Основы кетогенной диеты, кето-меню для женщин. Кето-диета: эффективное средство для похудения Что такое кето диета для лечения
Кето диета (кетоновая, безуглеводная диета) – методика похудения, которая подразумевает изменение метаболизма за счет исключения из рациона углеводов. При таком питании источником энергии становятся жиры и белки.
В чем суть диеты?
В идеале источником энергии являются углеводы. Но если их запасы не пополнять, организм воспринимает сложившуюся ситуацию как экстремальную и начинает тратить резервы – жировые клетки. Именно поэтому дают ошеломляющие результаты – жиры становятся основным источником питания организма, а, значит, сжигаются очень быстро.
Чтобы запустить процесс кетоза – образования кетонов – нужно придерживаться следующих правил:
- ограничить потребление углеводов (до 100 г в сутки);
- сначала (3 – 5 дней) белков и жиров в рационе должно быть поровну, но постепенно их соотношение нужно довести до формулы: дневная рациона = 30% белков + 65% жиров + 5% клетчатки;
- вес белков и жиров должен быть одинаковым, так как жиры практически вдвое калорийнее белков;
- выпивать не менее трех литров воды в день.
Признаки начала кетоза
Сигналами того, что организм перестроился на получение энергии из кетонов, является:
- отсутствие голода;
- появление довольно сильного запаха ацетона от тела и мочи (запах появляется из-за избытка производных жира, которые выводятся из организма, минимизировать его помогает питье воды);
- улучшение самочувствия.
Кето диета: список продуктов, которые разрешены
Разрешенными при кето диете являются практически все продукты животного происхождения (кроме молока – оно замедляет сжигание жиров):
- мясо (лучше отдавать предпочтение курице и индейке);
- яйца;
- рыба;
- творог.
Кроме этого на протяжении всего дня разрешены орехи.
Кето диета: меню
По запросу «кето диета меню на неделю» в сети можно найти множество вариантов рациона, но на 100% придерживаться любого из них не обязательно, так как комбинировать разрешенные продукты можно как угодно.
Но чтобы сделать понятней кета диету, меню с калориями на день представлено ниже.
Как видим, основными источниками углеводов являются не сладости или хлебобулочные изделия, а зеленые овощи. Это объясняется тем, что на 100 г овощей приходится всего 3 – 14 г углеводов, а значит, организм может получить необходимое количество клетчатки без превышения суточной нормы углеводов.
Виды кето диет
Всего существует три основные разновидности кето диет:
- постоянная (долгое время из рациона практически исключаются углеводы, организм постоянно находится в состоянии кетоза);
- силовая (углеводы потребляются перед тренировкой ровно в таком количестве, которого требует тренировка);
- циклическая кето диета (5 – 6 дней в неделю углеводы исключены, 1 – 2 дня – разрешены для сохранения мышечной массы и стимуляции обмена веществ).
Последний вариант является самым эффективным.
Положительные и негативные стороны кето диеты
Главный плюс такой системы питания – быстрая потеря жировой ткани. Особенно важно это для спортсменов, так как другие диеты часто «уносят» вместе с жиром и мышечную массу.
Второй плюс – отсутствие постоянного чувства голода и зверского аппетита.
Третий – вес не возвращается даже после окончания диеты.
Но какие неприятные сюрпризы может преподнести кето диета? Отзывы чаще всего делают упор на проблемы с пищеварением: жирная и белковая пища при нехватке клетчатки плохо усваивается. Чтобы этого избежать, углеводы стоит получать из зеленых овощей, кислого винограда, яблок.
Также возможны негативные реакции организма на нехватку глюкозы: обмороки, вялость, головные боли.
Кето или кетогенная диета на сегодняшний день популярна особенно на Западе, где ей посвящены множество различных книг. В случае с русскоязычным интернетом можно сказать, что все понимают этот способ похудения как хотят, неумело переводя иностранные статьи. С этим связано присутствие противоречий в схожих статьях, которые вводят в заблуждение аудиторию веб-ресурсов.
Сразу отметим, что следующий материал взят из проверенных источников, а именно сайтов dietdoctor.com , ruled.me , которые пользуются популярностью и доверием людей. Цель статьи - осветить как можно больше моментов, которые касаются кето-диеты. При этом, если вы заинтересуетесь о реальном применении этой методики сжигания жира, то советуем обратиться к диетологу или врачу, которые не только смогут дать дельные советы, но и понять, способен ли ваш организм вынести такую нагрузку.
Интересное видео на тему "Что такое кетоз? Кето диета. Кетогенная диета":
Под кето-диетой понимают низкоуглеводный рацион питания, который можно назвать серьезным инструментом или "машиной по сжиганию жира". Он имеет ряд преимуществ по нормализации веса и улучшения здоровья. При этом методика не лишена недостатков и может принести негативные последствия вашему организму.
Такой способ похудения похож на остальные "низкоуглеводки", к примеру, методику Аткинса . Основное отличие между ними и кето - ограниченное потребление белков. Эффективость кето-диеты заключается в достижении такого процесса, как кетоз. Используя данные, приведенные ниже, вы сможете контролировать оптимальный уровень кетонов и сбрасывать лишний вес.
Что такое кетоз?
Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови).
Процесс выработки кетоновых тел запускается при потреблении очень малого количества углеводов, которые способны быстро распадаться для поддержания уровня сахара в крови, при этом в организм должно поступать ограниченное число протеинов (лишний белок также может быть превращен печенью в глюкозу).
Кетоны производятся печенью из жира и, как мы писали выше, используются в качестве топлива для различных органов. К примеру, человеческий мозг может получать энергию не только из глюкозы, а также из кетонов.
Во время питания по правилам кето-диеты ваше тело переключается, начиная вырабатывать энергию практически только из жиров. При этом уровень инсулина снижается, а потеря лишнего веса резко ускоряется.
Благодаря этому, организму становится все легче добывать топливо для своей работы из жировых отложений. Это является неоспоримым преимуществом для похудения. Но, есть и дополнительные плюсы:
- снижение чувства голода;
- постоянный запас энергии.
В тот момент, когда печень начинает вырабатывать кетоны, можно говорить о появлении кетоза. Быстрее всего достичь этого состояния можно, если совсем ничего не кушать. Но, такой способ является радикальным и несет в себе множество угроз для здоровья.
Альтернативой этому является кето-диета - можно ее использовать в течение длительного времени, при этом негативных последствий будет меньше, а результат не заставит себя долго ждать.
Правила достижения кетоза
- Ограничьте употребление углеводов - сократите их потребление до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов).
- Снижайте количество принятых протеинов - доведите количество до уровня около 1,4-1,7 грамм на кг вашего веса.
- Перестаньте беспокоится по поводу употребления жиров, так как они являются основным источником энергии кето-диеты.
- Пейте много воды - объем выпитой жидкости может доходить до 3-4 литров в день.
- Откажитесь от перекусов, ведь они вызывают всплеск инсулина.
- Для повышения уровня кетонов можно испытать голодание. Однако, это серьезная нагрузка, убедитесь, что она под силу вашему организму.
- Добавьте занятия спортом. Не нужно сильно себя нагружать, достаточно по 20-30 минут в день уделять легким физическим нагрузкам. Это поможет сбрасывать вес эффективней.
Виды кетогенной диеты
Выделяют три основных вида кето:
- стандартный: классический вариант, большинство людей используют именно его;
- целевой: допускает употребление быстрых углеводов перед тренировкой;
- циклический: один день в неделю отводится для пополнения запасов гликогена (часто используется бодибилдерами).
Плюсы методики
Кроме успешного избавления от жира, а также плюсов, описанных выше, можно выделить следующие положительные моменты использования кето-диеты:
Профилактика и борьба с диабетом | Установленный рацион питания помогает снизить уровень сахара в крови. Исследования показывают, что кето является более действенным средством для профилактики и лечения диабета в сравнении с другими низкоуглеводными диетами. Если вы предрасположены к диабету или уже имеете недуг второй категории хорошо подумайте о целесообразности использования этой методики. Есть много примеров успешной борьбы с уровнем глюкозы в крови при помощи кето. |
Улучшение мышления | Благодаря тому, что кетоны являются отличными источниками энергии для мозга, может наблюдаться улучшение фокусировки и концентрации. Исследования показывают реальное улучшение работы мозга при увеличении уровня использования жирных кислот. |
Лечение эпилепсии | С начала 1900 года кетогенная диета использовалась при лечении эпилепсии. Она до сих пор используется в качестве одной из самых эффективных терапий заболевания у детей, у которых наблюдается неконтролируемая форма недуга. Кето позволяет снизить количество принимаемых лекарств при сохранении эффективности лечения. |
Влияние на уровни холестерина и артериального давления | Использование диета помогает сохранять здоровые уровни триглицеридов и холестерина. Установлено, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров демонстрируют резкое увеличение количества липопротеидов высокой плотности и снижение концентрации липопротеинов низкой плотности по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. Кето показывает лучшие результаты по нормализации артериального давления в сравнении с другими диетами. |
Улучшение состояния кожи | Переход на кетогенную диету обычно сопровождается улучшением состояния кожи. Установлено, что на состояние кожи могут негативно влиять углеводы и молочные продукты. Так как рацион питания подразумевает снижение количества потребляемых углеводов, такой результат вполне закономерен. |
Кому противопоказано использование и есть ли побочные эффекты?
Можно с уверенностью утверждать, что кетогенная диета безопасна для большинства людей. Однако, в следующих случаях вам обязательно необходимо сперва проконсультироваться у доктора:
- прием средств от диабета;
- повышенное кровяное давление;
- кормление грудью.
Возможные побочные эффекты
При использовании кето возможны следующие проявления:
- судороги;
- запоры;
- учащенное сердцебиение;
- снижение физической выносливости (если кето пробуете первый раз).
Менее распространены, но все же случаются такие неприятности:
- проблемы при лактации;
- выпадение волос;
- появление дискомфорта при наличии камней в желчном пузыре;
- диспепсия;
- появление зуда.
Рацион питания
Какие продукты можно употреблять?
На следующем изображении вы найдете пищу, которую можно употреблять на кето-диете. Числа означают количество углеводов на 100 грамм продукта. Для сохранения кетоза лучше выбирать такую еду, которая содержит минимальное количество углеводов:
Самое главное - это составить рацион питания, в котором будет не более 50 грамм чистых углеводов в день (можно снизить и до 20 грамм - чем меньше, тем эффективнее диета). Их количество определяется по формуле: общие углеводы минус пищевые волокна.
Из напитков лучше всего подойдут питьевая вода, чай и кофе. При этом нужно избегать подсластителей в любой форме. Допускается небольшое количество молока или сливок, но будьте осторожны с таким напитком, как Латте. Иногда можно позволять себе выпивать стаканчик красного вина.
Какой пищи стоит избегать?
На следующей картинке показаны самые главные враги кетогенной диеты:
Как видно, не рекомендуется или даже запрещается употребление продуктов с сахаром или крахмалом, включая хлеб, макароны, рис , картофель . Количество углеводов в такой еде значительно больше, что ставит под угрозу кетоз.
В целом рацион питания должен быть низкоуглеводным с высоким содержанием жиров и ограниченным присутствием белков. Можно придерживаться следующей пропорции: Угл - до 10% , Бел - 15-25% , Жир - более 70% .
Что касается напитков, то стоит отказаться от газировок, колы, сладкой воды, пива и других алкогольных напитков, содержащих много углеводов.
Вкусное меню
Конечно, меню полностью зависит вашей фантазии и дозволенных продуктов. Для примера можете оттолкнуться от следующего варианта:
- Завтрак : омлет с зеленью и сыром, чай, кето хлеб (рецепт ниже в статье);
- Обед: индейка с соусом, грибами и зеленью;
- Ужин : куриная запеканка в соусе песто (рецепт ниже в статье), салат из отварных яиц, маслин, оливкового масла.
Рецепты блюд
Можно придумать множество блюд, которые будут вкусные и помогут находится в кетозе. Мы приведем некоторые интересные рецепты.
Кето хлеб
Вам понадобятся:
- 1/4 чашки миндальной муки;
- 5 столовых ложек измельченного в порошок подорожника;
- 2 чайных ложки разрыхлителя;
- 1 чайная ложка морской соли;
- 2 чайных ложки яблочного уксуса;
- 1/4 чашки кипятка;
- 3 яичных белка;
- 2 столовых ложки семян кунжута (по желанию).
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 175 градусов Цельсия и смешайте сухие ингредиенты в миске.
- Доведите воду до кипения и добавьте её, яичные белки и яблочный уксус в миску. Одновременно смешивайте всю массу миксером в течении 30 секунд (смешивание должно происходить до того момента, как масса в миске приобретет консистенцию, пригодную для лепки).
- Смочите руки и сформируйте 4 больших или 8 мелких кусочков будущего хлеба.
- Смажьте лист для выпечки жиром и поместите на него получившиеся кусочки (этот же способ можно использовать при создании булочек для хот-догов или гамбургеров. Посыпьте семенами кунжута.
- Выпекать в течении 50-60 минут на нижней полке в духовке (зависит от размеров кусочков). Готовность можно будет определить по пустому звуку при постукивании по дну хлебного изделия.
Это интересно: если по данному рецепту вы приготовили 6 кусочков хлеба, то в каждом будет порядка 2 грамм углеводов.
Куриная запеканка с сыром фета и маслинами в соусе песто
Вам понадобятся на 4 порции:
- 680 грамм куриных бедер или грудок;
- 60 грамм масла для жарки;
- 85 грамм красного или зеленого соуса песто;
- 1,5 полного стакана взбитых сливок;
- 8 столовых ложек маринованных оливок;
- 230 грамм сыра фета, нарезанного кубиками;
- 1 мелко нарезанный зубчик чеснока;
- соль и перец (по вкусу);
Для сервировки:
- 480 грамм зелени;
- 4 столовые ложки оливкового масла;
- морская соль и черный молотый перец.
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия.
- Порежьте бедра или филе на кусочки. Добавьте соль и перец по вкусу, обжарьте до золотистого цвета.
- Смешайте песто и сливки в миске.
- Поместите жаренные кусочки курицы в форму для выпечки вместе с оливками, сыром фета и чесноком. Добавьте из миски соус со сливками.
- Выпекать в течении 20-30 минут пока на блюдо не приобретет светло-коричневый цвет по краям.
Это интересно: простой гарнир из зелени и оливкового масла поможет раскрыть вкус блюда, можно добавить спаржу или бобы.
Одни диеты появляются и исчезают, другие недостаточно компетентны в плане науки и питания, но кетогенная диета (или кето-диета) существует вот уже практически 100 лет.
Кетогенная диета базируется на основах науки о правильном питании и знаниях о том, как работает организм человека. Десятки тысяч людей выбрали эту диету, как образчик здорового образа жизни. Кроме того, кетоновая диета подходит для девушек и женщин.
Наша статья ответит на вопросы о том, что такое кетогенная диета, какие продукты подходят для нее, и как подстроить кето-диету под свой ритм жизни.
Если вы ищете способы контроля уровня сахара в крови, хотите сбалансировать уровень гормонов, боритесь с устойчивостью своего организма к инсулину или просто хотите правильно питаться, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным – эта диета для вас.
Существует два основных источника энергии организма.
Большинство фокусируются на использовании углеводов в качестве энергии. Однако те, кто следуют кетогенной диете, низкоуглеводной по своей сути, используют в качестве основного источника топлива жир.
Кетоновая диета обеспечивает потерю веса и не лишает человека энергии. Таким образом, укрепляется сила воли и вы остаетесь на верном пути.
Следуя кето-диете вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий или ограничении размеров порций.
Вы можете есть много богатых питательными веществами, здоровых продуктов.
Кетогенные диеты хороши не только для похудения.
В последние годы ученые начали изучать преимущества этой диеты при лечении многих заболеваний, включая диабет, СПКЯ (синдром поликистозных яичников), неврологические заболевания, акне и рак.
Кроме того, кетогенные диеты используются для лечения пациентов с факторами риска развития респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний. Вовремя вхождения в состояние кетоза, вы начинаете сжигать жир, а не сахар.
Как войти в состояние кетоза:
- Исключите все источники углеводов
- Ешьте больше здоровых жиров
Вот и все! Благодаря этому ваш организм перестанет полагаться на глюкозу и начнет сжигать жир в качестве источника энергии.
Многие из тех, кто входит в кетоз и следуют данной методики питания, могут уменьшить свой вес и быстрее чувствуют себя здоровыми.
Помимо безуглеводного питания и употребления здоровых жиров, вы можете предпринять другие важные шаги, чтобы помочь повысить эффективность кетогенной диеты.
Во-первых, перестаньте беспокоиться о том, что вы потребляете в пищу жиры.
Другие диеты основаны на том, чтобы тщательно следить за количеством потребляемых жиров.
При кетогенной диете жир – ваш друг.
Он является основным источником энергии, и поэтому вы следите за тем, что получаете достаточное количество здоровых жиров, необходимых организму.
Большое количество жидкости поможет организму лучше усваивать жиры и белки, оно регулирует физические функции и держит вас в тонусе в течение всего дня.
Отказ от перекусов сбалансирует уровень инсулина, благодаря этому процесс потери веса будет проще.
Кетоз может быть вызван или усилен чувством голода, поэтому периодическое голодание в рамках вашего плана по снижению веса может быть полезным.
Не забывайте о важности активного образа жизни и подберите для себя комплекс упражнений.
Кетогенные диетические продукты
Понимание того, какие продукты подходят для кетогенной диеты, а какие нет, имеет решающее значение для входа и пребывания в кетозе.
Кетогенная система питания должно содержать большое количество здоровых жиров: орехи, семена, кокосовое масло, оливковое и травяное масло. Поскольку жиры являются важным компонентом любого кетогенного плана питания, они составляют до 80% от ваших общих калорий.
Эти жиры используются организмом в качестве источника энергии и помогают предотвратить голод и усталость.
Некрахмалистые овощи (брокколи, спаржа, листовая зелень, кабачки, огурцы и т.д.) обеспечат организм необходимыми питательными веществами, большим количеством клетчатки и энергии.
При кето-диете организму нужен белок, но в меньших количествах, чем обычно.
В кетогенное питание включены умеренное потребление низкокалорийных, высокобелковых продуктов, таких как яйца, рыба, домашняя птица и говядина, а также небольшое количество молочных продуктов высокой жирности.
При кето-диете вы не будете потреблять обработанные продукты с высоким содержанием сахара, переработанные зерновые или крахмалистые продукты (например, хлебобулочные изделия). Сначала может быть трудно выбирать то, что именно подходит для поддержания организма в состоянии кетоза.
Помните, что базовая часть ваших калорий должна поступать из здоровых источников жира с небольшим количеством белка.
Строгое ограничение любых источников углеводов, даже таких как зерновые – ключевой момент диеты.
Домашняя еда так же важна во время кетозной диеты, т.к. не все «кетогенные продукты» могут быть полезны для вашего здоровья.
Правильный выбор и приготовление блюд с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов помогут вам развить здоровые привычки в еде.
Это не значит, что все низкоуглеводные продукты полезны. Вам нужны те продукты, которые специально разработаны для этой диеты.
Обзор кетогенной диеты
Чтобы узнать в каких количествах потреблять жиры, белки и углеводы на завтрак (включая и второй завтрак), обед и ужин, вам нужно знать текущее состояние своего здоровья и определиться для чего вы меняете план питания.
Другими факторами являются пол, возраст, уровень активности и текущий ИМТ.
Для начала вам нужно знать, что такое чистые углеводы.
Для здоровья и правильного пищеварения полезны пищевые волокна. Кроме того, пищевое волокно не учитывается при подсчете съеденных углеводов, т.к. оно не переваривается организмом.
Чтобы определить количество съеденных «чистых» углеводов, вам нужно вычесть граммы волокна из общего количества углеводов продукта. Фактически вы получите то количество углеводов, которое доступно для переработки в энергию.
При кетогенном питании обычно разрешается не более 30 г чистых углеводов в день.
Чтобы помочь организму оставаться в кетозе и в качестве энергии сжигать жир вместо глюкозы, вы должны потреблять низкоуглеводные продукты с большим количеством жиров.
Также важно, чтобы вы не потребляли слишком много белка, т.к. организм может превращать белок в глюкозу.
Наблюдение за потреблением белка имеет решающее значение, потому что это может вывести вас из кетоза.
Чтобы определить, сколько белка вам нужно, рассчитайте свой идеальный вес, разделив его на 2,2.
На килограмм идеального веса приходится1-1,5 грамма белка.
Т.е. если вы хотите весить 68 килограмм, вам нужно потреблять 68-102 г белка каждый день.
Не забывайте пить больше воды.
Достаточная гидрация предотвращает усталость, помогает чувствовать сытость дольше и способствует пищеварению.
Вода «вымывает» нежелательные отходы и токсины из организма.
Каждый день необходимо выпивать не менее 2 л воды.
Если вы хотите следовать строгой (базовой) кетогенной диете, ежедневно потребляйте 70-80% здоровых жиров, 15-20% белка и 5% чистого углевода.
Вы можете выбрать другой вариант кетогенового питания, который может помочь вам полностью перейти к кетогенной пище и будет достаточно разнообразным.
Этот вариант будет рассмотрен ниже.
Кето-еда на каждый день
Здоровые жиры
Здоровые жиры составляют основную часть схемы питания при кетогенной диете.
Большинство здоровых жиров не содержат чистых углеводов. Они обеспечивают нас энергией и имеют ряд других преимуществ для здоровья.
При кето-диете вам нужно потреблять несколько видов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и несколько полиненасыщенных жиров (например, Омега-3 жирные кислоты).
Основной упор делается на насыщенные жиры.
Отличными источниками здоровых жиров являются:
- Масло холодного отжима (кокосовое, оливковое, из льняного семени, масло макадамия, авокадо). Это масла среднего уровня триглицеридов.
- Сливочное или топленое масло (которое представляет собой очищенный молочный жир из сливочного масла)
- Небольшое количество животных жиров (сало, утиный или куриный жир)
- Авокадо следует употреблять с осторожностью, т.к. в их составе присутствует около 4 г чистых углеводов (на половину фрукта).
Белки
Большинство белков животного происхождения, таких как рыба, птица и говядина, вообще не содержат углеводов, или имеют их небольшое количество.
В умеренных количествах этот компонент поможет справиться с голодом и привнесет разнообразие в ваш привычный рацион.
Помните, что при кето-питании более жирное мясо лучше постного.
К белкам с чистыми углеводами в составе относятся следующие продукты:
- Птица (например, курица, индейка, фазан, утка, гусь, перепелка)
- Большинство видов рыб (особенно форель, бас, камбала, лосось, сардины, макрель и тунец)
- Большинство мясных продуктов, включая говядину, телятину, оленину, ягнятину и козлятину. Отдавайте предпочтение органическому мясу, т.к. содержание Омега-3 жирных кислот в нем выше.
Белок с минимальным количеством углеводов (менее 3 г на 150 г продукта):
- Органические яйца
- Органические мясные продукты (например, печень и почки)
Ниже указаны продукты, которые можно использовать в качестве пререкуса при кето-диете. Они помогут справиться с голодом и придадут энергии благодаря жирам.
- Яйца сваренные вкрутую
- Мясо/вяленое мясо
- Бульон на косточке
Овощи
Почти все овощи хороши для кетогенных диет.
Перед вами список овощей с небольшим количеством или без чистых углеводов на одну порцию:
- Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста. Салатная зелень, например руккола, эндивий, эскарол, радиккьо, римский салат и щавель. Так же подходят листовая капуста коллард, горчица, репа, фенхель, свекла и одуванчик.
- Свежие травы
Овощи имеющие менее 7 г чистых углеводов на одну порцию:
- Сельдерей
- Цуккини
- Лук-порей и зеленый лук
- Огурец
- Спаржа
- Грибы
- Бамбуковые побеги
- Ростки фасоли
- Перец колокола
- Сахарный горошек
- Водяной каштан
- Редис
- Хикама
- Зеленая фасоль
- Помидоры
- Брокколи
- Капуста (включая брюссельскую и цветную капусту)
Приправы
Многие приправы могут включаться в кетарационную (кето) диету. Хорошим выбором станут:
- Горячий соус без подсластителей
- Яблочный уксус
- Несладкая горчица
- Все специи и травы
Напитки
Во время кетоза нужно пить много чистой воды. Но не только она разрешена при кето-диете. Несладкий черный кофе, чай или бульон на косточке могут стать частью вашего питания.
Будьте осторожны с кофеином, т.к. он может повлиять на энергию и уровень сахара в крови.
Еда, которую вы можете себе позволить
Питание во время кетоза не означает, что вы должны отказаться от любимых продуктов. Главное помнить о том количестве, которое будет полезно для достижения ваших целей. Ниже представлено примерное меню для кето-диеты, эти продукты можно включить в рацион в умеренном количестве.
Бобы и бобовые
Многие растительные продукты являются прекрасными источниками белка. Однако многие из них содержат большое количество чистых углеводов.
Чечевица, нут, бобы (такие как лима, почка и черные бобы) содержат около 13 г чистых углеводов на порцию.
Соевые продукты, например, эдамаме, темпе и сыр тофу, имеют в своем составе белок, но количество углеводов у каждого продукта разное, поэтому внимательно читайте этикетки. Как правило, в них меньше углеводов, чем в другие бобовых продуктах.
Молочная продукция с высоким процентом жирности
Поскольку молочные продукты содержат природные сахара, которые превращаются в углеводы, их следует употреблять только изредка.
Твердые сыры, изготовленные из обезжиренного молока, обычно содержат немного углеводов, в то время как мягкие сыры и обезжиренные молочные продукты имеют больше сахаров. Если обезжиренное коровье или козье молоко может содержать целых 12 чистых углеводов на порцию, то сыры с обычным процентом жирности содержат в два раза меньше чистых граммов на порцию.
Крахмалистые овощи
Например, такие овощи, как свекла, пастернак, морковь, орка, артишоки и сладкий горох имеют в составе 7-14 чистых углеводов. Это хороший вариант, если помимо этих овощей вы съедите немного углеводов.
Однако другие корнеплоды, такие как белый картофель, сладкий картофель и ямс могут иметь в составе 25 г чистых углеводов на порцию. Их потребление может привести к значительным скачкам сахара в крови, если вы не будете соблюдать осторожность.
Семена и орехи
Большинство семян и орехов являются хорошими источниками белка и полезных жиров, но во многие из них содержится большое количество чистых углеводов.
В то время как семена тыквы, каштаны, фисташки, семена подсолнечника, кешью, грецкие орехи и миндаль, ниже в чистых углеводах, кешью содержат их немного больше.
Орехи и масла из семян также содержат большое количество углеводов.
Семена чиа и льна, как правило, имеют немного углеводов. Чтобы набрать хотя бы 2 г вам придется съесть очень много.
Фрукты
Некоторые фрукты могут сбалансировать содержание сахара в клетчатке, воде и других питательных веществах.
Употребление ягод, в том числе черники, ежевики, малины и клубники, приемлемо в умеренных количествах.
Приправы
Всегда читайте этикетки на приправах, так как многие содержат сахар, а значит могут превратиться в углеводы.
Эти приправы добавят аромат и разнообразие в ваш рацион:
- Сальса
- Кетчуп (без сахара)
- Сметана
- Вустерширский соус
- Сок лимона или лайма
- Соевый соус
- Заправки для салата с натуральными ингредиентами и без добавления сахара
- Соленья
Многие из приправ содержат большое количество натрия, поэтому следите за потреблением соли.
Стевия и эритрит – отличные натуральные подсластители, которые не приведут к повышению уровня сахара в крови.
Добавляйте приправы в умеренном количестве и вы достигнете наилучших результатов.
Напитки
Большинство напитков (помимо воды, кофе и чая) содержат сахар.
Независимо от того, натуральный или добавленный, эти сахара равны чистым углеводам, поэтому пить такие напитки следует в очень небольших количествах.
Бульон – хороший вариант для поддержания баланса электролита.
Несладкое ореховое молоко, например, из миндаля или кокоса, стоит пить лишь иногда.
Свежие фруктовые и овощные соки подойдут, если вы выпьете меньше 200 мл и будете использовать немного фруктов для их приготовления.
Список запрещенных продуктов
Некоторых продуктов следует избегать, если вы хотите остаться в состоянии кетоза. Они содержат слишком много глюкозы, а значит, ваш организм перестанет сжигать жир. Перед вами пример списка продуктов.
Сахара
Всего одна чайная ложка сахара состоит из 4 чистых углеводов.
Избегайте любых сахаров, включая коричневый сахар, кондитерский, сырой, белый и тростниковый сахар.
Скажите «нет» всем сиропам, будь то фруктовый сироп, карамельный, кукурузный, кленовый или рожковое дерево.
Мед и агава также чрезвычайно высоки в сахаре, хотя и являются натуральными.
Внимательно читайте этикетки и избегайте любых продуктов, содержащих глюкозу, фруктозу, декстрозу, мальтозу или лактозу, потому что все это сахара.
Зерновые
Всего один кусочек хлеба может содержать дневную норму углеводов.
Избегайте таких продуктов, как:
- Макаронные изделия любого вида
- Злаковые (включая овсянку)
- Переработанные зерна, такие как лебеда, рис, кускус, фаро и пшеница
- Все продукты из кукурузы, включая поленту, лепешки, попкорн и крупы
- Все, что связано с мукой, например, рогалики, хлеб, кексы, блины, вафли или булочки
Переработанные пищевые продукты
Почти все пищевые продукты подвергшиеся обработке содержат чистые углеводы, сахара и другие вредные вещества. Избегайте таких продуктов, как:
- Конфеты
- Десерты (мороженое, пирог, торт или печенье)
- Крекеры
- Чипсы
- Крендельки
- Зерновые и батончики гранола
- Пищевые заменители и коктейли
- Упакованные или консервированные продукты
- Все, что связано с искусственными ароматизаторами, красителями или подсластителями
Сладкие напитки
При кетогенной диете нельзя употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь, сладкий кофе или чай, любые сладкие молочные напитки или фруктовые соки.
Модифицированная кето-диета
Если стандартная кетогенная диета для вас слишком сложна, вы можете начать с модифицированной версии этой диеты.
Она также полезна для здоровья, как и обычная кето-диета, может способствовать снижению веса, а также включает большой список продуктов, которые можно есть.
Модифицированная кето-диета позволяют немного больше углеводов, а это значит, что вы можете есть больше клетчатки.
Если кетогенная диета иногда вам кажется слишком строгой, вы можете время от времени переходить к модифицированной версии.
Модифицированная версия кетогенной диеты требует максимум 50 г чистых углеводов каждый день, по крайней мере, в начале.
Это больше чем при стандартной диете, что позволит вам без проблем перейти к кетогенной пище.
Как только вы почувствуете себя комфортно, можете перейти на стандартную диету, сократив углеводы до 20 г в день.
Все люди разные, поэтому подбирайте тот план питания, который подходит именно вам и будет соответствовать всем целям по укреплению здоровья и хорошего самочувствия.
Так или иначе, модифицированная кетогенная диета позволяет употреблять значительно меньше углеводов, чем стандартная американская (западная) диета.
Меры предосторожности
Многих волнует вопрос, сколько длится период привыкания к кето-диете?
В первое время кето-диеты вы можете испытывать некоторые побочные эффекты из-за резкого изменения питания. Как правило, со временем, когда произойдет адаптация организма, они проходят.
Так называемый «кето-грипп» влияет на каждого человека по-разному, однако можно выделить ряд общих признаков, которые вы можете почувствовать в первые несколько недель:
- Усталость
- Головные боли
- Мышечные спазмы, особенно в ногах
- Мышечная слабость
- Проблемы со сном
- Проблемы с пищеварением, включая тошноту и запоры
- Проблемы с концентрацией или ощущение дезориентации
- Частые перемены в настроении или раздражительность
- Депрессия
Большинство из них исчезнут со временем, но вы можете предпринять несколько действий, чтобы смягчить симптоматику.
Чтобы нейтрализовать пищеварительные проблемы, постарайтесь следовать принципам щелочной диеты.
Убедитесь, что вы потребляете много электролитов, даже если пьете много воды.
Кетодиета может привести к недостатку многих необходимых организму питательных веществ, поэтому не забудьте пополнить их запас с помощью костного бульона или другими источниками электролитов.
Употребляйте в пищу грибы, рыбу, артишоки, шпинат, зелень, орехи и авокадо.
В первое время вы можете приостановить спортивные тренировки, потому что ваш организм будет приспосабливаться к новым источникам энергии.
Если вы чувствуете сильный голод, ешьте больше продуктов, содержащих жиры.
Пейте много воды и убедитесь, что получаете достаточное количество соли.
Избегайте продуктов подвергшихся орбработке любой ценой.
К ним относятся обработанные мясо и сыр, которые часто рекомендуются некоторыми кетогенными планами еды.
Такие продукты с низким содержанием углеводов содержат синтетические ингредиенты и другие соединения, которые не нужны вашему организму, поэтому лучше всего избегать их вообще.
Заключение
Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.
Данная методика питания поможет вашему организму оставаться в состоянии кетоза, в результате чего вы будете сжигать жир, а не глюкозу для получения энергии.
Стандартная кетогенная диета позволяет не более 30 чистых углеводов в день, 80% потребляемых калорий будет поступать из здоровых жиров.
Научитесь есть меньше углеводов и белка – это ключ к успеху при кетогенной диете. Белки должны составлять всего 20 % от максимального ежедневного режима питания. Модифицированная кетогенная диета включает больше углеводов и немного меньше жира. Такая диета более гибкая и дает возможность начать использовать кеторационную схему питания.
Потребление большего количества пищевых волокон может быть необходимо, и модифицированная диета допускает подобного варианта.
Кетогенная диета может принести пользу здоровью, поможет сбросить вес, а также, способствует лечению некоторых болезней.
Посоветуйтесь со своим врачом о том, как кетогенная диета может помочь вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия.
Кетогенная диета, после того как стала известна широким массам, сразу привлекла внимание и стала любимицей среди звезд шоу-бизнеса. Медики, диетологи, врачи и спортсмены еще не пришли к единому мнению о ее влиянии и эффективности, но приверженцев данной диеты с каждым годом становится все больше.
Что такое кето-диета?
Четвертый: запеченная рыба с зеленью – 120 г, бурый – 80 г, чай – 200 г
Пятый: протеиновый коктейль – 200 г
Второй: мясной борщ – 240 г, зразы куриные – 80 г, салат из капусты – 80 г, кисель – 150 г
Четвертый: салат из морепродуктов – 180 г, тост с сыром – 70 г, чай – 200 г
Пятый: казеин
Второй: борщ – 270 г, мясной салат – 110 г, кисель – 100 г
Третий: омлет – 120 г
Четвертый: красная рыба – 110 г, тост с сыром – 60 г, чай – 200 г
Пятый: протеиновый коктейль – 250 г
Второй: суп-пюре – 260 г, мясной салат – 130 г, кисель – 200 г
Третий: настойка шиповника – 250 г, сухарь – 20 г
Четвертый: запеченная рыба – 180 г, овощной салат – 120 г, чай – 200 г
Пятый: казеин
Второй: рыбный суп – 260 г, овощной салат – 130 г, куриные котлеты – 80 г, чай – 200 г
Третий: пюре из зеленого яблока – 70 г
Четвертый: салат из морепродуктов – 160 г, отварная курица – 110 г, чай – 200 г
Пятый: протеиновый коктейль – 200 г
Второй: куриный суп – 160 г, говяжьи котлеты – 160 г, овощной салат – 80 г, кисель – 200 г
Третий: творог – 80 г
Четвертый: рыба отварная – 130 г, овощной салат – 110 г, чай – 200 г
Пятый: несладкий кефир – 180 г
Для женщин
Примерное меню для женщин:
День | Прием пищи |
1 | Первый:
омлет – 130 г, мясной салат – 130 г, чай – 120 г Второй: мясной бульон – 210 г, тушенный бурый рис с овощами – 180 г Третий: сыр- 60 г Четвертый: запеченная рыба – 150 г, чай – 220 г Пятый: ряженка – 250 г |
2 | Первый:
рыбная котлета – 80 г, тост с ветчиной – 75 г, чай с шиповником – 130 г Второй: борщ – 200 г, рыбная котлета – 75 г, мясной салат — 125 г Третий: авокадо – 50 г Четвертый: антрекоты из говядины – 180 г, чай – 220 г Пятый: несладкий кефир – 230 г |
3 | Первый:
яичница с ветчиной – 80 г, салат с огурцом и яйцами – 120 г, чай – 120 г Второй: суп с птицей – 210 г, отбивная из кролика – 110 г, свежие овощи – 80 г Третий: омлет – 160 г Четвертый: рыба запеченная – 90 г, кабачковые драники – 130 г, кисель – 150 г Пятый: кефир – 230 г |
4 | Первый:
яйца вареные – 3 шт., мясной салат – 160 г, орехи – 30 г Второй: рыбный суп – 230 г, мясные медальоны – 80 г, салат овощной – 110 г Третий: сыр — 60 г Четвертый: паштет говяжий – 60 г, салат из огурцов – 120 г, чай – 220 г Пятый: ряженка – 250 г |
5 | Первый:
филе индейки – 120 г, мясной салат – 110 г, зеленый чай – 120 г Второй: овощной суп–пюре – 170 г, рыба запеченная с бурым рисом – 170 г Третий: орехи –30 г Четвертый: грибы, зажаренные с ветчиной и овощами – 230 г, чай – 220 г Пятый: чай зеленый – 220 г |
6 | Первый:
творог – 130 г, чай с шиповником – 130 г Второй: куриный бульон – 130 г, свиная отбивная в сырном кляре – 120 г Третий: авокадо – 50 г Четвертый: сосиски, ветчина, чай – 220 г Пятый: кефир – 230 г |
7 | Первый:
омлет – 120 г, овощной салат – 100 г, зеленый чай – 120 г Второй: грибной суп с мясом – 160 г, жареная рыба – 80 г, овощной салат – 100 г Третий: сыр – 80 г Четвертый: голубцы – 180 г, чай – 220 г Пятый: чай зеленый – 200 г |
Рецепты
Это вид диеты не из «голодных», поэтому выбирать и комбинировать блюда не составляет труда. Здесь приводится несколько рецептов блюд, которые достаточно легко готовить, и при этом оставаться в состоянии кетоза.
Специальный кето-хлеб
Ингредиенты:
- яйца – 3 белка;
- миндальная мука – 0,25 чашки;
- вода – 0,25 чашки;
- измельченный подорожник – 50 г;
- разрыхлитель – 10 г;
- – 10 г;
- морская соль – 5 г;
- семена кунжута (по желанию).
Ход приготовления:
Ингредиенты:
- лосось (филе) – 1000 г;
- спаржа – 130 г;
- грибы – 250 г;
- лук – 40 г;
- чеснок – 3 дольки;
- соус соевый – 300 мл;
- масло кунжутное – 10г;
- масло сливочное – 20 г;
- базилик – 3 г.
Ход приготовления:
Запеканка из курицы с сыром и маслинами
Ингредиенты:
- курица (грудки) – 700 г;
- соус песто – 90 г;
- сливки (взбитые) – 400 мл;
- оливки (маринованные) – 200 г;
- сыр фета – 250 г;
- чеснок -1 долька;
- масло для жарки;
- зелень;
- масло (оливковое) – 40 г;
- соль (морская) – 10 г.
Ход приготовления:
Жаркое из говядины
Ингредиенты:
- говядина – 2 куска без костей;
- лук репчатый – 1 шт.;
- чеснок – 1 долька;
- – 2 шт.;
- уксус (яблочный) – 50 г;
- масло (оливковое) –30 г;
- имбирь молотый – 7 г;
- соль (морская) – 2 г.
Ход приготовления:
Эффективность кето-диеты
Как уже было отмечено, нет единого мнения насчет эффективности данной методики питания. Кето-диета достаточно противоречива. Он обладает противопоказаниями, достоинствами и недостатками. Она подходит не всем.
Но одно можно сказать точно – при условии соблюдения соответствующих правил и принципов питания человек, придерживающийся кетогенной диеты, «обречен» на потерю от 1 до 3 кг веса в неделю. Ее широко применяют знаменитости для избавления от лишних сантиметров, спортсмены для создания рельефного тела, а также ее прописывают при некоторых заболеваниях.
Чтобы повысить результат эффективности диеты, желательно придерживаться некоторых правил:
Исходя из поставленных задач (будь то похудение, и прочее), выбирается необходимый вариант диеты.
Разновидности
Классическая (стандартная или базовая)
- Этот вид считается самым распространенным и простым режимом питания.
- Для него характерно высокое содержание жиров в рационе, среднее – белков, и экстремально минимальное количество углеводов.
- Рекомендуется людям с нулевой или низкой физической активностью.
Таргетированная
- Такая разновидность подразумевает добавление в рацион углеводов, но в определенные часы и определенного объема.
- Так называемые углеводные загрузки происходят в дни тренировок.
- Чтобы увеличить выносливость и интенсивность, угли потребляются в околотренировочные часы (до и после занятий).
- В дни отдыха для поддержания кетоза количество углеводов сохраняется в минимальном количестве (0,5 или 1 г на кг собственно веса), уровень жиров немного снижается, чтобы не превышать калорийность суточного рациона.
Циклическая
- Это вариант для «продвинутых». Подразумевает периодическую углеводную «подкормку».
- Перерыв между «подходами» к углеводам зависит от задач, целей и напряженности физических нагрузок.
- При этом в рационе сокращается вес жиров, белки увеличиваются, а на 1 кг собственного веса приходится 7-10 г углей.
- Длительность загрузки составляет от 8 до 36 часов.
- Интервалы можно увеличивать, с оглядкой на состояние организма.
- Рекомендуется людям с высокой физической активностью, которые чувствуют слабость из-за нехватки углеводов.
Показания
Диета показана:
- желающим похудеть, просушиться, набрать мышечную массу;
- при эпилепсии;
- при онкологических заболеваниях.
Преимущества
- Эта методика питания не является «голодной». Чувство голода появляется крайне редко.
- Изменение метаболизма путем кетоза способствует быстрому по сравнению с другими методиками похудению.
- Нет четкого порядка формирования меню, блюда достаточно разнообразны. Необходимо лишь соблюдать формулу потребления нутриентов.
- Доказана ценность придерживания кето-диеты при раке, эпилепсии и других заболеваниях.
- Продукты из белого списка кетогенной диеты, имеют низкий гликемический индекс. Употребление их в пищу носит положительный терапевтический эффект и помогает при лечении акне.
- Очень низкая вероятность потери мышечной массы одновременно с высоким процентом сжигания подкожного жира.
Недостатки
Наряду с положительным эффектом соблюдения кето-диеты, данная методика не лишена недостатков:
- Несбалансированность диеты.
- Появление запаха ацетона изо рта, от кожи.
- При вхождении в кетоз часто чувствуется тошнота, усталость, вялость, возникают проблемы с концентрацией внимания.
- Есть противопоказания.
- Частые запоры (или иные проблемы с кишечником) из-за отсутствия в рационе необходимых овощей и фруктов.
Кетогенная диета
При эпилепсии
Данная методика питания изначально была изобретена как раз для лечения эпилептических припадков у взрослых и детей.
Врачами установлено, что при переработке жиров в организме образуются кетогены, и именно они имеют способность уменьшать частоту припадков у детей и взрослых, больных эпилепсией.
Поскольку диета несбалансированна и жирная пища может привести к проблемам с печенью и почками, специалисты достаточно скептически настроены на такой стиль питания. В медицинской практике существует равное количество положительных и крайне отрицательных результатов ее назначения.
Решение о применении эпилептиками кетогенной диеты принимает только специалист. Лечение методикой проводится строго под наблюдением врача!
При онкологии
Проведенные исследования показали, что для людей, страдающих онкологическими заболеваниями, сочетание классической терапии и кетогенной диеты уменьшает на 75% риск образования метастазов и рецидива заболевания.
В отличие от тех больных, которые питаются обычно, у приверженцев кето-диеты улучшается самочувствие, организм быстрее восстанавливается, лечение имеет положительную динамику. Состояние кетоза лишает раковые клетки энергии, заставляет их голодать, что значительно улучшает эффективность лучевой и химиотерапии.
Противопоказания
Как было отмечено выше, кето-диета имеет ряд противопоказаний.
Нельзя ее придерживаться при:
- лактации и беременности;
- повышенном уровне холестерина;
- сахарном диабете;
- наличии заболеваний почек, ЖКТ, сердца;
- порфирии;
- нарушении переваривания липидов;
- гормональных сбоях.
Результаты
Положительный эффект от такого стиля питания проявляется по-разному, в соответствии с индивидуальностью организма. В зависимости от выбранного вида диеты, вероятна потеря веса от 5 до 10 кг в первый месяц.
У кого-то результат появляется уже на второй неделе, а кому-то ждать приходится до трех месяцев. Такой разброс во временных рамках не говорит о неэффективности диеты – по всей вероятности требуется корректировка соотношения нутриентов в рационе.
Фото до и после
Фотографии похудевших с помощью кето-диеты:
Кетоновая диета для похудения пользуется популярностью, так как при ее соблюдении отсутствует чувство голода. Человек кушает в любое время дня и ночи, не ограничивая количество приемов пищи и не отказываясь от перекусов. При этом масса тела стремительно снижается при условии четкого следования рекомендациям. В чем же суть этой волшебной диеты?
Кето-диета – это еще одна разновидность низкоуглеводной диеты, которая основана на резком сокращении количество углеводов в рационе. В некоторых источниках ее называют безуглеводной, что не верно. Худеющие набирают до 20-50 грамм углеводов за сутки, употребляя зеленые овощи. Этого количество хватает для поддержания нормального пищеварения и для внесения разнообразия в рацион. При необходимости используют клетчатку, углеводы из которой не усваиваются.
Человеку предлагается увеличить потребление жиров и белков в рационе, а количество углеводов сокращают до минимума. Из-за нехватки глюкозы организм перерабатывает собственные жировые запасы. В процессе распада жиров выделяются кетоны, а само состояние называется кетозом. На данном этапе у человека ощущается сильный запах ацетона изо рта, что свидетельствует об активном снижении веса. Чтобы уменьшить негативные проявления процесса следует больше употреблять жидкости, доводя ее количество до 2, 5 – 3 литров в сутки.
Суть диеты
Сначала худеющему предлагают пройти через двухдневное голодание, чтобы настроить организм на снижение веса. Для нормализации массы тела употребляют больше жирной и белковой пищи, а углеводы исключают. Порции в первые два дня минимальные, а затем их постепенно увеличивают до нормальных размеров. В рационе допускается использование зеленых овощей, но сильно ими злоупотреблять нельзя. Овощи и фрукты подсчитываются, а вот мясо и рыба являются основой обновленного рациона.
Чтобы вес снижался, организм отправляют в состояние кетоза. Для этого количество потребляемых углеводов снижают до 20-50 единиц. При этом ориентируются на начальную массу тела, количество жира и возраст. Придерживаться такой строгой диеты можно только на протяжении недели. Максимальный срок активной фазы – это две недели, а затем количество углеводов в рационе увеличивают. Если слишком долго придерживаться безуглеводной диеты, возможны серьезные проблемы со здоровьем.
Особенностью всех низкоуглеводных диет является малое количество клетчатки в рационе. Зеленые овощи не всегда помогают стабилизировать пищеварение, что приводит к проблемам с кожей и волосами. Чтобы этого не допустить, клетчатку употребляют в чистом виде. Ее можно просто запивать водой или чаем, но лучше добавлять в разрешенные напитки или йогурт. Аналогичным эффектом обладают отруби, из которых готовят диетическую кашу. Когда проблему с пищеварением хочется решить быстро, на помощь приходит льняное или оливковое масло.
Разновидности диеты
На просторах сети предлагают сразу два варианта кето-диеты. Сторонники каждой разновидности спорят, чья диета правильная. Для худеющих главное – это результативность предлагаемых схем питания. Каждый человек выбирает свой путь к стройному телу с учетом особенностей организма и пристрастия к физической нагрузке. При желании испытывают оба варианта – и выбирают тот, который подходит лучше.
Первая разновидность предполагает максимальное ограничение углеводов на протяжении недели. Допускается только употребление 20 грамм углеводов, а также нескольких столовых ложек клетчатки или отрубей. Остальные приемы пищи включают в себя мясо в любом виде, рыбу и яйца. Чай и кофе без сахара можно пить в любом количестве. Также в рацион входит 2, 5 – 3 литра чистой питьевой воды. Морс, компоты и отвары в этот период запрещены. Предложенный вариант диеты считается классическим, поэтому его чаще предлагают страждущим.
На классической кето-диете сидят одну неделю, а потом делают отдых на месяц. Второй раз ее придерживаются 10 дней, после чего — перерыв. В дальнейшем активная фаза диеты составляет две недели, когда организм находится в состоянии кетоза. При правильном подходе человек теряет от трех до шести килограмм за неделю диеты, а результат сохраняется на длительный срок.
Потерянные на низкоуглеводной диете килограммы в дальнейшем не возвращаются, если не налегать на сладости.
Вторая разновидность диеты называется циклической. Человек придерживается выбранной схемы питания на протяжении шести дней, а на седьмой делается углеводная загрузка. Чаще всего для загрузки выбирают субботу или воскресенье. В дни загрузки рекомендуется физическая активность, чтобы набирать мышечную массу. Практика показывает, что оптимальное количество углеводов для продуктивной тренировки составляет 120-150 углеводов.
При меньшем количестве возможно ощущение слабости, головокружение и тахикардия. Сильная нагрузка способна вызвать даже обморок при недостаточной подпитке. Если соблюдать грамотный баланс, можно придерживаться циклической разновидности диеты на протяжении длительного времени.
Разрешенные и запрещенные продукты
Чтобы добиться снижения веса, следует изучить разрешенные продукты:
- Мясо.
- Рыба.
- Морепродукты.
- Яйца.
- Грибы.
- Протеин в чистом виде.
Под строгим запретом оказались все сладости, любая выпечка, мучные блюда, картофель, бобовые, каши и молочные продукты. В некоторых вариациях в меню на неделю предлагают включать несколько блюд из цельнозерновой муки. Худеющим предлагают кушать несколько кусочков хлеба или употреблять каши, но такие отступления сильно вредят похудению.
Организм не войдет в состояние кетоза, а вес останется на прежнем уровне. Также необходимо помнить о существовании лактозы(молочного сахара), поэтому молочные продукты тоже исключаются.
Рецепты самых простых блюд
Если вы решили придерживаться кето-диеты, вам пригодятся рецепты нескольких простых блюд.
Протеиновые оладьи
Взять несколько столовых ложек протеина, добавить яйцо, размешать и поджарить на сковородке с антипригарным покрытием. Подходят для перекуса или к чаю.
Каша из овсяных отрубей
В кипящую воду забросить овсяные отруби, добавить немного сливочного масла и проварить 3-5 минут. Затем добавить немного соли по вкусу. Каша утоляет голод и насыщает энергией.
Примерное меню
Чтобы лучше понять кетоновую диету, следует изучить примерное меню на неделю для женщин и мужчин.
День недели | Прием пищи | Блюда | Размеры порции(г) |
Понедельник | Завтрак | Яйцо
Куриная грудка Салат из огурцов Запеченная рыба с зеленью |
100 |
Вторник | Завтрак | Запеканка
Куриные котлеты из рубленого мяса Салат из свежей капусты Протеиновый коктейль Салата с морепродуктами Протеиновый коктейль |
150 |
Среда | Завтрак | Ветчина и жареное яйцо
Протеиновый коктейль Суп из курицы без картофеля Грибы, запеченные в духовке |
150 |
Четверг | Завтрак | Рыба
Протеиновый коктейль Куриный бульон Мясной салат Протеиновый коктейль Омлет |
150 |
Пятница | Завтрак | Каша из овсяных отрубей, сваренная на воде
Мясной салат Протеиновый коктейль Рыба, запеченная в духовке |
200 |
Суббота | Завтрак | Омлет
Рыбный суп Салат из овощей Салат из морепродуктов |
150 |
Воскресенье | Завтрак | Запеканка с грибами
Куриный бульон Каша из овсяных отрубей Рыба отварная Салат из овощей |
150 |
Если выбрана циклическая разновидность, то в один из выходных меню стоит подкорректировать под свои потребности.
Для снижения массы тела необходимо не только ограничить количество углеводов, но уменьшить калорийность рациона.
Меню для женщин и мужчин не имеет принципиальных различий. Единственное – мужчины могут употреблять больше протеинового коктейля для набора мышечной массы. Женщинам данная схема питания необходима для снижения массы тела, поэтому им лучше ограничить потребление чистого белка.
На что способна диета
Кето-диета способна сотворить настоящее чудо. При четком соблюдении можно потерять до десяти килограмм за месяц. Отзывы и результаты впечатляют, особенно при большом начальном весе. Однако специалисты старательно призывают пройти полное обследование перед использованием данной схемы питания. Она имеет большое количество противопоказаний, поэтому подходит только относительно здоровым людям.
Анна, 28 лет, Санкт-Петербург: «Худела на кето-диете несколько раз. Первый раз удалось сбросить почти 20 кг, но потом произошли перемены в жизни – и вес через полтора года вернулся. Второй раз я потеряла 30 кг, вес держится уже 3 года».
Артем, 40 лет, Москва: «Попробовал кетоновую диету из-за проблем со здоровьем. Вес уходил быстро, но потом начались проблемы со здоровьем. Теперь приходится лечить почки и придерживаться правильного питания».
Если подойти к диете правильно, без фанатизма, удается достичь замечательных результатов. Они будут сохраняться на протяжении долгого времени, а человеку достаточно повторять диету раз в год или раз в полгода. Также не стоит пренебрегать физической нагрузкой, без которой все сброшенные килограммы быстро вернутся.
Преимущества данного способа похудения
У кето-диеты есть большое количество преимуществ, которые трудно переоценить. Достоинства:
- Отсутствие чувства голода.
- Экономия времени.
- Быстрая потеря веса.
- Высокая степень результативности.
- Сохранение мышечной массы.
Человек не чувствует постоянных приступов голода, чем грешат другие диеты. Можно перекусывать в любое время, придерживаясь списка разрешенных продуктов. Вес уходит быстро за счет вывода лишней жидкости и жировой ткани, а мышцы сохраняются. Благодаря этому, тело приобретает подтянутый, ухоженный вид.
Недостатки диеты
Как и у любой диеты, у кетоновой имеются свои недостатки. Люди часто жалуются на следующие негативные явления:
- Невозможность придерживаться диеты длительное время.
- Большое количество противопоказаний.
- Высокий риск для здоровья.
Если вы попробовали сидеть на кето-диете, но почувствовали сильную слабость, лучше выбрать другую схему питания. Недомогание, слабость, головная боль, нарушение памяти и концентрации внимания – все это говорит о необходимости выбора другой диеты.
Противопоказания
Если вы решили привести себя в форму с помощью кетоновой диеты, изучите список противопоказаний.
Кетоновая диета запрещена:
- Во время беременности и лактации.
- При повышенной физической нагрузке.
- При заболеваниях печени и почек.
- При проблемах с желудочно-кишечным трактом.
- Во время гормонального сбоя.
- При обнаружении диабета.