Что лучше для трицепса: брусья или жим узким хватом? Жим узким хватом, взорви к чертям свой трицепс
Второе основное упражнение для развития трицепса (после «задних» отжиманий на скамье) придающее ему силу, массу и мощь. В пауэрлифтинге жим узким хватом успешно применяют для повышения результатов, в обычном жиме лежа, в тяжелой атлетике – как вспомогательное упражнение для увеличения силы основных мышц-толкателей.
Трицепсы, большая грудная мышца, передние пучки дельтовидных мышц.
Вспомогательные:
трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины, передняя зубчатая мышца, дельтовидные мышцы.
Техника выполнения
- Для выполнения жима используйте обычную скамью без наклона, оснащенную стойками, или же жмите штангу в силовой раме, либо машине Смита. Лягте так, чтобы гриф вверху был на уровне лба, лопатки, затылок и ягодицы были прижаты к скамье.
- Ноги при этом должны быть широко и устойчиво поставлены на полу, что обеспечит телу стабильность и, возможно, убережет от травм. Обхватите гриф штанги, располагая ладони сверху, большой палец обязательно должен захватывать гриф с обратной стороны, т.е. применяйте «закрытый» хват.
- Дистанция между кистями варьируется в пределах двух-трех поперечников вашей ладони.
- Снимите штангу с упоров, вытяните ее на полностью распрямленных руках, гриф ее при этом находится на уровне верха груди. Сделав вдох, опустите вес к нижней части грудины, под грудные мышцы, стараясь держать локти прижатыми к телу как можно ближе.
- Коснувшись тела, без паузы жмите штангу вверх, выдох делайте в самом конце движения, при практически полном распрямлении рук. Вверху можно сделать небольшую остановку, затем необходимо снова повторить упражнение с самого начала. Количество повторений от 8 до 12.
Это важно!
Не используйте «открытый» хват, когда гриф не фиксирован большим пальцем с обратной стороны, т.к. штангу очень легко можно уронить, а партнер может просто не успеть подстраховать вас. Известно много случаев, когда спортсмены, выполняющие жим таким хватом, серьезно травмировали себя…
Не используйте очень широкий или, наоборот, чересчур узкий хват. При широкой расстановке рук вы будете тренировать грудные мышцы, а при узком можете не рассчитать среднюю точку, и штанга будет «сваливаться» на какой-нибудь бок. К тому же, когда кисти располагаются почти впритык, нагрузка на лучезапястные суставы непомерно велика — это может вызвать сильные боли в них.
Несмотря на то, что движение позиционируется как соло-упражнение сугубо для треглавой мышцы плеча, здесь присутствует ряд мышц-ассистентов. Основную работу при правильной технике выполняет . Вторичную нагрузку получают , передние и .
Стартовое положение
Лягте на горизонтальную скамью для классического жима лежа. Штангу установите на самых верхних рожках. Положение головы и туловища должно быть выше, нежели в стандартном жиме, так как небольшая ширина хвата усложняет взятие снаряда.
Ключевые нюансы:
- Нейтральный позвоночник;
- Касание со скамьей ягодицами и верхом спины;
- Сведенные лопатки;
- Прочная опора ногами (всей ступней).
Хват
Ширина хвата требует отдельного упоминания. Название «жим узким хватом» вводит в заблуждение. Правильная техника выполнения подразумевает среднюю ширину хвата, примерно на уровне плечевого пояса.
Узкий хват не позволит опустить штангу на грудную клетку, сменит вектора нагрузки, излишне иннервирует мышцы груди и при этом увеличит риск возникновения травм. Отметим, что рабочий вес при чрезмерно узком хвате будет гораздо ниже привычного. Анатомически неверное движение создает дискомфорт для мышечной, суставно-связочной и нервной системы.
Средний хват равный ширине плеч соответствует главному постулату спортивной биомеханики – естественность движения для суставов и связок. Такой вариант хвата создает прямые углы между отягощением и руками, вследствие чего векторы нагрузки соответствуют анатомии костной системы.
Данная ширина хвата позволит опустить штангу максимально низко – до касания с грудной клеткой, без излишней иннервации груди. Такая специализация нагрузки – главная особенность упражнения, делающая его базово-специфическим.
Негативная фаза
После взятия снаряда на выпрямленные руки вас ожидает негативная (эксцентрическая) фаза – опускание грифа. Медленно и подконтрольно начните вести трицепсы вниз вдоль вашего туловища, буквально в касание с торсом. Штангу не заваливайте на себя – это превратит упражнение во французский жим, а у нас иная задача.
Предплечья во время негативной фазы не будут перпендикулярными, так как локти опускаются вниз. Правильная техника: штанга ближе к голове, чем ваши локти в нижней точке. Она находится примерно у нижнего края грудных – ниже солнечного сплетения. После легкого касания с грудной клеткой следует позитивная фаза.
Позитивная фаза
Взрывным усилием трицепсов подкиньте штангу наверх. Выпрямление рук должно быть дугообразным в сторону лица. Финальная точка – руки перпендикулярные полу, то есть штанга будет практически над вашей ключицей. После секундной паузы начните новую негативную фазу.
Во время разгибания рук старайтесь не разводить локти в стороны. Не думайте о сведении рук и о сокращении грудных мышц. Исключите мысленный поворот кистей внутрь, и иннервация трицепса останется 100%.
Ошибки в технике
Отведение локтей в стороны
В данном упражнении необходимо помнить об основной задаче – прокачка трицепсов. Для этого нужно минимизировать иннервацию грудных мышц. Грудь сводит руки во фронтальной плоскости. При отведении локтей в стороны вы растягиваете мышечные волокна груди, и параллельно с этим жимовое движение превращаете в симбиоз жима и сведений, вследствие чего иннервация этой мышцы заметно возрастет.
Поэтому нельзя отводить локти. Руки сгибаются и разгибаются практически в касание с туловищем. Данный фактор преследует 2 цели: правильное перпендикулярное положение предплечий и снижение иннервации грудной мышцы.
Неполная амплитуда
Мы специально описали позитивную фазу движения. Для стимуляции трицепсов силовой нагрузкой необходимо растягивать и сокращать волокна в полной амплитуде, а это возможно только при полноценном выпрямлении локтевых суставов, что невольно выведет штангу выше, чем в классическом жиме.
Атлеты ошибочно считают такую амплитуду неверной. Виной всему классический жим штанги для груди. Здесь у вас иная цель, поэтому необходимо не просто выжать вес вверх, а намеренно сократить трицепсы за счет полноценного распрямления локтевых суставов.
Узкий хват
Не будем лишним еще раз упомянуть эту распространенную ошибку. Близкое расположение ладоней ломает запястья и создает невероятный коэффициент негативного давления, особенно при работе со штангой более 40-50 кг.
Узкий хват помешает опустить штангу вниз. Атлетам с выраженной мышечной массой могут помешать собственные широчайшие. При узком хвате локти невольно расходятся в стороны, что включает в работу мышцы спины.
Жим узким хватом
– на практике оказался жимом средним хватом. Это отличное упражнение базового формата для треглавой мышцы плеча. В отличие от классических разведений и разгибаний рук здесь можно использовать большой рабочий вес. Комплексное участие ассистентов (грудные и плечи) облегчает взятие рекордного веса штанги, но при этом не снижает существенно вовлечение трицепсов.
В жиме «узким» хватом львиную долю нагрузки получает внешняя головка трицепса, однако мы рекомендуем не заморачиваться этими нюансами спортивной физиологии и анатомии. В любом движении вы активируете все мышечные сегменты, а вовлечение одного из них неважно в абсолютном контексте. Общий тоннаж нагрузки и рабочий вес важнее.
Вы должны заботиться о восстановлении и общем тоннаже тренировки, а не о специализации определенных пучков бицепса или трицепса. Эти вопросы актуальны только для профессиональных бодибилдеров IFBB с огромной мышечной массой, которых оценивают судьи.
Гораздо важнее проработать каждую мышечную группу и убрать недостатки.
Style итог
Возьмите жим «узким» хватом себе на вооружение. Выполнять его желательно в день грудных мышц, после основной части тренировки.
После того, как новичок попадает в тренажерный зал, он теряется от разнообразия различного инвентаря. Можно нанять тренера, если нет уверенности в том, что он сможет правильно тренироваться. Главные достоинства такого выбора в том, что тренер сможет правильно составить программу тренировок, следить за регулярностью посещений тренажерного зала, обеспечить безопасность при выполнении упражнений. Но есть и недостатки, такие как: большая стоимость услуг тренера и риск того, что можно попасть к неопытному инструктору.
Если новичок решил заниматься самостоятельно, то первое, с чего надо начать, это с психологии. Нужно настроить себя, что в спортзал он ходит, чтобы уставать; как бы тяжело не было, но нужно всегда выжимать из себя все. Также стоит настроиться на то, что придется себя ограничить в еде, потому что невозможно добиться результатов в спорте, не соблюдая диету.
Диета при тренировках
Прежде чем мы разберем жим узким хватом на трицепс и его разновидности, стоит сказать несколько слов о диете. При наборе мышечной массы стоит свести потребление жира почти к нулю. Нужно подправить свое меню таким образом, чтобы в пище было большое количество белка и умеренное сложных углеводов и почти исключены быстрые. Дело в том, что белок нужен для строительства мышечных волокон, сложные углеводы обеспечивают организм энергией, которая необходима, чтобы тягать тяжелый инвентарь. Быстрые же углеводы, наоборот, увеличивают в короткий период времени сахар в крови, который откладывается потом в жир.
Жим узким хватом на трицепс: техника выполнения
При выполнении этого упражнения задействованы все головки трицепса: латеральная, медиальная и длинная. Также нагрузкам подвергаются и ключичный отдел.
Основные ошибки, которые допускают новички, это:
- болтание рук, при котором тренировка со штангой становится совсем не эффективной;
- слишком узкий хват штанги;
- слишком большой вес, из-за чего телу приходится задействовать и другие мышцы, вместо основных;
- наоборот маленький вес, из-за чего организм не получает нужный стресс от нагрузок и мышцы не растут.
Главные преимущества этого упражнения в том, что оно довольно легкое в освоении. Оно является очень эффективным и позволяет при правильной технике выполнения быстрее накачать мышцы. Одно из двух (наравне с французским жимом) упражнений, которые эффективнее всего прокачивают трицепс.
Выберите тот вес, который вы можете поднять.
- Ложитесь на скамью и ухватитесь за гриф на ширине плеч, то есть расстояние между руками должно быть 20-25 сантиметров. Если вам доставляет дискомфорт хваты можно увеличить. Поднимите гриф вверх на уровне груди. Если есть возможность, то попросите товарища подстраховать вас.
- Держа руки параллельно туловищу медленно опустите на вдохе снаряд, слегка коснитесь груди (следите чтобы гриф не отбивался от нее) и замрите на секунду. Важно, чтобы время опускания инвентаря к груди было дольше фазы поднимания.
- После того, как секунда пройдет, медленно и на выдохе поднимите снаряд вверх. В верхней точке лучше не распрямлять локти до конца. Важно также следить, чтобы штанга не болталась из стороны в сторону, а была параллельна груди.
Жим узким хватом на трицепс надо повторять от 8 до 12 раз, в три-четыре подхода. Если вы можете поднять штангу больше 12 раз, то нужно увеличить вес, если меньше восьми, то уменьшить, иначе тренировка не принесет никаких результатов.
Существует еще две разновидности этого упражнения - французский жим и жим на наклонной скамье.
Французский жим
70% руки составляет трицепс, а французский жим — это основное упражнение, чтобы прокачать его. Если вы хотите иметь большие накачанные руки, то французский жим должен быть включен в вашу программу тренировок. Так как он популярен среди новичков и профессионалов, выполнение этого упражнения ими можно увидеть почти в каждом тренажерном зале.
В работе принимает участие только локтевой сустав. Головки трицепса задействованы все (медиальная, длинная, латеральная), а также участвуют в работе грудные мышцы, плечевые и предплечные.
Несмотря на то, что техника выполнения этого упражнения легкая, некоторые новички все равно делают ошибки. Чтобы их избежать, давайте рассмотрим ее пошагово.
Техника выполнения французского жима
- Необходимо найти в тренажерном зале узкую скамью. Ложитесь на нее и возьмите изогнутый гриф, выпячивая локти вовнутрь, а не наружу. Руки должны быть строго вертикально подняты вверх. Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась только на трехглавую мышцу рук и не распределялась по всей руке. Можно также поставить ноги на скамью, а не на пол - так будет даже эффективнее.
- Медленно вдыхая, начните опускать штангу ко лбу, сгибая руки и, как и в случае с жимом узким хватом, слегка коснитесь лба. Следите за тем, чтобы инвентарь не раскачивался и руки сгибались строго в локтях. Замрите на секунду и начните так же медленно на выдохе поднимать гриф вверх. Следите за тем, чтобы не вставать на "мост".
Жим на наклонной скамье
Если вы зайдете в любой зал, то увидите очередь к горизонтальной скамье и пустующую наклонную скамейку. А ведь это одно из лучших упражнений для Многие делают ошибку, выбирая лишь жим узким хватом на трицепс и забывая про жим на наклонной скамье.
Если посмотреть на профессиональных бодибилдеров, то можно увидеть, что у них грудь прокачана полностью, но, если сравнить их с новичками, то станет заметно, что у вторых верхняя грудная мышца практически не прокачана. Все дело в том, что они делают жим только на горизонтальной скамье, который прокачивает нижнюю грудную мышцу, не задействуя верхнюю. А для прокачки верхней нужно выполнять еще и жим на наклонной скамье.
Техника выполнения жима на наклонной скамье
- Установите скамью под наклоном, либо тридцать градусов, либо сорок. Закрепите тот вес, который вы можете поднять на грифе и ложитесь на скамью. Возьмитесь за гриф на ширине плеч, поднимите параллельно над грудью. Не раскачивайте гриф и держите руки прямо. Жестко зафиксируйте ноги на полу, полностью прижав пятки к полу.
- Глубоко вдыхая, медленно опустите штангу до касания груди и замрите на секунду. По истечении секунды на выдохе медленно поднимите гриф в верхнюю точку, полностью напрягая грудные мышцы. Повторить от 8 до 12 раз, в три-четыре подхода. Следите, чтобы не было прогиба в спине, и не отрывайте спину и плечи от скамьи.
Итого, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, включите в программу эти три вида упражнения со штангой на трицепс.
Различные жимы - это силовое упражнения, являющиеся довольно распространёнными среди мужчин, но в последнее время девушки тоже стали ими интересоваться. Жим лежа для девушек - одно из наиболее эффективных движений для грудных мышц и гармоничного развития мускулатуры корпуса.
Что нужно знать девушкам, чтобы принять решение: включать его в свой тренировочный комплекс или нет? Прежде всего нужно познакомиться с особенностями упражнений, а также правильной техникой их выполнения.
Множество предубеждений по поводу этого упражнения мешает девушкам включать его в программу тренировок.
Миф первый. Говорят, что жим лёжа для женщин увеличивает мышечную массу и уменьшает саму грудь. Это не соответствует истине, так как грудь состоит из жировой и мышечной ткани. Если девушка не использует жёстких диет и имеет нормальную массу тела, то данные упражнения не уменьшат ее размер, но при этом .
Миф второй. Также есть распространенное мнение, что данное упражнение делает женскую грудь похожей, . Правильная техника выполнения и грамотно рассчитанная нагрузка проработает грудные мышцы, что позволит приподнять грудь и придать ей красивую форму. Однозначная польза для девушек.
Миф третий. Некоторые заблуждаются, считая, что жим лишает грудь женственности. Чтобы грудные мышцы прорабатывались гармонично, помимо жима для нагрузки грудных мышц требуется .
Миф четвертый. Считается, что работа с гантелями, утяжелителями, штангами — это не для женщин. Это большое заблуждение, так как здесь на первое место должна выходить работа с опытным тренером, индивидуальные расчеты веса, а не «легенды». Если подобрать оптимальный индивидуальный комплекс занятий, то штанга станет лучшим другом для девушек в зале!
Универсальные особенности выполнения
Для девушек рекомендуется работа с небольшими, в отличие от мужчин, весами, но зато с большим количеством повторений.
- Руки на грифе штанги должны стоять чуть шире плеч.
- При опускании утяжелителя на грудь предплечья должны двигаться вниз. Лопатки сведены к позвоночнику, ягодицы плотно прижаты к скамье.
- Лёжа на скамье, вы должны ощущать прогиб в спине. Спину нельзя округлять.
- Когда выжимаете штангу или гантели, ноги должны прочно стоять на полу всей площадью стопы, а не пальцами. Во время жима двигать ногами нельзя.
- Конструкция вашего положения должна быть устойчивой во избежание травм.
- Отдых можно устраивать только между подходами, а не в середине выполнения упражнений. Иначе тренировка не принесёт желаемого эффекта.
Выполнение разных вариантов движения позволяет смещать акцент нагрузки на разные мышечные группы.
Особенность! Если вы работаете с гантелями, помните, что в верхней точке гантели не должны ударяться друг о друга. Нужно заканчивать движение до того, как они соприкоснулись.
Как правильно выполнять 5 различных вариантов - фото
Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.
1. Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье
Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное
- Улягтесь на скамью.
- Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом, кисти немного шире плеч.
- Снимите штангу со стойки и, не торопясь, опускайте ее на грудь.
- После этого выжимаете утяжелитель кверху.
На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.
Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь.
2. Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье
Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамье.
- Гантели, опустите немного выше груди, локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.
- Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
- Выжимайте гантели, выпрямляя руки, стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.
3. На наклонной скамье
При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично .
Техника выполнения:
- Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.
- Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.
- Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие, чтобы опрокинуться на скамью, одновременно поднимая ноги.
- Выжимайте гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.
Выполните несколько подходов по восемь повторений.
4. Жим узким хватом лежа для женщин
Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет и эффективно .
- Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе, чем ширина плеч.
- Снимите утяжелитель. Держа его наверху, расположите посередине груди.
- Неторопливо опускаем бодибар или штангу, не доходя до груди.
- Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
- Выжимаем штангу вверх.
Выполняем несколько подходов по восемь повторений.
5. На фитболе
Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.
Техника выполнения:
- Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.
- Удерживаем равновесие с прямой спиной, ступни ног плотно прижимаем к полу.
- Поднимаем гантели, руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц, не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.
- Опускаем и поднимаем гантели размеренно, не торопясь, сгибая и разгибая руки в локтях.
Выполняем несколько подходов по десять повторений.
Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.
Жим штанги и гантелей полноправно входит , но при этом необходимо помнить о некоторых особенностях выполнения данного вида силовой нагрузки именно для женщин:
- Для начала используйте небольшой рабочий вес, либо тренируйтесь без веса, пока не освоите технику выполнения упражнения полностью.
- Расчёт нагрузки. Результат будет достигнут при постепенном неуклонном увеличении рабочего веса. Работая с минимальными весами, вы будете отлично сжигать калории, но мышцы при этом в объёме значительно не вырастут.
- Количество подходов.
Среднее количество упражнений для женщин — 2-3 подхода по восемь повторений. Перерыв между подходами должен составлять одну или две минуты. Если Вы хотите ,
делайте 20-25 подходов с маленьким весом. - Нагрузка и количество повторений должно определяться индивидуально, учитывая степень физической подготовки девушки.
- Не приступайте к силовым тренировкам без разминки, направленной на растяжение и разогрев целевых мышц. Это может угрожать травмой. Если и грудь, важно обратиться к врачу.
- Если вы занимаетесь недавно – работайте с тренером или партнёром, который сможет вас подстраховывать.
- Заниматься силовыми упражнениями рекомендуется два или три раза в неделю, хотя вы можете выбрать для себя другой удобный режим тренировок.
- Количество выполняемых повторений и подходов можно уменьшать, если вы чувствуете после тренировки разбитость и сильную усталость. Силовые тренировки должны приносить радость и чувство удовлетворения от того, что вы хорошо проработали мышцы.
Важно помнить! Жим лежа необходимо делать в начале тренировки, так как по затратам энергии он стоит на первом месте. Остальные упражнения должны быть менее нагрузочными. Последние движения в программе должны быть направлены на расслабление мышц.
Силовые упражнения со штангой и гантелями могут помочь девушкам достичь цели в построении своего тела — сделать мышцы рельефными, а грудь упругой. Данное силовое движение является базовым для хорошего развития мышц корпуса и способствует формированию грудных мышц. Гантели или штанга,позволяют регулировать используемый вес, что является достоинством этого вида упражнений для девушек. Планируя свои тренировки, помните об особенностях выполнения этого вида тренировок: комплекс должен быть подобран строго индивидуально вашим тренером, исходя из вашего возраста, здоровья и общего уровня физической подготовки. А всё остальное у вас обязательно получится!
Позволяет предотвратить ее отвисание.
Из нашего полнейшего перечня методов выберите наиболее подходящие вам.
Привет всем, кто кликнул случайно или не случайно, гарантирую после прочтения этой статьи, вы захотите пойти и сделать жим узким хватом в смите. Это последняя публикация об упражнениях на тренажере Смита, другие читайте (жим сидя) и (жим лежа).
Братва, как говорится базовая тренировка – королева массы. Жим узким хватом на трицепс, базовое движение, которое можно выполнять в тренажере Смита или со свободным весом. Давайте теперь разбираться, как это все применять на практике!
Жим узким хватом: удиви свой трицепс
Ребят сейчас хочу разделить упражнение жим узким в Смите на определенные блоки, которые помогут добиться результата быстрее:
- Частые ошибки
- Правильная техника выполнения
- Когда и сколько нужно прорабатывать трицепс
- Питание и режим
Жим в смите узким хватом: правильная техника выполнения
♦ Поставьте скамью под тренажер, помните, что чем меньше угол, тем больше в работу включается трицепс и низ грудных, при слишком высоком угле, часть нагрузки забирают дельты, этого нам нельзя допускать.
♦ Частый вопрос – как сильно прижимать локти к корпусу? Все просто, чем локти больше прижатые к корпусу, тем больше нагружается внутренняя головка, если развести локти немного в стороны, то прорабатывается внешняя часть, которая хорошо заметна, если смотреть на человека спереди.
♦ Не делайте слишком узкий хват – это чревато травмами кистей рук и плечелучевых связок. Хват должен быть таким, чтобы плечо и кулак, при опускании образовывали ровную прямую линию.
♦ Опускать гриф нужно до низа грудных мышц, потому под это правило подстраивайте скамью.
♦ Запомните, трицепс отвечает за разгибания локтей, наверное, будет логично в упражнении на трицепс локти разгибать полностью. В верхнем положении прожимайте мышцу
♦ Если все сделано правильно, то ваш трицепс должен гореть огнем уже на 8 повторении, только при условии использования рабочих весов.
Когда и сколько нужно качаться
Ребята, 1 тяжелое занятие в неделю на руки – этого более чем достаточно, жим штанги узким хватом в Смите – базовое упражнение, его нужно ставить первым, естественно делать после разминки. Для нормальной прокачки достаточно 3 подходов, правило, чем больше, тем лучше, не работает!
Для роста 8-10 повторений – это супер, между подходами не забывайте растягивать и прожимать мышцу. Чтобы растянуть трицепс, есть простое упражнение – нужно закинуть руку за голову и поставить ладонь на противоположное плечо. Прожимать еще проще – выпрямите руку в локте и напрягите трицепс.
Братва, без фарм поддержки, заниматься в зале нужно 3 раза в неделю по 1 часу.
Я для себя разделил 3 тренировки так:
· Ноги, плечи
· Трицепс, грудь
· Бицепс, спина
Что я сделал – да просто поставил вперед большие мышечные группы, которые частично задействуют маленькие. Например, делая жим от груди, я предварительно утомляю трицепс, а затем его добиваю.
Но этот принцип постоянно меняется, группы мышц тасую местами, а иногда и вовсе тренируюсь интуитивно. Пришел в зал, что не болит, то и качаю.
Частые ошибки новичков
Давайте обозначим 5 самых частых заблуждений, мифов и ошибок, которые не нужно допускать при тренировке трицепса:
- Н еполное разгибание локтей
- Т ренировка вопреки боли. Ребят, прошу, только не геройствуйте, потому – что боль не появляется просто так. Приведу свой пример для примера – извините за тавтологию, у меня 5 дней назад начали болеть локти, я сходил на две тренировки, и стало еще хуже, теперь решил взять отдых на верхнюю часть тела, буду ходить в спортзал только приседать.
- П еретренированность – плохая вещь, может пропасть желание делать что-либо. Вы должны понимать, что фундамент мышц закладывается, когда вы спите и едите, а тренировки – это лишь цемент
- Б ольшое количество подходов и повторений. 3 подходов и 8-10 повторений будет достаточно, все остальное только палит мышцы и жир
- И спользования неэффективных упражнений и разнообразия современных тренажеров. Давайте вспомним эру Арнольда, ведь тогда не было супер тренажеров и остального мусора, ребята занимались исключительно свободным весом. Мой совет такой, для тренировки трицепса, применяйте французский жим, жим узким хватом и отжимания на брусьях, а пафосные тренажеры оставьте и позерства.
Соблюдение режима питания и правильный распорядок дня
У меня постоянно не хватало времени, вот сегодня я собрался с силами и поднялся в 5 утра, день был очень долгий и я максимально продуктивно провел свое время. Успел написать 5 статей, сходить на спортивную площадку, помочь родителям, а еще не забывал о правильном питании и даже посмотрел фильм.
Важно : планируйте свой день правильно, засыпайте до 11 часов ночи и рано просыпайтесь, чтобы приучить себя рано вставать, используйте такой метод. Не важно, когда вы уснете, ваша задача – это встать в нужное время, наведите хоть 10 будильников, задача и цель должна быть выполнена. Поверьте, на следующий день вас вырубит еще до 10 вечера. Сейчас 9, а мне уже спать хочется.
О питании говорить много не буду, скажу, что оно должно быть правильным, не больше 2,5 грамм белка на кг тела, а также постарайтесь разделить рацион на 5-6 приемов пищи небольшого объема, более подробно .
Как накачать руки в Смите видео
Братва и милые дамы, надеюсь, информация была полезной, обязательно подписывайтесь на блог и задавайте вопросы в комментариях. Запомните, жим узким хватом не поможет, если не будут соблюдены основные принципы тренинга.