Гимнастика на все группы мышц для похудения. Учимся делать утреннюю зарядку с Анитой Луценко. Основные правила домашней зарядки для похудения
Ежедневные упражнения для похудения – это одна из составляющих успеха, уверен портал о похудении «Худеем без проблем».
Сегодня мы поделимся с вами несколькими комплексами на все группы мышц.
Для начала хотелось бы перечислить упражнения, которые легко и просто каждый может выполнять дома. Для этого совсем не обязательно идти в тренажерный зал или покупать себе оборудование домой.
Другой вариант для занятий дома и потери веса
Мы должны быть постоянными в нашей тренировке, чтобы похудеть, поскольку решающим является достижение хороших результатов. В идеале мы должны тренироваться как минимум час, три дня в неделю. Прежде всего, чтобы разогревать тело, идеал - медленно ходить, а затем что-то быстрее в течение 10 минут, так как для этого достаточно времени, чтобы согреться. Вы должны стоять в полуприцепах, положив руки на бедра и попеременно продвигаясь на одну ногу, а другую. Передняя нога не должна превышать 90 градусов, и пятку движущейся ноги нельзя отделять от земли. Аэробные упражнения и растяжка: после выполнения этого набора упражнений всегда рекомендуется выполнять еще 10 минут аэробных упражнений, это жизненно важно, если вы хотите сбросить вес. Наконец он растягивается, чтобы избежать травм. Опустите и поднимите грудь, вытянув ноги. . Как и во всех упражнениях для похудения, вы должны предварительно разогревать свое тело с помощью 10 минут аэробных упражнений.
Но есть одна загвоздка – над вами не будет тренера, который бы заставлял делать. Только вы!
В ежедневный комплекс упражнений для похудения обязательно надо включить приседания . Работает все самое проблемное:
- мышцы ягодиц,
- пресс,
- задняя поверхность бедер,
- спина.
Во время приседаний важно держать спину прямой, приседать до параллели бедер с полом.
Затем вы должны хорошо поднять ноги, чтобы достичь этого приседания с помощью веса. Здесь вы можете чередовать несколько упражнений на тонус мышц, включая 2 упражнения для больших групп мышц и 1 упражнение для меньших групп мышц. Вы должны распространять упражнения в наборах из 2, при повторении пауз между повторениями должно быть не более 3 минут.
Мы оставим вам последний секрет. Если вы хотите повысить результаты своей тренировочной процедуры, чтобы похудеть, мы рекомендуем использовать прекурсор, чтобы быстрее получить результаты. Чтобы узнать больше, прочитайте ссылку, которую мы оставляем вам. Мы ценим ваше мнение, если вы хотите поделиться с нами каким-либо мнением, мы будем очень благодарны. Поделитесь с друзьями в социальных сетях.
Выпады – упражнение на переднюю поверхность бедер и мышцы ягодиц. Бедро при выпаде должно быть параллельно земле. Нужно делать поочередно то на одну ногу, то на вторую.
Есть еще одно эффективное упражнение – планка, или доска . В процессе правильного выполнения каждого подхода активно задействуются и укрепляются все мышцы. Но часто у людей с лишним весом не получается ни планка, ни отжимания. Поэтому сразу включать в ежедневный комплекс упражнений для похудения их не стоит – не получится и только отвадит от каких-либо попыток заниматься самостоятельно дома.
До свидания апельсиновой корки и размягчения мышц! С 7 различными программами по 8 минут каждый, без оборудования, каждый атакует каждый день в зону тела. Цепь усилий и небольшая доза усердия для достижения максимальных результатов. Стоя, прямая спина, руки вытянуты горизонтально перед вами, ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы медленно опустить ягодицы, как будто вы хотели сесть. Держите туловище прямо и несите большую часть веса на пятках. Остановитесь, когда бедра почти параллельны земле, удерживайте положение на несколько секунд, а затем медленно возвращайтесь назад.
Также хорошо делать всем знакомый с детства «», усложните его – делайте скручивания. Поочередно поднимайте и старайтесь соединить противоположные локоть и колено.
Многим известна проблема так называемых . Чтобы начать прорабатывать эту зону, выполняйте боковые выпады . Будут нагружаться бедренные и ягодичные мышцы.
Активно сжигать накопленные калории поможет прыжок под названием «звезда ». Расставьте ноги широко, аккуратно поднимите руки вверх. Подпрыгивайте, разведя руки по сторонам. И так – несколько подходов.
Стоя, прыгай первым, поочередно размахивая руками и ногами, затем руки и ноги крепко, не останавливаясь. Это очень полное упражнение предполагает одновременное использование нескольких частей тела. Запритесь на колени, положите руки на пол, ширину плеч. Держа спину прямо, согните руки так, как сможете.
Встаньте спиной прямо, положите руки на спинку стула позади вас. Дайте вашей руке до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Стоя, встаньте прямо, сжав ладонь ладонью в сундуке. и постепенно поднимайте руки выше головы, 100 раз. Стенд лицом к стене на расстоянии. Немного раздвиньте ноги, возьмитесь за стену руками, вытянув руки. Сгиб руки, чтобы принести сундук в руки, затем снова разверните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Еще один прыжок с захлестом тоже поможет быстро скидывать лишнее. Подпрыгивайте, заводя руки за шею, а ноги прижимая к ягодицам. Прорабатываются нижние группы мышц, хорошо растягивается передняя поверхность бедра.
Как правильно составить для себя ежедневный комплекс упражнений для похудения?.
Тренировки для стройности
Чтобы стать стройнее, в каждодневный тренинг стоит включить чередование 2 разновидностей нагрузок:
Ноги соединены или слегка расставлены, опираются на пальцы ног, предплечья и локти. Контактируйте с вашим животом так, чтобы у вас было ваше тело прямо, ваша голова была выровнена, без округления или копания спины, и удерживайте положение. Ложитесь на спину, ноги подняты, согнуты на 90 °, руки в висках и снимите землю, плечи и верхнюю часть спины. Не сворачивая спину, держите свои каблуки, пока они не окажутся в дюймах от земли. Затем вернитесь в исходное положение.
Стоя или сидя, спина прямая, сжимайте живот, подчеркивая часть между лобком и пупом. Поместите метлу между двумя стульями и перейдите справа налево и слева направо, согнув ноги. Стоя, прыгайте последовательно руками и ногами, а затем руки и ноги напряжены, не останавливаясь.
- кардио,
- силовых.
Чтобы избавиться от пары сантиметров в области талии и бедер, большинство девушек прибегают к разнообразным строгим диетам. Но после возвращения к привычному питанию, все потерянные кило снова возвращаются. Для закрепления результата нужна зарядка для похудения, которая способствует укреплению и подтяжке ослабленных мышц. Тренироваться можете в домашних условиях самостоятельно, главное – регулярно.
Ноги соединены или слегка расставлены, прыгают слева направо и справа налево. Стоя, прыгайте поочередно руками и ногами, затем руки и ноги крепко, не останавливаясь. Держите свой торс прямо во время упражнения. Остановитесь, когда ваши бедра почти параллельны земле, удерживайте позицию на несколько секунд, а затем медленно возвращайтесь назад. Стоя, прямая спина, вытянутые руки, ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы медленно опустить ягодицы, как будто вы хотели сесть. Остановитесь, когда ваши бедра почти параллельны земле, удерживайте позицию в течение нескольких секунд, затем возвращайтесь обратно.
Зачем нужна ежедневная зарядка?
Чтобы ежедневная зарядка способствовала быстрому похудению, стоит знать, чем еще она полезна для здоровья:
- Занимаясь каждый день всего по 8-12 минут, уже к концу недели вы будете ощущать прилив энергии, бодрости.
- Регулярные тренировки помогают стать более сильной, повысить уровень выносливости.
- С занятиями утренней зарядкой не только позволяют быстрее похудеть, но также помогают легче просыпаться по утрам, избавиться от лени.
- Помогает улучшить метаболизм, благодаря чему организм намного легче и быстрее будет расставаться с лишними калориями, откладывающимися в виде жировых запасов.
- Зарядка помогает справиться с аппетитом и начать его контролировать. Благодаря регулярным утренним тренировкам, вы научитесь лучше понимать потребности собственного организма, и даже легкий завтрак будет дарить вам чувство насыщения.
- Ежедневная зарядка для похудения способствует улучшению работы мозга. Человек находится в хорошем настроении, которое остается на целый день.
- , должна проводиться до завтрака. Перед каждой тренировкой необходимо выпивать по стакану воды, благодаря чему организм легче будет просыпаться.
- Чтобы быстро похудеть, зарядку нужно проводить каждый день – сначала по 8-12 минут, постепенно повышая нагрузку, пока тренировка не достигнет получаса.
- Нельзя заниматься проработкой только одной группы мышц, иначе нужного результата добиться не получится. Необходимо регулярно чередовать упражнения, благодаря чему утренняя зарядка станет эффективнее, а процесс похудения будет протекать легче.
Основные правила домашней зарядки для похудения
Чтобы утренняя зарядка способствовала похудению, приносила максимум пользы, придерживайтесь нескольких простых правил:
Ноги соединены или слегка расставлены, прыгайте как можно выше. На месте или нет, в зависимости от ваших возможностей. Сядьте на табурет, прислонившись к стене. Протяните спину, вдохнув через нос, как будто вам нужно сопротивляться весу предмета на голове. Выдохните через рот, заправляя живот, словно касаясь пуповины и позвоночника.
Основные правила домашней зарядки для похудения
Ложитесь на живот, вытянув ноги, руки под лбом. Удерживайте в течение 10 секунд и возвращайтесь вниз. Восстановите 30 секунд перед повторным запуском. Ложитесь на спину, положите руки на свое тело, ноги согнуты, бедра на груди. Постепенно оберните позвоночник, подняв нижнюю часть спины, чтобы прижать колени по обеим сторонам головы.
- Нельзя перегружать свой организм сразу с первых дней занятий. Утренняя зарядка, используемая для похудения, не является спортом, а увеличение нагрузки проводится только для расхода большего количества энергии.
- Заниматься для похудения необходимо регулярно. Опытные тренеры советуют зарядку делать не меньше 4-х раз в неделю. Желательно, заниматься примерно в одно время.
- Если утренняя зарядка используется не просто для подтяжки мышц, а также для похудения, нужно правильно рассчитать комплекс упражнений. Продолжительность тренировки должна быть не менее 32-35 минут, ведь расход жировых запасов начинается после 20 минуты занятия.
- Перерыв между упражнениями не должен быть больше минуты, придерживайтесь интенсивного темпа занятий.
- Если утренняя зарядка будет применяться для похудения, а не увеличения мышечной массы, нельзя есть за час и спустя два часа после занятия.
- Бодрая музыка сделает утреннюю тренировку веселее.
- В начале утренней зарядки выполняется небольшая разминка, чтобы как следует разогреть мышцы, предотвратить получение травмы. В заключение сделайте .
- Не стоит каждый день повторять одно и то же упражнение. Для получения эффективного результата вы сможете использовать во время занятий обруч, мяч, скакалку и другие спортивные снаряды.
- Перед началом утренней зарядки нужно разработать комплекс упражнений, который будет подходить вам.
Держите 30-45 секунд и возвращайтесь. Ложитесь на спину, одно колено в каждой руке и подбородок. По истечении срока, поднимите колени ближе к сундуку. Вдохните снова, положив колени в исходное положение. На коленях, спиной прямо и руки вдоль тела, бутылка 75 кл в каждой руке, переместите правую руку вниз по бедру к колену, не сворачивая и не соберите. Сделайте то же самое с другой стороны. Повторите 25 раз с каждой стороны.
Стоя, руки вдоль тела, ноги, кроме ширины таза. Поместите левую руку в талию и посмотрите на точку, расположенную далеко впереди вас. Спускайте правый локоть, поднимая левое колено по диагонали, чтобы заставить их прикоснуться, и вернитесь в исходное положение. 3 набора по 10 с каждой стороны.
Эффективный комплекс упражнений зарядки
Утренняя зарядка для похудения принесет вам максимум пользы, если вы будете выполнять следующий комплекс упражнений:
- Сначала делается разминка – несколько прыжков, махи ногами, руками, наклоны туловища в разные стороны, вращение тазом. Подойдет и танцевальный вариант разминки, во время которого эффективно прогреваются все группы мышц. В начале зарядки вы сможете выполнить пробежку в парке либо на беговой дорожке, что ускоряет похудение.
- Прорабатываем мышцы рук – берем гантели, выполняем простой комплекс упражнений. В локтях сгибаем руки, делаем несколько подъемов вверх, перпендикулярно туловищу. Поднимаем перед собой гантели. Пользу приносят и отжимания, которые помогают тренировать как руки, так и грудные мышцы.
- В качестве эффективного средства для похудения используется . Нужно следить, чтобы на одном уровне со стопами находились колени, главное – не торопиться. Приседать необходимо медленно, соблюдая правила, благодаря чему прекрасно подтягиваются мышцы бедер.
Встаньте, встаньте прямо и слегка согните колени. Контрактная абс и прямая спина, плавно наклоняйте таз вперед, сжимая ягодицы сильным напором в одну секунду, затем обратно в спину и повторяйте 20-30 раз. Стоя, ноги слегка согнуты, прямая спина и живот сжимаются, дают кулаки перед вами, быстро пересекая: правый кулак слева и слева направо. Выполните непрерывное движение в течение 1 мин 15, отдохните в течение 30 секунд, затем снова запустите 1 мин.
Страх получить слишком большой объем мышц и доступ к эффекту «большой руки» часто мешает женщинам начать бодибилдинг. Тем не менее, многие знаменитости используют его, чтобы улучшить свой силуэт. Вопреки многим убеждениям, бодибилдинг не обязательно сделает вас кем-то «культуристом». Действительно, это все о дозировке! Если в сочетании с контролируемой диетой и регулярной кардио-активностью, бодибилдинг является хорошей сжигателем жира.
Упражнения для мышц спины, рук и шеи
Утренняя зарядка для похудения должна включать в себя упражнения для проработки мышц шеи, рук, спины:
- Становимся возле стены, облокачиваемся лопатками и крестцом, расслабляем руки, поднимаем их вверх. Медленно разводим руки в стороны, здесь нельзя торопиться.
- Остаемся в той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Одну руку медленно отводим в сторону, опускаем вниз, а вторую в сторону, поднимаем вверх – эти движения делаем одновременно.
- Находимся в том же положении, но руки опущены вниз. Начинаем медленно, плавно поднимать руки, спина максимально расслаблена.
- Садимся на стул, туловище держим прямым, мышцы расслаблены. Нагибаем голову вперед настолько, насколько сможем, остаемся в этой позе на 18-25 секунд, возвращаемся к исходной позиции.
- Сгибаем руки в локтях, кладем на стол, подбородок размещаем на ладонях. Слегка давим подбородком вниз, руками выполняем небольшое сопротивление – замираем на 5 секунд, возвращаемся к исходной позиции.
- Фитнес включает в себя следующее упражнение, которое обязательно для регулярного выполнения ребенком и подростком – полувращение головой. Сначала в одну сторону, потом в другую.
- Ложимся на пол, сгибаем ноги, руки размещаем под затылком. Начинаем медленно тянуться головой к груди, пока не начнет ощущаться легкое растяжение в области шеи. Возвращаемся к исходной позиции.
Бодибилдинг идеально подходит для похудения. . Если у вас есть цель потери веса, помните, что чем выше плотность мышц, тем больше калорий вы будете гореть! В самом деле, это главным образом мышцы, которые являются дорогостоящими в энергии, поэтому очень важно завершить ваши кардио-сессии сессиями бодибилдинга.
Отжимания для плеч
Бодибилдинг тонизирует силуэт. . Если это выполняется на теле в полном объеме и с правильными позами, бодибилдинг может быть смягчен в целом, чтобы иметь лучшую осанку, чтобы предотвратить некоторую боль, особенно на поясничном уровне. Бодибилдинг сохраняет костный капитал. . Сокращение мышц с зарядами приводит к стимулированию синтеза костей и, таким образом, усиливает весь ваш скелет. Таким образом, бодибилдинг - хороший способ предотвратить остеопороз, сохраняя хороший костный капитал.
Для придания упругости мышцам живота
Утренняя зарядка для похудения будет эффективнее, если вы включите в нее :
- Стоим прямо, максимально сильно выбрасываем вперед одну ногу, приседаем, возвращаемся к исходной позиции. Повторяем выпад для второй ноги – делается не менее 20 повторов. Это упражнение помогает быстро похудеть.
- Выполняем бег на месте, во время которого максимально высоко вверх поднимаем колени – руки размещаем на уровне бедер, пытаемся достать до ладоней коленями. Упражнение выполняется не менее минуты.
- Чтобы талия была тонкой, а живот упругим, выполняем следующее упражнение - садимся на ноги, пятки держим вместе, ложимся на спину, поясница плотно прижимается к полу. За голову кладем руки, максимально медленно поднимаемся, как при качании пресса. Здесь нельзя спешить. Выполняется не менее 10 подходов.
Какие упражнения начинаются в весовой комнате?
Чтобы начать заниматься бодибилдингом, вы можете выбрать упражнения для укрепления мышц. Выберите машины, которые работают только одна группа мышц за раз. Вы будете нацелены на свое обучение, и вы обеспечите работу мышц в правильном положении и совершенно безопасным способом.
Примечание: для всех упражнений, которые вы будете выполнять на этих машинах, не забудьте упаковать ваш брюшной ремень, заключая брюшную полость и животик, чтобы не расколоть спину. Это предотвратит чрезмерную нагрузку на поясничный уровень. Другое дело: не пренебрегайте группой мышц на том основании, что она слишком слабая! Напротив, цель состоит в том, чтобы гармонизировать ваш силуэт. Работать с таким же количеством повторений справа, как и слева. Чтобы избежать перетренированности группы мышц, дайте себе 48 часов восстановления, прежде чем запрашивать его снова.
Для быстрого похудения ног и бедер
Если нет возможности заниматься утром, для зарядки прекрасно подойдет и вечер. Проработать мышцы бедер и , вы сможете, выполняя следующий комплекс упражнений:
- Ложимся на бок, в колене сгибаем верхнюю ногу, кладем ее перед собой. Нижнюю ногу начинаем медленно поднимать вверх, также не спеша возвращаемся к исходной позиции. Следим, чтобы линия корпуса оставалась ровной – делаем 2-3 подхода (8 повторов для каждой ноги).
- Ноги размещаем на ширине плеч, за голову заводим руки, при полностью ровной спине начинаем медленно приседать – делаем как минимум 50 повторов.
- Становимся прямо, размещаем ноги шире плеч, но не сильно. Максимально приседаем, выпрямляем правую ногу. При приседании руки тянем в пол, пятки не поднимаются. Нужно постараться отвести назад ягодицы, спина остается максимально прямой. Считаем до 10, возвращаемся к исходной позиции. Делаем для каждой стороны по 3 повтора.
- Ложимся на левый бок, под голову подкладываем ладонь, начинаем медленно вверх поднимать выпрямленную ногу – повторяем для каждой ноги от 5 и до 8 повторов.
- Ложимся на спину, ноги поднимаем вверх, носки направляем на себя, слегка сгибаем колени. Одну ногу отводим в сторону, возвращаемся к исходной позиции. Чередуя ноги, делаем до 15 повторов.
Учебный курс, хороший компромисс
Ничто, как бодибилдинг, иметь гармоничное и тонированное тело. Пока вы работаете со всеми мышцами сбалансированным образом и в хороших позах. Выбирая тренировку по схеме как тип обучения, вы будете сочетать несколько упражнений по укреплению мышц, сердечно-сосудистой системы, баланса, сделанных на короткое время и вы получите полную, игривую и разнообразную тренировку, которая позволит вам быстро укрепить свое тело, улучшая вашу выносливость.
Какие группы мышц работают?
Если вы хотите улучшить и не занимать слишком много места, выберите легкие нагрузки, позволяющие выполнять от 3 до 4 наборов от 20 до 25 повторений. Если, наоборот, вы хотите увеличить громкость, выберите более тяжелые нагрузки, которые не позволят вам выполнять более 3-4 наборов из 8-10 повторений в зависимости от вашего уровня. Конечно, последние два-три повторения должны выполняться с трудом. . Примечание: для брюшного пресса и поясничного отдела, предпочитайте работу по массе тела. Во-первых, достаточно упражнений, чтобы правильно запросить эти группы мышц, не добавляя нагрузки.
Упражнения с фитболом для пресса и боков
Чтобы вкусная еда не откладывалась на боках и животе, для похудения рекомендуется выполнять :
- Наклоны с упором на колено. Становимся на колени так, чтобы мяч находился справа. Вперед выставляем левую ногу, сгибаем ее в колене. Правая рука кладется на мяч, левая заводится за голову. Слегка наклоняем вперед туловище и делаем наклон влево – следим, чтобы бедра оставались в неподвижном состоянии. Повторяем упражнение для второй стороны. Регулярное выполнение ускоряет похудение.
- Движения тазом. Садимся на фитбол, спина остается полностью прямой, отводим назад плечи, ноги размещаем на полу. Используя ягодицы катаем мяч в разные стороны, корпус должен быть полностью неподвижным. Данное упражнение помогает не только для похудения, но прекрасно прорабатывает мышцы нижней части тела, ягодиц, косые мышцы живота.
- Подъем ноги. Ложимся на фитбол правым боком, на пол ставим правую руку, оставляем прямые ноги и опираемся на внешнюю сторону ступни. Вверх поднимаем вторую ногу, возвращаемся к исходной позиции. Выполняем это же упражнение и для второй ноги.
- Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и кладем на фитбол. Начинаем его катать в разные стороны. Со временем вы сможете немного усложнить упражнение – между коленями зажимая мяч, поднимать ноги под углом в 90 градусов, потом поочередно опускать их сначала в одну сторону, потом в другую.
Бодибилдинг при весе тела: идеально подходит для женщин?
Во-вторых, эта область тела, когда она работает, часто вызывает боль в пояснице или шейку матки, из-за плохих позы, поэтому нет необходимости добавлять нагрузки на эти упражнения. Однако потребуется минимум контроля. Бодибилдинг, как и метод Лафай, требует много мотивации и строгости, но он позволяет заниматься бодибилдингом на всем теле. Это полиартикулярные движения сопротивления, которые используют вес тела. Улучшение гибкости, гармонии тела, позы, силы и выносливости. Этот метод бодибилдинга полезен для женщин, потому что он позволит вам развить многие качества мышц.
Как правильно делать дыхательную зарядку?
Чтобы зарядка стала эффективнее и способствовала похудению, нужно еще уметь правильно и глубоко дышать. Необходимо задействовать грудную клетку и мышцы живота. Полезно будет выполнять несколько базовых упражнений , рассчитанных на новичков:
- Вы сможете выполнять это упражнение, сидя или стоя, в офисе, дома, во время прогулки. Делаем максимально глубокий вдох, считаем до 4, задерживаем на несколько секунд дыхание и также не спеша выдыхаем. Повторяем не менее 8 раз.
- Выполняем глубокий вдох, одновременно втягиваем живот и медленно выдыхаем через сжатые губы. Во время выдоха поочередно напрягаем и расслабляем мышцы живота – повторяем не меньше 8 раз.
- Ложимся на спину, в коленях сгибаем ноги, к полу прижимаем ступни, левую ладонь кладем на грудь, правую на живот. Выполняя выдох и вдох поочередно, не сильно давим на живот и грудь. При вдохе максимально расправляем грудную клетку, живот втягиваем, надавливаем на него рукой. Делая выдох, надуваем живот и нажимаем легонько на грудную клетку.
- Садимся на стул, спина полностью прямая, колени ставим под углом примерно 90 градусов, ступни плотно прижимаем к полу. Начинаем дышать животом и поочередно расслабляем и напрягаем пресс – повторяем от 8 и до 38 раз.
Видео-уроки правильной зарядки для начинающих
Вы никогда не задумывались, почему тренер в фитнес-центре всегда бодр и полон энергии? Ответ на этот вопрос очень прост – для этого нужно просто регулярно заниматься спортом, выполнять утреннюю гимнастику, . Физические нагрузки помогают не только находиться в тонусе и получить заряд энергии, но и похудеть. Перед тем, как приступить к тренировкам, ознакомьтесь со следующими видео:
Учимся делать утреннюю зарядку с Анитой Луценко
Быстрая вечерняя зарядка для всего тела
Эффективные упражнения для детей