наш организм – это сложный комплекс, в котором все взаимосвязано и, если вы хотите добиться результатов, нельзя зацикливаться на чем-то одном.
После того, как вы это осознаете, будет гораздо легче работать над собой и нужный вам эффект от занятий не заставит себя ждать.
Вот список максимально полезных упражнений для мышц пресса, которые помогут качественно и наиболее быстро привести себя в порядок.
1. «Планка»
Эффективное упражнение, о существовании которого многие даже не подозревают. А ведь, выполняя его, вы укрепляете пресс, бедра, плечевой пояс и ягодицы.
Спина при выполнении должна быть идеально прямая, при нарастании напряжения тут же прекращайте упражнение, чтобы не травмировать себя.
Напрягите ягодицы, это значительно облегчит упражнение.
Ноги не сгибайте в коленях, это создаст избыточную нагрузку.
На рисунке изображена классическая планка с упором на локти. Никогда не ставьте локтевые суставы шире, чем плечевые. Благодаря этому правилу вы не причините суставам вреда.
Время выполнения – до первых возникших неприятных ощущений, но не более двух минут. Выполнять желательно не более одного раза в день. Здесь принцип – чем больше количество повторов, тем лучше – не действует.
2. «Скручивание и велосипед»
Лягте на пол, соедините руки на затылке. Запомните, никогда не сцепляйте пальцы, это может травмировать шейный отдел! Старайтесь дотронуться локтем до противоположного колена, при этом нога, не участвующая в процессе, выпрямлена.
Количество повторений – 3 подхода по 10-15 раз.
3. «Скручивание локтем к колену»
Лягте на пол, соедините руки на затылке. Пальцы не сцепляйте. Затем, скрестите ноги, как показано на рисунке. Коснитесь правым локтем левого колена. Далее, поменяйте ноги местами и тянитесь, соответственно, левым локтем к правому колену.
Количество повторений – 15 раз на одну ногу и 15 раз на другую.
4. «Скручивание»
Лягте на пол, ноги при этом согните в коленях. Руки положите на затылок, пальцы не сцепляйте. Поясница не должна отрываться от пола. Напрягая только мышцы пресса, тяните голову, шеи и лопатки вперед, только не за счет рук! Вы должны чувствовать, как напрягается именно пресс. Плавно опуститесь обратно.
Количество повторений – 2-3 подхода по 20-25 раз.
5. «Двойное скручивание»
Лягте на пол, руки вдоль тела. Затем, напрягая мышцы пресса, одновременно подтяните обе ноги, при этом туловище поднимите навстречу. Руки должны касаться ног, как на рисунке. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторений – 1-2 подхода по 10-15 раз.
6. «Ножницы»
Одно из самых известных и несложных упражнений. Лежа на полу, вытяните руки вдоль тела. Голову не поднимайте, иначе будет излишняя нагрузка на шейный отдел, а это никому не нужно. Поднимите полностью прямые ноги над полом и представляя, что это ножницы, рассекайте воздух слева направо и наоборот.
Количество повторений – 2 подхода по 15-20 раз.
7. «Обратное скручивание»
Лежа на полу, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярно туловищу. Руки вытяните вдоль тела, голову не поднимайте. После этого, стараясь напрягать именно мышцы пресса, тянитесь ногами к груди. Если это слишком тяжело, первое время можете сгибать ноги в коленях.
Количество повторений – 2 подхода по 10-15 раз.
8. «Альпинист»
Хорошая вещь не только для тренировки мышц пресса, но и для кардио тренировки. Встаньте в позицию, как будто вы отжимаетесь. Не прогибайте спину и поясницу, от головы до ног должна быть одна прямая линия. Поднимите одну ногу, как показано на рисунке и подтяните ее к груди. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены. Опустив ногу, сделайте паузу, поднимите другую.
Количество повторений – 2-3 подхода по 15-20 раз.
9. «Скручивание с касанием пальцев ног»
Упражнение, которое выглядит очень просто, но при этом тяжело для выполнения. Лежа на полу, поднимите ноги вертикально. Затем, тянитесь к ним руками, чтобы получилась своеобразная буква V. Коснувшись пальцев ног, опуститесь в исходное положение.
Количество повторений – 1-2 подхода по 8-10 раз.
10. «Вакуум»
Крайне полезная вещь, которую, к сожалению, мало кто использует. Это упражнение позволит вам привести в тонус поперечную мышцу, которая отвечает за то, чтобы живот выглядел плоским.
Исходное положение такое же, как на рисунке, тело расслаблено. Наберите воздух в живот, а потом полностью выдохните. Старайтесь выдыхать даже после полного выхода воздуха. При это напрягите мышцы пресса.
Время выполнения и количество повторений – 3-5 раз по 20-30 секунд.