Что весит больше жир или мышцы. Что мешает худеть и как с этим бороться. Как добиться подтянутой фигуры
Corbis/Fotosa.ru
Полгода назад моя подруга, решив избавиться от последствий обильных поздних ужинов, впервые записалась в фитнес-клуб и села на жесткую диету. Круто изменив стиль жизни, она надеялась потерять три размера за месяц. Однако, довольно быстро сбросив пару кило лишней жидкости, она перестала худеть. Промучившись еще месяц и не дождавшись результата, она махнула на все рукой. Я решила разобраться в причинах ее неуспеха. Оказалось, их множество, но все они сводятся к двум типам: физиологическим и психологическим. Начну с первых.
Один фунт картофельного пюре весит столько же, сколько один фунт сырого картофеля. Независимо от того, как вы нарезаете, гребешок или обжарьте его, фунт - это фунт. Так почему женщины, наблюдающие за весом, проповедуют дезинформированное убеждение, что мышечная мышца весит больше, чем жир? Когда числа на шкале начинают давать чаевые в неблагоприятном направлении, легко найти утешение в теории, что мышцы весит больше, чем жир, особенно если вы тренируетесь по сопротивлению. В то время как жир и мышечная мышца весит один и тот же фунт за фунт, их состав сильно варьируется.
Замедление обмена веществ
Резкое ограничение калорийности не только не приводит к идеальной фигуре, но может увеличить количество жира в теле. И вот почему. Главная задача организма — выживание. Человечество тысячелетиями существовало в условиях недостатка пищи, поэтому каждый раз, когда еды становится меньше, включается режим строжайшей экономии.
Из-за высокой плотности мышца имеет более компактный вид, тогда как свободно плавающая, желеобразная жировая ткань нуждается в большем пространстве, чтобы извиваться из-за ее низкой громкости. Следовательно, кто-то с высоким содержанием жира в организме будет выглядеть избыточным весом по сравнению с индивидуумом с высоким процентом бедной ткани.
Лучший способ проиллюстрировать эту концепцию - использовать аналог пюре. Консистенция картофельного пюре сопоставима с салом в вашем теле - кусковая, маслянистая и визуально богобоязненная в паре штанов йоги. В противоположность этому, сырой картофель - это плотно упакованный материал, который требует очень мало места для расширения.
«Гормональная система замедляет скорость метаболизма, чтобы организм тратил меньше калорий, — объясняет врач-психотерапевт и нутрициолог Олег Терн. — Повышается эффективность усвоения поступающих питательных веществ. Нервная система снижает активность, человек становится вялым и малоподвижным, чтобы не транжирить энергию попусту. Обменные процессы перестраиваются так, чтобы тратить как можно меньше жировых запасов».
Теперь, когда мы развеяли миф о том, что мышцы весит больше, чем жир, давайте подбадривать, почему мышечная мышца настолько ценна для поддержания здорового образа жизни и телосложения. Помните мышцы: в то время как кардио-фитнес имеет важное значение для пролития нежелательных килограммов, поддержания здорового сердца и уменьшения заболеваемости, также важно также внедрить рутину сопротивления. Женщины боятся двух вещей: морщины и тренировка веса.
Как добиться подтянутой фигуры
Слушайте дам, вы не превратитесь в Невероятного Халка из тренировки сопротивления. Это невозможно, если вы не вводите тестостерон или гормоны роста в вашу систему. Женщина с видимым яблоком Адама, линия челюсти Брэда Питта и лоб Хелен Хант часто являются признаками стероидного пользователя. Бережливая ткань - лучший союзник вашего тела, потому что он повышает обмен веществ. Как женщины, мы находимся в постоянном поиске следующей секретной магии потери веса.
Парадоксальная ситуация: мы резко уменьшаем калорийность рациона и начинаем заниматься фитнесом, организм переходит в режим выживания и тратит часть поступающих калорий на жизнеобеспечение и минимум движений, а остальное старается запасти в виде жира. В итоге похудение или замедляется, или вовсе прекращается — диетологи называют это эффектом плато.
В тех случаях, когда ваша шкала не работает: мы уже установили, что большинство весов не различают худой и жировой вес. Если вы являетесь контрольным уродцем, и произойдет психическое расстройство, если вы не знаете свой вес каждое утро, то непременно прыгайте по шкале. В противном случае подумайте о том, чтобы спросить своего врача или личного тренера, где вы можете оценивать его в научной шкале. Этот вариант позволяет точно оценить индекс массы тела, процентное содержание жира в организме, вес и рекомендуемое потребление калорий.
После напряженной тренировки и недели изгнания декадентских наслаждений из нашей диеты, нам всем нравится подтверждение того, что наш вес уменьшился. Не смотрите на шкалу, так как она не всегда будет иметь ваши интересы. Взвешивание может стать настоящим мотивационным вампиром, когда цифры не отражают работу, которую вы вложили.
Проверенные способы похудения
«Когда ко мне обращаются с жалобой: ем уже меньше некуда, тренируюсь десять часов в неделю, а жир не уходит, — я всегда интересуюсь состоянием кожи, волос, ногтей и частотой простудных заболеваний, — говорит фитнес-психолог Елена Истомина. — И очень редко слышу, что все в порядке. Дело в том, что паникующий организм уже не обращает внимания на такую мелочь, как кожа, волосы и ногти, — быть бы живу. А также, что особенно опасно, он жертвует иммунитетом».
Если ваши тощие джинсы подходят или начинают становиться мешковатыми, шансы на то, что ваше соотношение веса смещается от жировой массы к мышечной мышце. Вы - то, что вы едите: внешность нашего тела - это прямое отражение того, что происходит в нем. Если вы глотаете мусор, следовательно, вы будете выглядеть и чувствовать себя мусором. Человеческий организм - это машина, требующая достаточного обслуживания.
Тогда почему бы вам заставить ваше тело низкосортными ингредиентами? Наши мозги были обучены сосредоточиться в первую очередь на весе тела, когда нашей истинной целью должен быть здоровый состав тела. Левая масса относится к соединительным тканям тела, костям и внутренним органам.
Чтобы этого избежать, важно составить сбалансированный рацион, содержащий необходимые витамины и микроэлементы, и лишь на 300-500 ккал снизить норму. «Если процесс не сдвигается с места, — говорит Олег Терн, — через пару недель можно урезать рацион еще на 100-200 ккал. Так вы составите работающую схему питания, не замедляющую метаболизм».
Тяжелая тренировка имеет первостепенное значение при увеличении плотности мяса и плотности костной ткани. Кроме того, диета с высоким содержанием белкового белка - отличный способ превратить вашу фигуру. Белки, такие как цыпленок, лосось и даже греческий йогурт, более сложны для организма, чтобы переваривать, следовательно, вызывая более высокую калорийность и создавая ощущение полноты дольше. После тренировки по весу важно пополнить мышцы белковыми продуктами для восстановления мышечных волокон и стимулирования роста мышц.
Важно отметить, что не переходите за борт к количеству калорий, которые вы глотаете после тренировки. В то время как протеиновый коктейль - отличный и удобный способ дозаправки организма после интенсивной тренировки, помните о своих калориях. Большинство из этих коктейлей - это ловушки для увеличения веса, поскольку они насыщены калориями, углеводами, сахаром и добавками. Проверьте факты питания на задней части контейнера. Если калории где-нибудь выше ста пятидесяти, то это ваша еда. Белок встряхивает с высоким содержанием калорий плюс обед, чтобы следовать, будет контрпродуктивным в достижении ваших целей по снижению веса.
Даже в этом случае можно со временем упереться в плато. Тогда стоит попробовать разогнать обмен веществ с помощью загрузочных дней — увеличить количество приемов пищи и калорийность. Успокоенный организм после этого разрешит сжечь еще часть жировых запасов — ведь черный день, когда они понадобятся, отодвинулся. Другой способ обмануть свое тело — .
Большинство из нас слышали некоторые изменения фразы: «Фунт жира больше, чем фунт мышц», особенно при разработке. Если вы тренировались в тренажерном зале или даже уменьшались, но ваш вес не изменился, это, скорее всего, самая частая причина, по которой вы услышите.
«Фунт жира - это больше, чем фунт мышц»
Эта фраза принимает много форм, некоторые из которых верны, некоторые из которых не являются. Это примерно на 22% увеличение плотности, а это означает, что «в среднем» фунт жира составляет около 22% больше объема, чем фунт мышц. У некоторых людей более тяжелый и более плотный жир, у других - более легкие мышцы.
Мышцы тяжелее жира
Если вы недавно начали тренироваться и меньше есть, причиной малой потери веса может быть замещение легкого жира более тяжелыми мышцами. Многие худеющие девушки, кстати, боятся мышц, а зря. Мышцы сжигают жир, причем даже в состоянии покоя. Если вы регулярно занимаетесь с отягощениями, похудение лучше отслеживать по объемам, а не по весу.
«Фунт жира в 5 раз больше, чем фунт мышц»
«Фунт жира весит больше, чем фунт мышц»
Это ложь и в значительной степени результат неправильной формулировки. Фунт - это фунт, независимо от того, что это за вещество. Здесь меняются объем и плотность. Мышцы плотнее жира, поэтому фунт жира имеет больше объема, чем фунт мышц.Итак, что это значит?
Если вы пытаетесь похудеть и не попадаете нигде в масштабе, это может быть из-за ряда причин. Но вы всегда должны видеть недостаток прогресса в качестве причины для изменения. Или, по крайней мере, выньте батареи и поместите их где-нибудь, вы не сможете использовать их каждый день. Взвешивание на ежедневной основе является демотизирующим в лучшем случае и нездоровым в худшем случае. Если вы должны взвесить, делайте это раз в две недели или еще лучше, ежемесячно.
«У нетренированного человека все происходит довольно быстро, — говорит тренер по бодифитнесу Мария Романова, трехкратная вице-чемпионка России, финалистка чемпионатов Европы и мира. — Даже женщине за первые два-четыре месяца грамотных тренировок с отягощениями вполне реально набрать от 1 до 3 кг «мяса». Мужчинам еще проще: им помогают гормоны».
Потеря веса происходит по-разному в зависимости от того, что вы делаете и как вы это делаете. Если вы делаете много тренировок, но не смотрите на то, что едите, вы, вероятно, даже набираете вес. Просмотрите то, что вы делаете, чтобы тренироваться, что вы едите, и ваш баланс кардио и силовой тренировки. В идеале вы хотите дефицит калорий, регулярное силовое обучение и, как минимум, 30 минут в день кардио, таких как ходьба, бег, плавание или танцы.
Мышцы сжигают жир и калории, что может помочь вам сбросить вес, но он горит слишком медленно, чтобы помочь большинству из нас оставаться стройными. Хорошая силовая тренировка в тренажерном зале с регулярными упражнениями, нацеленными на каждую группу мышц, и увеличением веса и повторений в течение периода, поможет вам получить 1-5 фунтов мышц каждые 3-4 месяца. Потому что фунт мышц поможет вам сжечь дополнительные 5-7 калорий в день, просто увеличение массы мышц поможет вам сжечь больше калорий, но не более 30 в день.
На посвященных похудению женских интернет-форумах этот факт упоминается довольно часто как причина отсутствия результатов. Однако чаще всего это самообман.
«Обычно причина в другом, — говорит Олег Терн. — У начавших заниматься спортом людей повышается аппетит, и они незаметно съедают лишнее, а вес, который не меняется или растет, списывают на мышцы». К тому же существенный прирост мышц у новичка возможен только в случае грамотных силовых тренировок — танцы, йога, плаванье, бег трусцой не могут привести к такому результату.
Проверенные способы похудения
В краткосрочной перспективе это не поможет. Но вы могли бы потерять дополнительный фунт жира таким образом в течение 3 месяцев, помимо ваших других тренировок. Если ваша шкала показывает, что вы не теряете вес, проблема может заключаться в том, что вы просто не даете ей достаточно времени.
Как отслеживать соотношение жировой и мышечной ткани в своем организме?
Долгосрочная потеря веса требует согласованности, регулярных физических упражнений и изменений образа жизни. Вы должны быть гораздо более сосредоточены на этих факторах, чем на том, что вы весите. Потому что, в конце концов, даже если вы не проливаете дюймов или фунтов, вы будете здоровее, счастливее и более способными.
Как же узнать, что именно происходит? В идеале нужно регулярно измерять процент жира в организме. Это может сделать личный тренер либо спортивный врач в клубе или клинике. Отслеживая динамику, вы будете точно знать, меняется ли структура вашего тела.
Вы едите больше, чем думаете
Между овсянкой на воде, нежирным йогуртом и овощным салатом вполне могли затесаться три конфеты (утром можно), бутерброд с колбасой (он же с цельнозерновым хлебом, так что не считается), кусочек торта на офисном юбилее (чтобы не обидеть коллегу) и т. д. Самый простой способ разобраться в ситуации — завести пищевой дневник. Записывать нужно каждый съеденный кусок, причем сразу. Уже через пару дней все огрехи будут налицо.
В нем было показано, что внешне художное и предположительно здоровое телосложение имеет потенциально опасную сторону. Просто быть тощим не всегда означает, что вы здоровы. Снаружи вы выглядите тощим, но внутри, ваш состав тела несбалансирован. Тощие жирные люди нездоровы.
Однако его следует рассматривать как примерное руководство, поскольку оно может не соответствовать одному и тому же проценту жировых отложений у разных людей. В современном обществе люди придают тонкости идеалу, поэтому, пока они взвешивают определенное количество и появляются определенным образом, большинство людей удовлетворены. Но поиск части не всегда означает, что вы соответствуете этой части.
Однако проблема может быть глубже, чем просто плохая память. «Если человек подсознательно не хочет меняться, он будет постоянно допускать ошибки, не видя их в упор, будто под гипнозом», — объясняет Олег Терн. Причин может быть множество: к примеру, страх не достичь того, ради чего создается новое тело («А что если и с идеальной фигурой я все равно не найду парня/девушку?»). Эти моменты надо проработать с психологом, иначе вы так и будете заниматься самообманом.
Итак, как вы можете сказать, если вы тощий жир? Это не так просто, как смотреть в зеркало или стоять на шкале. Чтобы определить, являетесь ли вы тощим жиром, вам сначала нужно понять немного о том, как работают вес и жир. Отношения между вашим весом и жиром определяют, попадаете ли вы в категорию тощих жиров. Вес один не может сказать, вы тощий или нет то, что именно поэтому так много людей не понимают, что они есть.
Является ли быстрое похудение безопасным?
Термин «тощий жир» на самом деле является популярным термином, который описывает очень реальное заболевание, называемое саркопенным ожирением. Для этого человека, который является 5'4 женщиной, 127 фунтов находится чуть выше ее идеального веса, но в пределах того, что считается нормальным. Тем не менее, ясно, что у этого человека не хватает массы скелетных мышц и имеет избыточный жир. Если вы делаете математику, у этого человека процент жировых отложений составляет 9%. Это превосходит все верхние пределы процентного содержания жира в организме, которые обычно составляют около 28%.
Если же вы не можете удержаться от вредных перекусов, потому что все время голодны, самое время отказаться от изнурительных диет и сбалансировать рацион.
Проблемы со здоровьем
Если все это учтено, а вес все равно не уходит, обратитесь к врачу. Возможно, обострились заболевания щитовидной железы или репродуктивной системы, о которых вы не знаете. Если же в анамнезе уже есть болезни эндокринной системы и половых органов, гормональный дисбаланс и т. п., худеть вам можно только под наблюдением специалиста.
Пора в спортзал, а то не успеем доделать фигуру к лету! Но что правильнее: бросить все силы на сжигание жира или тщательно лепить мышечный рельеф?
Пора в спортзал, а то не успеем доделать фигуру к лету! Но что правильнее: бросить все силы на сжигание жира или тщательно лепить мышечный рельеф?
Когда фитнес-тренер советует силовую тренировку, это вызывает гораздо меньше энтузиазма, чем жиросжигающий урок. И зря: сжигание жира и укрепление мышц - две стороны одной медали. Если вы похудеете, но не обзаведетесь мышечным рельефом, ваши усилия никто не оценит. Вроде бы логично - но пойти правильной дорогой мешают распространенные мифы.
Миф 1: Для похудения нужны аэробика, аквааэробика, а на тренажеры пока рано!
Похудение зависит не от названия урока, а от частоты пульса на занятиях. Если вы работаете с пульсом 130-160 ударов в минуту, получается тренировка на выносливость. Именно она помогает сжигать жир. Когда пульс поднимется выше 170-175 ударов - это уже тренировка силы, которая позволяет накачать мышцы.
Высокого пульса можно добиться и в бассейне, и на степ-аэробике. Чем реже вы занимаетесь спортом, тем чаще будет биться ваше сердце. Если на аэробике вы запыхались, хватаете воздух ртом, в голове стучат молоточки, по телу струится пот, а ноги заплетаются - ни о каком сжигании жира речь уже не идет, вы тренируете силу (причем далеко не самым полезным для сердца способом). Ищите более медленный урок или отправляйтесь на беговую дорожку, где сможете тренироваться в своем собственном темпе!
Миф 2: На тренажерах не похудеешь.
Опять ошибка. Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры - беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид - дают точно такую же нагрузку, как и аэробика.
Во-вторых, то, что большинство из нас делает на так называемых силовых тренажерах (с грузами, блоками и тросами), на настоящую силовую тренировку не тянет. Для того, чтобы поднять пульс до 170 и выше ударов в минуту, нужны большие отягощения, с которыми вы сможете сделать не более 10 (а лучше - 6-8) повторений в подходе. Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди, и с собственного веса - для ног и спины.
Такая тяжелая тренировка длится не дольше 40 минут, и вы так устанете, что вряд ли сможете поднять еще хоть что-нибудь. А типичное для фитнес-клуба занятие в тренажерном зале - полтора-два часа с невысокими весами, 15-30 повторениями в подходе и коротким отдыхом между ними - это обычная интервальная тренировка, которая не накачивает мышцы, а приводит их в тонус и - внимание! - отлично сжигает жир. Особой силы и значительного роста мышц от нее не ждите!
Миф 3: Едва я начинаю заниматься, у меня сильно растут мышцы. Я не хочу иметь перекачанную фигуру!
Не волнуйтесь - чтобы «перекачаться», надо заниматься с очень большими весами. А что получается у вас? Пока вы ведете сидячий образ жизни, мышцы постепенно атрофируются. Вы приходите в клуб, даете им нагрузку, и им приходится слегка увеличиться, чтобы ее выполнить. За первые 6-9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1-2 см. Но если вы при этом сбросите лишний жирок, объем бедра не увеличится, оно только станет плотнее.
Зато после этого срока вам придется очень сильно попотеть, если хотите накачать мышцы дальше! Они у женщин вообще растут гораздо хуже, чем у мужчин, так уж у нас работают гормоны.
Некоторые дамы благодаря тренировкам становятся вдвое сильнее, а объем их мышц практически не меняется.
И вообще, не стоит бояться роста мышц: в конце концов, им положено составлять 30% массы тела у женщин (у мужчин - 40%). Между тем без тренировок после 30 лет мы теряем примерно 2,5-3,5 кг мышечной массы за 10 лет. Из-за этого уменьшается упругость груди и ягодиц, портится осанка - в общем, все признаки старения налицо. Радуйтесь, что вы отодвигаете эти неприятные перемены!
Миф 4: Дома подкачать мышцы очень трудно.
Ничего подобного - ведь в вашем распоряжении всегда вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мыщшы, которые требуют внимания. Если это ноги или ягодицы - учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену); если это грудь, руки, спина - отжимайтесь от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). Ну а если вы повесите на стену турник и брусья или во время отжиманий посадите на спину ребенка, вашему сложению позавидуют профессиональные бодибилдеры!
Миф 5. Чтобы согнать жир с проблемных зон, нужно делать для них специальные упражнения.
Как вы уже знаете, чтобы согнать жир, надо заниматься с пульсом примерно 130-160 ударов. Добьетесь вы этого ходьбой по дорожке или бесконечными махами - неважно. Другое дело, что специальные силовые упражнения с уровнем пульса выше 170 ударов помогут изменить пропорции фигуры - например, расширить плечи и увеличить грудь так, что бедра не будут выглядеть несуразно широкими.
Миф 6: Надо сначала похудеть, а потом растить мышцы.
Лучше делать это одновременно, а то пока вы будете худеть, от мышц ничего не останется. Например, в одни дни ходите на силовую тренировку, в другие - на жиросжигающую. Или выбирайте уроки, где два вида нагрузки совмещены: это групповые занятия с небольшой (до 30 кг) штангой, гантелями и прочими отягощениями - Body Pump, Barbell, Body Sculpt и т.п. Поможет и функциональный тренинг, о котором мы подробно рассказывали в ноябрьском номере. Только не забывайте о правильном питании, иначе толку от тренировок не будет!
Миф 7. Штанги и гантели - только для продвинутых "качков"!
Свободные веса - штанга и гантели - нужны всем. На силовых тренажерах мышцы работают по отдельности: на одном ноги спереди, на другом ноги сзади, на третьем - спина… Зачем тратить сколько времени? Куда полезнее задействовать 80% мышц в одном упражнении - например, приседании со штангой, где работают все мускулы ног, ягодиц и спины. Пресловутый продвинутый "качок" может потом "доделать" ту часть ноги, которая его не устраивает, на силовом тренажере.
Миф 8. После тренировки все должно болеть.
В профессиональном спорте это, может, и допустимо. Но если вы занимаетесь для собственного здоровья, после тренировки вы должны чувствовать только приятную усталость и легкое напряжение мышц.
Миф 9. От силовых тренировок можно набрать вес.
А вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому вы можете стать стройнее, но при этом тяжелее, чем раньше. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и собственное отражение в зеркале.
Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Возможно, вы увлеклись силовой тренировкой в ущерб работе на выносливость. А может, просто слишком много едите и излишкам незачем двигаться с насиженных мест!
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ СПАСАЮТ ОТ… …искривлений позвоночника, остеохондроза, болей в пояснице. Они поддерживают позвоночник, даже когда его собственные связки с этим уже не справляются. … . В любом возрасте нагрузки заставляют кости накапливать и прочие минералы, а не терять их. …ожирения . Только мышцы могут получить энергию из жира, в других органах нет специальных ферментов для этого. Тренированные мышцы сжигают жир круглосуточно! …диабета. Доказано, что нагрузки повышают чувствительность к инсулину и переносимость глюкозы, поэтому фитнес рекомендован даже тем, кто уже имеет это заболевание. …гипертонии . После правильно выстроенной тренировки давление приходит в норму. …атеросклероза . Тренировка улучает соотношение "хорошего" и "плохого" холестерина в крови. …запоров . Проработанные мышцы пресса и внутренние мышцы живота делают перистальтику идеальной. |