Отличие румынской тяги от мертвой. Румынская тяга со штангой: польза и техника. Техника выполнения становой тяги на прямых ногах.
П риветствую всех, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим об еще одном интересном упражнении на ноги, о румынской тяги. Советую также почитать про . Из статьи вы узнаете технику выполнения упражнения, а также полезную информацию и ценные рекомендации для новичков.
Всем известно, что базовые упражнения – это отличные инструменты для набора мышечной массы. К таким упражнениям можно отнести и румынскую тягу со штангой, так как она задействует большие группы мышц ног и несколько суставов.
Не удерживая планку близко к телу, он будет делать подъемник намного сложнее, а также поставит вас под угрозу сделать себе больно. Вы должны начать с ваших ног шириной плеч и бара прямо над шнурками для обуви. По мере того, как вы поднимаете, старайтесь держать планку как можно ближе к голеням, пока не достигнете колена. Оттуда штанга должна двигаться по прямой линии вверх, пока вы не достигнете стоячего положения.
Поднимая планку, вся ваша сила должна происходить от подъема через нижнюю часть тела. Вот когда вы испортите форму. Привод должен начинаться с ваших пяток, переходить на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а затем заканчивать, продвигая бедра вперед, чтобы завершить ход.
К тому же подобная тяга – представитель тех немногочисленных упражнений, которые хорошо прорабатывают бицепсы бедер.
Общая информация
Румынская тяга со штангой также называется мертвой тягой или тягой на прямых ногах. Услышав разные формулировки упражнения, можно быть уверенным в том, что это одно и то же.
Пошаговое руководство по выполнению тяги
Если вы слишком затянуты, вы завершите свою нижнюю часть спины в конце движения. Не очень хорошая идея, когда у вас есть весь этот вес в ваших руках. Теперь, что идет вверх, должно спуститься. Это также опасно, и это заставляет спортзал дрожать. «Поднимите планку прямыми руками, прямо за вашими коленями». «Бар должен перемещаться прямо вверх по вашему телу по прямой линии вверх». «Надавите на пятки, и как только стойка окажется на колене высоту, активируйте ваши ягодицы, чтобы довести планку до локаута». «Не просто бросайте планку или не двигайте ее вниз, она должна опускаться так же, как она поднималась». По дороге вниз снова нажмите бедра назад и убедитесь, что штанга перемещается по прямой вниз. Из всех причудливых выглядящих предметов оборудования, которые обитают в полу весовых комнат, ни один из них не путает столько запутанных взглядов от новых клиентов, как ловушка.
Данное упражнение применимо как для парней, так и для девушек. Его можно выполнять со свободными весами (штанга, гантели), а также в специальных тренажерах, например, машина Смита.
Естественно, техника выполнения будет несколько отличаться из-за особенностей снаряда. Так, штанга и гантели отличаются тем, что гантели позволяют смещать ОЦТ ближе в середине тела (по бокам), а штанга – нет, что способствует большему напряжению двуглавых мышц бедер и ягодиц.
Румынская становая тяга и ее отличия от становой тяги на прямых ногах
Иногда гексагональный, иногда ромбовидный стержень был описан как крест между шасси автомобиля и проблемой геометрии десятого класса. Но, несмотря на неловкое появление, ловушка может быть самым большим новшеством в силовом тренажере за последние тридцать лет.
С тех пор он получил широкую поддержку среди многих тренеров в качестве дружественной альтернативы традиционным прямолинейным тягам и приседаниям. В этой статье будет рассмотрен вопрос использования тяги ловушки в современных силовых программах, а не только как средство для работы вокруг травмы, а как самостоятельное упражнение, преимущества которого могут превзойти преимущества традиционной прямой тяги.
Также мертвая тяга со штангой применяется как бодибилдерами (культуристами), так и пауэрлифтерами. Отличительные особенности выполнения упражнения в этих двух будут описаны ниже.
На первых порах стоит уделить внимание технике выполнения упражнения, работая с малыми весами. Не стоит гнаться за большими. Правильная техника обеспечит качественную проработку мышц и выработает определенные навыки. Возможно стоит начать с пустого грифа, о весе грифов штанги я писал .
Как указывали другие, самый большой недостаток как прямой тяги, так и приседания на штанге - это количество вредного напряжения, которое он оказывает на поясничный отдел позвоночника. Оба упражнения требуют, чтобы вес находился на некотором расстоянии от оси вращения, где выполняется работа, поэтому полагаясь на спину, чтобы действовать как лом для перемещения веса.
В результате ваши тренировочные веса ограничиваются возможностями ваших задних экстензоров, чтобы сопротивляться сгибанию, если не больше, чем ваши ноги способность производить максимальную силу. И, как вы могли ожидать, когда вещи не идут строго в соответствии с чтобы запланировать, это ваш позвоночник, который застрял в оплате счета.
В бодибилдинге не стоит использовать «разнохват» (ладони на штанге имеют разный хват) – позвоночник немного меняет положение (возникает «крутящий» момент). Лучше применять лямки, если есть неуверенность в том, что вес будет удержан. В пауэрлифтинге «разнохват» оправдан возможностью удержать большой вес.
Поскольку конфигурация ловушки позволяет вам войти внутрь, а не сзади, длинный рычаг укорачивается вдоль горизонтальной оси, что значительно уменьшает количество чистой силы на позвоночнике. Мало того, что тягловое тяговое усилие было более безопасным, чем версия с прямым баром, это также было более эффективным упражнением для создания максимальной мощности. По мнению авторов, значительно более высокие уровни пиковой силы, скорости и мощности были получены с помощью ловушки, по сравнению с прямым стержнем в диапазоне субмаксимальных нагрузок.
Необходимо следить за положением коленей и позвоночника. Хоть и говорится, что это тяга на прямых ногах, но это не так, вернее не совсем так. Да, коленные суставы в некотором смысле зафиксированы, но все же присутствует небольшое движение в них.
При поднятии веса не нужно полностью выпрямлять колени (нагрузка на суставы) и прогибаться в спине – это не соревнования по пауэрлифтингу, если речь идет о культуризме. В противном случае стоит соблюдать все каноны силового спорта.
Поскольку мощность является мерой силы объекта, умножающей его скорость, это означает, что шестигранная тяга позволяет быстрее поднимать вес на большее расстояние. Авторы далее объясняют, что значения пиковой мощности, измеренные с помощью тяги ловушки, были наравне с теми, которые были зафиксированы в других исследованиях, которые рассматривали упражнения по тяжелой атлетике, такие как чистота власти. Это, конечно, критическая информация для тренеров, ищущих высокоэффективные и недорогие упражнения для увеличения максимальной мощности.
С положением ног можно экспериментировать самостоятельно: кому-то удобно среднее расположение ног, носки при этом смотрят прямо, кому-то такое же расположение, но носки направлены немного в стороны.
Для девушек, как правило, больше подходит узкая стойка ног, где носки направлены вперед – это акцентирует нагрузку на ягодицы.
Почему это первый раз, когда мы видим такие мощные выходы с тягой? Простой - мы всегда измеряли эти величины с помощью прямой штанги. И если вы полностью не откажете от всех перспектив иметь детей в будущем, скорее всего, вы потратили столько времени, чтобы замедлить ход бара, когда он пробился к вашим нижним регионам, как вы ускорили его с земли.
Это, очевидно, намного меньше проблемы с ловушкой. Поскольку в верхней части движения нет эффекта тазового взлома, нет причин начинать накачивать перерывы рано. Большинство тренировщиков старшего уровня тянутся с таким же уровнем мастерства, что и шеф-повар в Оливном саду готовит настоящую северную итальянскую кухню, а это не совсем так.
Особенности упражнения и прорабатываемые мышцы
Как говорилось выше, это упражнение особенно тем, что позволяет прокачивать «трудные» мышцы, то есть бицепсы бедер. У большинства людей они отстают от других основных групп мышц ног. Также основное отличие от «классики» заключается в неподвижности коленных суставов.
Румынская становая тяга видео
Для большинства населения, попадание в хорошую позицию в тяжелой позиции с прямым баром представляет собой огромную проблему, требующую многого начального коучинга и щедрой помощи в мобильности. Это особенно актуально среди демографических работников, которые проводят восемь часов в день, занимаясь поясничным сгибанием и задним тазовым наклоном.
Конечно, есть случайный выброс, который входит в спортзал - спина выгнута, брюки скованы, лопатки убраны, ища что-то тяжелое, чтобы снять с пола идеальную форму - но эти люди редки. Это означает, что ловушка настолько удобна, что ее конфигурация приводит к гораздо более вертикальной позиции туловища, позволяя вам «сидеть» в движении с гораздо меньшими техническими требованиями, чем традиционная прямая линейная тяга, а также позволяет колени двигаться вперед и бедра сидеть ниже, чем обычно, избегая бара, соскабливающего голени в нижней части движения.
Румынская тяга со штангой включает в работу такие мышцы (сверху вниз):
- Трапециевидная мышца.
- Мышцы поясницы.
- Ягодичные мышцы.
- Двуглавые мышцы бедер.
- Икроножные мышцы.
Помимо этого, в работу включено много мелких мышц или неосновных, например, тех, что отвечают за стабилизацию положения тела или расположенных под бицепсами ног.
Единственным потенциальным недостатком некоторых тренеров с настройкой ловушки является конечная стадия расширения бедра или блокировки в верхней части движения. В прямолинейной тяге вы по существу запираете свои бедра на место против штанги, не позволяя спине от чрезмерного растяжения, в то время как с ловушкой нет такого механизма остановки. Однако эту проблему можно легко убрать.
Чтобы настроить тяговое усилие на ловушку, сначала сделайте шаг по периметру бара, убедившись, что ваши ноги расположены на равном расстоянии между передней и задней панелями. Держите рукоятки плотно с обеих сторон так, чтобы ваш средний палец находился в горизонтальном положении с передней частью голени, вращая внутренности ваших локтей вперед. Это поможет подобрать провисание в капсуле плеча.
Техника выполнения упражнения
Исходная позиция: стать перед лежащим на полу снарядом, ноги на ширине плеч (можно применять удобную стойку), носки направлены вперед.
Немного согнуть колени и наклониться к снаряду, взявшись одноименным хватом за него. При этом спина должна быть прогнута (прямой) и вверху, и внизу. Голова смотрит вперед-вверх. Перед тем, как начать подъем веса, необходимо немного свести лопатки. После – приступать к поднятию.
Техника выполнения классической становой тяги
Приседайте бедрами с аркой в спине. Выйдя на место, встаньте, вставив ноги в землю, поправляя ноги и выталкивая бедра вперед. Когда вы приближаетесь к вершине движения, сожмите ваши ягодицы вместе и подтяните свои брюшные части, чтобы закончить движение.
Ваша способность достичь максимальной силы и ускорения во время подъема в значительной степени ограничена необходимостью замедления веса в конце движения. Именно поэтому олимпийские лифты, пелометровые прыжки и упражнения с мясными мячами настолько эффективны при увеличении мощности - они все газы, без тормозов - и почему традиционные тренировки по сопротивлению хороши для укрепления силы, но не настолько велики для увеличения мощности.
На картинке слева показано так как делать нельзя, а справа как нужно выполнять это упражнение:
Ягодицы отставлены назад, а весь корпус наклонен немного назад – это позволяет снять нагрузку с поясницы и перенести ее на ягодицы и бедра.
В то время как ловушка имеет большое значение для устранения проблемы замедления, она по-прежнему требует некоторого замедления, когда вы достигаете вершины. Ему посвящено около 13 процентов всего диапазона движения, что может быть не большой утечкой, а утечкой, тем не менее.
Это то, где использование полос сопротивления полезно, поскольку они заставляют вас работать как можно ближе к максимальной выходной мощности по всему диапазону движения. Просто закрепите натяжную ленту вокруг обоих концов ловушки и зафиксируйте ее по обе стороны от нижней части стойки приседа или пару тяжелых гантелей. Когда вы приближаетесь к вершине движения, увеличение тяги группы будет замедлять вас, чтобы вы могли сосредоточиться на увеличении скорости на всем протяжении.
Во время поднятия колени должны совсем немного двигаться, гриф штанги должен идти вдоль ног – и голеней, и бедер – почти касаясь их.
В верхней точке не нужно полностью распрямлять колени и поясницу, если это не соревнования по пауэрлифтингу – это обезопасит от получения травм суставов и спины. Также, не нужно «выставлять» таз вперед, как это бывает у пауэрлифтеров – тело вверху движения должно быть слегка наклонено вперед.
Как выполнять румынскую тягу со штангой
За несколько десятилетий лифтеры использовали плёциометрию в качестве части своих программ обучения более низкому телу, за одним исключением. В отличие от приседания, выпадения, подъема и бега, биомеханика тяги не позволяет легко пелометрическим модификациям.
Трещина тяги ловушки изменяет это уравнение, позволяя вам использовать как эластичный компонент ваших мышц, так и цикл сокращения растяжения, который определяет плетение. Это расширенная версия упражнения, которая должна быть предпринята только после того, как овладеет ловушка для ног на земле. Ограничьте себя до 3-6 повторений и попробуйте использовать резиновые пластины на планке, а не металлические, чтобы лучше отскок.
Опускание происходит аналогично подъему – корпус смещается назад, ягодицы отставляются назад, штанга идет вдоль ног. Коснувшись пола снарядом – выполнить очередной подъем (не ставить штангу на пол, и уж тем более не отбивать ее от пола).
Рейтинг: 5 из 5 (4 голоса)С уважением, Владимир Манеров
Румынская становая тяга со штангой
Одна критика ловушки заключается в том, что ручки на большинстве баров слишком высоки с земли. Это может быть благословением, если вам не хватает отдела мобильности, но может быть чем-то вроде ответственности, если максимальная мышечная активация является вашим приоритетом. Хорошей новостью является то, что она легко исправлена.
Румынская становая тяга против проблемных зон
Просто поставьте шаг 1-3 дюйма под ногами перед лифтом, чтобы получить более низкое начало веса. Удостоверьтесь, что вы занимаете чуть более широкую, чем обычно, позицию, чтобы у ваших бедер было достаточно места, чтобы попасть в движение. Сопротивляйтесь стремлению обмануть нижний диапазон движения, сгибая поясничный позвоночник и скручивая плечи вперед.
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Вариаций исполнения базовых упражнений существует несколько. Например, для жима – это выполнение под различными углами, с гантелями или штангой, с различной шириной хвата. Для спины – это несколько вариантов становой тяги. Суть в любом случае остается одна и та же – полноценная нагрузка мышц-сгибателей позвоночника, ягодиц и бедер, частичная – дополнительных мышечных групп. Различаются лишь некоторые нюансы. Однако именно они позволяют прорабатывать мышцы из различных положений (тем самым добиваясь нагрузки на все волокна), вносить разнообразие в программный комплекс и выбирать подходящий вариант, исходя из собственных особенностей строения тела.
Следует ли вообще отказаться от тяги прямолинейного стержня?
Если вы беспокоитесь о риске травмы нижней части спины, ловушка лучше всего выбрать. Однако, если вы пытаетесь добиться максимального экстензора задней и подколенной сухожилий, то прямой бар - лучший вариант. Имейте в виду, что основная роль подколенного сухожилия всегда будет заключаться в том, чтобы согнуть колено и вытянуть бедро, когда вы нагибаетесь вперед. В то время как это происходит во время тяги ловушки, это в меньшей степени, чем во время прямой версии бара, которая удерживает большую часть нагрузки на тазобедренном суставе, а не в суставах колена и голеностопного сустава.
Например, становая тяга на прямых ногахот «классики» отличается тем, что больше нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы. И, несмотря на то, что она имеет массу негативных отзывов от профессионалов и именитых бодибилдеров, она все еще продолжает использоваться. И сейчас мы детальнее разберем это упражнение.
Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга)
Работающие мышцы
В данном плане упражнение частично отличается от обычной становой тяги (при выполнении которой вы сгибаете ноги в коленных суставах). Отличие заключается в том, что существенное растяжение и нагрузку получают бицепсы бедер, и ассистирующие им группы – полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
Постоянную статическую нагрузку получает разгибатель позвоночника. Функцией этой длинной мышцы является удержание естественного изгиба позвоночного столба – что, на самом деле, достаточно нелегко.
Полноценно участвует в работе и большая ягодичная мышца, которая задействована в разгибании тазобедренного сустава.
Вдобавок становая тяга на прямых ногахзадействует «трапецию» и ромбовидные мышцы. Они нагружаются статически, помогая удерживать позвоночник неподвижно.
Кому, когда и зачем
Если упражнение относится к «базе» – это вовсе не означает, что его следует немедленно включать в программу каждому атлету. Особенно это касается таких серьезных и оригинальных вариаций, как тяга на прямых ногах – вследствие достаточно сложной техники исполнения, его не любят применять даже опытные спортсмены – что уж говорить о новичках.
Кому?
Новичкам данный вариант выполнения становой тяги уж точно не подходит: нагрузка акцентируется не на мышцах-разгибателях позвоночника, а, в основном, на бедрах и ягодицах. Вдобавок – техника упражнения достаточно сложная, и требует серьезного опыта.
Обычно тягу на прямых ногах периодически вносят в свой комплекс опытные атлеты, чтобы «подстегнуть» мышцы новым видом нагрузки.
Когда?
В день тренировки спинных мышц, после растяжки и разминки. Перед тягой можно выполнить – чтобы еще лучше «разогреть» мышцы-разгибатели. — довольно травмоопасный спорт, поэтому не стоит рисковать.
Когда именно использовать упражнение – при «сушке» или при наборе – вопрос достаточно спорный. В принципе, оно одинаково полезно в обоих случаях, однако чаще применяется для придания рельефности бедрам, поскольку, по результатам многочисленных отзывов, не слишком эффективна для наращивания массы.
Зачем?
Упражнение достаточно быстро подтягивает и очерчивает низ ягодиц, прорабатывает верхнюю часть бицепсов бедер и увеличивает их в ширину (при взгляде сбоку).
Техника выполнения становой тяги на прямых ногах
- Становимся перед штангой таким образом, чтобы ступни (расставленные по ширине плеч) оказались под ее грифом.
- Удерживая позвоночник прямым, задерживаем дыхание на вдохе, наклоняемся вперед, одновременно отставляя таз чуть назад (опытным атлетам описание наверняка напомнит технику выполнения ) и беремся за штангу по ширине плеч хватом сверху.
- Начинаем плавно разгибаться в тазобедренном суставе. При этом необходимо следить, чтобы гриф двигался строго по вертикали.
- Когда основная и наиболее сложная часть движения будет пройдена (гриф окажется выше низа бедер) – выдыхаем.
- Повторяем требуемое количество раз.
- Рабочий вес. Максимальный вес в этом упражнении – наиболее простой способ заработать травму позвоночника. Даже при наращивании мышечной массы ни в коем случае не используйте его – лучше ограничьтесь средним весом. Кроме серьезной опасности, большой вес еще и дополнительно усложняет технику выполнения упражнения (и без того достаточно тяжелую).
- Количество повторений. Оптимально – 5-12 раз.
- Скорость выполнения. Ни в коем случае не следует двигаться быстро – даже с легким весом, это становится причиной возникновения инерции. Выполнять упражнение следует плавно и неспешно.
- Корпус. Прямой корпус на протяжении всего выполнения – вот залог безопасности вашего позвоночника.
- Задержка дыхания. Задерживать дыхание – обязательно. Это не только снизит риск получения травмы позвоночника, но и позволит проще поднять вес.
- Ноги. Ключевой момент выполнения – полностью прямые ноги.
- Тазобедренный сустав. При наклоне корпуса слегка подается назад, при выпрямлении – возвращается на исходную позицию.
- Траектория движения штанги. Основное отличие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема – это траектория движения штанги. В этом случае она свободно двигается вверх-вниз, тогда как во втором случае она словно «сползает» по поверхности ног.
Вот мы рассмотрели еще одно упражнение, которое нельзя исключать в вопросе — « ».