Фотки как научится сесть на шпагат. Правильная растяжка для начинающих
Задались вопросом как быстро и главное правильно и без травм сесть на шпагат, тогда эта статья для вас. Более того разберем рекомендации и упражнения которые не только позволять сесть на шпагат, а помогут сделать это в домашних условиях не прибегая к услугам фитнес центров, так вы сможете и время сэкономить и деньги. Однако нужно предупредит заранее, что придется хорошенько поработать над собой, ведь научиться садиться на шпагат не так-то просто.
Если по каким бы то ни было причинам вы не можете посещать занятия стретчинга, где вы будете заниматься под пристальным присмотром тренера, который в любой момент сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение и укажет на возможные ошибки. В этом случае вам необходимо знать, как правильно проводить тренировку в домашних условиях, что бы относительно быстро и без травм сесть на шпагат. Почему относительно? Потому что растяжка сама по себе достаточно травмоопасна и на сколько быстро вы сядете на шпагат зависит не только от правильности техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей. У кого-то связки мягче и тянуться гораздо лучше, а кому то придется сильно постараться что бы растянуть их и разработать сухожилия что бы в конце концов сесть на шпагат. В любом случае, что бы сесть на шпагат вам необходимо знать правила и особенности проведения растяжки в домашних условиях.
Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?
Как быстро и правильно сесть на шпагат в домашних условиях (видео)
Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях
Все представленные ниже упражнения на растяжку, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях можно использовать в качестве комплекса, где упражнения идут одно за другим в представленном порядке. Однако при желании вы можете выполнять упражнения для шпагата в разнобой, каждую тренировку меняя их.
Все упражнения начинайте выполнять в течение 20-30 секунд, при этом не обязательно полностью замирать, можно выполнять легкие пружинки с маленькой амплитудой. По мере того как вы будете проводить тренировки на растяжку и ваше тело начнет привыкать к нагрузкам постепенно увеличивайте время проведения каждого упражнения. Так же вы можете выполнить комплекс упражнений в начале на связки одной ноги, после чего для второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги. Конечно, лучшим вариантом будет проработка в начале одной, после чего другой ноги.
Во время проведения тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышать максимально ровно. Так же следите за тем, что бы во время ощущения легкой боли вы не зажимали мышцы, старайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений. Для этого вы можете включить легкую расслабляющую музыку и думать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть резкой и острой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к вашему телу. Вот это пожалуй и все основные советы и упражнения которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас все получиться, что бы сесть на шпагат без травм, просто запаситесь терпением.
Растяжка в домашних условиях для поперечного шпагата (видео)
Люди восхищаются гибкостью гимнастов и легкоатлетов. Складывается впечатление, что у этих спортсменов нет суставов и костей, ведь они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки. После увиденного интересует, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях.
Тело спортсмена устроено так же, как и простого человека. Благодаря тренировкам он сделал растяжку совершенной, а хорошая растяжка полезна всем. Если посещаете спортзал или участвуете в групповых тренировках по фитнесу, наверняка сталкивались с забитостью мышц. Правильное растягивание помогает избежать такой неприятности. Выполнять упражнения и освоить шпагат можно в домашних условиях, если задаться целью и тренировать гибкость.
Нужна ли хорошая растяжка? Вопрос интересный. Для человека, который ведет малоподвижную жизнь, достаточно разминки, которая предусматривает серию наклонов и потягиваний. Людям, занимающимся гимнастикой, единоборствами, плаваньем, йогой или танцами без гибкости и растяжки не обойтись, а шпагат – показатель эластичности связок и мышц.
Шпагат полезен даже людям, которые не дружат с профессиональным спортом. Чувствовать гибкость тела приятно. Если задались целью освоить шпагат, значит, решили бросить вызов лени и доказать окружающим, что ничего невозможного нет. Я помогу полезными советами.
Полезная информация
Вместе со способностью садиться на шпагат растяжка помогает справляться с болями после физических нагрузок, уменьшает риски получить травму и ускоряет восстановление мышечных тканей. Растяжка принесет пользу и будущей маме, и человеку, желающему произвести впечатление.
Гибкость тела продлевает молодость, поскольку влияет на регенерацию и обменные процессы. Но способность освоить шпагат – индивидуальная черта.
- Пол . Бытует мнение, что организму женщины легче приспособиться к нагрузкам, поскольку женское тело более гибкое. Акробаты, борцы и гимнасты мужского пола, садящиеся на шпагат, доказывают, что ключом к успеху выступают тренировки, а не принадлежность к полу.
- Возраст . В молодости освоить шпагат легче. Маленький ребенок благодаря подвижным суставам и тянущимся связкам способен научиться садиться на шпагат за день. Это не значит, что тридцатилетний мужчина не справится с задачей.
- Природные данные . У людей разная конституция тела, и каждая разновидность по-разному растягивается. Все зависит от параметров мускулатуры и особенностей скелета, длины связок, наличия эластина и коллагена в мягких тканях. Даже у детей гибкость разная.
- Физическая подготовка . Человеку, осваивающему шпагат с нуля, достичь цели труднее, нежели спортсмену с навыками растяжки. К тому же мышцы и связки быстро утрачивают эластичность. Даже небольшая пауза в тренировках отодвигает успех.
- Питье и питание . Благодаря сбалансированному питанию мышцы получают белок, который обеспечивает гибкость и восстановление. Оно не позволяет набрать вес , который препятствует освоению шпагата. Более важна вода. Человеку, в организме которого недостаточно влаги, освоить шпагат не получится.
Возможность сесть на шпагат, как и скорость процесса, зависит от постоянности тренировок и дисциплины. Для достижения результата рекомендуется ежедневно заниматься по полчаса. При этом перед тренировкой организм должен получать силовую нагрузку.
Пошаговое видео обучение
Научиться садиться на шпагат можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке. Рекомендуется заниматься утром. В утренние часы тело лучше отзывается на тренировки. В итоге для достижения цели понадобится меньше усилий.
Базовые упражнения на растяжку
Если решили сделать растяжку совершенной, эта цель похвальна. Она приносит чувство гордости, а шпагат наделит приятными бонусами, в числе которых хорошая координация движений, прочные стенки сосудов и мышечный тонус.
Чтобы это произошло, придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Делать это можно под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае придется выполнять базовые упражнения, ориентированные на тренировку растяжки.
- Тренировку начинайте с разминки . Не разогретые мышцы плохо тянутся. В результате во время занятия случаются разрывы связок. После получения травмы о шпагате придется забыть до момента, пока связки не восстановятся. Рекомендую изначально заниматься с инструктором, а после нескольких занятий перейти на самостоятельные тренировки.
- Энергичные махи конечностями, вращения, наклоны туловищем и головой . Первые десять минут разминки. После переключайтесь на статические и динамические упражнения на шпагат. Новичкам советую начинать с динамических упражнений, создающих на связки и суставы меньшую нагрузку.
- Появление резкой боли – первый признак травмы . Если это случилось, остановите тренировку и расслабьтесь, а к точке боли приложите немного льда или холодный предмет. Исключением считается тянущая боль, сопровождающая попытку сесть на шпагат. Она свидетельствует, что мышцы работают, растягиваются и становятся эластичными.
- Упражнение № 1 . Сядьте на пол и положите перед собой прямые ноги. Пятками сделайте упор в пол, а носки направьте вверх. Дотянитесь руками до ступней, обхватите пальцы и потяните на себя. Затем постарайтесь лечь на колени животом и грудью, не сгибая ноги. Трех подходов по полминуты достаточно.
- Упражнение № 2 . Сядьте на пол и широко разведите ноги. Поочередно наклоняйтесь к обеим ногам. В процессе тренировки носок стопы тяните на себя, не сгибая колена. На каждую ногу сделайте по три повторения, а между подходами тянитесь в центр, стараясь опуститься максимально низко.
- Упражнение № 3 . Займите стоячее положение, поставив ноги как можно плотнее друг к другу. Не сгибая ног, наклонитесь корпусом и дотянитесь ладонями до пола. Изначально коснитесь пола кончиками пальцев, потом угол наклона увеличьте. На первых порах возникнут трудности с удерживанием прямых ног. Рекомендую обнимать колени, что повысит гибкость и подкачает мышцы .
- Упражнение № 4 . Стоя на одном колене, вторую ногу выпрямите перед собой. Наклонитесь к выпрямленной ноге и достаньте ладонями до пола. Потом постепенно опускайтесь, выполняя пружинящие движения. Это поможет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать ощущения. Через несколько минут повторите подход для второй ноги.
- Упражнение № 5 . Упражнение напоминает предыдущий вариант, только опорную ногу поставьте на носок и выпрямите. Изначально это не получится, поэтому постарайтесь выпрямить заднюю ногу по максимуму. Сделав упор руками в пол, медленно опускайте таз. Со временем освоите продольный шпагат.
Поперечный шпагат более сложный трюк, требующим усилий. Его освоение начинайте после идеальной продольной растяжки.
Во время выполнения перечисленных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, глубоко и без задержек дышите. Сесть на шпагат легче, если растяжка ориентирована на все мышечные группы.
Видео уроки
Как быстро освоите шпагат зависит от перечисленных параметров. Учтите, даже девушки, которые с детства занимаются спортом, но с растяжкой не сталкивались, быстренько сесть на шпагат не в силах. Не рассчитывайте, что получится сесть на шпагат за неделю или месяц. Подготовьтесь к систематическим и продолжительным занятиям. В итоге через полгода растяжка станет идеальной.
8 шагов к идеальному шпагату
Шпагат – показатель гибкости. Он используется в гимнастике, единоборствах и танцах. Одни люди с легкостью доводят растяжку до совершенства, а у других возникают трудности. Практически каждый может освоить трюк.
Для тренировки понадобится правильная экипировка – легкая одежда из натурального материала, место для занятий, коврик, настойчивость и целеустремленность.
- Шаг 1 . Первым делом разогрейте мышцы с помощью прыжков, махов, наклонов и интенсивной ходьбы. Минимальная продолжительность разминки составляет 10 минут. За это время подготовите тело к упражнениям.
- Шаг 2 . Сядьте на коврик и вытяните ноги, выпрямите спину, а руками достаньте до пальчиков ног. Дотянувшись до пальцев, задержитесь на полминуты и сделайте глубокий вдох. Повторите пятнадцать раз. В обязательном порядке следите за спиной и не сутультесь .
- Шаг 3 . Сядьте так, чтобы левая нога смотрела вперед, а правая находилась по отношению к ней под прямым углом. Занять положение непросто, поэтому на первых порах помогайте ногам руками. Через несколько минут ноги поменяйте местами. Всегда выдерживайте прямую спину и прямой угол.
- Шаг 4 . В лежачем положении ноги поднимите под прямым углом к телу и, разведя в стороны, сделайте минутную паузу. После ноги соедините, опустите на пол и передохните. Во время первой тренировки упражнение повторите десять раз. В дальнейшем количество повторений увеличьте, чередуя с отдыхом.
- Шаг 5 . Займите стоячее положение и по очереди как можно выше поднимайте ноги, удерживая спину прямой. Для начала достаточно двадцати махов. Позже, подняв ногу, зафиксируйте в конечной точке на полминуты. Далее ноги отводите в стороны с задержкой.
- Шаг 6 . Следующее упражнение выполняйте стоя. Первым делом сделайте быстрый выпад одной ногой и после образования прямого угла сделайте несколько раскачивающих и приседающих движений. Затем ногу смените. Выполнять упражнение рекомендую пять минут.
- Шаг 7 . В стоячем положении поднимите одну ногу, согните в колене и прижмите к груди. Ногу отведите в сторону и зафиксируйте. Потом с помощью руки, ногу отведите в сторону, как можно дальше. После смены ноги упражнение повторите.
- Шаг 8 . Заняв стоячее положение, ногу закиньте на спинку кресла, подоконник или кухонный стол. Далее, осторожно сгибая ногу, осуществляйте движения телом в сторону опоры, на которой находится нога. После пятнадцати повторений ногу поменяйте.
Выполняя упражнения, не растягивайте мышцы до появления перед глазами разноцветных кругов. Чувствуйте меру, иначе рискуете травмировать мышцы и суставы, что не позволит мечте исполниться.
Видео советы
Как сесть на шпагат
Повышение гибкости – это полезно для суставов и общего состояния организма. Именно поэтому шпагат входит в комплекс йоги и прочих оздоровительных техник. У людей, способных садиться на шпагат, не наблюдается таких неприятных проблем как варикоз и остеохондроз. Это знают многие, но освоить шпагат почему-то желают далеко не все. И дело здесь не столько в лени, сколько в убеждении, что шпагат – это дело длительное и крайне неприятное. На самом деле освоить шпагат можно за сравнительно короткое время. И для этого не нужно ходить в фитнес-центр или на йогу. Достаточно небольшой комнаты и 40 – 50 минут свободного времени.
Какое максимально короткое время требуется для того, чтобы сесть на шпагат?
В теории можно освоить шпагат за неделю. Но на деле это получается далеко не у всех. Индивиды, занимавшиеся некоторое время спортивными танцами или просто фитнесом, вполне смогут сесть на шпагат за 15 дней. Но нетренированным потребуется не менее трех недель. Людям в возрасте 35 и более лет, ни разу не подвергавшим свое тело серьезным физическим нагрузкам, возможно, потребуется еще больше времени.
Пожилым людям, ранее занимавшимся атлетизмом или иным тяжелым спортом, вполне может хватить четырех-пяти недель на освоение шпагата. Но нетренированным индивидам в солидном возрасте потребуется на это не менее двух месяцев. «Пред-тренировка» (период тренировок для привыкания тела к физическим нагрузкам) у них также займет на порядок больше времени, чем у людей среднего и молодого возраста.
Подготавливающая тренировка («пред-тренировка» - как ее называют в кругу спортсменов) – это комплекс упражнений из фитнеса, направленных на улучшение функциональности ног и небольшое повышение уровня гибкости. Приседания, выпады, наклоны (гудмонинги) и подъемы на носки – в 5-6 подходах, с высоким числом повторений (12 – 20), до ощущения заметной усталости в работающих мышцах – это все, что надо; в изолированных упражнениях для передних и задних частей бедер нет никакой необходимости. Также должны присутствовать кардио-упражнения – бег на беговой дорожке, или просто быстрая ходьба. Аэробные упражнения нужно выполнять в один день, а фитнес-комплекс – в другой. Тренироваться нужно каждый день, не устраивая себе никаких выходных и не придумывая поводов для ослабления интенсивности.
Приступать к растягивающей тренировке можно тогда, когда почувствуете, что ваши мышцы и суставы готовы к серьезным растягивающим упражнениям и большому объему работы. Специалисты рекомендуют не приступать к освоению шпагата, пока вы не сможете выполнить 15 махов ногой стоя и 25 глубоких (линия таза ниже линии колен) приседаний без передышки.
Для самих тренировок потребуется всего лишь коврик (желательно коврик для йоги, но если нет такового, подойдет любой мягкий коврик), скакалка, стул (обычный домашний стул, или невысокий стол) и степпер. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку – чтобы разогреть работающие части тела; в противном случае вы быстрее травмируетесь, чем достигнете каких-либо результатов. Разогретые мышцы более эластичны, да и весь организм лучше подготовлен к тренировке.
Разминка должна длиться 10 – 15 минут. Даже если вы гибки от природы, разминка – пробежка, приседания и прыжки через скакалку – вам необходима всегда. Причем, всегда нужно выполнять все три упражнения. Время разминки на продвинутом этапе тренировок можно немного сократить – до 6 – 7 минут. Бегите на степпере 34 от максимального времени, затем отдохните минуту – для восстановления дыхания, и приступайте к приседаниям. Если легко приседаете 50 раз, воспользуйтесь гантелями. Число приседаний – так же как и в беге, 34 от максимального. Затем отдохните минуты 2 – 3, и приступайте к прыжкам на скакалке. Прыгайте на скакалке до ощущения легкой усталости в ногах.
После разминки отдохните 3-4 минуты, и приступайте к растягивающей тренировке. В комплексе растягивающих упражнений, представленном ниже, - лучшие упражнения, способствующие освоить шпагат за максимально короткое время. Делать его нужно один раз в два дня: один день – рабочий, второй – выходной. Между каждой серией упражнений – отдых 4 – 6 минут. В пиковой точке каждого упражнения должна ощущаться легкая, вполне переносимая, боль.
Комплекс растягивающих упражнений для шпагата
Упражнение 1. Баллистические выпады
Это упражнение очень похоже на обычные выпады, с той лишь разницей, что вы в нижней точке остаетесь в фиксированном положении, и пытаетесь пружинящими движениями максимально растянуть мышцы бедра «рабочей» ноги.
Каждый раз, при сгибании ноги, упирайтесь руками в бедро (чуть выше колена) и делайте 3-4 «пружинящих» повторения, пытаясь как можно больше растянуть квадрицепс и бицепс бедра. Выполните 25 повторений на одну ногу. Затем отдохните 2 минуты, и повторите серию для другой ноги. Всего 3 подхода для каждой ноги.
Упражнение 2. Бабочка
Сидя на полу, разведите колени, сложите стопы вместе. Надавите на колени, и давите до ощущения легкой боли в растягиваемых мышцах. Медленно верните ноги в исходное положение. Сделайте 20 повторений, каждый раз глубоко вдыхая перед растяжкой. Когда сможете без особого труда прижимать колени к полу без малейшего ощущения дискомфорта в бедрах, можно будет ликвидировать это упражнение.
Упражнение 3. Растяжка ног для шпагата с помощью станка
Положите ногу на стул (или стол; главное – чтобы он был на уровне пояса). Наклонитесь к «рабочей» ноге, не сгибая другую ногу и не скручивая корпус. На первой тренировке выполните 20 наклонов. С каждой очередной тренировкой повышайте число повторений на 2-3 – пока не дойдете до 30. Всегда выполняйте по 3 подхода для каждой стороны.
Упражнение 4. Наклоны, сидя на полу вперед «гудмонинг»
Сядьте на пол, широко расставьте ноги. Широко, но не предельно широко – чтобы не было ни малейших неприятных ощущений в мышцах ног. В этом положении максимально наклоняйтесь вниз, легко упираясь руками в пол – для поддержания равновесия. Выполните 3 сета по 20 повторений. На каждой тренировке делайте на 3 повторения больше; остановитесь на 30 повторениях.
Упражнение 5. Полу-шпагат
Сделайте выпад – то есть, просто присядьте на одну ногу, но упритесь коленом «нерабочей» ноги в пол. Это – исходная позиция. Вытяните «рабочую» ногу максимально вперед, и наклоняйте корпус к ноге, стараясь коснуться бедра животом, а не грудью. Сделайте 3 подхода по 25 – 30 повторений для каждой стороны.
Упражнение 6. Шпагат поперечный
Для более качественного эффекта в этом упражнении очень желательны гладкий, немного скользкий, пол и шерстяные носки. Шерсть в соприкосновении с гладким покрытием не тормозит движение, что обеспечивает максимальную растяжку.
Пытайтесь сесть на шпагат, упираясь на руки, и держа спину прямой. Пружинящими движениями растягивайтесь как можно больше. Выполните 10 попыток, по 5 пружинящих движений в каждой.
На более продвинутой стадии тренинга – когда сможете без труда прижать колени к полу в упражнении «бабочка» и выполнить 30 «гудмонингов» сидя, касаясь торсом пола – уменьшайте число баллистических повторений, и задерживайтесь в нижней точке на максимальное время. Постоянно увеличивайте «критический интервал». В каждой из 10 подходов вы должны ощущать неприятную боль в области паха и бедер.
Упражнение 7. Продольный шпагат
Попытайтесь сесть на продольный шпагат, помогая себе руками и пружинящими движениями. Затем, не отрывая ног от пола, поверните торс в противоположную сторону. Выполните 15 попыток в каждую сторону.
В этом упражнении, также как и в предыдущем, постепенно меняйте «баллистические повторения» (пружинящие движения) на время задержки в самой нижней точке. Увеличивайте время нахождения в максимальной растяжке постепенно. Всегда выполняйте по 15 повторений для каждой стороны.
Работая по комплексу, не переусердствуйте. Лучше сделать меньший объем работы, чем переусердствовать в растяжке и получить травму. Выполняйте каждое упражнение до ощутимой боли, но не тянитесь через боль. Если возникает острая боль, - сразу же прекращайте упражнение. Отдохните 5 минут. Если боль не проходит, отдохните несколько часов. Если по истечении этого времени боль все же осталась, перенесите тренировку на другой день. Вернее, на тот день, когда ощутите, что боль полностью прошла. Иначе рискуете получить травму посерьезнее.
Легкие травмы, вроде бы не представляющие никакой большой угрозы, могут обернуться более серьезными проблемами – микроразрывами мышечных тканей, растяжением сухожилий, а также разрывом (или надрывом) связок в области паха. Последняя проблема – самая серьезная, которую можно получить при тренировке. Такие травмы ликвидируются хирургическим путем, и заживают в течение 8 – 10 недель. Причем, в этот период человеку крайне трудно находиться в вертикальном положении, не говоря уже о ходьбе.
Как сесть на шпагат: видео
Как быстро сесть на шпагат
Как правильно садиться на продольный шпагат
Как правильно садиться на поперечный шпагат
Аналитика рынка
- Глобальный рынок косметики – 2016: анализ отрасли и оценка возможностей
- Мировой рынок салонов красоты: глобальные тенденции и перспективы развития
Салоны красоты Екатеринбурга Салоны красоты Новосибирска
Последние топики форума на нашем сайте
- Валерия / Как заниматься фитнесом дома?
- QueenMargo / Какой крем маскирует темные круги под глазами???
Другие статьи
Комплекс упражнений на растяжку мышц Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО). Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении. При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений. ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела. |
|
Упражнения на трицепс Без хорошо развитых трицепсов никакие руки не будут выглядеть красивыми. Хорошо очерченные бицепсы, конечно, будут привлекать внимание, но в целом руки будут выглядеть неважно, если тыльная часть плечевых отделов будет дряблой. Чтобы сделать трицепсы сильными и рельефными, надо выполнять упражнения, в которых максимально задействуются все три головки, то есть жимы. |
|
Упражнения для укрепления мышц спины Спина – наиболее объемный регион человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку. |
|
Как накачать ягодицы в домашних условиях Чтобы накачать попу, надо знать какие мышцы следует задействовать, где они расположены, к чему крепятся и при каких условиях они будут включены в работу. |
|
Типы фигур: фитнес и питание Любая женская фигура по-своему прекрасна. Так что меняться не стоит – только полюбить свое тело еще сильнее. В этой статье мы расскажем какие упражнения помогут скорректировать особенности фигуры и какое питание по типу фигуры рекомендуют диетологи. |
|
Упражнения для похудения Фитнесс – отличное средство для похудения и коррекции фигуры. Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале. Для тех женщин, чья цель – убрать большие излишки жира, продуктивнее будет тренинг с большим числом повторений и подходов в купе с аэробным тренингом. Желающим убрать незначительный жир и сделать мышцы рельефнее, лучше придерживаться режима с среднем числом сетов и повторений. Мы составили оптимальный план тренировок для похудения. |
|
Как убрать жир с живота и боков В этой статье мы расскажем, как убрать жир с живота и боков у женщин и мужчин с подробным планом действий. |
|
Упражнения для грудных мышц для женщин Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс или подкачать попу; не допустить дряблости трицепса и боятся силовых упражнений на укрепления груди. Как накачать женскую грудь, чтобы она оставалась женственной, но при этом грудные мышцы были не перекачены. Давайте рассмотрим возможные комплексы упражнений и особенности их выполнения. |
|
Упражнения для трицепса для женщин С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале. |
|
Как накачать пресс в домашних условиях В этой статье мы ответим на актуальные вопросы, как быстро накачать пресс, а самое главное как правильно качать пресс дома, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефных и подтянутых мышцах живота. Для этого надо сначала понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы составить эффективные упражнения для пресса. |
Шпагат - признак гибкости тела. Это изящность и грация. Поэтому многие мечтают сесть на шпагат. Это возможно в любом возрасте. Целеустремленность и усердие помогут научиться мастерству. В данной статье мы подскажем, как работать со своим телом, чтобы добиться желаемого.
Сколько времени потребуется
Люди ошибочно верят, что на шпагат можно сесть за один день. Это не так. В большинстве случаев нужна соответствующая подготовка - разминки и тренировки, укрепляющие мышцы. Тем более, если человек решил научиться шпагату в сознательном возрасте.
Чтобы научиться шпагату, не нужно записываться на специальные курсы, покупать особые тренажеры или нанимать тренера. Все можно сделать самостоятельно в домашних условиях.
Оптимальный срок для обучения - не менее 30 дней. В возрасте после 30 лет гибкость появится через 3 - 6 месяцев.
Однако все получится, только если тренировки будут регулярными и правильными.
Первый этап - разминка
Важно, чтобы каждая тренировка начиналась с разминки. Если растягивать мышцы, не разогрев их перед этим, можно серьезно навредить себе.
Чтобы этого не произошло, следует выполнять упражнения на разминку:
- Примите теплый душ, чтобы снять напряжение с мышц.
- Побегайте минут 5. Если дома для этого слишком тесно, просто попрыгайте на скакалке.
- Выполните глубокие приседания. При этом колени не должны «уходить вперед». Приседать не менее 15 раз по три подхода.
- Поочередно выполните махи.
- Потанцуйте немного под любимую музыку.
- В положении стоя поочередно сделайте вращающие движения с согнутой ногой.
- После 10-15 минут разминки вы почувствуете, что готовы к растяжке.
Упражнения на растяжку
Тренировки дадут результат, если выполнять их регулярно, разогревать мышцы и равномерно заниматься.
После разминки приступайте к основным упражнениям:
Динамические махи
Суть в том, чтобы поднять ногу высоко. Для этого нужно хорошо замахнуться. Махи можно делать стоя – с отведением ноги назад, вперед, вправо или влево. Либо лежа на боку – ровную ногу поднимают к потолку и растягивают ее в сторону головы. Для лучшего эффекта задержите ее на несколько секунд в таком состоянии. Каждую сторону прорабатывать по три подхода – по 30-40 махов для каждого раза.
Наклоны вниз стоя
Они способствуют растягиванию подколенных связок. Для начала выровняйте спину. Далее – туловище наклоните вперед и максимально опустите вниз. Вы почувствуете нарастающую нагрузку за коленями. Это нормально. Однако следите, чтобы спина не сутулилась и не прогибалась. Если сутулиться, можно легко достать до пола, но связки при этом не задействуются. Можно делать динамические наклоны – по 30 раз, или статические – наклоняться и замирать так на 30-60 секунд.
Если у вас нет «станка», можно выбрать стол, тумбочку, диванную спинку, шведскую стену и т.п. Для начала станьте на одну ногу, вторую поднимите вверх и положите ее пяткой к перекладине. Придерживайте себя руками за перекладину. Далее поочередно выполняйте такие движения:
- Приседайте вниз;
- Наклоняйте корпус сначала влево, потом – вправо, затем – вниз;
- Двигайте ногу вперед по перекладине, а затем – влево и вправо. Опорная нога остается неподвижной. С этим движением возможны различные варианты. Если встать прямо к перекладине, нога на ней будет двигаться в сторону, таким образом, вы будете растягивать поперечный тип. Если встать боком, нога будет отъезжать вперед-назад. Растяжка будет для продольного вида шпагата.
Чтобы проработать на ногах все группы мышц, можно менять положение стопы. Если носок потянуть к себе, будут работать одни связки, а если повернуть стопу в перпендикулярной линии по отношению к голени, а пальцы ног зафиксировать вверху, потянутся совершенно другие связки.
Это серия упражнений, которые помогут растянуть икры, пах и связки под коленями:
- Сядьте, конечности зафиксируйте в разные стороны, одну из них согните и подтяните ступней к внутреннему бедру второй ноги. Наклоняйте корпус вниз – руки в пол. Старайтесь дотянуться руками как можно дальше.
- Похожее движение, но стопа согнутой ноги теперь лежит поверх внутреннего бедра другой ноги. Также делайте наклоны корпуса максимально вперед.
- Сядьте в положение «бабочка». Для этого стопы сведите вместе, подвиньте их к паху. Теперь постарайтесь уложить колени к полу. Можете помогать себе руками, однако не переусердствуйте.
- Оставаясь в позиции «бабочка», наклоняйте туловище вперед. Корпус должен быть наклонен к полу, руки тянутся вперед. В качестве «маячка» можете положить на пол что-либо. Как только дотянулись до предмета, ставьте его дальше.
- Оставайтесь сидеть, конечности сведите вместе и наклоняйтесь вперед. Грудью тянитесь к коленям.
- Все также сидя разведите ноги в разные стороны. Выполняйте аналогичные наклоны. Теперь старайтесь достать грудью до пола. Движение можно выполнять динамически или статически (задерживать корпус на 3-60 секунд). Месяц тренировок, и вы сможете полностью сложиться.
- Сидя с разведенными ногами, можно также наклоняться в стороны и вперед поочередно.
Восстанавливающие мероприятия
Чтобы успокоить мышцы, примите теплую ванну, а затем нанесите на кожу прогревающий крем.
Как тренироваться с ребенком
Идеальным для обучения признан возраст 4 – 7 лет . В этот период мышцы эластичные и крепкие.
Для начала выполните с ребенком стандартную разминку. Затем определитесь, на какой вид вы нацелены – продольный или поперечный.
- Для продольного . Ребенок должен тренироваться в положении сидя на коленях. Каждую ногу нужно поочередно вытягивать вперед. Главная цель – как можно больше приблизить таз вашего чада к полу. Важно, чтобы вытянутая нога была ровной, а не согнутой в коленях.
- Для поперечного . Посадите ребенка на пол, ноги врозь. Путь он тянется руками как можно дальше к полу. Можете помогать ему, слегка придавливая корпус.
Также эффективными будут такие упражнения, как наклоны вниз из положения стоя, махи ногами вперед и в сторону. Ребенку достаточно делать каждое действие по 10-15 раз.
Во время тренировок не забывайте разговаривать со своей дочерью или сыном, поддерживайте его, подсказывайте. Следите, чтобы ребенку не было слишком больно. Если он чувствует резкую боль в мышцах, прекратите упражнение.
Какой тип шпагата легче
Существует продольный и поперечный вид. Сложнее приучить свои мышцы к поперечному виду, ведь для каждого человека гораздо естественнее передвигаться назад-вперед. Поэтому лучше начинать с продольного шпагата. Мышцы в этом случае будут более податливыми, и вы сядете на такой шпагат гораздо быстрее. Еще одна разница в этих двух видах – для продольного нужно растягивать только мышцы, а для поперечного – еще и связки.
Комплекс упражнений в обоих случаях схожи между собой – они рассчитаны на разработку подвижности суставов и на усиление эластичности их мышц и сосудов.
- Перед тем, как сесть на продольный тип, хорошо вращайте ноги в районе тазобедренных суставов, сделайте несколько аэробных движений, наклоны и выпады.
- Чтобы сесть на поперечный вид, нужно поприседать максимально глубоко, выполняя покачивания бедер и перекаты корпуса из стороны в сторону.
Йоговская практика
В йоге тоже есть множество упражнений, которые помогут подготовить мышцы:
- Выставьте ногу перед собой. Вторая нога – прямая линия со спиной, держите ее на пальцах. Ногу впереди растягиваем таким образом – пятка на месте, носок тяните к себе. Дыхание при этом легкое и свободное.
- Ложитесь на пол, прямые руки сцепите за головой. Чтобы растянутся, каждую пятку поочередно тяните вниз, носок – вверх. Живот держите подтянутым. Каждый раз задерживайтесь в положении на 60 секунд.
- Оставаясь в вертикальном положении, сгибайте одну ногу в колене, заводите под бедро свое плечо. Ладони поставьте так, будто собираетесь отжиматься. Тазом выполняйте вращающие движения – 8 раз по часовой стрелке, и столько же – обратно. Повторить с другой ногой.
- Сядьте на пол под стену, конечности врозь. Старайтесь дотянуться поочередно к каждой стороне.
Эти подходы можно сочетать между собой и варьировать.
Чтобы достигнуть результата, запомните несколько советов:
- Тренировки должны быть регулярными.
- Легкая боль в мышцах во время занятий – вполне нормально. Но если чувствуете резкую боль, прекратите упражнение.
- Не начинайте растяжку без разминки. Не разогреты мышцы могут травмироваться.
- С каждой тренировкой увеличивайте нагрузку и количество повторов.
- Выполняйте упражнения без рывков и не спеша.
- Будьте терпеливы – не ждите результата раньше, чем через месяц.
- На время тренировок ограничьте себя в употреблении мяса – ваши мышцы станут более эластичными.
- После упражнений обязательно расслабляйте мышцы.
Выполняя все правильно, в скором времени вы увидите позитивные результаты.
Умение садиться на шпагат, говорит о хорошей гибкости скелета и мышц человека. А значит, человек достаточно здоров и ему ничего не мешает поддерживать растяжку и садиться на шпагат без боли.
Справедливости ради, отметим, что есть люди, гибкие от природы. Они способны с легкостью без особых усилий и независимо от комплекции сесть на любой вид шпагата. Но таких немного и всем, кто не из их ряда, нужно регулярно тренироваться, чтобы сесть на шпагат.
Также отметим, что если вы хотите сесть на шпагат за неделю и при этом давно не ребенок, скорей всего вы поддались иллюзорным обещаниям всемирной паутины. Сесть на шпагат за неделю реально только тем, кто гибок от природы, детям и спортсменам. А вот то, что сесть на шпагат можно за месяц регулярных тренировок – это правда.
Тренировки для того чтобы быстро сесть на шпагат, представляют собой упражнения на растяжку разных групп мышц ног и бедер. Все они просты и доступны, а потому вовсе не обязательно идти в спортзал, чтобы достичь желанного – шпагата.
____________________________
Упражнение первое: Разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Это необходимо для разогрева мышц и подготовки организма к активным занятиям.
Хорошая разминка сделает мышцы более эластичными и податливыми различным упражнениям.
Лучшие варианты разминки:
- Пробежка
- Прыжки со скакалкой и без скакалки
- Занятия на тренажерах: степпер, орбитрек, беговая дорожка, велосипед
- Танцы
Выбрать можно что-то одно, а можно и комбинировать разные виды нагрузки, составляя для себя комплекс. Все эти виды разминки в зависимости от продолжительности выполнения, также тренируют мышцы, возвращают, повышают и поддерживают тонус мышечного каркаса всего тела.
Пробежка
Идеальный вариант – это пробежка на свежем воздухе, так как во время бега активно работают легкие, сердце и сосудистая система. В результате происходит насыщение организма кислородом, что также необходимо для хорошей работы мышц.
Кроме этого, активно работают все мышцы. Они быстро и хорошо прогреваются, при этом не накачиваются, как думают многие, а приходят в тонус. В результате, используя бег в качестве разминки, можно не только разогреть мышцы для их последующей растяжки, а и подтянуть, «освободить» от слоя жира.
Прыжки со скакалкой
Скакалка – самый простой, доступный и весьма эффективный тренажер для каждого человека. С ее помощью можно быстро разогреть тело, мышцы и тем самым подготовиться к упражнениям на растяжку. Благодаря быстрому и хорошему разогреву, после прыжков на скакалке растяжка будет максимально эффективной.
Кроме этого, 15 – 20 минут «скаканья» это минус 200 – 300 калорий, что не может не радовать.
Занятия на тренажерах
В этом случае все намного проще, так как время и нагрузку регулирует компьютер. Начинайте всегда с малого и помните предназначение занятия – разогрев мышц. Поэтому не стоит заниматься слишком долго, чтобы не утомиться.
Танцы
Выбирая танцы – двигайтесь с разной интенсивностью в такт музыки. Лучше всего танцевать «в паре» с инструктором, ролик которого вы выберете. Вид танца и его интенсивность выбирайте на свое усмотрение. Главное, это быстро разогреться в процессе движения и не утомиться, ведь впереди главное – тренировка мышц для шпагата.
Упражнение «велосипед», различные махи ногами и приседания
Эти простые упражнения помогут быстро разогреть мышц ног и бедер, при этом тело не устанет. В этом их главное преимущество. По желанию можно скомбинировать выполнение этих упражнений с пробежкой, например.
Полезные советы:
- Совет 1. Чтобы ускорить разминку и быстрей разогреть мышцы, перед разминкой примите горячий душ за 10 минут до старта либо разотрите тело кремом с камфарным спиртом или перцем. Для этого подойдет как специальное предтренировочное средство, так и антицелюлитное.
- Совет 2. Выбирайте разминку и ее интенсивность исходя из своей физической подготовки. Это предупредит вред для здоровья и усталость.
- Совет 3. После разминки резко не останавливайтесь и не садитесь. Плавно останавливайтесь, что поможет восстановить дыхание и ритм сердца. В противном случае можно навредить сердцу.
Упражнение второе: Махи ногами
Махи ногами – это динамическое упражнение, которое дает дополнительный разогрев мышцам, укрепляет и растягивает их одновременно.
Для выполнения этого простого упражнения понадобиться опора, чтобы зафиксировать корпус и качественно потренироваться. Это может быть стена комнаты, стул с высокой спинкой и иже с ними.
Техника выполнения:
- Станьте ровно возле опоры, взявшись за нее руками. Напрягите мышцы пресса и тем самым зафиксируйте корпус в ровном положении. Соблюдение такого положения в процессе выполнения махов обеспечит качественную растяжку мышц ног и бедра. Вес тела перенесите на левую ногу. Мышцы правой ноги напрягите, носок вытяните вперед.
- Отведите вперед правую ногу, стараясь поднять выше, не сгибая в коленном суставе. Одновременно вытягивайте носок вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 раз.
- Затем, аналогично выполните махи правой ногой назад, после чего – в сторону.
- Завершите упражнение, потянув ногу назад. Для этого, согните ногу назад, обхватите рукой ступню и подтяните ногу к ягодицам.
- Аналогичные махи выполните для левой ноги, перенеся вес тела на правую ногу. Завершите легкой растяжкой.
Полезные советы:
- Совет 1. Выполняйте упражнения в таком ритме, при котором легко контролируете дыхание. Дыхание должно быть равномерным и спокойным: на поднятие ноги – вдох, на опускание – выдох. Вдох носом, выдох – ртом. Это важно для правильной проработки мышц, так как обеспечивает мышцам должное питание кислородом. Упражнение выполняйте плавно, без рывков и резких движений, чтобы не навредить связкам.
- Совет 2. Чтобы сесть на шпагат как можно быстрей, выполняйте упражнения ежедневно. Каждый день по мере своей готовности, увеличивайте амплитуду маха в каждую сторону и количество выполнений. И вы почувствуете, насколько более эластичными становятся мышцы.
- Совет 3. Держите воду возле себя, и если возникает желание попить – пейте, чтобы предупредить обезвоживание.
Упражнение третье: Наклоны
Наклоны, также относятся к ряду динамических упражнений. Но это не требует обязательного быстрого выполнения. Динамика должна быть комфортной, чтобы в процессе выполнения можно было прочувствовать, как тянутся мышцы. Поэтому не торопитесь!
Во время выполнения этого упражнения, прорабатываются не только мышцы ног, а мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, упражнение полезно для талии и живота, а также спины.
Техника выполнения:
- Станьте прямо, спину расправьте, напрягите мышцы живота, ноги поставьте на ширине плеч, руки – поднимите вверх, дышите ровно.
- Медленно наклоняйтесь вперед-вниз, держа спину прямой. Руки и спина во время наклона должны быть одной прямой линией. Наклоняйтесь так, чтобы коснуться кончиками пальцев пола.
- Медленно поднимайтесь вверх и вернитесь в исходную позицию, не прогибая спины.
- Выполните 15 раз.
Полезные советы:
- Совет 1. Упражнение выполняйте плавно и не торопитесь. Быстрое выполнение и рывки не ускорят растяжку мышц, а вот боли могут доставить. Для этого включите «плавную» музыку и двигайтесь в такт ей.
- Совет 2. Контролируйте спину, она всегда должна быть ровной. Для этого, немного сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении, но не напрягайте слишком сильно спину.
Упражнение четвертое: Растяжка у станка
Еще одно эффективное динамическое упражнение, которое поможет быстро растянуть мышцы ног и ускорит способность сесть на шпагат. Упражнение это позаимствовано у балерин, которые таким образом растягивают мышцы ног.
Выполняется оно крайне просто: вам потребуется «станок», то есть любая опора вровень с поясом. Например, это может быть стол или подоконник.
Техника выполнения:
- Станьте боком к опоре, одну ногу положите на опору внутренней стороной, вторая нога прямая, носок «смотрит» вперед. Обе ноги не должны сгибаться в коленном суставе.
- Медленно наклонитесь вперед-вниз, стараясь дотронуться пола лбом. Затем немного приподнимитесь и «попружиньте» вниз. Медленно вернитесь в исходную позицию.
- Повторите упражнение для второй ноги.
Полезные советы:
- Совет 1. Выполняйте упражнение в удобной обуви с нескользкой подошвой. Это поможет качественно и безопасно проработать выполнить упражнение.
- Совет 2. Наклоняйтесь настолько низко, насколько это возможно, но не переусердствуйте, чтобы не навредить связкам. Постепенно увеличивайте наклон вниз.
Упражнение пятое: Растяжка передней поверхности бедра
Это разновидность статического упражнения, которое не требует активной деятельности и выполняется фактически без движений. И, тем не менее, оно помогает хорошо растянуть мышцы передней поверхности бедра, а также коленные суставы.
Техника выполнения:
- Станьте прямо, ноги вместе, руки – по швам.
- Согните одну ногу в колене, обхватите противоположной рукой стопу и подтяните ее к ягодицам. При этом следите, чтобы колено не уходило в сторону, а было плотно прижато ко второй ноге. Задержитесь в таком положении на 30 – 60 секунд.
- Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите еще несколько раз.
- Выполните аналогичную растяжку на вторую ногу.
Полезные советы:
- Совет 1. Старайтесь держать равновесие. Для этого начните с того, что просто стойте попеременно на одной ноге, затем пробуйте медленно выполнить упражнение. Когда будете уверенно держаться на одной ноге, приступайте к выполнению.
- Совет 2. Чтобы усилить ощущения от растягивания мышц, а также повысить эффективность упражнения, напрягите ягодицы и «подвинтите» таз немного вперед-вверх.
Упражнение шестое: Растяжка нескольких групп мышц
Это также статическое упражнение, которое состоит из двух частей. Выполняется оно просто и позволяет хорошо растянуть разные группы мышц ног и бедер: передней и задней поверхностей бедра, подколенного сухожилия, икроножной мышцы, ахиллова сухожилия.
Часть первая. Техника выполнения:
- Опуститесь на пол, выставив вперед левую ногу. Таз опустите вперед, левое колено должно находиться точно над левой пяткой. Ладони опираются на левое бедро. Задержитесь в таком положении.
- Медленно опускайтесь вниз по мере привыкания к предыдущей позиции. Ногу выдвигайте больше вперед. Спину аккуратно выгнуть, грудную клетку – раскрыть.
- В каждой позиции задержитесь на 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
Часть вторая. Техника выполнения:
- Оставайтесь в предыдущем положении – левый носок впереди, затем медленно отведите таз назад и старайтесь выпрямить левую ногу. При этом держите угол в правом колене 90 градусов.
- Обопритесь на левое бедро или на пол, стремясь выпрямить спину. Носок левой ноги тяните на себя.
- Вернитесь в исходное положение.
Обе части упражнения в аналогичной последовательности выполните для правой ноги. А затем комбинируйте: первая часть на левую ногу, потом сразу на правую ногу. После этого приступите ко второй части упражнения. Задерживайтесь в каждой позиции на 60 – 90 секунд.
Полезные советы:
- Совет 1. Выполняйте упражнения на гимнастическом коврике. Это предотвратит скольжение и сделает тренировку безопасной, комфортной и более эффективной.
- Совет 2. Чтобы усилить эффект от упражнений, подкрутите копчик назад-вверх таким образом, как будто хотите прогнуться в пояснице.
Упражнение седьмое: Растяжка боковой поверхности бедра
Это статическое упражнение знакомо многим, как основа для растяжки мышц боковой, а также внутренней поверхности бедра и ног.
Это простейшее упражнение, которое можно выполнять несколько раз в день и тем самым суметь быстро сесть на шпагат.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, желательно вдоль стены. Ноги раздвиньте в стороны так, чтобы занять V-образную позу. Старайтесь раздвинуть ноги как можно шире.
- Медленно опуститесь вперед-вниз, стараясь «сложиться» как книжка.
- Пружиньте вниз 30 – 60 секунд, стараясь коснуться пола.
- Вернитесь в исходное положение, руки поднимите вверх и тянитесь к потолку как можно выше, не отрываясь от пола. Спину держите ровно.
- Наклонитесь к правой ноге, пружиньте 30 – 60 секунд и снова вернитесь в исходное положение.
- Выполните аналогичный наклон на левую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Полезные советы:
- Совет 1. Растягивайтесь постепенно. Не стоит наклоняться до самого пола в первый день, так как это негативно скажется на связках.
- Совет 2. Пружиньте без резких рывков, старайтесь делать это без ощущения боли, но с ощущением хорошего натяжения. Ведь если переусердствовать на следующий день можно просто не встать с кровати.
- Совет 3. Выполняйте упражнение ежедневно. Если хотите быстро сесть на шпагат.
Упражнение восьмое: Растяжка бедра и спины
Это упражнение одновременно растягивает мышцы спины, бедер и ног. Оно похоже на предыдущее, но отличается тем, что ноги должны быть вместе.
Простота упражнения позволяет выполнять его несколько раз в день.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, спина ровная, ноги вместе, носки вытянуть вперед.
- Руки потяните вперед и плавно тяните вперед-вниз корпус, стараясь дотянуться до носков и носом коснуться колен. Спина ровная.
- Максимально нагнувшись грудью вниз, пружиньте 60 секунд.
- Плавно вернитесь в исходную позицию и повторите несколько раз.
Полезные советы:
- Совет 1. Степень наклона усиливайте постепенно, каждый раз стараясь наклониться ниже. Дышите равномерно, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода организму.
- Совет 2. Чтобы усилить эффективность упражнения и прочувствовать работу мышц, тянитесь руками и грудью вниз-вперед. Для этого руки нужно напрячь, развернув ладони, а пальцы, сложенные вместе должны «смотреть» вперед.
Упражнение девятое: Растяжка ягодичных мышц и бедер
Еще одно упражнение, которое быстро приблизит вас к заветному шпагату. Осталось совсем чуть-чуть до шпагата!
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, левую ногу, согните в колене, затем расположите перед собой. Правую ногу оставьте прямой и вытяните назад.
- Правое колено положите на пол, пятка должна «смотреть» вверх. Опираясь на ладони, развернитесь корпусом полностью в сторону левой ноги так, чтобы колено находилось под подбородком и между ладоней.
- Тянитесь носком правой ноги назад, а грудью – вперед.
- Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на вторую ногу.
Полезные советы:
- Совет 1. Чтобы усилить растяжение и тем самым повысить эффективность тренировки, опуститесь на локти и положите лоб на руки, постарайтесь расслабиться.
- Совет 2. Все упражнения выполняйте в удобной форме из натуральных или специальных материалов. Это сделает тренировку комфортной и безопасной.