Быстро накачать пресс и убрать живот. Упражнения для красивого женского рельефа. Вносим коррективы в свой рацион
Всем известно, что женщины, увидев мужчину, сначала обращают свое внимание на его фигуру и только потом на все остальное.
Разумеется, подтянутые мужчины способны понравиться любой представительнице прекрасного пола. Но таких крепких мужчин в наше время мало. Все чаще встречаются мужчины с так называемым пивным животиком. А ведь многим женщинам не понравится наличие такого живота у своего избранника. Так как же это исправить? Как парню убрать лишний жир и сделать свой живот рельефным, чтобы нравиться девушкам.
Почему у парней появляется жир
Обычно это происходит из-за того, что мышцы ослабели и, как следствие, обвисли. Также это происходит, когда кишечник начинает работать не так хорошо, как раньше.
Если у вас есть желание иметь рельефный пресс кубиками или хотя бы вернуть своему животу прежний вид, необходимо избавиться от всего вышеперечисленного.
Как избавиться от живота мужчине? Конечно же, если у вас имеется жир, и вы хотите поскорее с ним распрощаться, одним только очищением кишечника тут не обойтись. Нужен комплексный подход. Составьте новое правильное меню и выполняйте специальные упражнения для брюшного пресса.
А для того, чтобы очистить кишечник нужно:
- пить кефир по принципу «чем больше, тем лучше» (если не получается соблюдать данный принцип, то употребляйте по 1 стакану на ночь);
- утром выпивать стакан воды.
В вашем меню обязательно должны присутствовать растительные продукты (овощи, фрукты, злаки). Спорт всегда был одним из способов держать свое тело и организм в тонусе. Кстати, мышцы брюшного пресса очень выносливые. Если вы хотите добиться видимых результатов, нужно будет выполнять упражнения очень упорно и не один раз. Для начала выполняйте упражнение около 20 раз, затем увеличивайте количество до 50. Не бойтесь, все вышеперечисленное не означает, что ежедневно повторы будут увеличиваться на 30 раз. Это значит только то, что начинать нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Эти мышцы имеют еще одну отличительную черту: быстрое восстановление.
Упражнения, которые избавят от жира
Как убрать жир с живота, какие способы для этого существуют? Если вы хотите убрать жир, упражнений на верхний и нижний пресс будет недостаточно. Вся проблема в том, что лишние жиры спрятаны не только под кожей. Они обволакивают еще и мышечную ткань.
Когда будете работать над мышцами пресса, не забывайте и про другие мышцы. Если приметесь качать все группы мышц, ускорится метаболизм, и вы распрощаетесь с жиром гораздо быстрее. Мышцы брюшного пресса прорабатываются последними, поскольку на них идет нагрузка и при выполнении остальных упражнений. Не начинайте тренировку с упражнений для пресса, ведь таким образом вы истощите мышцы, и все остальные упражнения будут выполнены зря. Составьте тренировочную программу так, чтобы проработать сначала самые крупные группы мышц, а затем самые маленькие.
Убирают лишний жир следующие упражнения:
- Ложитесь на спину. Поднимайте тело из этого положения.
- Делайте то же, что и выше, но согните колени под углом 90 градусов. Последнее нужно, чтобы накачать прямую мышцу живота, которая поддерживает позвоночник.
- Выполняйте то же, что и выше, но в более сложном варианте, т.е. со скручиваниями корпуса. Последнее необходимо, чтобы накачать косые мышцы.
- Возьмите в руки гантели. Выполняйте наклоны сначала в одну, затем в другую сторону.
- Чтобы выполнить это упражнение, нужен гриф. Положите его на свои плечи и, держа спину ровно, поворачивайтесь в стороны. Обратите внимание на мышцы пресса, они должны находиться в напряжении.
- Расставьте ноги и выполните глубокий жим штанги. Затем поднимите гриф на грудь и делайте плавные приседания. Выполнить следует по несколько подходов, перерыв между которыми должен составлять 3-5 мин.
- Повисните на перекладине. Согните ноги в коленях, поднимите их и поворачивайте влево, затем вправо. Данное упражнение укрепляет косые мышцы живота и широкую мышцу спины.
Живот – одна из самых проблемных зон. Желая похудеть, многие обращаются к физическим нагрузкам, справедливо считая, что это поможет избавиться от лишнего жира.
Это действительно так, но с одной оговоркой: пресс нужно качать правильно. Как это сделать? Попробуем разобраться.
Для начала, вспомним факты из биологии человека. В передней части брюшной полости выделяют верхний и нижний пресс. Причем обе части работают при выполнении любых упражнений.
С помощью некоторых техник можно сделать акцент только на верхний или только на нижний пресс. Верхняя часть прорабатывается с помощью упражнений с подъемом ног, а нижний – поднятием корпуса.
Существует распространенное заблуждение, что, качая пресс, можно «согнать» . На самом деле это не совсем так. Похудеть только в одном желаемом месте невозможно.
Упражнения действительно помогут избавиться от жира, но уходить он будет со всего тела. Чтобы улучшить эффект и скорее увидеть результат своих трудов, нужно скорректировать рацион, исключив «вредные» продукты.
Не стоит забывать о том, что главный параметр – не количество подходов и повторений, а правильность выполнения упражнения. Поэтому если эффект не заметен или во время тренировки возникает дискомфорт, стоит пронаблюдать за выполнением и внести коррективы.
Если вы решили начать качать пресс, стоит помнить некоторые правила.
Упражнения на пресс лучше делать не менее чем через 2 часа после еды. Не стоит устраивать тренировку прямо перед сном – это может вызвать нарушение сна.
Перед тренировкой лучше проветрить комнату.
Осталось самое важное – подобрать музыку! Ритмичные песни заставят делать упражнения более активно, не дадут уйти в свои мысли, а значит, не возникнет желания себя «пожалеть» и сделать меньше повторов.
Когда все приготовления сделаны, можно переходить к тренировке. Начинать лучше всего с разминки, и только потом – основные упражнения.
Существует определенный порядок нагрузок на пресс. Тренеры и фитнес-инструкторы советуют сначала сделать упражнения на нижний пресс, затем на косые мышцы и, в завершение, на верхний пресс. Для начала не стоит сильно нагружать мышцы. Достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений. Позднее можно начать постепенно увеличивать нагрузку.
Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
Упражнения для верхнего пресса
Встаньте прямо, руки – на талии. Начинайте делать корпусом круговые движения по часовой стрелке, всего 10 раз. Затем еще столько же против часовой стрелки. Двигаться должна только верхняя часть корпуса; таз остается неподвижным. Отклоняться назад сильно не нужно, иначе можно травмировать спину.
Лягте на спину, положите руки параллельно полу, ноги согните в коленях. Сделайте вдох, поднимите руки, потянитесь всем корпусом вверх. Следите за тем, чтобы поясница от пола не отрывалась. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнения на нижний пресс
Лежа на спине, вытяните ноги, руки сложите на животе. На вдохе надувайте живот, как можно сильнее напрягая мышцы. На выдохе живот втягиваем. В этой области должно появиться напряжение. Затем постарайтесь расслабиться, сконцентрировав внимание только на мышцах нижнего пресса. Делаем это упражнение в течение 2 минут. Если голова закружилась, выполнение лучше прекратить.
Лежа на спине, делаем вдох, поднимаем ноги, не разгибая их. Задержитесь в таком положении, а затем с выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Прорабатываем косые мышцы
Лежа на спине, руки за головой. Сделайте вдох, поднимите ноги на 90 градусов, опустите на пол с правой стороны так, чтобы колено коснулось пола. На выдохе снова поднимите ноги под прямым углом. Точно так же сделайте упражнение, но уже в другую сторону. Всего можно сделать 45 повторов за 3 подхода.
Встаньте прямо, ноги – как можно шире. На выдохе сделайте наклон вправо, на вдохе – в исходное положение. Затем точно так же, но в другую сторону. Упражнение выполняется в течение 2 минут.
Теперь вы знаете, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. Но моментальных результатов ждать не стоит. Вполне возможно, что через неделю, а то и больше, заметного эффекта не будет. Даже если так произошло, не нужно бросать занятия. Секрет красивого пресса – не в количестве подходов, а в регулярности занятий.
Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные методы достижения этой цели. Понимаете, Вы можете хоть до посинения качать пресс, выполняя подъемы ног или сгибания туловища, но, не избавившись от лишнего жира на талии, вы никогда не увидите красиво сформированные мышцы своего живота. Для того, чтобы накачать мышцы пресса, необходимо избавиться от слоя жира, который скрывает их, то есть похудеть.
Простого решения для избавления от "брюшка" нет, и волшебных таблеток не существует, но придерживаясь следующих советов, Вы в скором времени приобретете стройную талию, красивый рельеф и четко вырисовывающийся накачанный пресс. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо.
Делайте кардиоупражнение
Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле. Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе. Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве "топлива".
Ешьте маленькими порциями шесть раз в день
Если Вы будете есть небольшими порциями, желудок сможет уменьшиться в размерах, и вы станете ощущать сытость, даже съедая меньше, чем обычно. Это поможет избежать того, чтобы ваш живот выглядел раздутым. Прием пищи маленькими порциями через каждые три часа обеспечит постоянный приток энергии и предотвратит острые приступы голода.
Сократите количество потребляемых калорий
Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий - уменьшение потребления жиров в рационе питания. В каждом грамме жира - 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные пищевые продукты или продукты, имеющие низкое содержание жира. Однако, совсем искючать жир из рациона не стоит, это касается продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, просто необходимые организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).
Увеличьте потребление белков (протеина)
Вряд ли протеин будет способствовать пополнению жировых запасов вашего организма по сравнению с углеводами или жирами. Чем больше протеинового компонента в вашей диете, тем более эффективно сжигается жир и тем стойнее вы выглядите. Потребляйте ежедневно 2г протеина из расчета на один кг веса вашего тела, чтобы обеспечивать «питание» своим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.
Снизьте потребление углеводов
Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир. Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий. Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).
Пейте воду, а не газированные напитки
Чтобы быть здоровым, организм должен быть хорошо обеспечен водой. Но если вы удовлетворяете свою жажду газированными напитками, молоком, фруктовым соком или алкоголем, значит, потребляете лишние калории. Легко забыть, что в 250-граммовой жестяной банке с напитком содержится от 100 до 200 калорий. Если вы хотите похудеть, нужно пить обычную воду. Пейте по крайней мере 3,5 л воды в день.
Тренируйте мышцы живота
Потенциально пресс есть у каждого человека. Проблема заключается в том, что мышцы пресса скрываются под слоем жировых отложений. Важно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать пресс. Тем не менее, не имеет значения, как много упражнений вы выполняете, если мышцы вашего живота скрыты слоем жира. Никто не увидит Ваш накачанный пресс под ним. Фактически содержание жира в вашем организме в процентном соотношении должно составлять менее 10%, только тогда вы сможете заметить какую-то видимую пользу от выполнения упражнений на пресс. Но даже если вы не сможете увидеть отдельные мышцы, мышечный тонус и упругость мышц живота не позволят вашему «брюшку» выступать вперед. Выбирайте серию упражнений, которые будут качать все части пресса. Поднимания туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз или сгибания и разгибания верхней части туловища на блочном либо на силовом тренажере направлены на проработку верхней части пресса, притягивания бедер к грудной клетке прокачивают нижнюю часть пресса, а поднимания туловища с поворотами вправо-влево из положения лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечивают проработку косых мышц живота. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении два или три раза еженедельно.
Чем больше у вас объем мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно
За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме.
Попробуйте использовать жиросжигатели - специальные спортивные добавки, ускоряющие процессы метаболизма в организме
Это может ускорить процесс избавления от жировых отложений. Обязательно внимательно прочитайте информацию о продукте, размещенную на этикетке. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пользоваться добавками для сжигания жира. Покупайте жиросжигатели только в специализированных магазинах спортивного питания.
Будьте настойчивым и целеустремленным
Никто не в состоянии накачать пресс за пару дней. Если вы последовательно будете предпринимать все эти шаги, то сможете терять до килограмма телесного жира еженедельно и через месяц заметите явный прогресс. Вы должны быть терпеливы и дисциплинированны. Не торопитесь, придерживайтесь плана, и вскоре вы обретете желанные шесть кубиков на своем животе.
Наиболее важной для стройной талии является кардиотренировка, но не менее важен рацион питания. Если вы еще раз просмотрите все 10 шагов, то увидите, что пять из них предполагают внесение изменений в вашу диету. Следовательно, в дополнение к сжиганию калорий вы должны обратиться к изучению вопроса их потребления.
Каждая девушка мечтает о плоском животике, а мужчины гордятся красивым накачанным прессом. К сожалению, бывает так, что живот все же появился в силу разных причин. И возникает естественный вопрос - как убрать его.
До того, как качать пресс, следует узнать, как убрать живот. Многие люди замечают, что, несмотря на ежедневные упражнения, большой живот не исчезает, выглядит дряблым. В действительности же пресс качается, но он спрятан под жировой прослойкой. Поэтому мнение, что убрать живот можно, качая пресс, не верно. В первую очередь, нужно сжигать лишний жир: правильно качать пресс означает бороться с жиром и тренировать мышцы.
Сжиганию жира способствует аэробика, бег, спортивные танцы, велосипед, душ Шарко. После всех этих действий рекомендуется использовать антицеллюлитный крем, нанося его на проблемные участки.
Эффективные упражнения
Чаще всего употребляются понятия нижний и верхний пресс. На самом деле это одна прямая мышца. Чтобы накачать пресс и получить эффективный результат, обязательными являются упражнения для тренировки косых мышц живота. Их можно сравнить с корсетом, который играет поддерживающую роль. Помните, что упражнения нельзя делать без разминки и растяжки. Это очень важная составляющая тренировок, при отсутствии которой можно только ухудшить общее состояние организма.
- Укрепление нижнего пресса. Лягте на спину. Ноги следует поднимать, на выдохе опускать, колени чуть согнуты. Выполнять по десять раз три подхода.
- Упражнение для верхнего пресса. Из положения лежа поднимите одновременно корпус и руки, затем вернитесь назад. Главное условие - не поднимать поясницу от пола.
- Косые мышцы живота. Положение то же. Поднимайте ноги так, чтобы получился угол девяносто градусов, после чего опускайте в правую сторону, дотронувшись коленом до пола. Руки всегда находятся за головой. На выдохе вернитесь обратно. Выполнять в обе стороны.
Завершить упражнения можно наклонами, которые обеспечивают массаж живота. Максимальных результатов можно достичь, если качать пресс по особому методу — гигантский сет. Упражнение делается три и более раз подряд без остановки. После этого можно отдохнуть, но не больше минуты. В результате мышцы хорошо прорабатываются. По окончании сета вы должны чувствовать сильное чувство жжения. Мышцы брюшного пресса быстро восстанавливаются, поэтому качать их можно каждый день. Чтобы эффективно накачать пресс, вам не понадобятся посторонние предметы - вполне хватит веса собственного тела.
- Скручивания - повторяются от двадцати до пятидесяти раз. Лягте на спину. На вдохе руками потянуться вперед - выдох, ноги слегка согнуты в коленях. Многие совершают ошибку, напрягая вместо пресса мышцы шеи. Этого делать нельзя: старайтесь подниматься так, чтобы работали мышцы живота.
- Лягушачьи подтягивания - сядьте на край кровати, затем примите положение лежа, руки под голову. Подтягивайте ноги к животу, затем распрямитесь, но не полностью — мышцы должны оставаться в напряжении. Затем подтяните ноги еще раз. Упражнение направлено на интенсивную тренировку мышц нижнего пресса.
- Обратные скручивания. Лежа на спине, приподнимайте таз. На руки старайтесь опираться меньше: в этом упражнении должны работать мышцы живота.
Особенности занятий
Основные требования к тренировке мышц живота, направленной на то, чтобы убрать живот, сводятся к следующему. Никогда не делайте упражнения с отягощениями, так как после них получаются объемные мышцы. Во время занятий мышцы должны находиться в напряжении. Ощущение жжения - главный показатель правильного выполнения упражнений. Не забывайте о технике и дыхании.
Если вы хотите достичь положительных результатов, не тренируйтесь вполсилы. Чтобы убрать живот, качать пресс следует, выкладываясь на сто процентов. Если вы только начинаете занятия или возобновляете тренировки после долгого перерыва, количество выполненных упражнений увеличивайте постепенно. А лучше не допускать перерывов и заниматься регулярно.
Существуют упражнения для ленивых или тех, у кого совершенно нет времени. Их можно выполнять при ходьбе или в транспорте. Попеременно расслабляйте и напрягайте мышцы пресса. Выполняя по несколько подходов, вскоре вы сможете добиться подтянутой фигуры.
Все упражнения из положения лежа следует выполнять на жесткой поверхности. Категорически не подходят кровать или диван. Чтобы избежать болевых ощущений, используйте мягкий прорезиненный коврик.
Помещение для занятий следует хорошо проветривать. Рядом поставьте стакан с водой. Во время тренировки может возникать жажда, и глоток воды не повредит. Время выбирайте самостоятельно, но специалисты рекомендуют заниматься утром до завтрака желательно на пустой желудок. Чтобы реально похудеть, выполняйте упражнения в интенсивном темпе, который способствует сжиганию жиров.
Делайте те упражнения, которые вам по душе, они не должны вызывать у вас каких-либо затруднений. Сначала качайте нижнюю часть пресса. Для этого выполняйте всевозможные подъемы ног. Затем переходите к упражнениям, активизирующим работу косых мышц. Тренировку завершайте работой с верхним прессом.
Польза упражнений для пресса
Натренированные и упругие мышцы брюшного пресса - это не только красивый внешний вид. У них есть и другая функция - сохранять правильное положение внутренних органов. Качая пресс, вы способствуете нормальной работе пищеварительной системы, печени, желчных путей. Лечение больного органа возможно в случае, если он хорошо обеспечен кровью, которая питает его полезными веществами. Упражнения на пресс как раз обеспечивают хорошее кровообращение.
Качание пресса помогает уменьшить аппетит, что гарантирует похудение. Кроме того, такие упражнения положительно влияют на половую систему женщины и способность к деторождению.
Стоит отметить, что мощные упражнения для пресса дают малый эффект, если не сочетать их с диетами. Откажитесь от поздних ужинов, скорректируйте рацион, и вы сможете достичь потрясающих результатов.
Противопоказания
Если есть проблемы со спиной, качать пресс для того, чтобы убрать живот, не рекомендуется. Болевые ощущения недопустимы, а при их появлении обязательно поговорите с врачом. Упражнения нельзя выполнять, если есть опущение органов, расположенных в области малого таза, пупочная или паховая грыжа, после полостных операций, а также при беременности и в первый месяц после родов. При аритмии, гипертонии, позвоночной грыже обязательна консультация врача.
Если проявить терпение и приложить некоторые усилия, изменить рацион питания, ваша задача накачать пресс так, чтобы убрать живот, будет успешно решена. Систематические занятия помогут убрать жировые отложения не только с боков и живота, но и по всему телу, а также не допустят появление новых. Кроме того, мышцы брюшного пресса укрепляются и, как следствие, походка становится красивой.