Эллиптический тренажер группы мышц. Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и кому он полезен? Кому будет полезен эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер (также часто называемый кросс-тренажер или эллипсоид) – это тренажер, который имитирует бег или ходьбу без ударной нагрузки на суставы. Он представляет собой нечто среднее между степпером и лыжным тренажером. Главная особенность эллипсоида заключается в том, что он заставляет вас передвигать собственное тело (стоя на обеих ногах) с умеренной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Большинство таких тренажеров позволяют прорабатывать верхнюю часть тебя, используя поручни (подобно лыжному тренажеру), а нижнюю часть – используя педали.
Какие мышцы работают на эллипсоиде
Эллиптическая машина использует функции беговой дорожки и скалолазания и объединяет их для обеспечения низкой эффективности тренировки. Эти устройства поставляются с различными конструкциями, в зависимости от производителя и модели. Один общий компонент - удлиненные педали, которыми вы управляете, и что ваши ноги всегда находятся в контакте. У некоторых эллиптических машин также есть полюса, похожие на те, которые используются в лыжах, которые работают на верхней части тела.
Квадрицепсы - это мышцы, которые составляют переднюю часть бедра. В группе квадрицепсов есть четыре основных мышцы. Они покрывают верхнюю часть вашей ноги, чтобы обеспечить расширение и сокращение. Эллиптическая машина требует, чтобы вы нажали на педали. С каждой тягой вы вынуждаете квадрицепсы сгибаться, чтобы продолжать продвигать ваше тело вперед на оборудовании. Кроме того, ваши подколенные сухожилия выиграют, если ваш тренер имеет функцию наклона; если нет, то используйте машину в обратном порядке.
Многие любители беговых дорожек переходят на эллипсоиды, потому что последние дают меньшую нагрузку на суставы, а также тренируют как верхнюю, так и нижнюю части тела.
Нельзя сказать, что эллиптический тренажер не оказывает никакого воздействия на суставы. Но по сравнению с бегом и ходьбой оно значительно ниже. При занятиях на эллипсоиде ноги, колени и суставы двигаются по овальной траектории, что значительно снижает нагрузку на них. С другой стороны, во время бега вы опускаетесь на землю с силой в 2,5 раза превышающей вас собственный вес.
Другие мышцы ног, такие как икроножные мышцы или телята, также способствуют движению вверх и вниз эллиптического тренажера. Абс являются частью ядра тела и обеспечивают стабильность практически для всех позиций, таких как стояние или сидение. Один из ключевых способов эффективной тренировки на эллиптическом тренажере - напрячь мышцы брюшного пресса. Это состояние удерживания мышц внутрь обеспечивают хорошую осанку, а работа ваших ног поможет построить основную основу. Сокращение является важной частью тренировки любой группы мышц.
Абдоминальное сокращение - хороший способ повысить эффективность эллиптической тренировки и улучшить мышечный тонус в области вашего желудка. При работе на эллиптической машине вы должны применить силу к педалям. Это движение поможет создать силу в ягодицах и обеспечить устойчивость к бедрам. Работа больших групп мышц, таких как ягодицы и брюшная полость, помогает сжигать калории и улучшать обмен веществ. Большинство современных эллиптических тренажеров оснащены рычагами, которые дают вам возможность работать мышцами в плечах, руках, груди и верхней части спины в той или иной степени.
Эллиптический тренажер: какие мышцы работают
Нижняя часть тела
Эллиптический тренажер ориентирован, прежде всего, на работу с нижней частью тела , включая:
- Ягодицы (большие ягодичные мышцы). Чтобы дать большую нагрузку на ягодицы, увеличьте наклон.
- Передняя поверхность бедра (квадрицепсы) . Если увеличить интенсивность тренировки, то эллипсоид прекрасно проработает квадрицепсы, хоть и не так активно как велотренажер.
- Задняя поверхность бедра (бицепс бедра) . Некоторые эллиптические тренажеры позволяют увеличивать наклон, имитируя ходьбу в гору, чтобы дать большую нагрузку на мышцы задней поверхности бедра. Движения в обратном направлении также позволят активнее задействовать эту область.
- Икры (икроножные мышцы) . Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, держитесь за поручни тренажера, а также старайтесь энергичнее двигать ногами. Чередуйте движения назад и вперед. При вращении педалей в обратном направлении переместите вес тела на пятки.
- Мышцы голени (передние большеберцовые мышцы).
Ваши трицепсы считаются «толкающими» мышцы, которые влияют на активизацию грудных мышц; и бицепсы - это «тянущие» мышцы, которые захватывают ваши ромбоиды и другие мышцы верхней части спины; особенно если вы используете машину в обратном порядке. Подколенные сухожилия, расположенные на задней части ног, участвуют в движениях сгибания ног. Сгибание и растяжение ног играют важную роль в эллиптических аэробных упражнениях. У некоторых эллиптических тренажеров есть механизм, который позволяет увеличить его наклон, который имитирует скалолазание.
Верхняя часть тела
Эллиптический тренажер также позволяет тренировать верхнюю часть тела (хотя и в меньшей степени):
- Грудь (большие грудные мышцы)
- Верхние части рук (трицепсы)
- Передние части рук (бицепсы)
- Глубокие мышцы кора
При занятиях на эллипсоиде вы можете просто сосредоточить внимание на той части тела, которую хотите привести в тонус. Некоторые новые модели имеют определенные программы, позволяющие проработать ту или иную мышечную группу (например, «тренировка ягодиц» или «тренировка икроножных мышц»).
Это приведет к усилению сгибания ног, обеспечивая еще большее использование мышц подколенного сухожилия. Эллиптические машины, которые позволят вам двигаться в обратном направлении, будут уделять больше внимания бедрам. Квадрицепсы - это мышцы в передней части бедра. Они активируются во время удлинения ноги. Поскольку эллиптическая машина включает выпрямление ног, она работает на четырехглавой мышце, но не удивляйтесь, если вы не ощущаете их. В отличие от стационарного велосипеда, который выполняет большую часть работы в четырехглавой мышце, эллиптические машины обеспечивают одинаково эффективную тренировку для подколенных сухожилий, ягодичных мышц и, в некоторых случаях, верхней части тела.
Да, эллиптический тренажер позволяет дать нагрузку на верхнюю часть тела, однако эта нагрузка отличается от той, которую дает силовой тренинг. Эллипсоид ориентирован на работу с ограниченным количеством мышечных групп, поэтому для комплексной тренировки тела нужно выполнять упражнения с отягощением. В эллиптическом тренажере нижняя часть тела работает достаточно активно, особенно если установить большой уклон. В принципе, тренировки на эллипсоиде может быть вполне достаточно, если это соответствует вашим целям (особенно для женщин), и упражнения с отягощением на нижнюю часть тела могут оказаться ненужными.
Тренировка для похудения
Поскольку другие группы мышц разделяют нагрузку, вы с меньшей вероятностью ощущаете значительное количество работы в передней части бедер. Расширение тазобедренного сустава активно используется в эллиптических тренировках, особенно при размещении машины на уклоне. У некоторых эллиптических машин есть рычаги верхней части тела. Эти машины активируют «толкающие» мышцы, когда руки выпрямляются. Трицепсы, обнаруженные в задней части руки, и грудные мышцы, которые являются мышцами, поддерживающими сундук, считаются толкающими мышцами.
Эллиптический тренажер для похудения: преимущества
- Эллипсоид уменьшает нагрузку на суставы и снижает риск травм.
- Уровень воспринимаемой нагрузки ниже , по сравнению с бегом.
- При тренировках на эллиптическом тренажере многие люди смогут сжечь больше калорий , чем на беговой дорожке или во время бега на открытом воздухе. Это связано с низкой нагрузкой на суставы, что позволяет сжигать больше калорий за счет более низкого уровня воспринимаемой нагрузки.
- Тренажер дает силовую нагрузку .
- Эллипсоид также хорош, как и беговая дорожка . Другими словами, оба тренажера обеспечивают равную нагрузку на мышцы ног и сердце, подобно той, которая происходит во время бега.
- По сравнению с бегом, эллиптический тренажер дает комплексную нагрузку на организм, прорабатывая больше мышц. Поручни позволяют включить в работу мышцы верхней части тела, а педали – мышцы ног. При правильном положении тела мышцы кора также будут задействованы.
- Большинство эллипсоидов позволяют крутить педали не только вперед, но и назад (включая в работу квадрицепсы). С помощью этой замечательной функции вы можете задействовать разные мышечные группы.
- Меняя длину шага, вы можете давать больше нагрузки на различные мышцы. Увеличив длину шага, вы сожжете больше калорий, не почувствовав при этом, что тренировка стала тяжелее.
- Если вы будете использовать эллипсоид дома , то обнаружите, что он работает гораздо тише , чем беговая дорожка.
- Отличная нагрузка для людей с избыточным весом, а также для тех, кто имеет проблемы со спиной и суставами . Эллипсоид прекрасно подходит тем, кто не желает выполнять тяжелые упражнения, но хочет укрепить сердечно-сосудистую систему (например, при синдроме хронической усталости).
- Большое разнообразие движений , которое позволяет выполнять эллипсоид, позволит вам оставаться мотивированным и избежать скуки. Вы можете двигаться вперед, назад, менять длину шага, интенсивность и наклон.
Эллиптический тренажер для похудения: недостатки
- В отличие от беговой дорожки, вы должны сохранять мотивацию и интенсивно тренироваться, поскольку во время тренировок на эллипсоиде нагрузка зависит от ваших движений. Беговая дорожка вращается с определенной скоростью (например, 10 км/ч) и вы должны двигаться с этой же скоростью, чтобы не упасть. Поэтому если вы будете отвлекаться, то не сможете тренироваться также интенсивно, как на беговой дорожке.
- Некоторым людям не нравятся движения, которые нужно выполнять на эллипсоиде. Чтобы к ним привыкнуть, может потребоваться какое-то время.
- Требуется следить за координацией.
- Не готовит к таким нагрузкам «реальной жизни», как бег, поскольку снижает нагрузку на суставы.
Читатели часто интересуются, что такое эллиптический тренажер, какие мышцы работают на нем, можно ли накачаться с его помощью (для самых нетерпеливых сразу скажем, что нет). Вопросы простые, но, как оказалось, далеко не для всех очевидные. Попробуем на них ответить понятным и простым языком, что называется, от «А» до «Я».
Что лучше велотренажер или эллиптический тренажер
Если у эллиптической машины есть рычаги верхней части тела, «тянущие мышцы» будут активированы, когда руки изгибаются. Тяговые мышцы включают бицепсы, которые участвуют в сгибании локтя, и ромбоиды, которые вытягивают лопатки вместе в спину. Использование машины в обратном режиме делает больший акцент на этих мышцах.
Примеры тренировочных программ на эллипсоиде
На некоторых эллиптических машинах нет рычагов. Если вы не держитесь за машину за равновесие, ваши глубокие сердечные мышцы будут активны во время тренировки. Эллиптический тренажер - сердечно-сосудистая машина с двумя полюсами с ручками и двумя ножными педалями. Чтобы управлять машиной, вы перемещаете ручки вперед и назад, когда вы перемещаете педали в дуге или эллиптические движения. Эллиптический эффект не только улучшает ваши аэробные способности, но также нацелен на несколько мышц.
Для чего придумали эллипсоид
Беговая дорожка всегда была хорошим способом провести время. Полезно и еще раз полезно – это же физические упражнения. Но что делать, когда человеку бегать нельзя? Да, так бывает. Например, когда у него плоскостопие, а стелек ортопедических нет (только в течение последних 20–30 лет появилась возможность моделирования и создания индивидуальных стелек). Или когда у человека больные суставы.
Обычные кардио-упражнения, такие как бег, ходьба и езда на велосипеде, оказывают одинаковое воздействие на организм как эллиптическое обучение с аэробной точки зрения. Самая большая разница в том, как они нацелены на тело. Когда вы бежите или гуляете, ваше нижнее тело в основном работает. Эллиптическая тренировка работает не только на нижней части тела, но и на верхней части тела.
Нижние мышцы тела, нацеленные на эллиптическую тренировку, - ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, телята и передний тибиалис. Ягодицы представляют собой мышцы приклада, а подколенные сухожилия находятся прямо под ними. Обе эти мышцы активируются с расширением бедра. Это происходит, когда ваше бедро движется назад во время скольжения. Квадрицепсы находятся на передней стороне бедер, и они работают, когда ваше колено распространяется на нижнюю ногу. Это происходит, когда ваша нога движется вперед.
Поэтому инженеры спортивной индустрии решили пойти дальше и поставили цель придумать нечто такое, что не будет сильно нагружать суставы, но заставит сердце и мышцы работать во благо здоровья и для похудения. Так появились велотренажеры. Сначала простые, затем более замысловатые. Современные технологии позволили поставить на велотренажеры mp3-проигрыватели, пульсометры, различные датчики.
Телята находятся на задней части нижних ног, а передняя часть голени проходит по передней части голени. Обе эти группы мышц сокращаются на протяжении всей эллиптической тренировки, чтобы стабилизировать нижние ноги. Прямоугольные абдомины и косые мышцы - это основные мышцы, которые сжимаются, чтобы поддерживать равновесие и правильное выравнивание тела.
Это также движение, которое набирает бицепсы. Эллиптические машины поставляются с ручками в центре машины под консолью. Отрывая руки от подвижных столбов и помещая их на эти ручки, вы можете исключить верхнюю часть тела из движения. Это делает больший акцент на ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и квадроциклах, если вы пытаетесь конкретно нацелиться на эти области, а не на верхнюю часть тела. Вы также можете изменить направление эллипса и скользить назад, чтобы по-разному настроить мышцы. Чтобы оспаривать равновесие и уделять больше внимания одной стороне вашего тела, скользните одной ногой в воздухе позади вас.
А что если мало просто крутить педали ногами? Руки не задействованы, одного похудения мало. Где могут работать руки, как в беге, при этом, чтобы на ноги не было амортизирующей нагрузки (прыжков)? Так придумали конструкцию, где есть 2 палки и подобие лыж. Движение осуществляется за счет рук, корпуса и ног.
Ноги будто вдавливают «лыжи» в пол. Когда вы вдавливаете одну лыжу, вторая поднимается. И так раз за разом. К тому же, двигая палки на себя, или отталкивая их по очереди, вы тоже заставляете «лыжи» двигаться.
Это требует гораздо большей поддержки. Мышечная сила строится путем подъема тяжелых грузов с низкими повторениями. Мышечная выносливость построена путем выполнения высоких повторений со светостойкостью. Поскольку это эллиптическое упражнение длится долгое время со светостойкостью, оно создает мышечную выносливость. Это означает, что вы не сможете увеличить размер мышц, выполняя эллиптические тренировки.
Существует два основных преимущества при эллиптической подготовке. Прежде всего, они хорошо работают, если у вас напряженный график. Недостаток времени - это обычное оправдание для людей, которые не занимаются физическими упражнениями. Будучи тем, что вы одновременно работаете над мышцами верхней и нижней части тела на эллиптическом уровне, вы можете легко получить полную тренировку тела в течение 30 минут. Другим важным преимуществом эллиптического метода является то, что он создает низкий эффект.
В результате появился эллипсоид. Многие говорят, что эллипсоид имитирует лыжи, но это не совсем так. Кто хорошо знаком с классическим лыжным ходом, увидит отличия. Все-таки лыжи скользят по снегу. А тут вы вдавливаете педали в пол.
Какие мышцы работают на эллипсоиде
Если быть точным, эллипсоид имитирует . Кто не знает – это такая ходьба, при которой вы в руках держите палки и как бы отталкиваетесь ими от поверхности, по которой идете.
Использование эллиптической машины менее напряжено на ваших коленях, бедрах и спине, чем на беговой дорожке. Это позволяет людям с совместными состояниями не только сжигать калории, но и укреплять их мышцы без ущерба для здоровья их костей и суставов.
Эллиптические тренажеры могут быть одной из самых дружественных машин в тренажерном зале. Все, что вам нужно сделать, это шагнуть в педали и пройти или бежать. Так как ваши ноги никогда не оставляют педали, вам не нужно терпеть повторное ударное воздействие каждой ступни на беговой дорожке - эллиптическая тренировка более тихая и удобная. Если вам нравятся эллиптические тренажеры, достаточно инвестировать минимум несколько сотен долларов за качественную машину, вы можете даже принести много преимуществ домой с вами.
Только у эллипсоида есть нюанс – когда эти палки тянешь на себя, вслед за ними двигаются еще и педали. Таким образом, эллиптический тренажер позволяет нагрузить работой мышцы практически всего туловища. А если точнее:
- Руки тянут и отталкивают «палки», работает плечевой пояс. Спина и грудь также участвуют в движении «палок» или ручек.
- Ноги вдавливают педали, работают бёдра и ягодицы.
- Мышцы корпуса обеспечивают устойчивость всего тела.
Одна из основных функций эллиптического тренера и, возможно, его самая важная задача - подчеркнуть вашу сердечно-сосудистую систему. Как и любая другая мышца, ваше сердце реагирует на соответствующие уровни стресса, становясь сильнее. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют достичь преимущества для здоровья, вы должны выполнять по крайней мере 150 минут умеренных или 75 минут энергичных сердечно-сосудистых упражнений каждую неделю. Индивидуальные тренировки, разработанные тренером и мониторинг сердечного ритма, доступные на некоторых эллиптических тренажерах, помогают контролировать и контролировать интенсивность тренировки.
В чем нам может помочь эллиптический тренажер
Кардио
Это обычное для тренажерных залов слово не все понимают, но многие знают, что «кардио» означает «сердце» (греческое слово «kardia»). Тренеры же под этим понятием подразумевают «полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему».
Продолжительное и монотонное движение с привлечением ног (бег, ходьба, лыжи) делает волшебные вещи с нашим организмом:
Эллиптические тренажеры работают на ваших квадроциклах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Телята также работают, но в меньшей степени. Если ваш эллиптический тренажер имеет регулируемый наклонный план, вы можете подчеркнуть тренировку теленка, отрегулировав рампу на крутой угол. В большинстве эллиптических тренажеров среднего и высокого класса есть движущиеся рули, которые вы можете нажимать и тянуть для тренировки на верхнем теле, а также позволяют вам педали назад для разнообразия.
Когда вы тренируете все основные группы мышц на эллиптическом уровне, включая ваше сердце, вы также сжигаете калории. Но поскольку вы контролируете как собственную скорость педалирования, так и сопротивление машины, вы определяете интенсивность тренировки.
- Тратит калории, то есть заставляет организм искать варианты, чтобы получить энергию для обеспечения движения.
- Стимулирует работу сердца, разгоняя его биение до более чем 100 ударов в минуту. Ниже объясним, что это дает и чем такое полезно для человека.
- Поддерживает в тонусе все мышцы организма.
Почему полезно стимулировать работу сердца и «гонять кровь»? К примеру, вспомним птиц. Чем быстрее у них бьётся сердце, тем меньше они живут. У крупных млекопитающих такой тенденции нет. Люди, которые стабильно делают кардио, живут достаточно долго и чувствуют себя вполне неплохо.
То есть тренировать сердце нужно. Просто делать это следует разумно.
Когда вы гоняете кровь, происходит резкое улучшение кровоснабжения всех периферических клеток организма. А самое главное – головного мозга. И чем дольше вы делаете кардио, тем лучше все «омоется» кровью. Один нюанс – вокруг вас должно быть много кислорода. Иначе такое кардио может привести к неприятным последствиям (например, инфаркту).
Если вы хотите обычное кардио, программа проста – занимайтесь каждый день на эллипсоиде в хорошо проветриваемом помещении в течение 15–20 минут. Или по 30 минут трижды в неделю. Или по 40 минут дважды в неделю. Выбирайте сами, сколько делать упражнения для тренировки на эллиптическом тренажере.
Похудение
Если вы готовы на все ради похудения, обрадуем вас – это не так сложно. Даже хватит одного эллипсоида в плане нагрузки. Он поможет согнать лишние килограммы.
Программа для похудения будет сильно зависеть от вашего начального состояния и противопоказаний.
Если у вас есть ряд болезней, например:
- сердечная недостаточность;
- сахарный диабет;
- полиартриты, инсульты, инфаркты.
И еще ряд других, то вам нужно осторожно отнестись к эллипсоиду. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать занятия. Потому что в каждом случае будут свои ограничения.
Современные эллипсоиды весьма «умны», их программа достаточно разнообразна. Выбирайте самое простое и легкое для начала – наблюдайте за ощущениями. Если у вас появляются боли, немедленно прекращайте упражнения.
Что касается людей, у которых нет перечисленных заболеваний – работайте так, чтобы ваш пульс в среднем держался на 100–110 ударах в минуту. Несколько раз за тренировку пульс нужно будет разогнать до 130–140, но ненадолго. Мы не рекомендуем этого делать, если вам за 40 лет.
Для похудения занимайтесь каждый день от 30 до 60 минут. Включите телевизор, любимый фильм, музыку и занимайтесь так, чтобы ваша футболка или майка промокли насквозь. И слушайте себя. Боль в сердце – остановитесь или сбавьте темп. Еще где-то – постарайтесь разобраться, но через боль идти не надо. Одно дело жжение – его можно преодолевать (кроме жжения в области сердца – это очень тревожный признак). А боль – ни в коем случае!
И не забывайте, что эти упражнения – никакая не магия. Если вы будете есть так, как и раньше, навряд ли у вас получится скинуть хотя бы один килограмм.
Разминка перед тренировкой
Предыдущие 2 случая отлично реализуются дома. Теперь поговорим о том, для чего эллипсоиды стоят в тренажерном зале.
Для похудения, для набора мышечной массы, да и вообще перед любой тренировкой с «железом», нужно разогреться. И программа разогрева будет различаться для каждого случая.
Для этого требуется хотя бы 5 минут позаниматься на эллипсоиде. На выбор вам могут быть предложены: беговая дорожка, велотренажер, скакалка, стадион под открытым небом, боксерская груша. Выбирайте! Пять минут надо попотеть. Вот тут разгоните ваше сердце до 130–140 ударов в минуту.
Старайтесь не стоять под кондиционером и не заниматься в душных залах – это может вызвать проблемы со здоровьем.
Если вы работаете на массу, 5–10 минут в среднем темпе будет оптимальным вариантом.
Если ходите в тренажерный зал ради похудения, делайте кардио на эллипсоиде 30 минут до тренировки и 20–30 после, установив сложную программу со ступенчатой нагрузкой. Это самый хороший вариант. И пользуйтесь рекомендациями из предыдущего пункта этой статьи. В целом программа и упражнения должны соответствовать вашим целям.
Как выбрать эллипсоид для дома
Ориентироваться на цену в этом вопросе опасно. Самые дешевые тренажеры стоят от 80 долларов и выше. Они маленькие, без датчиков. Их экран показывает только время нагрузки и редко уровень сложности. Поэтому стоит ли такой брать?
Размер тренажера – это очень актуально. Если вас рост более чем 170 см, в таком тренажере вы будете во время упражнения биться коленками о стойку для экрана. Ручки коротки, а эллипсоид ходуном ходит.
В результате тренажер станет обычной вешалкой, а затем вы его продадите. Зачем это вам?
Выбирайте по размеру, пробуйте на нем позаниматься перед покупкой. Нужно, чтобы на ручках были пульсометры. А в памяти хотя бы 10 программ и 5–6 уровней сложности, которые будут переключаться кнопками, а не маховиком где-нибудь под табло. Выбирайте с умом и успешных вам тренировок!