Мышечное восстановление. Время восстановления мышц после тренировки. Одна из главных проблем спортсменов – перетренированность
(11
оценок, среднее: 4,64
из 5)
Период восстановления после тренировки – это и есть период роста Ваших мышц. Насколько качественно Вы будете отдыхать, настолько качественно Вы будете расти. Звучит необычно, но это так!
Другое исследование показало, что добавление белка и углеводов до тренировки стимулирует синтез белка больше, чем при использовании того же самого напитка непосредственно после тренировки. Основываясь на вышеприведенных выводах, лучше всего взять половину порции одного такого дополнения до и после второй половины тренировки.
Выпейте напиток за 30 минут до тренировки, чтобы максимизировать физические нагрузки. Такой подход действительно очень эффективен. Как читатель может знать, свежая и хорошо отдохнувшая центральная нервная система является одним из ключей к оптимальной работе. Даже когда мышцы полностью выздоровеют, мало что произойдет, когда нервная система будет наполовину мертвой. Объединив нейронные регенеративные напитки и напитки для восстановления мышц, вы можете максимально адаптироваться к каждой тренировке и расти как никогда раньше.
Давайте разберемся, как же научиться восстанавливаться так, чтобы получить максимум пользы и ничего не забыть.
Восстановление мышц после тренировки
Все тренируются по-разному. Кто-то работает в зале дважды в неделю и ему этого достаточно, кто-то шесть дней неделю с одним днем отдыха. То, что подходит одному спортсмену, совсем не означает, что это же подойдет и другому.
Массаж увеличивает циркуляцию лимфатической жидкости и может уменьшить воспаление. Техника активного выпуска, вариант глубокого массажа, вероятно, является наиболее эффективным, не фармацевтическим методом лечения воспаления. Массаж может улучшить эластичность связок и мышц и иметь расслабляющий эффект для всего тела.
Пауэрлифтинг и восстановительный процесс
Массажи оказывают значительное влияние на нервную систему за счет активации рефлекторных механизмов. В зависимости от типа массажа вы можете увеличить или уменьшить волнение центральной нервной системы. Массаж в области нижней части спины делает все наоборот. Другими словами, послеродовой массаж приводит организм в режим регенерации, в то время как массаж нижней части спины приводит тело в режим действия.
Именно поэтому все эти чемпионские методики практически не работают на обычных спортсменах-любителях, занимающихся без стероидов. Масс-медиа и волна моды на спорт провоцируют ходить Вас в зал и оставлять там все свои силы работая до последней капли пота, с полной отдачей.
Самое интересное, что не видя результатов, Вы работаете еще интенсивнее, тем самым загоняя себя в глубокую яму. Многие справляются с такой тяжелой работой, как нагружение своего организма, но совсем не умеют отдыхать.
Правильное применение регенеративных методов
Продолжительность массажа зависит от того, насколько высок спортсмен и является ли он местным или полным массажем тела. Геселевич дает следующие рекомендации. Потому что новичкам не нужны эти методы. Он будет добиваться хороших результатов с помощью самых базовых программ, если они правильно структурированы.
Кроме того, по мере того, как организм адаптируется к любой методике обучения, передовые методы обучения, если они будут использованы слишком рано, будут гораздо менее эффективными в будущем, если это необходимо для дальнейшего прогресса. То же самое относится к регенеративным методам. Вы не должны использовать наиболее эффективные методы после тренировки с низкой интенсивностью, но выбирайте их для периодов высокой интенсивности, которые вам действительно нужны.
Принцип компенсации и суперкомпенсации
Сама по себе тренировка – это стресс и разрыв мышц. Мы упорно рвем и растягиваем наши мышечные волокна, тягая огромные веса в (ведь так?). В результате образуются местные микроразрывы.
Далее наш организм начинает залечивать эти разрывы. Этот процесс называется компенсацией. Мышца приводится в свое нормальное состояние. Однако сразу за этой фазой, при избытке энергии и питательных веществ, происходит, так называемая суперкомпенсация – утолщение мышечных тканей, чтобы в дальнейшем мышца стойко противостояла подобным нагрузкам.
Методы, которые всегда должны использоваться
Методы, которые могут использоваться после интенсивных тренировок
После этого типа тренировки лучше всего взять регенеративный напиток нейронов. Если тренировка была жесткой, но не очень тяжелой, просто принимайте горячую ванну. Местный массаж шеи или трапеции по крайней мере через один час после тренировки может помочь уменьшить возбуждение и расслабиться.Методы, которые можно использовать после тренировки большого объема
Методы еженедельного использования
Методы, которые вы можете использовать для боли в сухожилиях. В этом случае идеальная регенерация с помощью электромиостимуляций была бы идеальной. Следует помнить, что прогресс зависит от количества стимуляции и способности организма справляться с этой стимуляцией и оправиться от нее. Используя регенеративные методы, вы работаете над обоими факторами: восстанавливаясь быстрее и полнее, каждый может тренироваться все чаще и интенсивно, в то же время лучше справляясь с тренировочным стрессом.Фазы нагрузки и восстановления
На графике фаза 1, означает тренировку – работу с нагрузкой. Фаза 2 соответствует компенсации, т.е. приведению мышцы к исходному уровню. Третья фаза, под номером 3 на графике – это сверхкомпенсация. Это дополнительное время, в течение которого мышца увеличивается в объемах (происходит ее утолщение). Именно с этой фазы следует начинать новую тренировку. Фаза под номером 4, показывает, что тело без нагрузок возвращается к прежнему уровню с местными спадами и подъемами энергии, и это нормально.
Это простой, эффективный и дешевый способ резко увеличить его рост. Нет сомнений, это замечательное чувство, когда каждое упражнение болит через день после тренировки, и каждый отдельный мускул в вашем собственном теле может ощущаться - в конце концов, боль в мышцах рассматривается многими фитнес-болельщиками как подтверждение того, что они достаточно подготовились. Проблема в том, что: каждый, кто висит на канатах каждый раз после тренировки, будет испытывать трудности с их регенерацией в долгосрочной перспективе.
Есть шесть продуктов, которые могут помочь ускорить регенерацию вашего тела и сделать вас пригодными для следующей тренировки. Для достижения оптимального мышечного роста мышцам необходимо дать достаточно времени для восстановления. Кроме того, важную роль играет поставка белков и незаменимых жирных кислот. В частности, продукты, содержащие противовоспалительные антиоксиданты, являются хорошим средством для воспаления мышц. 6 продуктов, которые улучшают ваше выздоровление.
Как определить время восстановления после тренировки
Время каждой фазы невозможно определить точно. Однако Вы можете прочувствовать все это на себе. К примеру, данный процесс может выглядеть так:
Допустим сегодня у нас . Если мы качественно проработали целевые мышцы, то на следующий день они будут болеть. тянущая и ноющая. И это хорошо, значит организм собирается включать механизм лечения разрушенных структур. Делает он это с запасом, чтобы в следующий раз уверенно «противостоять» нагрузке.
Орехи: Как правило, горсть орехов и бобовых являются оптимальными для человеческого тела в течение дня. Мало того, что они богаты витамином Е, что помогает восстановить небольшой урон в мышцах, но также содержит здоровые жиры и много белка. Ягоды: ягоды всех видов содержат полифенолы, антиоксиданты, которые обладают противовоспалительным и противораковым действием. Чем темнее ягода, тем больше полифенолов содержится. Возьмите горсть ягод и размешайте их во время коктейля после тренировки или постного кварка перед сном - это не только вкусно, но и оказывает положительное влияние на ваше тело. Вишня: они содержат антоцианы, как почти все другие темно-красные, фиолетовые и синие плоды. Эти антиоксиданты обладают защитным действием и также должны быть противовоспалительными. Недаром многие спортсмены любят выпить стакан вишневого сока после тренировки, в который они, например, перемешивают креатин или аминокислоты с разветвленной цепью. Лосось: лосось и другие жирные рыбы, такие как скумбрия, сельдь, тунец и карп, относительно богаты жиром и содержат много белка. Омега-3 жирные кислоты в рыбе обладают противовоспалительным действием и оказывают положительное влияние на кровеносные сосуды в организме. Они стимулируют сжигание жира и улучшают синтез белка. Если вам не нравится вкус рыбы, вы не должны отказываться от ценных жирных кислот. Существуют специальные капсулы для рыбьего жира, содержащие омега-3 жирные кислоты и другие полезные вещества. Предполагается, что яйца повышают уровень холестерина в крови. Хотя эта гипотеза еще не доказана, ради безопасности вы должны есть только несколько яиц в неделю, если уровень холестерина повышен. Цельные зерновые злаки: Забудьте кукурузные хлопья из пшеничной муки, которые излишне содержат много сахара. Лучшим решением является овсянка и цельнозерновые злаки. Особенно после тренировки важно как можно быстрее перезарядить опустошенные запасы гликогена в крови. Это означает простой язык: сразу же после тренировки вы можете выпить свой протеин, как обычно. Через час после тренировки вы едите миску цельного зерна или овсяной муки, и ваши запасы гликогена наполняются устойчиво, чтобы помочь предотвратить мышечную болезненность.
- Придерживайтесь этого и ешьте орехи, которые вам нравятся больше всего.
- Они помогают уменьшить болевые болячки.
Когда болят мышцы — мы все делаем правильно
Во второй день боли усиливаются – начинается собственно процесс заживления порванных тканей, на месте разрывов появляются новые волокна. На третий день боль становится менее ощутимой, но проявляется если мышцу растянуть. Значит процесс восстановления идет. На четвертый день боли практически нет. Значит весь процесс восстановления почти завершен, но не до конца.
Чтобы продолжать добиваться прогресса в обучении, вы должны не только добавлять разнообразие к тренировкам и регулярно увеличивать свои веса. Правильная диета и адекватный сон играют как минимум важную роль. Убедитесь, что вы поставляете достаточное количество белка, углеводов из цельного зерна и жира из растительных источников и из жирной рыбы.
Активное восстановление после тренировки
Шесть продуктов, упомянутых выше, являются настоящими инсайдерскими наконечниками, так как они богаты антиоксидантами и другими веществами, которые улучшают ваше выздоровление и снимают дискомфортные боли в мышцах. В частности, противовоспалительный эффект полезен для спортсменов. Возьмите эти продукты не только на тренировочные дни, чтобы получить максимальную отдачу от своих ингредиентов.
Грудные возвращаются к прежнему состоянию и это процесс компенсации. А вот теперь даем им еще несколько дней отдыха, для того чтобы спровоцировать принцип суперкомпенсации – собственно утолщение мышцы, ее рост, чтобы при подобных стрессах в мышце оставался запас сил.
Усталость и перетренированность
Если не давать мышцам полноценно восстанавливаться после последней тренировки, то будет накапливаться усталость. Кроме того, когда нагрузки забирают больше энергии, чем организм может восстановить возникает тот же эффект, который еще называется перетренированностью.
Регенерация после тренировки
После каждого упражнения организм должен восстанавливаться. Регенеративные меры начинаются сразу же после окончания обучения. Тело восстанавливается и готовится к следующей тренировке. Регенерация означает «восстановление», «обновление» или «восстановление». Каждая тренировка включает фазу регенерации, в которой организм восстанавливает свою способность восстанавливаться после предыдущей нагрузки, чем тяжелее тренировка или чем больше тело Тело должно восстановить первоначальный порядок и биологический баланс, заменить разрушенную ткань, пополнить запасы истощенных запасов энергии и оптимизировать энергоснабжение.
Вот Вам пример. Допустим, Вы тренируете одну группу мышц раз в неделю делая при этом 2 рабочих сета и наблюдаете рост (замечательно, не правда ли?). В какой-то момент Вы увеличиваете количество рабочих сетов до 4, при этом так же грузите мышцу раз в неделю. Однако теперь Вы чувствуете, что стоите на месте и роста не наблюдаете. Что произошло? Нагрузка возросла, расход энергии так же вырос, и чтобы восстановиться мышцам теперь необходимо больше времени.
Продукты для восстановления мышц после тренировки
Длительность процесса регенерации также зависит от других факторов. К ним относятся состояние обучения, возраст, ежедневный стресс, диета и время сна. Также инфекции или воспаления продлевают фазу регенерации. Кроме того, на этапе регенерации организм не только восстанавливает исходное состояние, но и повышает его производительность выше начального уровня. Этот процесс называется суперкомпенсацией. Если вы закончите следующую тренировку во время фазы восстановления, вы навсегда ослабнете свое тело.
Симптомы перетренированности в начале проявляется психологически. Полным отсутствием желания идти на тренировку. Но мы же сильные! Не слабовольные! Идем пахать сламливая все на своем пути, а потом не понимаем, где же потерялся наш прогресс. Перетренированность не дает роста, со временем она притупляется, атлет ее не чувствует и продолжает тренироваться. А мышцы уже измочалены нагрузками.
Пульс. Отклонение и норма
Первоначально производительность будет только застаиваться, а затем уменьшаться с частым сокращением фазы регенерации. В итоге: Регенерация всегда является неотъемлемой частью обучения. Способность регенерации варьируется от спортсмена до спортсмена, а также от продолжительности фаз регенерации как в целом, так и индивидуально.
Как можно повлиять на регенерацию?
Восстановление физической подготовки начинается сразу после завершения упражнений. Вы должны сделать все возможное, чтобы поддержать этот процесс. В первые 30-40 минут после тренировки нормализуется дыхание, сердечный ритм и артериальное давление. В первые 6 часов организм пытается пополнить запасы обедненных углеводов и нормализовать баланс воды и электролита. Достаточно углеводов, воды и минералов, Через 36-48 часов залежи углеводов заполняются и завершаются процессы нормализации. В течение 4 дней восстанавливаются небольшие мышечные повреждения. . Мы хотим повысить физическую производительность посредством обучения.
Затем наступает физиологический дискомфорт в виде постоянной усталости, когда даже просыпаешься уставшим. Наблюдается потеря аппетита, мышечная забитость и скованность в суставах, застой в результатах.
Устал — отдохни!
Прислушивайтесь к сигналам своего организма, не игнорируйте их!!!
Решение от перетренированности очень простое и очень сложное одновременно – остановитесь на несколько дней ! Просто много спите и обильно, и качественно кушайте. Уже через пару дней Вы почувствуете себя героем, который хочет свернуть горы. Но добавьте еще один дополнительный день отдыха, чтобы как следует соскучиться по нагрузкам. Поверьте, от лишних 1-3 дней отдыха форму Вы не растеряете, а Ваш организм скажет спасибо. Вы удивитесь, когда начнете делать прежние веса, Вам они покажутся легче – это и есть критерий восстановления.
Как правильно восстанавливаться
Процесс восстановления зависит от таких факторов, как качество и обильность питания, качество сна, Вашего образа жизни вне зала (наличие второй работы, маленьких детей и т.д. — все это заставляет увеличивать время восстановления), наличие стрессов в Вашей жизни, от возраста (с годами процесс восстановления становится дольше).
Важность сна
Ваши мышцы растут не во время тренировок (во время тренировок они получают повреждения – Вы их попросту рвете), а во время сна (ну или за столом, если говорить шуточно).
Сон — дело Святое!
Уделите особое внимание сну. Запомните, сон должен быть не менее 8 часов. Лучше пересып, чем недосып. Ложитесь спать рано, не позже 12. Не смотрите перед сном телевизор и не сидите перед ноутбуком, лучше прогуляться по свежему воздуху.
Засыпайте в полной темноте и тишине. Температура в комнате не должна быть высокой, Вы не должны потеть. Спите на достаточно жестких поверхностях, не забывая про поддержку головы с помощью подушки или валика под шею.
Вот Вам лайфхак. Чтобы быстро заснуть примите удобную позу, закройте глаза и не ворочайтесь. Сконцентрируйте внимание на подсчитывании вдохов и выдохов: «вдох – выдох – 1 – вдох – выдох — 2» и т.д. Дышите медленно, не отвлекайтесь ни на что, кроме дыхания, иначе начинайте счет заново.
Ваша задача настроить режим своего организма таким образом, чтобы с утра Вы вставали сами, а не по будильнику. На выработку такой привычки потратьте не меньше недели – просто ложитесь спать в одно и тоже время и организм приспособиться пробуждаться сам (если Вы, конечно, не работаете в ночные смены).
Должно быть белково-углеводным для восстановления запасов энергии и снабжения аминокислотами (читайте статью , раскрывающую правду о питании после тренировки).
Она решила закрыть белково-углеводное окно
Не забывайте и не игнорируйте спортивное питание. Оно целенаправленно снабжает наш организм аминокислотами.
- — 3 грамма во время или сразу после тренировки для остановки катаболизма (разрушения мышечных тканей)
- – 2-3 грамма сразу после тренировки для компенсации затраченного креатинфосфата
- Глютамин — 3 грамма для стимуляции выработки гормона роста и для создания энергии
Сразу после тренировки можете выпить – лучшая подпитка Ваших мышц.
Правильное питание залог Вашего успеха
Спустя час-полтора после тренировки плотно поешьте. В Вашем рационе должны быть белки, углеводы, жиры, овощи. Старайтесь рассчитать количество белка из расчета 1,5-2 г на кг веса. Углеводы 3-4 г на кг веса. Не забывайте про жиры. Полезны жирная рыба, льняное и растительное масла.
Овощи Вам нужны, как источник витаминов, а также клетчатки, для улучшения пищеварения. Общие рекомендации по еде выглядят так. Вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. Ешьте немного, но часто. Разбейте суточную норму белков/углеводов/жиров на 5 приемов пищи. Не заставляйте Ваш организм голодать (проголодались, а поесть негде — перекусите бананами).
Кроме того, не забываем про воду. Во время тренировки и после мы много пьем. Восстанавливаем электролитический баланс в организме. Пейте чистую воду из расчета 50 г на кг собственного веса. Вот еще лайфхак, который поможет понять достаточно ли воды Вы потребляете. Цвет Вашей мочи во время дня (не с утра) должен быть прозрачным.
Нельзя постоянно тренироваться до отказа. Пользуйтесь периодизацией и цикличностью. Если в Вашей тренировочной программе настало время тяжёлых тренировок, то давайте себе больше дней отдыха.
Завершайте свою тренировку растяжкой (). Она способствует выводу из мышечных тканей и стабилизации пульса. Это поможет быстрее восстановиться и придаст мышцам гибкость и эластичность.
Не ленитесь потратить на нее 5-10 минут времени. Выполните растяжку на верхнюю часть тела:
Растяжка верхней части тела
И на нижнюю часть тела:
Растяжка нижней части тела
Принимайте . Сужение (от холода) и расширение (от тепла) сосудов улучшит кровообращение в Вашем организме. Плюс контрастный душ - это действительно здорово. Только помните, сначала обливайтесь горячей водой, а потом холодной.
В вечернее время массаж будет очень полезным. Он также улучшает кровообращение, а значит транспортировку питательных веществ и витаминов к мышцам.
Отдыхайте не лежа на диване, а прогуливайтесь по свежему воздуху, посещайте сауну или баню, плавайте в бассейне (но не нужно пробовать бить рекорды Майкла Фелпса).
Процесс, который должен восприниматься как естественная необходимость. Мышцы начинают расти только после ее окончания. Для того чтобы этот процесс пошел значительно быстрее и без последствий, важно уметь правильно расслабляться и восстанавливать свои силы, необходимые для следующей тренировки.
Что необходимо знать о тренировках?
Правильное проведение физических нагрузок - залог того, что восстановление после тренировки будет быстрым и безболезненным. К основным правилам занятий спортом относят:
- Ограничение длительности одной тренировки до полутора часов.
- Один день в неделю необходимо давать мышцам отдых.
- В качестве альтернативы в этот день допускается выполнение минимальной нагрузки.
- Каждый день необходимо давать организму отдых не только ночью, но и днем. Вполне будет достаточно одного часа сна в обеденное время.
Реабилитация после тренировки
Как правильно провести восстановление организма после тренировки? К основным средствам реабилитации относятся следующие:
- пассивный отдых;
- грамотно подобранный рацион;
- массаж;
- баня;
- водные процедуры.
Массаж для спортсменов представляет собой один из наиболее эффективных методов восстановления. За счет удаления из мышц продуктов распада во время этой процедуры они становятся более эластичными. Как результат - повышение уровня их работоспособности.
Также следует обратить внимание и на такое средство, как Она способствует расслаблению мышц, которое достигается путем повышения терморегуляции и активизации потоотделения.
Посещая паровую баню, следует придерживаться некоторых правил. Например, во время нахождения в ней недопустимо обливаться холодной водой. Эту процедуру следует проделывать после завершения сеанса.
Пассивный отдых - это обычный ночной сон. Его продолжительность не должна быть менее восьми часов. Этого времени вполне достаточно для восстановления мышц.
За счет водной терапии легко расслабить мускулатуру. Кроме того, она снимает мышечное напряжение. Наиболее эффективным является посещение бассейна.
Восстановление после тренировки: питание
Среди продуктов, положительно влияющих на восстановление организма после спортивной тренировки, следует выделить такие, как:
- Яйца. Они всегда будут под номером один в меню спортсмена. Их белок имеет наивысшую ценность по сравнению с другими продуктами питания, которые обязательно должны присутствовать на столе в период восстановления.
- Лосось. За счет содержащихся в лососе протеинов и омега-3 жирных кислот, процесс восстановления происходит значительно быстрее. Это происходит за счет уменьшения в мышцах продуктов распада белка.
- Вода. Нарушение баланса жидкости в организме чревато снижением скорости восстановления мышц.
- Говядина. Она отличная альтернатива креатину. В мясе содержится большое количество железа и цинка.
- Йогурт. Это продукт, сочетающий в себе протеины и углеводы. Для быстрого восстановления мышц после тренировки - это лучшее решение.
- Миндаль. В нем в большом количестве содержится альфа-токоферола. Он представляет собой одну из форм витамина Е.
Препараты для восстановления после тренировок
Лидирующую позицию среди препаратов, способствующих восстановлению мышц, занимают антиоксиданты. Они отвечают за подавление свободных радикалов. Таким образом уменьшается мышечная боль и подавляется развитие воспалительных процессов. К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е и другие.
Также следует уделить должное внимание и аминокислотам. Организм сам их не вырабатывает, поэтому ему нужно помочь. Аминокислоты представлены в виде "L-изолейцина", "L-валина" и других веществ. Благодаря таким добавкам иммунная система всегда будет находиться под защитой.
Еще один препарат, способствующий быстрой регенерации, - "Инозин". Он выводит из организма молочную кислоту, которая, в свою очередь, способствуют мышечному утомлению.
Как еще возможно стимулировать восстановление после тренировки? Сразу после ее завершения рекомендуется принять до 5 грамм "BCAA". Этот комплекс стимулирует выработку Кроме того, он сдерживает катаболические процессы.
Также необходимо принять 3 грамма креатина и такое же количество глютамина. Креатин восстановит недостаток энергии, а глютамин усилит выработку гормона роста.
Не менее важно сразу после тренировки употребить не менее литра чистой негазированной воды. Она поспособствует восстановлению водного равновесия.
Дополнительная информация
Каждая тренировка должна завершаться обязательной заминкой (легкими упражнениями). Кроме того, особое внимание следует уделить профессиональному массажу. За счет стимуляции кровотока и лимфотока возможно быстрое восстановление после тренировки.
Прием анаболических стероидов положительное повлияет на общее состояние организма.
Как определить восстановление?
Через два часа после тренировки необходимо измерить пульс. Если показатель равен менее 75 уд/мин, значит, процесс восстановления успешно завершен. Показатель более 75 уд/мин - сигнал организма о перетренированности либо же о возникновении неполадок в сердечно-сосудистой системе.
Крепкий сон говорит об активизации процесса восстановления жизненных сил. Если спортсмена сопровождают тревожные грезы, а также утренняя и дневная сонливость, значит, тренировочный режим следует откорректировать.
Боли в области груди - сигнал о том, что в организме еще не завершились восстановительные процессы после прошедших тренировок.
Скорость восстановления мышц напрямую зависит от степени нагрузки, поэтому в разные дни она может быть неодинаковой. Если нагрузка была незначительной, мышцы восстановятся уже через сутки. Для того чтобы они восстановились после нагрузки средней тяжести, потребуется двое суток.
Полное восстановление после тренировки возможно только спустя неделю. В некоторых случаях - спустя две недели после большой физической нагрузки.