Поможет ли планка убрать. Более сложный вариант упражнения. Как правильно делать упражнение планка. Ошибки новичков.
Упражнение планка считается одним из самых эффективных и популярных для похудения среди любителей фитнеса. Оно способно заменить час интенсивных тренировок в спортзале и поможет эффективно избавиться от живота и боков.
Из статьи вы узнаете, как правильно делать позу планки и избежать основных ошибок при ее выполнении. Также вы сможете прочесть отзывы и ознакомиться с результатами людей, регулярно включающих это упражнение в свою тренировку. Материал дополнен полезными видео по технике выполнения.
Выполняя упражнение планка для похудения, можно поддерживать свое тело в тонусе и хорошей форме. Оно идеально подойдет для занятых людей, которые хотят выглядеть привлекательно и не тратить на тренировки много времени. Не правда ли, звучит многообещающе?
Польза и особенности
Планка приносит своим приверженцам массу положительных результатов. Основная польза заключается в следующем:
- Во время выполнения упражнения тело получает серьезную статическую нагрузку. Напрягается не только плечевой пояс и спина, но также ягодицы, бедра, мышцы живота и боков.
- Вы научитесь держать баланс тела и повысите выносливость организма к кардио и силовым тренировкам.
- Доказано, что планка для похудения эффективнее динамичного силового комплекса. В последнем случае мышцы получают нагрузку только из-за активных сокращений. Во время выполнения планки они находятся в напряженном состоянии относительно долгий промежуток времени. Это гораздо эффективнее для похудения, нежели быстрое выполнение упражнений.
- Хотя во время тренировки не используются дополнительные приспособления или тренажеры, упражнение незаменимо для сброса веса и подтягивания мышц брюшного пресса. В особенности его рекомендуется выполнять рожавшим женщинам (спустя 4-5 месяцев после естественных родов и 6-8 после кесарева сечения). Планка предназначена для похудения живота и боков. Она избавит вас от ненавистного "фартука", который является распространенной проблемой среди новоиспеченных матерей.
- Также планка позволяет растянуть некоторые мелкие мышцы. Более того, многие люди, усердно занимающиеся спортом, включают упражнение в разогревающий разминочный комплекс и выполняют его перед основной программой тренировок.
Не только фитнес-тренеры включают планку для похудения и укрепления мышц в свои комплексы. Упражнение очень популярно среди рекордсменов. Последний зафиксированный мировой рекорд установил 44-летний китайский сотрудник полиции Мао Вэйдунг, который простоял в позе планки 8 часов и 1 минуту!
Техника выполнения
Если ваша цель - похудение и укрепление тела, обязательно следите за правильным выполнением упражнения.
Примите исходное положение - лежа на полу вниз животом. Выпрямите руки и поднимите корпус тела вверх. Руки должны находиться под плечами, таз поджат. Задержитесь в этом положении сколько сможете (оптимально - 1-2 минуты). Расслабьтесь и повторите упражнение до 5 раз.
Поза планки очень хорошо укрепляет руки. Поэтому ее рекомендуют делать как мужчинам, так и женщинам в качестве подготовки к отжиманиям или подтягиваниям на турнике.
Особенности
Чтобы упражнение для похудения работало по всем “фронтам” нужно выполнять его правильно.
- Держите ступни вместе. Это усложняет удержание баланса, поэтому нагрузка на тело будет ощутимее.
- Ноги должны быть напряжены и вытянуты в “струну”.
- Напрягайте живот. Не допускайте, чтобы он провисал. От этого уменьшается польза тренировок для похудения.
- Втяните и напрягите брюшные мышцы.
- Держите в напряженном состоянии руки, ноги и ягодицы. Лучшие результаты может принести сокращение и расслабление ягодичных мышц в этой позе.
Ошибки, которых нужно избегать
- Не прогибайтесь в пояснице . Новички часто допускают эту ошибку, которая может стать причиной возникновения болей в спине. Также при неправильной технике выполнения существенно снижается эффективность упражнения, поскольку вы допускаете расслабление и провисание живота.
- Не опускайте голову вниз . Сконцентрировавшись на положении нижней части тела и спины, вы можете расслабить голову и шею. Но этого делать нельзя. Держите голову ровно, можете опустить глаза в пол и закрыть их, сосредоточившись на своих ощущениях.
- Не задерживайте дыхание ! Это может стать причиной головокружения, тошноты и даже потери сознания. Медленно вдыхайте через нос и так же медленно выдыхайте через рот.
Если вы хотите быть уверены, что выполняете планку правильно, попросите одного из домочадцев положить на вашу спину длинную палку. При этом ее верхушка должна соприкасаться с головой, средняя часть лежать между лопаток, а нижняя - на ягодицах. Ваше тело должно представлять собой одну линию.
Разновидности Планки
Для начинающих традиционная вариация упражнения поможет добиться похудения и укрепления мышц. Для тех, кто уже с легкостью выполняет его, рекомендуем следующие варианты усложнения:
- Помимо классической позы многие фитнес-тренеры рекомендуют делать немного усложненный вариант – планку с опорой на предплечья . Примите уже знакомое положение лежа. Затем приподнимитесь на руках, согнутых в локтях так, чтобы плечи находились над ними. Если ваши мышцы уже привыкли к статической нагрузке, то вы сможете “зависнуть” в модификации упражнения на предплечьях на 30-60 секунд. Затем отдохните несколько минут и повторите еще 2 раза. Если вы хотите быстрее добиться похудения и более активно проработать мышцы ягодиц и бедер во время выполнения планки, то попробуйте поочередно поднимать ноги вверх. Если же вы знакомы с планкой и можете ее правильно выполнять, рекомендуем совместить подъем ноги вверх с отводом в сторону. Так вы дополнительно задействуете внутреннюю поверхность бедер и сможете избавиться от ненавистной "апельсиновой корки".
- Планка на фитболе не предназначена для начинающих, поскольку вам нужно упереться согнутыми в локтях руками не в твердую поверхность пола, а на мяч. Эта поза не только поможет похудеть, но также будет способствовать развитию координации движений.
- Вариация позы из йоги "Собака, смотрящая вниз” на предплечьях . Примите базовую позу. Затем сделайте упор на предплечья, соедините кисти рук. Напрягите мышцы тела и поднимите бедра вверх, как будто пытаясь образовать английскую букву “V”. Опустите голову вниз и задержитесь в таком положении на 20 счетов.
- Одной из усложненных вариаций считается боковая планка , направленная не только на похудение, но и на уменьшение объема талии, живота и боков. При ее выполнении ваш вес распределяется неравномерно, поэтому не нужно делать упражнение неподготовленным новичкам и людям с большим избыточным весом. Принцип выполнения аналогичен с традиционным вариантом. Только вам нужно удерживать позицию на боку с опорой не на две, а на одну руку. Поза с вытянутой рукой подойдет тем, кто уже научился держать баланс.
- Планка с поднятой ногой . Усложненный вариант, который больше подойдет для тех, кто занимается давно. Из классической позиции на прямых руках нужно оторвать носок правой ноги от пола и задержаться в таком положении. Затем поменять ноги, и удерживать корпус, подняв над полом левую ногу.
Если вы давно выполняете упражнение планка и хотите немного разнообразить свои тренировки, то предлагаем вам полноценный видеокомплекс, основанный на статической нагрузке, с различными вариациями позы для похудения. Результаты людей, которые занимаются по этому видео, впечатляют: минус 1 кг и минус 4 см в талии за 1 месяц.
Тренировка подойдет для мужчин и женщин, которые полноценно занимаются не менее 6-8 месяцев.
100 вариантов упражнения Планка (видео)
Существует просто огромное количество секретов молодости, которые также помогут сохранить Однако для многих из них требуется выдержка, железная сила воли и немалое количество времени, которого не всегда хватает. Но существуют некоторые способы, которые могут подкупить тем, что кажутся доступными. И упражнение «Планка» для пресса, мышц рук и ног - одно из них. С каждым новым днем оно становится все более популярным, так как может помочь в удержании веса под контролем. С помощью него можно получить подтянутую и стройную фигуру. Так ли это на самом деле?
Какие особенности характерны для упражнения?
Почему упражнение «Планка» для пресса так привлекает внимание к себе? Все дело обстоит в том, что оно не выдвигает каких-либо требований к месту выполнения, к использованию снарядов, к наличию формы и хорошей физической подготовки. Именно в этом всем и заключается привлекательность данного тренинга. Кроме того, техника выполнения достаточно проста. И результаты могут приятно поразить. Если упражнение «Планка» для пресса будет выполняться регулярно, то в итоге можно получить подтянутый живот, стройные бедра, Пропадут некрасивые складки, которые были на талии и под лопатками. Все это звучит достаточно заманчиво.
Необходимо соблюдать технику выполнения тренинга
Как правильно выполнять упражнение «Планка» для пресса? Техника стандартного варианта этого тренинга достаточно проста. Надо выполнить следующие действия:
- ложимся на пол на живот (вместо коврика можно воспользоваться пледом или покрывалом);
- сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы был получен угол, равный 90 градусам;
- собираем все свои силы и приподнимаем туловище на предплечьях, а также на носках.
В результате выполнения всех вышеописанных действий корпус должен вытянуться и образовать прямую линию - планку. И она должна идти параллельно полу.
Сложностью техника не отличается
Как делать упражнение «Планка»? Правильнее и удобнее располагать локти непосредственно под плечами. В принятой позиции надо держаться в течение 1-2 минут. Все будет зависеть от веса и от физического состояния. В идеале надо выполнить три подхода. Уходить с места, на котором вы делаете упражнение, не требуется.
Если у вас возник вопрос о том, как делать упражнение «Планка», то можно заметить, что ничего сложного в технике его выполнения нет. Это занятие окажется по силам любому. Даже те, у кого наблюдается избыточная масса тела, способны выполнить такой тренинг в домашних условиях. И результаты при этом будут достаточно эффективными.
Упражнение «Планка» для похудения настолько универсальное, что оно доступно абсолютно для всех. Но надо понимать, что следует регулярно его делать, проявляя при этом терпение и веру в свои возможности. В первое время выполнять его надо один раз в сутки (3 подхода). Постепенно число повторов можно увеличивать до того уровня, который вам необходим для своего развития. При этом надо повышать не только количество, но и время выполнения подходов.
Более сложный вариант упражнения
Какие виды включает в себя упражнение «Планка» для похудения? Со временем стоит обратить внимание на боковую стойку. Техника ее выполнения следующая:
- ложимся на бок, делая упор на руку, согнутую в локте, и на боковую сторону ступни;
- вторая конечность должна лежать на бедрах;
- ноги следует держать вместе.
Оторвав корпус от пола, надо задержаться в конечной позиции на 1 минуту. Потребуется выполнить 3 подхода. Со временем можно будет увеличить время и число повторений. Необходимо периодически менять стороны. Это необходимо для того, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку со всех сторон тела.
Простые действия, которые приведут к хорошим результатам
Какие еще элементы может включать в себя «Планка» - упражнение для пресса? Девушкам со временем можно с помощью простых действий увеличивать эффективность этого тренинга.
- Приняв классическую стойку, можно поочередно поднимать ноги и руки вверх, задерживая в конечной точке на некоторое время.
- Выполняя боковую планку, разрешается поднимать верхнюю ногу.
- Можно воспользоваться спортивным мячом, делая упор на него или руками, или ногами в момент выполнения тренинга.
Решили выполнять упражнение «Планка»? Результаты, которые могут быть получены с помощью него, проявят себя уже через месяц тренировок. Естественно, если они будут регулярными и при правильном выполнении техники. Для повышения эффекта стоит задуматься о своем питании. Надо постараться исключить сдобу из своего рациона. Также нежелательно есть в вечернее время. Большего для получения подтянутой фигуры не требуется.
Какими эффектами обладает упражнение «Планка»? Отзывы
Результаты до и после тренировок, согласно многочисленным отзывам, могут просто поразить. В чем они проявляются?
- Повышается упругость и тонус практически всех мышечных волокон корпуса. Это касается и проблемных участков: ягодиц, бедер, живота, спины в зоне лопаток.
- Согласно отзывам, можно избавиться от целлюлита. Это возможно по той причине, что происходит улучшение кровоснабжения тканей.
- Происходит укрепление спины. Также получится избавиться от тех болей, которые нередко возникают в области поясницы. Это происходит за счет формирования крепкого мышечного корсета.
- Это упражнение можно выполнять при остеохондрозе позвоночника.
- Будет улучшаться рельеф ног и спины.
- Станет пропадать лишний жир. Это связано с усиленной работой мышечных волокон, за счет которой будет сжигаться лишний жир.
Вот таким эффектом обладает упражнение «Планка». Отзывы, результаты до и после тренировок демонстрируют, что данный тренинг поможет получить плоский живот, и хорошую форму.
Достоинства выполняемого упражнения
Какими еще достоинствами обладает данный вид тренинга? Есть некоторые приятные моменты, которые стоит озвучить.
- Выполнение боковой планки (1 подхода) приведет к потере 12 калорий.
- Можно избавить от лишнего жира руки и труднодоступные внутренние места.
- Будет получена власть над своим телом, станет более крепкой сила воли. Да и самооценка значительно поднимется.
Есть некоторые условия, которые помогут сделать эффективным упражнение «Планка». Результаты будут полностью зависеть от них.
- Дышать требуется равномерно и спокойно. Распускать мышечные волокна живота не надо. Работать требуется только диафрагмой.
- Пытайтесь осуществлять контроль над своим телом, каждой группой мышц. Ничего страшного нет в том, что все начнет болеть на следующий день. Все эти неприятные моменты исчезнут, если тренировки будут регулярными.
- Вначале будет возникать ощущение своей неуклюжести и тренированности. Такие чувства обычно испытывают все новички, и страшного в этом нет ничего. Со временем все пройдет.
Спешить в выполнении тренинга не следует
Не стоит забывать о том, что есть и более тяжелые в выполнении планки. Но к ним приступать следует только через год регулярных тренировок. Речь идет об упражнении на фитболе, при котором упор делается на 4 точки. Особого внимания требует V-образная планка, при которой надо занять положение головой вниз с упором на локти. Угол между ногами и корпусом должен образовать букву V. Существует достаточно много вариаций.
Результаты во многом будут зависеть от нагрузки и вида выполняемой планки. В некоторых ситуациях может хватить и двух недель для того, чтобы подтянуть мышцы.
Питание должно быть правильным
Не следует забывать о питании. Оно должно быть правильным. В противном случае добиться желаемой цели не получится. Необходимо отказаться от газированных напитков, от жирной, соленой и копченой пищи. Из рациона следует убрать выпечку и колбасы. Иначе пользу от тренировок получить не удастся. Алкоголь употреблять разрешается, но меру знать надо. Если вы пьете кофе, то не стоит в него добавлять сливки и сахар.
Заключение
Планка - лучшее упражнение для пресса для девушек. Однако необходимо помнить о регулярности тренировочного процесса. Не надо жалеть себя, если вы хотите получить хорошие результаты за максимально короткий период времени. Выполняйте все вышеописанные рекомендации, работайте над техникой, и тогда положительный эффект не заставит себя долго ждать. Следует пожелать вам удачи в выполнении данного технически несложного, но эффективного упражнения.
Знатоки настаивают на пользе тех или иных методов, способов, практик, диет для сжигания лишних кило и формирования фигуры. Да, их в действительности существует великое множество. Но ведь стремительный ритм современной жизни не всегда позволяет выделить время, на посещение спортивного зала, да и необходимые материальные вложения не всем по карману. А выглядеть здоровой, красивой и подтянутой все равно очень хочется – ведь это естественное желание каждой женщины, да и мужчины тоже!
Представьте: ведь эффективного результата, в преображении своего тела, можно добиться и не выходя из дома. Причем для этого не понадобятся специальные дорогостоящие тренажеры, много места, строгие диеты, дополнительные средства и значительный объем времени. Зато результат не заставит себя ждать и приятно удивит.
Вам нужно всего лишь знать правильную технику выполнения упражнения «Планка» для похудения. Регулярные занятия по 5-10 минут в день и очевидный прогресс на лицо – снижение веса, подтянутые бедра, упругий проработанный пресс и ягодицы, наличие талии и никакой дряблости порадуют Вас уже через месяц!
В чем же заключается суть «Планки»
Упражнение Планка для похудения в настоящее время является широко известным и востребованным не только у спортивных инструкторов и тренеров, но и людей далеких от профессионального спорта.
Причем поразительно, что с помощью статичного по сути задействуется очень большая группа мышц. За счет чего происходит общее укрепление мышечного пояса и тела в целом, сжигается значительное количество лишних калорий и как результат снижается вес.
«Планка» является базовым упражнением во многих спортивных направлениях, например, йоге, бодибилдинге, не исключение и . Кроме того, это упражнение можно выполнять самостоятельно, не используя в комплексе с другими нагрузками, а эффект стройной подтянутой фигуры в тонусе все равно будет наглядным.
На первый взгляд очень простое и даже, может показаться, легкое упражнение. Но, вникнув в саму суть, Вы наверняка измените свое мнение. При кажущейся простоте, оно рассчитано на выносливость и терпение, отлично прокачивая все основные группы мышц – спинные, в области шеи, ног и , ягодиц, пресса, отвечает на вопрос « «.
«Планка» — отличная методика (особенно в сочетании с правильным сбалансированным питанием), позволяющая эффективно избавляться от лишних жировых отложений заметнее всего в области нижней части живота без интенсивных спортивных тренировок. Результатом систематических занятий по данной методике в течение недели может стать уменьшение обхвата талии от 1,5 до 2,5 сантиметров, заметное улучшение осанки и общей подтянутости и стройности тела.
О достоинствах и противопоказаниях
Упражнение «Планка» относится к немногочисленному количеству тех занятий, про которые говорят: «Время, проведенное с пользой!». На самом деле так и есть. Потратив всего несколько минут в день (примерно 5-10 минут), Вы быстро оцените все ее преимущества, достоинства и полезные свойства:
- Качественное и эффективное укрепление мышц спины и пресса, в следствии чего уходит жир с боков, заметно улучшается осанка, а живот становится плоским. Данное упражнение рекомендовано для скорейшего втягивания живота даже женщинам после родов (по истечении 4-5 месяцев при естественных родах и, примерно, через 7 месяцев при кесарево). Идеально подходит в качестве .
- Устранение проявлений остеохондроза в области шейных и поясничных позвонков, особенно на ранней стадии.
- Значительно укрепляются мышцы конечностей (рук, ног), а также мышцы ягодицы, что повышает их упругость и устраняет дряблость.
- Эффективное избавление от целлюлита. За счет активной работы почти всей группы ножных мышц, улучшается кровообращение и обменные процессы на клеточном уровне проходят быстрее, способствуя скорейшему сжиганию жировых отложений. Ноги становятся стройнее и подтянутее.
- В целом правильное выполнение «Планки» способствует довольно результативному похудению даже в сравнении с очень динамичными спортивными нагрузками. Так как задействованы мышцы всего тела. В чем Вы сможете убедиться на собственном опыте.
- Кроме того, успех и популярность упражнению «Планка» обеспечивает возможность выполнения ее в домашних условиях без привлечения дополнительных тренажеров, аксессуаров и материальных средств. А также скорость достижения результата при похудении очевидно порадует.
При всей той пользе, которую можно получить с упражнением Планка для похудения, в случае неправильной техники его выполнения есть риск не достичь желаемого эффекта, а в некоторых случаях даже навредить собственному здоровью.
Не следует делать «планку», если:
- Вы проходите реабилитационный период после каких-либо полученных травм, растяжений, переломов, операционных вмешательств.
- У Вас имеется грыжа (позвоночная или в районе живота).
- Наличие беременности и послеродовой период примерно до 4 месяцев полностью исключают занятия «Планкой».
Как делать планку для похудения: техника выполнения, особенности и тонкости
Как правильно делать Планку для похудения, а также о тонкостях и нюансах, которые стоит знать каждому, кто начинает практиковать данный способ сжигания лишних килокалорий и оздоровления организма, остановимся более детально.
Основные тонкости, связанных с «Планкой»
- Одна из волшебных особенностей упражнения «Планка» для похудения живота состоит в том, что для выполнения не нужна особая спортивная подготовка (да, и вообще, никакая специальная физическая подготовка не требуется). То есть освоить ее может любой желающий. Но вот легкую разминку перед началом занятия все же рекомендуется сделать, чтобы избежать травм и неприятных последствий от растяжения мышц.
- Кстати, нельзя есть позже, чем за 1,5 часа до выполнения упражнения. Стоит помнить: правильное, сбалансированное питание с необходимым для похудения количеством калорий лишь ускорит процесс сжигания лишних жировых отложений и поспособствует похудению.
Правильная техника выполнения упражнения Планка для похудения
Для тех, кто впервые решил попробовать реализовать желание сбросить вес, убрать свисающий живот и бока с помощью «Планки» подойдет для начала базовый вариант стойки «Планка на вытянутых руках». Ее еще называют классической.
Но если классическая «Планка» покажется слишком трудной, стоит попробовать другую ее вариацию – упражнение на локтях.
Достаточно понятно и наглядно представлена техника выполнения этого варианта на примере следующего изображения
Основный правила выполнения упражнения «Стойка» на локтях
- Тело в положении лежа, лицом вниз.
- Со стороны тело в момент занятия должно напоминать горизонтальную планку (ровную линию от макушки до пяток).
- Точки опоры приходятся только на ступни (кончики пальцев) и локти (предплечья).
- Руки при этом согнуты в локтях под углом 90 градусов.
- Мышцы живота ощутимо напряжены.
Выполняя «Планку на локтях», держите под контролем мышцы живота и ягодиц так, чтобы они находились в напряжении все время на протяжении упражнения, не давая им расслабляться. Иначе искаженная техника выполнения (провисающий живот и позвоночник, голова, опущенная вниз, не соблюдение угла наклона рук 90 градусов) не только не поспособствуют похудению, но могут еще и навредить хорошему самочувствию.
5 важных моментов: чего стоит избегать при выполнении упражнения
- Нельзя расслаблять мышцы живота, спины, бедер, а также сгибать колени.
- Не переносите вес тела только на предплечья. Необходимо равномерно распределять вес тела по всей его поверхности.
- Не стоит наклонять голову вниз, опускать подбородок. Держите голову ровно, взгляд направляя в пол (можно закрыть глаза), концентрируясь на ощущениях.
- Нельзя оттопыривать лопатки, они должны быть максимально прижаты к позвоночнику.
- Нельзя расставлять ноги: в этом случае основная часть нагрузки переносится на колени, вместо мышц живота, что может привести к травме. Держите ступни вместе, тогда достигните необходимой нагрузки.
Если Вы новичок, то практичнее и нагляднее всего воспользоваться специально разработанной схемой выполнения «Планки» для похудения живота, бедер и достижения общего тонуса организма, которая рассчитана на месяц планомерных . Она позволит систематизировать занятия и даст возможность быстро и безопасно «втянуться» в процесс.
Помимо того, с увеличением нагрузки можно внедрять и другие варианты упражнения. Это увеличит шанс добиться поставленной цели похудения живота, бедер, максимально укрепить и прокачает все группы мышц тела.
Планка для похудения для начинающих — таблица
Разновидности (вариации) упражнения «Планка»
- Базовая или классическая «Планка».
- «Планка» на локтях.
- Боковая «Планка».
- «Планка» с поднятой рукой
- «Планка» с поднятой ногой
- Усложненный вариант (с одновременным отведением руки и ноги).
Комплекс упражнений «Планка» для похудения: с чего начать
На начальном этапе лучше всего сконцентрироваться на качественном выполнении упражнения. Не гонитесь за достижением рекордного времени! Данное упражнение не терпит суеты.
«Планку» начинают делать с 15-20 секунд за один подход, которых в день может быть 2-4 раза. Плавно увеличивайте время выполнения, постепенно прибавляя по 5 секунд в день. Воспользуйтесь для удобства специальной схемой тренировок, представленной в табличном варианте выше. Увеличивайте количество подходов (так, чтобы достичь общей дневной нормы – в среднем 5 минут) и внедряйте различные вариации «Планки», в зависимости от целей которые стоят перед Вами.
Из множества разновидностей упражнения Вы можете выбрать именно те, которые отвечают вашим целям, решая определенные проблемы. Например, для похудения и проработки пресса больше всего подойдет базовый вариант стойки на руках. Если к нему добавить боковую «Планку», заодно получиться избавиться от жировых отложений в области свисающих боков и сформировать талию, а также повысить общий тонус мышц ног, рук и ягодиц.
В заключение
Стоит отметить, что «Планка» достойно занимает отведенное ей место в спортивных тренировках различных направлений и служит отличным самостоятельным комплексом для похудения в сочетании с правильным питанием (в этом случае эффект жиросжигания будет протекать нагляднее и быстрее).
На ряду с теми полезными свойствами и действием, которое она оказывает на организм в целом, практически не имеет противопоказаний и подходит всем вне зависимости от пола, возраста, веса.
Комментарии и отзывы от людей, которые применяют данный метод похудения (в подавляющем большинстве) указывают на его эффективность и максимальную пользу, которую удается извлечь в результате занятия для снижения веса и поддержания мышечного тонуса. Но не стоит забывать о важном компоненте при похудении – соблюдение правил сбалансированного питания.
С медицинской точки зрения – правильная техника выполнения упражнения «Планка» является отличным способом не только профилактики проблем с позвоночником, мышцами спины, осанки, а также рекомендуется и активно применяется в комплексе с оздоровительной и лечебной целью для устранения уже имеющихся вышеуказанных заболеваний.
Ежедневное и систематическое выполнение «Планки» для похудения вскоре приятно удивит и порадует Вас идеальным отражением в зеркале!
ПОСТ БЫЛ ПОЛЕЗЕН? ЖМИТЕ "МНЕ НРАВИТСЯ"
Какие данные собираются на сайте
При добровольной регистрации на получение рассылки «Онлайн Тренировки в Домашних Условиях» вы отправляете свое Имя, E-mail и телефон через форму регистрации.
С какой целью собираются эти данные
Имя используется для обращения лично к вам, а ваш e-mail для отправки вам писем рассылок, новостей тренинга, полезных материалов, коммерческих предложений.
Ваши имя, e-mail и телефон не передаются третьим лицам, ни при каких условиях кроме случаев, связанных с исполнением требований законодательства. Ваше имя, e-mail и телефон на защищенных серверах сервиса getresponse.com и используются в соответствии с его политикой конфиденциальности.
Вы можете отказаться от получения писем рассылки и удалить из базы данных свои контактные данные в любой момент, кликнув на ссылку для отписки, присутствующую в каждом письме.
Как эти данные используются
На сайте «Вера Кобченко» используются куки (Cookies) и данные о посетителях сервиса Google Analytics.
При помощи этих данных собирается информация о действиях посетителей на сайте с целью улучшения его содержания, улучшения функциональных возможностей сайта и, как следствие, создания качественного контента и сервисов для посетителей.
Вы можете в любой момент изменить настройки своего браузера так, чтобы браузер блокировал все файлы cookie или оповещал об отправке этих файлов. Учтите при этом, что некоторые функции и сервисы не смогут работать должным образом.
Как эти данные защищаются
Для защиты Вашей личной информации мы используем разнообразные административные, управленческие и технические меры безопасности. Наша Компания придерживается различных международных стандартов контроля, направленных на операции с личной информацией, которые включают определенные меры контроля по защите информации, собранной в Интернет.
Наших сотрудников обучают понимать и выполнять эти меры контроля, они ознакомлены с нашим Уведомлением о конфиденциальности, нормами и инструкциями.
Тем не менее, несмотря на то, что мы стремимся обезопасить Вашу личную информацию, Вы тоже должны принимать меры, чтобы защитить ее.
Мы настоятельно рекомендуем Вам принимать все возможные меры предосторожности во время пребывания в Интернете. Организованные нами услуги и веб-сайты предусматривают меры по защите от утечки, несанкционированного использования и изменения информации, которую мы контролируем. Несмотря на то, что мы делаем все возможное, чтобы обеспечить целостность и безопасность своей сети и систем, мы не можем гарантировать, что наши меры безопасности предотвратят незаконный доступ к этой информации хакеров сторонних организаций.
В случае изменения данной политики конфиденциальности вы сможете прочитать об этих изменениях на этой странице или, в особых случаях, получить уведомление на свой e-mail.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
В соответствии с действующим законодательством Украины , Администрация отказывается от каких-либо заверений и гарантий, предоставление которых может иным образом подразумеваться, и отказывается от ответственности в отношении Сайта, Содержимого и их использования.
Ни при каких обстоятельствах Администрация Сайта не будет нести ответственности ни перед какой стороной за какой-либо прямой, непрямой, особый или иной косвенный ущерб в результате любого использования информации на этом Сайте или на любом другом сайте, на который имеется гиперссылка с нашего cайта, возникновение зависимости, снижения продуктивности, увольнения или прерывания трудовой активности, а равно и отчисления из учебных учреждений, за любую упущенную выгоду, приостановку хозяйственной деятельности, потерю программ или данных в Ваших информационных системах или иным образом, возникшие в связи с доступом, использованием или невозможностью использования Сайта, Содержимого или какого-либо связанного интернет-сайта, или неработоспособностью, ошибкой, упущением, перебоем, дефектом, простоем в работе или задержкой в передаче, компьютерным вирусом или системным сбоем, даже если администрация будет явно поставлена в известность о возможности такого ущерба.
Пользователь соглашается с тем, что все возможные споры будут разрешаться по нормам российского права.
Пользователь соглашается с тем, что нормы и законы о защите прав потребителей не могут быть применимы к использованию им Сайта, поскольку он не оказывает возмездных услуг.
Используя данный Сайт, Вы выражаете свое согласие с «Отказом от ответственности» и установленными Правилами и принимаете всю ответственность, которая может быть на Вас возложена.
Заполняя форму на нашем сайте — вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности. Также вы соглашаетесь с тем, что мы имеем право разглашать ваши личные данные в следующих случаях:
1) С Вашего согласия: Во всех остальных случаях перед передачей информации о Вас третьим сторонам наша Компания обязуется получить Ваше явное согласие. Например, наша Компания может реализовывать совместное предложение или конкурс с третьей стороной, тогда мы попросим у Вас разрешение на совместное использование Вашей личной информации с третьей стороной.
2) Компаниям, работающим от нашего лица: Мы сотрудничаем с другими компаниями, выполняющими от нашего лица функции бизнес поддержки, в связи с чем Ваша личная информация может быть частично раскрыта. Мы требуем, чтобы такие компании использовали информацию только в целях предоставления услуг по договору; им запрещается передавать данную информацию другим сторонам в ситуациях, отличных от случаев, когда это вызвано необходимостью предоставления оговоренных услуг. Примеры функций бизнес поддержки: выполнение заказов, реализация заявок, выдача призов и бонусов, проведение опросов среди клиентов и управление информационными системами. Мы также раскрываем обобщенную неперсонифицированную информацию при выборе поставщиков услуг.
3) Дочерним и совместным предприятиям: Под дочерним или совместным предприятием понимается организация, не менее 50% долевого участия которой принадлежит Компании. При передаче Вашей информации партнеру по дочернему или совместному предприятию наша Компания требует не разглашать данную информацию другим сторонам в маркетинговых целях и не использовать Вашу информацию каким-либо путем, противоречащим Вашему выбору. Если Вы указали, что не хотите получать от нашей Компании какие-либо маркетинговые материалы, то мы не будем передавать Вашу информацию своим партнерам по дочерним и совместным предприятиям для маркетинговых целей.
4) На совместно позиционируемых или партнерских страницах: Наша Компания может делиться информацией с компаниями-партнерами, вместе с которыми реализует специальные предложения и мероприятия по продвижению товара на совместно позиционируемых страницах нашего сайта. При запросе анкетных данных на таких страницах Вы получите предупреждение о передаче информации. Партнер использует любую предоставленную Вами информацию согласно собственному уведомлению о конфиденциальности, с которым Вы можете ознакомиться перед предоставлением информации о себе.
5) При передаче контроля над предприятием: Наша Компания оставляет за собой право передавать Ваши анкетные данные в связи с полной или частичной продажей или трансфертом нашего предприятия или его активов. При продаже или трансферте бизнеса наша Компания предоставит Вам возможность отказаться от передачи информации о себе. В некоторых случаях это может означать, что новая организация не сможет далее предоставлять Вам услуги или продукты, ранее предоставляемые нашей Компанией.
6) Правоохранительным органам: Наша Компания может без Вашего на то согласия раскрывать персональную информацию третьим сторонам по любой из следующих причин: во избежание нарушений закона, нормативных правовых актов или постановлений суда; участие в правительственных расследованиях; помощь в предотвращении мошенничества; а также укрепление или защита прав Компании или ее дочерних предприятий.
Вся личная информация, которая передана Вами для регистрации на нашем сайте, может быть в любой момент изменена либо полностью удалена из нашей базы по Вашему запросу. Для этого Вам необходимо связаться с нами любым удобным для Вас способом, использую контактную информацию, размещенную в специальном разделе нашего сайта.
Если Вы захотите отказаться от получения писем нашей регулярной рассылки, вы можете это сделать в любой момент с помощью специальной ссылки, которая размещается в конце каждого письма.
Упражнение планка прекрасно подходит не только для похудения живота и боков , но и для укрепления всего мышечного корсета. Эта техника способна значительно увеличить выносливость и силу ваших мышц, а также придать торсу красивые и стройные очертания. Далее мы поговорим об основных техниках выполнения планки и о задействованных в упражнении группах мышц.
Упражнение планка - общая информация
Пресс - весьма привередливая группа мышц, которая требует постоянных нагрузок, чтобы находиться в идеальной форме. Большинство людей предпочитают динамические упражнения для пресса - подъёмы ног, скручивания на блоках и т. д. Однако чрезмерное увлечение этими техниками не всегда приносит желаемый результат - в большинстве случаев живот у спортсмена начинает увеличиваться и выпячиваться. Наверняка такой результат не очень обрадует вас, ведь каждый мечтает не только о накачанном прессе, но и о стройной и подтянутой фигуре . Собственно, для достижения этой цели как нельзя лучше подходит упражнение планка.
О пользе планки для фигуры ходят легендыМышцы пресса, задействованные в упражнении
Пресс человека состоит из следующих мышц:
- Прямые мышцы
- Поперечные мышцы
- Косые мышцы (внутренние и внешние)
Вышеупомянутые скручивания на блоках и подъёмы ног предназначены для проработки прямых мышц живота. Действительно, эти участки тела являются основой для крепкого пресса из кубиков, но работа с ними не гарантирует подтянутости и идеальных форм. За эти показатели отвечают поперечные и косые мышцы, обеспечивающие стягивание пресса, и, как следствие, повышающие тонус живота. Упражнение планка необходимо не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.
Совет: планка повышает силу и выносливость мышц, однако не влияет на образование кубиков. Следует выполнять это упражнение в комплексе с другими, чтобы добиться идеального результата.
Другие мышцы, задействованные в упражнении
По большому счёту, не существует упражнений и практик, которые влияли бы на какую-нибудь отдельную группу мышц. Планка не является исключением, ведь в ней работает не только пресс, но и многие другие мышцы. Среди них можно выделить:
- Мышцы спины и поясницы
- Дельтовидные и грудные мышцы
- Мышцы ног - ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы
Совет: важно помнить, что планка лишь косвенно влияет на тонус вышеназванных мышц и в первую очередь приводит к похудению живота и боков. Спина в этом случае работает больше, чем ноги, грудь и дельтовидные мышцы, но всё равно меньше, чем пресс.
Только регулярные занятия дадут результат
Техники выполнения упражнения - 3+ вариантов выполнения
Планка - это техника, используемая во многих видах спорта . Это упражнение встречается в:
- Пилатесе
- Гимнастике
- Фитнесе и других оздоровительных практиках
Именно по причине своей распространённости появилось множество вариаций выполнения планки. Мы разберём самые популярные и действенные.
Планка легко приведет ваши мышцы в тонус
Классическая планка
Это упражнение имеет и другое название - в простонародье его величают «доской». Классическая планка выполняется следующим образом:
- Лягте на пол животом вниз.
- Согните руки в локтях таким образом, чтобы получить угол в 90°. Тело должно быть выпрямленным, образуя ровную линию от затылка до пят, а локти должны располагаться параллельно плечам.
- Приняв такое положение, старайтесь держать корпус как можно ровнее. Ноги, как и другие части тела, не должны прогибаться и провисать. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйтесь до окончания подхода.
- Сомкните ступни вместе и напрягите ягодицы - это намного усложнит упражнение и усилит напряжение, создаваемое для пресса.
- Не забывайте следить за поясницей - она должна оставаться плоской в течение всего упражнения. Также старайтесь втягивать живот и постоянно держать его в напряжении.
Отвечая на вопрос, сколько нужно держать планку, скажем, что это зависит от способностей и подготовки каждого практикующего. Далёкие от спорта люди вряд ли продержаться более 30 секунд, а среднестатистический человек стоит в планке не более 2-х минут.
Совет: несмотря на то что для большей эффективности планку рекомендуется держать как можно дольше, не старайтесь сразу перенапрягать тело. Самое главное в упражнении - идеальная техника, поэтому вам стоит уделить этому аспекту всё внимание на начальных этапах.
Планка с подъёмом ног
Освоив классическую планку, можно переходить к её усложнённым вариациям, которые ещё больше подходят для похудения живота и боков. Одним из способов повысить нагрузку на пресс является подъём и удержание одной из ног во время выполнения стойки. Этот вариант выполняется следующим образом:
- Выполните все стадии обычной планки, описанные в предыдущем разделе.
- Поднимите одну из ног, не изменяя при этом положение корпуса. Пятка должна находится чуть выше затылка.
- Продержитесь в такой позе столько, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.
Один из вариантов выполнения планки с подъемом ног
Увеличение эффективности упражнения достигается за счёт уменьшения площади опоры тела.
Совет: это упражнение можно выполнять отдельно или в комплексе с классической планкой.
Планка с подъёмом руки и ноги
Этот вариант планки ещё сложнее, чем предыдущий. Он выполняется таким же образом, как и предыдущий, с той лишь разницей, что вместе с ногой поднимаются рука . При этом следует поднимать противоположные руку и ногу.
Совет: если вам трудно освоить такой вариант планки, попробуйте потренироваться, поднимая в начале только ноги, а затем только руки.
Этот вариант планки подходит для похудения живота, но намного больше он влияет на тонус боковых мышц. Для его выполнения выполните следующие действия:
- Примите лежачее положение на боку, сцепив и выпрямив ноги. Они должны находиться на прямой линии вместе с торсом.
- Приподнимая тело, положите правое предплечье на пол так, чтобы локоть находился непосредственно под плечом.
- Для усложнения задачи можете поднять ногу или руку (или обе конечности) над собой.
- Стойте в таком положении по мере сил.
- Опуститесь на пол, отдохните и поменяйте сторону, выполняя все предыдущие пункты.
Планка на выпрямленных руках
Повторите все этапы упражнения, указанные в разделе «Классическая планка», но опирайтесь не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки в выпрямленном положении.
Если нет времени для посещения тренажёрного зала, но есть необходимость за короткий срок укрепить основные группы мышц, подтянуть живот и исправить осанку, то простое упражнение планка эффективно в этом поможет.
Какого эффекта можно добиться при регулярном выполнении планки?
Планка входит в систему тренировок бодибилдеров, а также программы по общефизической подготовке многих профессиональных спортсменов, часто применяется в йоге и фитнесе. И совершенно не случайно - это статичное упражнение укрепляет и придаёт тонус всем основным группам мышц:
- пресса,
- спины,
- ягодиц.
Выполняя упражнение регулярно, вы решаете сразу несколько задач:
- улучшаете осанку;
- тренируете сухожилия и связки;
- усиливаете мышцы кора, отвечающие за поддержание позвоночного столба, таза и бёдер;
- боретесь с поясничным и шейным остеохондрозом;
- снижаете риск развития остеопороза;
- делаете руки и ноги стройнее;
- уменьшаете объём талии;
- боретесь с целлюлитом за счёт улучшения тока крови и лимфы.
Такой эффект достигается предельным мышечным напряжением по преодолению силы тяжести и балансированию всего тела для удержания горизонтального положения.
Статические упражнения позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем динамические
Любой вид планки лучше выполнять в конце тренировки перед растяжкой, когда все мышцы уже разогреты и подготовлены.
Поможет ли планка похудеть?
Не стоит надеяться, что выполнение планки само по себе избавит от лишних килограммов и избыточных жировых отложений. Без правильного питания и специальных тренировок тут не обойтись. Но планка может ускорить процесс похудения, так как на выполнение статических упражнений организм затрачивает больше энергии, значит, калории будут расходоваться интенсивнее. А вот мышечную массу упражнения на статику помогают нарастить быстрее, чем динамические. Тело становится более рельефным, подтянутым и выглядит стройнее.
Когда планка может навредить
Противопоказаниями к этому упражнению являются:
- гипертония - так как упражнение повышает артериальное давление;
- проблемы с суставами - на них ложится серьёзная нагрузка, которая в данном случае не пойдёт на пользу;
- позвоночная грыжа или травмы позвоночника;
- недавно перенесённая операция кесарева сечения (до полугода) - из-за риска расхождения швов;
- любые хронические заболевания в стадии обострения.
Разновидностей планки существует множество. Их объединяет общий принцип - правильное исходное положение: от макушки до таза позвоночник прямой, шея продолжает позвоночник, находясь с ним на одной линии, а подбородок строго перпендикулярен позвоночнику. Нельзя допускать прогиб (лордоз) в позвоночнике, чтобы не травмировать поясницу.
Планку целесообразно включать в тренировки 3–4 раза в неделю по 3–4 подхода. Начинать нужно с 30 секунд, а затем время удержания постепенно увеличивать до 2 минут и более.
Таблица 1: Схема удержания классической планки на локтях для четырёх подходов для начинающих
Первый подход | 30 сек |
Второй подход | 1 минута |
Третий подход | 1 минута 30 секунд |
Четвёртый подход | 2 минуты |
С непривычки некоторым тяжело сразу выдержать такое время. В этом случае удерживайте планку, сколько сможете. С каждой тренировкой мышцы будут крепнуть, и задача перестанет казаться непосильной.
Таблица 2: рекомендованная программа тренировок по отработке планки на 30 дней для новичков
День |
Время удержания
планки |
День |
Время удержания
планки |
Первый | 20 сек. | Шестнадцатый | 2 мин. 40 сек. |
Второй | 25 сек. | Семнадцатый | 2 мин. 50 сек. |
Третий | 30 сек. | Восемнадцатый | 3 мин. |
Четвёртый | 35 сек. | Девятнадцатый | 3 мин. 20 сек. |
Пятый | 45 сек. | Двадцатый | 3 мин. 30 сек. |
Шестой | 1 мин. | Двадцать первый | 3 мин. 35 сек. |
Седьмой | 1 мин. 10 сек. | Двадцать второй | 3 мин. 40 сек. |
Восьмой | 1 мин. 20 сек. | Двадцать третий | 3 мин. 50 сек. |
Девятый | 1 мин. 30 сек. | Двадцать четвёртый | 4 мин. |
Десятый | 1 мин. 40 сек. | Двадцать пятый | 4 мин. 20 сек. |
Одиннадцатый | 1 мин. 45 сек. | Двадцать шестой | 4 мин. 25 сек. |
Двенадцатый | 1 мин. 50 сек. | Двадцать седьмой | 4 мин. 30 сек. |
Тринадцатый | 2 мин. | Двадцать восьмой | 4 мин. 40 сек. |
Четырнадцатый | 2 мин. 10 сек. | Двадцать девятый | 4 мин. 50 сек. |
Пятнадцатый | 2 мин. 30 сек. | Тридцатый | 5 мин. |
Классическая планка на локтях
- Локти поставьте на ширине плеч, строго под плечевыми суставами.
- Кисти лучше свести вместе, но можно держать параллельно.
- Руки не напрягайте - их нужно рассматривать лишь как точку опоры.
- Пресс напрягите и втяните в себя, живот ни в коем случае не должен провисать. Планка относится к числу немногочисленных упражнений, которые позволяют работать нижним мышцам живота.
- Самое сложное - держать спину. Позвоночник не прогибайте, сохраняйте поясницу плоской, иначе подвергнете позвонки негативной нагрузке.
- Ноги держите прямо, не сгибая в коленях.
- Не задирайте голову вверх - взгляд направьте в пол.
- Дышите ровно, спокойно, дыхание не задерживайте.
Если соблюдать все рекомендации, проблем с позвоночником не возникнет
Секреты правильной планки:
- Позвоночник будет легче удержать в правильном положении, если вы сожмёте ягодичные мышцы и будете сохранять напряжение до конца упражнения.
- Напрягите и выпрямите ноги - они отвечают за стабильное положение корпуса.
- Расставьте стопы шире, и вы сразу почувствуете, что поддерживать правильный баланс станет легче.
Распространённые ошибки при выполнении планки
Типичные ошибки, которые допускают новички:
- Прогибание вверх или провисание вниз в поясничной области.
- Неправильное положение головы: она бывает задрана вверх (это наиболее опасно, так как нарушается мозговое кровообращение) или опущена вниз.
- Неправильное расположение рук: выше или ниже уровня плеч.
- Сгибание ног в коленях.
Эти погрешности касаются не только классической планки - они встречаются при исполнении любых её разновидностей. На фото наглядно представлены основные ошибки в выполнении упражнения, которых нужно избегать.
Во всех случаях не соблюдён главный принцип планки - нет идеально ровной линии шеи, позвоночника и ног
Классическая планка на прямых руках
Основная работа ложится на мышцы рук и пресса. Принцип правильного выполнения всё тот же - ровный позвоночник и прямой угол между ним и подбородком, взгляд направлен в пол.
Ноги и спина составляют единую прямую линию
Безупречная планка на вытянутых руках выглядит так:
- Упор на ладони, кисти рук располагаются строго под плечевыми суставами.
- Спина ровная, таз подобран.
- Мышцы пресса максимально напряжены.
- Стопы на ширине плеч, с упором на пальцы, мышцы ног напряжены, колени разогнуты.
Оставайтесь в таком положении, сколько сможете выдержать. Пусть вас не пугает, что в последние моменты мышцы начинают дрожать от перенапряжения. После выполнения упражнения можно минуту отдохнуть и сделать ещё одну попытку. Второй подход можно немного усложнить, поставив стопы вместе. В таком положении будет труднее удерживать баланс. Выполнять планку на прямых руках можно ежедневно, а можно только в дни тренировок - всё зависит от ваших целей.
Вы уже легко справляетесь с классической планкой и способны выдержать её несколько минут? Тогда упражнение пора усложнить.
Она способствует укреплению мышц пресса, передней поверхности бедра и ягодиц. Опорных точек становится меньше, балансировать всё труднее, интенсивнее всего придётся работать мышцам пресса и передней поверхности бедра.
- Из исходного положения классической планки на локтях поднимайте поочерёдно сначала одну ногу, удерживая её 30 секунд, затем ту же процедуру повторите другой ногой.
- Прямую ногу поднимайте чуть выше плеч, пальцы ног направьте внутрь, на себя.
К этому упражнению стоит переходить после освоения классической планки
Принцип выполнения упражнения тот же, только руки будут вытянуты, с опорой на ладони. К интенсивной работе подключаются мышцы спины.
Носок поднятой ноги можно направить на себя, а можно вытянуть, главное - удержать баланс
О том, как правильно выполнять планку в домашних условиях, можно узнать из видеосюжета от эксперта по фитнесу Дениса Семенихина.
Видео: техника выполнения планки классической и с усложнением
Вариант ещё более сложный: трудно балансировать тело, стремящееся завалиться набок. Упражнение заставляет работать мышцы кора с повышенной нагрузкой, и выполнить его возможно, только хорошо освоив все предыдущие варианты.
- Из положения классической планки на локтях вытяните перед собой одну руку и постарайтесь продержаться несколько секунд, сколько сможете выдержать. Руку держите прямо, ладонью внутрь.
- Затем повторите те же действия второй рукой.
Упражнение для продвинутых атлетов
Планка с поднятыми рукой и ногой
Упражнение не для новичков. Опорных точек всего две, поэтому держать баланс будет крайне сложно. Нагрузка на корпус значительно увеличивается.
- Займите исходное положение в классической планке.
- Одновременно поднимите ногу чуть выше уровня плеч и вытяните перед собой противоположную руку (например, правую ногу и левую руку и наоборот).
Это упражнение предназначено:
- для проработки косых мышц живота, широкой мышцы бедра, дельтовидной, малоберцовой и ягодичной мышц;
- создания мышечного корсета вокруг талии;
- уменьшения болей в спине;
- улучшения осанки и координации.
Красным цветом выделены мышцы, на которые ложится наибольшая нагрузка
- Исходное положение: лёжа на боку, обопритесь рукой на локоть, ноги сведите вместе, одну над другой.
- Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
- Шея и позвоночник составляют единую линию; не забывайте о том, что подбородок с позвоночником должны образовывать прямой угол.
- Оторвите бедро от пола и вытянетесь в линию, локтем жёстко упритесь в пол.
- Удерживайтесь в такой позиции, сколько возможно, минимум 30 секунд.
- Затем минуту отдохните, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Со временем нужно довести удержание планки до нескольких минут. Когда вы хорошо освоите боковую планку, можно будет её усложнить.
Вариант первый:
- Исходное положение: боковая планка с упором на локте. Вторую руку можно поставить на пояс. Тело вытяните в струну, напрягите пресс, втяните ягодицы, шея - продолжение позвоночника, взгляд направлен прямо перед собой (положение В).
- Таз медленно опустите вниз, слегка коснувшись им пола, вернитесь в исходную позицию (положение А).
- Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторов. Перерывы между подходами - 1 минута.
Упражнение поможет исправиться от жировых складок на боках
Вариант второй:
Он для продвинутых атлетов, хорошо освоивших боковую планку с провалом корпуса. Упражнение усложняется выбросом ноги. Здесь задействуются все группы мышц, усиленно прорабатываются внутренние мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.
- Исходное положение: боковая планка на вытянутой руке. Вторую руку уберите за голову.
- Прямую нижнюю ногу вытяните вперёд под прямым углом к телу и параллельно полу, удерживайтесь в таком положении, считая до десяти.
- Из этой позиции опуститесь вниз, но не касайтесь бедром пола. Оставайтесь в таком положении также до 10 счетов.
- Вновь вернитесь в верхнюю позицию, подняв таз и не убирая вытянутую ногу, удерживайтесь уже до 5 счётов.
- Опуститесь вниз, зависайте с вытянутой ногой, считая до пяти.
- Повторите те же действия вверху и внизу, но уже считая до четырёх, затем до трёх и до двух.
- В завершение нужно будет ещё 10 раз опускать таз и возвращаться в исходное положение.
- Затем сделайте отдых на 1–2 минуты и повторите те же действия для другой стороны тела.
Видео: техника выполнения боковой планки с провалом корпуса и выбросом ноги.
Планка на фитболе
Если в вашем арсенале имеется фитбол, то почему его не задействовать, чтобы разнообразить выполнение планки?
Вариант первый
- Исходное положение: лягте на фитбол животом, при помощи рук двигайтесь вперёд до тех пор, пока ноги не упрутся в мяч, при этом они не должны быть согнуты в коленях. Кончиками пальцев ног также упритесь в снаряд. Руки расположите на ширине плеч и согните в локтях. Двигать ими вперёд и назад не следует. Шея является продолжением позвоночника: голову вверх не закидывайте, взгляд направьте вниз. Мышцы живота максимально напрягите.
Упор на локтях снижает нагрузку на суставы
- Удерживайте в таком положении корпус, сколько сможете. Следите за тем, чтобы голова, верхняя часть спины и ягодицы располагались на одной линии. Самое сложное - удержать поясницу, чтобы она не прогнулась к полу. Голову не опускайте вниз и не задирайте вверх, иначе не избежать проблем с шейным отделом позвоночника.
- Затем немного отдохните и выполните ещё один или два подхода. Перерыв между подходами - 1 минута.
Когда статичная планка на фитболе будет хорошо освоена, и вы сумеете удерживать её несколько минут, можно усложнять упражнение, придав ему динамики.
Вариант второй, он хорошо подойдёт и для растяжки:
- Займите исходное положение, как при статической планке, но руки уже не сгибайте в локтях, а держите прямо и на ширине плеч. Упор сделайте на ладони, которые должны располагаться строго под плечевыми суставами. На мяче должен находиться только взъём стопы с упором на пальцы ног.
- Выдыхая, обопритесь руками о пол, подтяните фитбол к корпусу, сгибая колени. При этом с особой нагрузкой начинают работать мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение от 8 до 10 раз.
- Отдыхая по минуте между подходами, повторите процедуру ещё 2 раза. По мере освоения упражнения, число подходов можно увеличить до пяти.
Упражнение усложняется поочерёдными поворотами тела в сторону.
Видео: техника выполнения динамической планки на фитболе со сгибанием коленей
Опытные атлеты способны удерживать планку до 10 минут. Таким можно порекомендовать десятиминутный комплекс для ежедневных тренировок:
- Классическая планка на вытянутых руках - 2 минуты.
- Классическая планка на предплечьях - 2 минуты.
- Планка на предплечьях с поднятой ногой - по 1 минуте на каждую ногу.
- Отдых - 1 минута.
- Боковая планка на предплечьях - 2 минуты.
- Боковая планка с поднятой ногой - по 1 минуте на каждую ногу.