Тренажеры как правильно заниматься мужики. Как правильно заниматься в тренажерном зале. Тренировки в тренажёрном зале. Советы по тренировкам
Для начала занятий в тренажерном зале нужно ознакомиться с основными правилами тренировок, с принципами составления комплексов и плана питания.
Интенсивные занятия в тренажерном зале нужны не только для похудения, но и для того, чтобы подкорректировать фигуру. Но некоторые женщины до сих пор считают, что силовой фитнес способствуют набору мышечной массы.
Поэтому многие из них не решаются купить абонемент и начать заниматься в тренажерном зале. Хотя на самом деле бояться совершенно нечего, поскольку нарастить мышцы не так то и просто. Для этого нужно, чтобы тренер помог вам составить правильную программу занятий.
К тому же, в женском организме содержится большой процент эстрогена, который способствует очень медленному набору мышечной массы. Не стоит забывать и о том, что у женщины в два раза больше жира, чем у мужчины, большая часть которого находится в районе бедер и таза. Именно поэтому тренировка в тренажерном зале в первую очередь поможет эффективнее сжечь лишний жир, а не нарастить огромные бицепсы.
Конечно, силовой фитнес в какой-то степени влияет на рост мышечной массы, но зато во время него интенсивно сжигается жир, после чего фигура становится подтянутой и стройной. К тому же, такие занятия укрепляют мышцы гладкой мускулатуры и сердечную мышцу, формируя «мышечный корсет».
Также не следует забывать и о том, что во время тренировок в организме вырабатываются эндорфины, которые вызывают чувства эйфории, легкости и спокойствия, из-за чего занятия спортом рекомендованы для уменьшения стресса.
Поэтому из тренажерного зала обычно выходят с хорошим и приподнятым настроением. Посещать тренажерный зал для девушек на самом деле полезнее, чем ходить на шейпинг или какой-то другой фитнес.
Ведь только силовой фитнес в тренажерном зале поможет эффективнее похудеть в короткие сроки и придать фигуре желаемой рельефности и стройности.
Если вы хотите, чтобы занятия в тренажерном зале действительно помогли вам избавиться от лишних килограммов и подкорректировать фигуру, вам следует обратить внимание на некоторые их принципы и правила.
Чтобы занятия спортом для начинающих атлетов не закончились травмами, в первую очередь им следует обратить внимание на правила безопасности. А именно, перед началом занятий нужно всегда хорошо фиксировать груз, следить за целостностью троса и устойчивостью тренажера, поскольку они зачастую довольно тяжелые и громоздкие, поэтому пренебрежение техникой безопасности может привести к травмам.
Кроме этого, нужно соблюдать правила поведения во время занятий: убирать весь спортивный инвентарь после тренировок на свое место, не кричать, не бросать со всего размаху отягощения, не брать вес, который не сможете поднять, не заниматься без подстраховки.
Результат тренировок во многом зависит от их длительности, интенсивности и последовательности. Зачастую аэробный фитнес, который имеет низкую интенсивность, может продолжаться довольно долго. А вот силовым фитнесом можно заниматься не более полутора часов.
Очень часто новички не понимают сколько нужно заниматься, считая, что чем больше длительность тренировок, тем заметнее результат. Но на самом деле чрезмерная нагрузка может привести к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Интенсивность занятий может зависеть от плана занятий, рабочего веса, скорости выполнения и отдыха между подходами.
Вес нужно подбирать таким образом, чтобы в каждом подходе вы смогли сделать столько повторений, сколько нужно. Специалисты отмечают, что нагрузка, при которой делают 2-7 повторений, способствует развитию силы, нагрузка из 8-12 повторений развивает массу, а нагрузка, в которую входит больше 12 повторений, направлена на похудание или проработку рельефа.
При этом скорость выполнения упражнений должна быть умеренной. Отдых во время тренировок нужен для того, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений, поэтому он не должен превышать больше 40-60 секунд. Большие промежутки между упражнениями поспособствуют «остыванию» мышц, после чего воздействие на них резко уменьшится.
Основной принцип последовательности - заниматься сначала проработкой крупных мышц, после чего заниматься мелкими. А именно, начинать нужно с пресса, затем переходить к проработке бедра, груди, спины, дельты, бицепса и трицепса, голени и предплечья.
В то же время, если вам нужно прокачать какую-то определенную мышцу, вам стоит начать с нее. На результат также влияет количество подходов и упражнений. При этом минимальным количеством принято считать три подхода, а оптимальным - четыре-пять.
Начинающим атлетам можно посоветовать для начала научиться прорабатывать все группы мышц, уделяя каждой по 10 минут. Таким образом, за полтора часа можно с помощью 15-20 упражнений с 45-60 подходами проработать все мышцы.
Правила выполнения упражнений
Техника и правила выполнения различных силовых упражнений влияют на результат тренировок и на их безопасность. Зачастую начинающие спортсмены, которые приобрели абонемент в зал, полагают, что для достижения максимального эффекта, нужно как можно больше поднять веса и использовать различные тренажеры.
Но на самом деле на результат влияет в первую очередь правильный план занятий и техника выполнения упражнений. Понятно, что для каждого упражнения специалисты создали правила его выполнения, ознакомиться с которыми должен каждый атлет.
Ведь если вы будете, например, неправильно делать приседания со штангой, в лучшем случае вы плохо прокачаете бедра, а в худшем - повредите позвоночник. Существуют также общие правила для всех упражнений с отягощениями, с которыми нужно сразу же ознакомиться после того, как вы приобрели абонемент.
Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения. А именно, общей рекомендацией является более медленное выполнение отрицательной фазы по сравнению с положительной. Например, осуществляя жим штанги лежа, нужно спокойно поднять штангу, после чего очень медленно опустить ее на грудь.
Программа тренировок
Чтобы правильно составить программу занятий, нужно определиться с упражнениями на разные группы мышц. В программу для новичков зачастую входят базовые упражнения со свободными весами: приседания, отжимания, жимы, подъем ног и туловища, становая тяга, разводки, тяга в наклоне, разгибание бицепса, сгибание рук на бицепс.
Кроме того, в план новичков могут также войти основные упражнения на тренажерах для проработки ног (переднего и заднего бедра, приведения и разведения ног) и спины (тяга сверху и снизу). При этом в программу обязательно нужно будет включать базовые упражнения.
Упражнения со свободными весами или на разных других тренажерах нужны для решения конкретных задач. А именно, они нужны, чтобы проработать определенную мышцу или изменить воздействие на нее, или исключить нагрузку на травмированную мышцу.
Поэтому лучше всего, чтобы в план занятий вошли готовые программы, которые были разработаны известными тренерами. В некоторых залах можно встретить довольно необычные тренажеры. Но не всегда использование их во время занятия может гарантировать успех.
Конечно, только опыт позволит вам понять, какие тренажеры стоит включать в свой план, а какие нет. Именно поэтому для начала стоит выбирать проверенные традиционные тренажеры, с помощью которых за одну тренировку вы смогли бы проработать все группы мышц.
Перед тем, как приобрести абонемент в тренажерный зал для тренировок, обратите внимание на наличие следующих тренажеров. А именно, в хорошем зале должны быть скамейки для жима, прессовые тренажеры, штанги с гантелями, полный набор базовых тренажеров, различные зеркала, большой выбор ручек и гантелей.
Питание во время силовых упражнений
Если вас интересует, как похудеть в тренажерном зале, вы должны обратить внимание помимо программы тренировки также на свой рацион. А именно, во время силового фитнеса вам необходимо начать сбалансировано и полноценно питаться, чтобы обеспечить необходимую энергию для занятия спортом и построения мышечной ткани.
При этом любая противопоказана, поскольку зачастую снижение потребления пищи ведет к сгоранию белка. Нехватка белка приведет к истощению мышечной ткани, растяжкам, снижению эластичности кожи. Диета способствует замедлению метаболизма, поэтому вместо того, чтобы сжигать жир, организм начнет его накапливать.
В день, когда вы собираетесь заняться спортом, вам будет необходимо высококалорийное питание в небольших дозах. При этом не стоит думать, что диета станет причиной быстрого похудения. Поэтому, отвечая на вопрос: «Как похудеть в тренажерном зале?», нужно в первую очередь обратить внимание на план питания.
Лучше всего в эти дни исключить из рациона только жиры животного происхождения: сливочное масло, разнообразные жирные, соленые и острые мясные блюда. Полностью отказываться от мяса не нужно, поскольку белок является основным строительным материалом мышц.
Лучше всего выбирать нежирные виды мяса вроде говядины. Таким образом, если вы будете сочетать тренировки со здоровым питанием, вы сможете в быстрые сроки добиться стремительного похудения и сделать свою фигуру более подтянутой и стройной.
Часто в модных фитнес-центрах рекомендуют какие-то особенные комплексы для женщин. Как правило, в этих комплексах используется повышенное количество повторений. Тренера говорят вам то, что вы хотите услышать: дескать, подобная стратегия поможет вам избавиться от лишнего жира и придать форму мышц без особо сильной их накачки. В подобное любая женщина очень легко поверит, потому что это соответствует ее желаниям. Но это не совсем, правда, к сожалению.
«Натурал» должен придерживаться более разумной стратегии в плане размера работы на тренировке. Эта работа должна быть достаточной для роста. Но не в коем случае не избыточной. Иначе наступит перетренированность. В общем, вам необходимо делать 2-4 рабочих подхода в одном упражнении, без всяких «суперсетов» и «негативов». Возможно в будущем, когда восстановительные возможности вашего организма увеличатся, вы сможете себе позволить делать тренировку немного больше по объёму (но не по времени), но на начальных этапах лучше поберечься.
Занятия в тренажёрном зале - лучший способ корректировать фигуру, нормализовать жизненный тонус и улучшить свое здоровье. Кроме того, регулярные интенсивные тренировки увеличат вашу силу, и вы сможете делать такие вещи, о которых раньше даже не мечтали. Но тренировки тренировкам рознь. И если поначалу любые спортивные занятия могут приносить результаты, то при неправильном подходе очень скоро прогресс прекратится. Так как же правильно тренироваться и добиться увеличения результатов ?
Вам понадобится
- Абонемент в спортзал, витамины, аминокислоты, белковая и углеводная пища
Инструкция
Правильное питание - залог успеха в тренировке. Без него ваши мышцы не смогут расти. Правильное питание заключается в распределении всего рациона на 5-6 порций в день. Перед тренировкой (за час-полчаса) лучше всего есть углеводную пищу: хлеб, кашу, батончики. Белковую пищу (молочную и мясную) желательно употреблять как можно чаще.
Достижения медицины - также прекрасный способ ускорить увеличение своих результатов , выражающихся в прибавлении как силы, так и мышечной массы . Употребление аминокислот (с которыми не стоит перебарщивать, свою суточную "дозу" желательно уточнить у доктора или тренера) позволит вашему организму намного быстрее усваивать белок, будет быстро увеличиваться мышечная масса. Употребление комплекса витаминов позволит вам меньше уставать и болеть, улучшится ваше настроение.
Видео по теме
Обратите внимание
Не старайтесь добиться всего сразу. Помните, рост мышечной массы происходит не во время тренировок, а в ходе процесса восстановления. Заведите себе такое правило: "После тренировки - отдых".
Регулярность тренировок крайне важна. Если пропустили занятие в понедельник, перенесите его на другой день. Трехразовые тренировки - прекрасный способ стать сильным, здоровым и красивым.
Источники:
- Владимир Турчинский "Взрывная философия" в 2017
В последнее время все большую популярность набирает фитнес в дневное время. Особенно удобными он становятся для тех, у кого долгий рабочий день, и долгожданный перерыв в его середине становится единственным подходящим моментом для физической активности. В связи с этим любителям спорта полезно будет узнать, как тренироваться днем.
Инструкция
Убедитесь, что рабочий перерыв является подходящим для проведения тренировок днем. Важно, чтобы он составлял не менее часа, и при этом у вас имелась возможность полноценно пообедать после занятия. Хорошо, если перерыв приходится на 12 или 13 часов дня, так как это время считается оптимальным для тренировок, в противном случае постарайтесь договориться с начальством о его перенесении.
Выберите место для проведения тренировок. Важно, чтобы оно было не слишком далеко от рабочего офиса, поскольку дорога каждая минута перерыва. Обратите внимание на тренажерные залы, расположенные поблизости, уличные спортивные площадки или даже свободные помещения в офисном здании, которые можно наполнить спортивным оборудованием. Если тренироваться днем предпочитают сразу несколько сотрудников, можно обратиться к начальству с коллективным заявлением организовать мини-спортивный зал.
За 30 минут до перерыва на работе и начала тренировки примите белково-углеводный сывороточный коктейль с 15-30 г чистого белка. Его можно без проблем приготовить в офисных условиях , важно лишь не забывать приносить с собой в сухом виде в дни тренировок и иметь под рукой шейкер или блендер.
Проведите быструю, но интенсивную тренировку, продолжительностью 30-40 минут. Вы должны тренироваться днем таким образом, чтобы за одно занятие вы прорабатывали не более 2-3 групп мышц. Чтобы тренировки были эффективными, их следует проводить не менее 3-4 раз в неделю. Сразу после занятия у вас должно остаться время для принятия душа и обеда, который также должны составлять белки и углеводы. Чтобы сэкономить немного времени и при этом сохранить эффект от тренировки, примите небольшую порцию пищи до конца перерыва, а через 60 минут выпейте белково-углеводный коктейль. Сделав все правильно, вы сможете без проблем тренироваться днем.
Тренировка должна содержать в себе три части: разминку, основную часть и расслабляющие упражнения. Разминка нужна для того, чтобы активизировать работу различных систем организма, а также, чтобы разогреть мышцы, нагружаемые в основной части тренировки. Часто из-за игнорирования разминки происходят проблемы у новичков (травмы, дискомфортные ощущения и т.д.). Разминка должна продолжаться 10 – 15 минут.
Основная тренировочная часть предназначается для выполнения упражнений на определенные группы мышц. Количество упражнений их подходов и повторений зависит от индивидуально поставленных целей.
Третья часть тренировки ставит своей целью нормализацию дыхания и кровообращения. Можно произвести несколько глубоких вдохов-выдохов, выполнить упражнение на растяжение позвоночника, повисев на перекладине.
В спортзалах можно увидеть тренажеры двух видов: силовые тренажеры и кардиотренажеры . Кардио-тренажеры (велотренажер, беговая дорожка , гребной тренажер) производят общую нагрузку на организм. В процессе занятий на них прорабатываются большие мышечные группы, сердечно-сосудистая и дыхательные системы. Они идеальны для тех, кто решил сбросить вес. Помимо этого, кардио-тренажеры используются для разминки.
Силовые тренажеры служат для проработки мышц с помощью различных отягощений. К самым распространенным силовым тренажерам относятся штанга и гантели. Перед началом занятий нужно составить недельный план тренировок. Определитесь - в какой день недели вы будете тренировать определенную группу мышц.
Для каждой мышечной группы сначала лучше планировать по два - три упражнения. Например, для ног подойдет приседание со штангой на плечах. Грудные мышцы тренируйте с помощью жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Позаботьтесь о том, чтобы вас кто-то подстраховывал.
Видео по теме
Существует множество различных способов для похудения, но зачастую в последнее время люди прибегают к пассивным способам снижения массы тела посредством употребления различных препаратов.
Но издавна известно, что наиболее оптимальными и эффективными способами для снижения веса являлись следующие виды :
- Переход на правильное и диетическое питание.
- Физическая активность.
Наилучшим способом поистине считается занятие спортом в тренажерном зале. Но здесь сразу же, возникает небольшая проблема, которая заключается в высокой стоимости посещения такого рода заведений при условии, что с человеком будет заниматься персональный тренер. Услуги персонального тренера очень дороги и поэтому не каждая женщина может позволить себе даже пару таких занятий. Можно ли заниматься в спортзале без помощи инструктора и достичь при этом положительных результатов похудения? Конечно же, все это возможно и в данном материале можно узнать все нюансы такого способа похудения.
Прежде чем перейти к рассмотрению процесса похудения с помощью посещения спортзала без помощи тренера, сначала рассмотрим, каковы же достоинства и недостатки имеют эти люди. Ведь многие женщины, которые пришли в спортзал впервые, попросту не знают назначения большинства тренажеров. А что говорить о технике выполнения упражнений для похудения.
Поэтому занятие в спортзале имеет ряд следующих достоинств :
- Прежде всего на первом месте является жизнь спортсмена. Тренер с первых минут будет следить за безопасностью спортсмена, чтобы исключить различные травмы или ушибы.
- На втором месте уделяется внимание технике выполнения упражнений и обучению спортсмена. Ведь важно не только знать, как необходимо подходить к тому, или иному тренажеру, но еще и уметь правильно выполнять упражнение, соблюдая при этом все тонкости техники.
- Если вы оплачиваете тренировки, то вам вряд ли захочется их пропускать. Этот критерий сказывается положительно на регулярности выполнения упражнений, что положительным образом повлияет на процесс снижения веса.
- Весь период тренер будет следить за вами и техникой выполнения упражнений. Он подскажет, каким образом можно и нужно выполнять упражнения, чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки и возможно ли это на практике.
Такие достоинства являются значимыми и поэтому по возможности желательно начинать свое знакомство с тренажерами в присутствии опытного профессионала.
Но наряду с достоинствами, стоит отметить и некоторые недостатки, которых все два :
- Высокая стоимость занятий с тренером, что могут позволить себе далеко не все женщины. Стоимость настолько велика, что превышает в несколько раз оплату за посещение спортзала.
- В редких случаях может попасться тренер-новичок, который не владеет всеми тонкостями, что скажется на эффективности ваших упражнений. Но такое случается редко, и при желании тренера можно сменить.
Как видно, заниматься спортом под присмотром персонального инструктора — это не только хорошо, но и полезно. Ведь так в кратчайшие сроки вы сможете научиться выполнять базу основных процедур и сможете уже через несколько занятий увидеть изменения в снижении массы тела.
Но теперь рассмотрим, каковы же достоинства и недостатки присуще упражнениям в спортзале без инструктора.
Плюсы и минусы самостоятельных занятий
Так уж устроен мир, что большая часть занимающихся в спортивных учреждениях, и даже новички, стремятся достигать своей цели самостоятельно. Это не запрещено, к тому же у такого подхода имеются свои положительные и отрицательные моменты.
Плюсы самостоятельных упражнений заключаются в таковых факторах :
- Саморазвитие позволяет выходить на новые уровни и достигать новых результатов. К саморазвитию относится общение в спортзале с опытными спортсменами, которые всегда подскажут безвозмездно. Кроме того, многие начинающие спортсмены приходят в спортзал уже с готовой программой, которую можно найти в интернете.
- Второй фактор заключатся собственно в экономии денежных средств. Вы оплачиваете только занятия.
- Занятия без инструктора позволяют смещать график, так как вам не нужно подстраиваться под время тренера. Главное, посещать спортзал своевременно до момента его закрытия.
К минусам относятся все вышеперечисленные факторы в обратно пропорциональном направлении. То есть, саморазвитие может не всегда дать положительных результатов, в конце концов — это приведет к тому, что вы попросту откажетесь от дальнейших физических упражнений для похудения. Экономия на тренере может привести к тому, что после месяца или полугода тренировок вы не получите желаемого результата. Ну и, конечно же, возможность смещения графика не всегда является полезным фактором. Ведь, таким образом, можно попросту расслабиться и вовсе пропускать занятия.
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера
Рассмотрим основные виды упражнений, которые можно делать самостоятельно, не прибегая к помощи инструктора.
1) Разминка. Разминка является основой всех основ в спорте. Без разминки запрещено любое физическое упражнение. Поэтому даже опытные тренеры начинают свои тренировки с разогрева мускулатуры посредством выполнения простых махов руками и ногами. В зависимости от сложности тренировки, разминка может занимать от одной до пяти минут. В основу любой разминки входят: вращение головы, махи руками вперед и назад, растяжка, повороты туловища и разминание кистей рук и суставов.
2) Упражнения для разогрева суставов. К таковым упражнениям относится выполнение вращательных манипуляций руками, головой, кистями, ногами и туловищем. В общем, необходимо разогреваться сверху и донизу. Головой необходимо выполнять «восьмерочку», а затем перейти к упражнению «ножницы». Туловищем необходимо вращать вокруг своей оси по 4 раза в одну и аналогично в другую сторону. Для разогрева коленных суставов необходимо выполнять приседания.
3) Занятия на тренажерах. Теперь можно приступать к упражнениям на тренажерах, которые включают в себя соблюдения не только техники, но и правильности положения тела при выполнении процедуры. Тренажеры подразумевают под собой выполнение серьезных упражнений, поэтому новичкам не рекомендуется выполнять такие действия с нагрузкой. Если вы начинаете заниматься с весом, то важно рассчитывать массу груза, чтобы иметь возможность сделать упражнение 3-4 подхода. Не следует с первых дней нагружать свой организм, чтобы потом не встать на второй день. Начинать необходимо постепенно и, главное, соблюдая периодичность.
Необходимо придерживаться такой последовательности выполнения упражнений :
- первоначально нагружаются бедра;
- после этого нагрузка осуществляется на спину и грудь;
- завершается программа выполнением пресса.
Поэтому по данной методике следует подобрать для себя необходимые тренажеры и заниматься на них.
4) Последнее упражнение подразумевает собой предотвращение появления болей в мышцах. Для этого уделяется внимание кардиотренажерам, посредством которых можно осуществить легкую пробежку или вращение педалей велосипеда. Продолжительность выполнения завершающего упражнения составляет не более 5 минут.
Упражнения для похудения
Рассмотрим, что же представляют собой особенности выполнения упражнений в спортивном зале для похудения. Весь процесс разбивается на три этапа, каждый из которых состоит из нескольких упражнений. Итак, рассмотрим, что это за этапы и, какие упражнения к ним относятся.
Этап №1 : тренируются мышцы рук, спины, плеч и груди. К первому этапу относятся такие упражнения:
Этап №2 : живот, талия.
Этап №3 : Ноги и ягодицы.
Вот такой краткий комплекс упражнений позволит избавиться от избыточного веса и уже в кратчайшие сроки можно заметить положительные результаты. В дополнение к спортивным нагрузкам, важно также пересмотреть свой рацион и вычеркнуть из него всю жирную, калорийную и «неправильно» приготовленную пищу.
Решение принято - тренажерам и спорту быть! К примеру, это будет самостоятельное «плавание», то есть без инструктора. Но вот дилемма: как заниматься в тренажерном зале без тренера?
Множество понятных и не очень конструкций могут ввести в ступор девушку, которая их впервые увидит. А разобраться в их работе, научиться без ошибок выполнять на них упражнения, порой бывает очень сложно. Но не все так страшно. Всегда можно обратиться к дежурному инструктору зала, который подскажет принцип устройства и работы тренажера. Дежурный тренер обязан в целях безопасности рассказать новичку об особенностях тренажеров, показав на них основные упражнения. Но он не обязан составлять программы занятий и не должен контролировать ход дальнейших тренировок.
Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?
Этот человек как раз выполняет задачу по составлению индивидуального плана тренировок, подходящего конкретной девушке, а также отслеживает правильность выполнения техники и результативность занятий.
К достоинствам занятий с персональным тренером относятся такие моменты:
При всех достоинствах персонального тренера стоит отметить и возможные недостатки:
- стоимость занятий под руководством инструктора - не всегда по карману женщине, которая стремится иметь хорошую фигуру;
- возможность попасть к непрофессионалу или человеку, который только начинает свою тренерскую карьеру, в этом случае все плюсы и достоинства будут перечеркнуты жирной линией.
Плюсы и минусы самостоятельных занятий
Статистика утверждает, что больше половины людей, которые приходят заниматься в тренажерные залы, предпочитают обходиться без тренеров. Самостоятельные тренировки будут уместны в случае, когда нужно привести себя в тонус и немного подтянуть фигуру. Если цель - набрать массу мышц, то без помощи тренера обойтись будет трудно.
К положительным сторонам занятий без тренера относятся:
- Обилие возможностей для общения и повышения уровня своей коммуникабельности, сюда входят поиски информации в интернете, общение на форумах и просто в зале с другими спортсменами.
- Сбережение денежных ресурсов за счет отсутствия платы тренеру.
- Возможность изменения времени тренировки, так как не нужно придерживаться четкого расписания тренера.
Все отрицательные стороны занятия в тренажерном зале без инструктора плавно вытекают из всех достоинств последнего. Тренер опытным взглядом заметит неточности в выполнении упражнений, умело скорректирует правильное положение тела и заставит работать нужные мышцы. Без него сложнее придерживаться регулярности занятий, которая является половиной успеха всех тренировок. Вся ответственность за собственную безопасность ложится на плечи девушке, которая пришла в зал.
Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера
Для того чтобы похудеть без тренера и получать полноценные нагрузки от упражнений существует ряд рекомендаций, следовать которым стоит неукоснительно.
Разминка
Всем спортсменам, а не только новичкам, полагается начинать тренировку с разминки. Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. Мышцы, после разминки, отличаются большей податливостью, они лучше откликаются на движения в упражнениях.
Один из вариантов разминки - кардионагрузка. Для ее проведения нужно около 5 минут поработать на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере.
Маховые и вращательные движения
Этими упражнениями подготавливаются все суставы тела. Начинать полагается сверху, то есть с головы, и опускаться вниз к самым ступням.
Голову нужно наклонять и поворачивать в разные стороны. Вращать ею не рекомендуется из-за большого риска травм. После этого нужно потянуть вверх и вниз плечи и выполнить махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами.
Упражнения на тренажерах
Прежде чем начинать самостоятельно заниматься на тренажерах, рекомендуется просмотреть видео, в котором показана правильная техника и сделан акцент на правильное положение тела.
При выборе веса грузов на тренажерах нужно выставить его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Начинающим спортсменам лучше оставить в стороне инвентарь. Он относится к источникам повышенной опасности, поэтому лучше его не брать, пока не будет достаточной уверенности в своих силах.
Последовательность тренировок мышц определяется так: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом. Следуя этому списку нужно выбирать тренажеры из числа тех, которые представлены в зале.
Завершающее упражнение
Для того чтобы избежать неприятных ощущений на следующий день, из-за обилия молочной кислоты в мышцах, нужно вернуться к кардиотренажерам. Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение 5 минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.
Пожелание-совет
При определении для себя того, как заниматься лучше с тренером или без него, стоит объективно рассмотреть все за и против. Как рекомендацию, можно выслушать совет профессионалов о том, что нужно хотя бы несколько занятий провести с тренером. За это время мышцы окрепнут и запомнят правильное движение, а после этого можно смело идти в зал без сопровождающего.