Упражнения для растяжки ног шпагат. Выполнение разминки для шпагата: тянем-потянем, растянуться можем! Суставная разминка перед шпагатом
Каждому парню или девушке, твердо решившим научиться садиться на шпагат (продольный или поперечный – в данном случае не имеет значения), наверняка знакомы многочисленные видео на ютубе, где это упражнение легко и непринужденно выполняется профессионалами. Но под силу ли это сделать новичку? И если да – то насколько долго для этого придется тренироваться?
Там есть законная причина, чтобы нанести отсрочку и остаться в постели немного дольше: растяжка может сделать утраты менее болезненными, мягко просыпаясь в мышцах. Это особенно приятно, если вы спали странно или недавно солдаты через жесткую тренировку или проснулись без сексуальный массажист на вашей стороне.
Мягкая боковая стрейч: сидите в центре своей кровати, скрестив ноги. Чересните пальцы ладонями, обращенными наружу, и вытяните обе руки прямо над головой. Не поднимая приклада с кровати, медленно наклоняйтесь от пояса слева от вас. Повторите на правой стороне, затем вернитесь к центру, чтобы закончить растяжку. Где бы вы это почувствовали: Ваша верхняя часть спины, руки и косые.
Ответ на первый вопрос однозначен – да, это возможно. Что касается второго – то правильный ответ на него будет звучать так: все зависит от вашего настроя на достижение конечного результата и того, насколько упорными и интенсивными будут ваши тренировки. И запомните – даже прима Большого Театра обязательно делает разогрев перед растяжкой. А уж для начинающих разминка перед растяжкой на шпагат обязана включать в себя целый комплекс упражнений. Причем не любых – а позволяющих качественно и эффективно разогреться каждой мышце, связке и суставу, так или иначе участвующих в осуществлении этой позиции.
Держа свою задницу на кровати, наклонитесь слева от талии и оставьте левое предплечье на кровати, чтобы она была параллельна вашим бедрам. Ваша ладонь должна быть направлена вниз для поддержки. Поднимите правую руку вверх и вниз голову, затем приложите правую руку к стене позади вас, когда вы откроете свой сундук. Пауза, затем медленно поднимите руку к потолку, затем вперед к кровати, когда вы складываетесь вперед от пояса и опускаете голову к кровати Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторяйте на другой стороне, на этот раз наклоняясь вправо и позволяя правой руке опираться на кровать, поднимаясь и позади себя левой рукой и складываясь вперед вправо. начальное положение, чтобы закончить растяжку.
Эффективна ли разминка для шпагата дома, и можно ли сесть на него, не посещая спортзал? Разумеется – но только при условии соблюдения всех правил безопасности, а заодно и досконально изучив (для начала хотя бы теоретически – по статьям, видео и фото) весь пошаговый процесс подготовки к тому, как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат.
Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат?
Где бы вы это почувствовали: грудь, плечи, косые и спина. Реклама - Продолжить чтение ниже. Сканирование вперед и движение в сторону: Сядьте в центре своей кровати, скрестив ноги. Держа свою задницу на кровати, ползайте вперед, насколько сможете. Опираясь на ваши предплечья для поддержки, наклонитесь влево. Пауза, затем вернитесь в центр и наклонитесь направо. Продолжайте покачиваться бок о бок в течение 30 секунд.
Где вы почувствуете это: ваши бедра, спина и наклон. Хип-лифтинг: сядьте в центре своей кровати, скрестив ноги. Затем положите обе руки на кровать за собой. Перенесите свой вес на ладони, когда вы отпустите голову, принесите сундук и бедра к потолку и поднимите задницу с кровати. Приостановите и удерживайте в течение 10 секунд, затем вернитесь к началу. Где вы будете чувствовать: ваши бедра, абс и сундук.
Однако прежде, чем переходить к непосредственному описанию того, как делается разминка перед растяжкой, необходимо рассказать… о психологии. Да, именно о ней – а, точнее, о том, как работает наш мозг и управляемая им нервная система.
Главная проблема для человека, никогда не занимавшегося экстремальными растяжками, заключается в том, что его ноги, позвоночник и все тело в целом с самого рождения привыкли к определенным двигательным стереотипам. Ведь наш обычный шаг редко превышает 70-75 см, и угол раздвигающихся ног при этом составляет едва ли 60°. Шпагат – это втрое больше. И для того, чтобы на него сесть, правильная «зарядка» мозга не менее важна, чем зарядка для шпагата.
Затем вытяните правую ногу в сторону кровати. Согните направо, когда вы положите правое предплечье на кровать прямо в правую ногу и наклонитесь вперед, когда вы используете левую руку, чтобы достичь ваших правых ног. Захватывая пальцы ног или теленка, если это более удобно, поверните правые пальцы ног к центру кровати и дайте левому плечу упасть к кровати. Затем поверните пальцы ног к потолку, когда вы поднимете левое плечо, левая локоть вверх и над головой и открывая сундук. Вы можете отпустить свои пальцы ног, если захотите.
Затем верните свою левую руку на правые пальцы ног, и ваш локоть вернется к центру кровати. Продолжайте движение вперед и назад, если вам захочется, или вернитесь в исходное сидячее положение и повторите на другой стороне: вытяните левую ногу на край кровати, положите левое предплечье на кровать и используйте правой рукой, чтобы дотянуться до левых пальцев, когда вы принесете свой правый локоть к центру кровати, затем над головой и позади себя. Вернитесь в центр, чтобы закончить растяжку.
Дело в том, что при значительном превышении «нормальных» (с точки зрения мозга) пределов натяжения мышц, он начинает воспринимать это как опасность и включать защитный механизм. В принципе, такое поведение нервной системы естественно – ведь оно направлено на недопущения надрыва связок. Но мышцы при этом «протестуют» и стремятся вернуться в комфортное для них положение. А нам необходимо их «успокоить» - и, таким образом, дать медленно растянуться на нужную длину. Как это сделать? Разумеется, внутренне расслабиться – научившись контролировать это процесс так, как учат адепты медитации в восточных практиках. Научившись делать это правильно, мы быстро разовьем в себе нужную гибкость, после чего разминка перед шпагатом превратится не только в легкое, но и приятное дело.
Где вы будете чувствовать: спина, подколенные сухожилия, руки, косые и сундуки. Прикроватная бедра: Поднимитесь в сторону кровати и поместите обе ноги на пол. Положите обе ладони на кровать около ноги за прикладом пальцами вперед. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Затем нажмите на пятки и руки, когда вы поднимаете бедра с кровати. Ваше тело должно образовывать прямую линию между верхней частью головы и коленями. С контролем медленно опускайте бедра назад к кровати. Где вы это почувствуете: ваши бедра, квадроциклы, абс и сундук.
Хотите увидеть больше таранских утренних растяжек? Вы когда-нибудь были в классе йоги или пилатес, и они заставляли вас лежать на спине, вытянув руки по бокам, и это тянет, как сумасшедшие на груди? Вы слышите, как инструктор говорит что-то о том, чтобы растянуть ваши кишки? Это мышцы на передней части груди.
Постепенно организм адаптируется к такой нагрузке – а, значит, начнет воспринимать ее как безопасную. Растягивать связки станет легче, резкое напряжение (как естественная защитная реакция) уйдет, мышечная структура изменится, и вы будете полностью готовы к достижению конечного результата.
Уровень пластичности мышц
С точки зрения физиологии существует три типа гибкости мышечного корсета.
Большинство из нас, сутулящихся над нашим компьютером, весь день развивают напряженные грудные мышцы, они бегут от плеча к грудине и ребрам, и они сокращаются, когда вы сутулитесь. Укороченные мышцы плеча могут вызвать боль в плече, и это не круто. Затем мы добираемся до ромбоидов.
Это происходит потому, что, когда мы сутулились, мы удлиняем ромбоиды и сутуляем натягивает мышцы. Затем они отчаянно сопротивляются, пытаясь оттянуть лопатки, чтобы не дать сутулиться. Но, позор, они такие слабые маленькие щенки, что пешки просто идут: присоски, мы намного сильнее тебя, поэтому мы идем вперед, чтобы плечи лезвия - да, мы побеждаем битву сутулости! Ромбоиды также могут дать нам большую боль в плече в задней части лопаток.
- Первый принадлежит тем немногим счастливцам, которых невероятной пластичностью наградила сама природа. Именно они показывают чудеса пластики в цирках и на различных шоу, буквально свиваясь в кольцо и спокойно поглощая пирожное ложечкой, зажатой в пальцах закинутой через голову ноги.
- Второй тип гибкости – не врожденный, а приобретенный. Он характеризует людей, профессионально умеющих согревать и разминать мышцы до максимально возможного для организма предела – в первую очередь йогов, а также балерин, акробатов, гимнастов, танцовщиц и представителей некоторых других схожих профессий. Относится к этому типу и большинство из нас.
- И лишь третий тип – так называемые «деревянные ребята» - практически неспособны развить в себе подобные умения из-за врожденных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Хотя определенных успехов при регулярных домашних занятиях могут достичь и они.
На старт, внимание, марш!
Получив все необходимые теоретические сведения – перейдем к практически рекомендациям о том, как перед растяжкой разогреться, и как облегчить себе эту задачу.
Видео о правильной разминке перед шпагатом
Хорошая осанка позволит пекам и ромбоидам одинаково переносить нагрузку и отнимать необходимость в битве - и разве нам не нравятся мир и гармония? Ниже приведены инструкции для растяжек плеч. На вашем стуле возьмитесь за руки за спину и подтолкните сундук вперед - вы почувствуете растяжение вдоль груди и, вероятно, вдоль рук. Удерживайте 30 секунд и повторите 3 раза.
Как растянуть ваши ромбоиды
Возьмите руку за грудь и подтолкните свою руку дальше в грудь. Держите свои плечи и ощущайте растяжку между плечевой лопастью и спинным хребтом. Удерживайте в течение 30 секунд, повторите 3 раза, а затем повторите на другой стороне. Начните с того, что сядьте прямо в кресло, чтобы поддержать нижнюю часть спины, а затем представьте, что у вас есть крючок для рыбалки, прикрепленный к вашей грудине. На крючок прикреплена цепочка, и она осторожно поднимает вашу грудную клетку. Это будет удлинять позвоночник, когда вы выпрямитесь, и ваши плечи автоматически упадут в нейтральное положение.
Шаг №1. Выбор хорошей музыки. В идеале лучше смикшировать ее в разных темпах – более бодрящую для начальных, быстрых упражнений, и поспокойнее – когда будет делаться основная зарядка для растяжки. Стили выбирайте по вкусу – от попсы до Progressive House, или просто возьмите готовые fitness-подборки, специально пишущиеся для стречинга.
Не подталкивайте сундук вперед, так как это вызывает чрезмерное удлинение нижней части спины. Это просто мягкий подъем грудины, и все естественно встает на свои места. Итак, теперь ваши пешки и ромбоиды немного счастливее, давайте добавим еще несколько плеч для этих мучительных мышц и упражнения по укреплению плеча. Важно поддерживать длинные мышцы плеч и укреплять их для оптимальной работы.
Этот мускул проходит от шеи до верхней части плеча и может стать коротким с продолжительной позу. Протяните верхние ловушки, откинув голову в сторону, используя руку на той же стороне, чтобы потянуть ухо ближе к плечу. Это можно легко сделать в кресле. Это любимый мышцей телосложение - это тот, который дает вам крылья на боку вашего сундука, когда он много работает. Для нас простые смертные, которые не проводят часы в тренажерном зале, это мышца, которая также может сокращаться при сидении в течение длительных периодов времени.
Шаг №2. Полноценно разогреваемся. Здесь подойдут такие упражнения для разогрева мышц перед растяжкой, как:
Шаг №3.
Основная часть комплекса. Движения здесь неторопливые, но надолго фиксируемые в позах, характерных для разминки гимнастов и практик йоги (глубокие наклоны корпуса к вытянутой ноге, скручивание, и т.д.).
Чтобы растянуть эту плечевую мышцу, возьмитесь за руку над головой и потяните руку вверх к потолку, одновременно поднимая лопатки. Затем вы можете согнуть свое тело немного влево, чтобы растянуть правый лат, а затем вправо, чтобы растянуть левый. Удерживайте 30 секунд и повторите 3 раза с обеих сторон.
Теперь вот отличная тренировка по плечам, также легко сделанная на вашем столе или в кресле. Это отличная подвижность мышц и сила. Всегда помните, если у вас постоянная боль в плече, обязательно обратиться к врачу. Эти упражнения являются ориентиром для людей, которые работают на компьютерах весь день и болят боли в плечах и боли.
Растяжка-бабочка
Этот вид растяжки – классическое упражнение для подготовки к шпагату. Почему «бабочка»? Потому что исходное положение близко к «позе лотоса», но при этом согнутые в коленях и расставленные в сторону ноги начинают плавно колебаться вверх-вниз, напоминая взмахи крыльев бабочек.
Помните, что ваш голос - очень тонкий, незаменимый инструмент. Надлежащий уход необходим, чтобы можно было избежать усталости, напряжения и травмы. Прежде чем начинать какие-либо из ваших занятий, настоятельно рекомендуется, чтобы вы согрели свое тело, чтобы быть максимально эффективным и комфортным, и чтобы кровь текла.
Как вы знаете, напряжение может нанести ущерб вашей способности петь. Имейте в виду, сколько больших и крошечных мышц вы изгибаете, и количество энергии, которое требуется для того, чтобы задействовать все эти мышцы, выбирая свою любимую мелодию! По существу мы создаем мышечную устойчивость, которая, в свою очередь, вызывает напряжение. Поэтому крайне важно согреть эти мышцы и подготовить их, поскольку бегун на большие расстояния перед бегом.
Как долго продолжать такой «полет», максимально расслабляющий мышцы паха? Специалисты рекомендуют продолжительность до минуты на начальной стадии подготовки, и не менее двух минут (причем с как можно большей амплитудой) – в стадии полной готовности.
Дыхание при этом должно быть абсолютно спокойным и ровным, тело – расслабленным, а мысли – светлыми.
Просто растягивая и используя вокальные упражнения разминки, тем самым уменьшая стресс, расслабляя эти мышцы, по сути, прекрасно «настраивая» наше тело так, как вы бы на гитаре. Если струны слишком плотные, гитара будет звучать не в ладу. Не говоря уже о том, что струны могут заставить их сломаться.
Вот 10 простых и веселых растяжек, чтобы вы разогрелись и готовы выть всю ночь напролет! Несомненно, вы будете выглядеть и чувствовать себя глупо, но они очень эффективны. Начните с некоторых участков тела. Вот несколько примеров, которые помогут вам начать: Сундучок: вы можете сидеть или стоять.
Традиционную «бабочку» можно усложнить, введя в упражнение опускание корпуса почти параллельно полу, как можно ниже. Паховая область при этом расслабляется во всех направлениях – что важно для способности легко и безопасно садиться и в поперечные, и в продольные шпагаты.
Не помешает запомнить и еще несколько полезных советов.
Завяжите пальцы вместе за головой или нижней частью спины. Вдохните глубокий вдох и медленно выдохните, прижимая локти позади вас, насколько можете, сжимая лопатки вместе. Снова вытяните спину, чтобы растянуть сундук, абс и плечи. Выдохните полностью, расслабьтесь и повторите.
Поместите левую руку в верхнюю правую сторону головы. Вздохните, и, когда вы выдохните, мягко нажмите вниз. Чтобы увеличить растяжку на левой стороне шеи, опустите правое плечо, чтобы увеличить расстояние между левым ухом и левым плечом. Удерживайте в течение 20 секунд и повторите с правой стороны.
- Утренние часы – замечательное время для обычной зарядки, но растяжки проще выполнять вечером (за день стандартные нагрузки на мышцы разогревают и частично растягивают их естественным образом, и эффективность одних и тех же движений становится выше).
- Чрезвычайно важно выбрать удобную лично для вас и специально созданную для таких занятий спортивную одежду. Роль играет как комфортность костюма, так и использованный для его пошива материал – ведь интенсивность наклонов, выпадов, прыжков и бега очень высока. А остановитесь вы для этого на лосинах или свободно сидящих спортивных штанах – не так принципиально.
- Обувь. Одной, даже самой универсальной парой, тут не обойтись. Поскольку интенсивную разминку лучше выполнять в кроссовках, а растяжки – в балетках, чешках или даже просто в носках либо босиком.
- Согревающая ванна. Посидеть, по крайней мере, 15 минут в достаточно горячей воде (если этому не мешают «эти дни» или иные причины) – значит гарантировать отличный прогрев мышцам. Что еще на один шаг приблизит нас к заветному шпагату.
И немного о мифах
Не верьте мифу о том, что шпагат под силу только молодежи. Да, во взрослом возрасте это сделать труднее – но при регулярных тренировках и настойчивости результат придет обязательно!
Поместите левую лодыжку через правое колено. Затем поместите правую руку в верхнюю часть левого колена. Когда вы выдыхаете, аккуратно нажмите на колено вниз, чтобы растянуть наружное левое бедро. Держите левую ногу прямо на полу. Согните и держите правое колено. Это позволит снять напряжение в нижней части спины, бедрах и ягодицах.
Как только мы с комфортом ослабили большие мышцы, мы можем начать готовить более тонкие мышцы, которые будут напрямую поддерживать наш голос. Зевота, также известная как «открытие горла», облегчит и расслабит мышцы лица и шеи, но, что более важно, поднимите мягкий поддон. Это создает вокальное освобождение в горле, понижающее напряжение и возможность сжимания. Предостережение: не гипервентиляция! Примите полные и глубокие зевоты, чтобы быть наиболее эффективными.
Шпагат – упражнение, которое требует развитых и растянутых мышц. Если выполнять его без подготовки, то можно получить травму. для шпагата не должна быть длительной и достаточно потратить всего 15 мин. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения не только на разогрев мышц, которые принимают участие в тренировке, но также уделить внимание спине и другим частям тела.
Суставная разминка перед шпагатом
Одна из самих важных составляющих подготовки перед тренировкой, поскольку суставы должны быть разогреты и растянуты. Упражнения очень простые и известны еще со времени уроков физкультуры.
- Для разминки шеи выполняйте повороты головы, а еще вращения и наклоны в разные стороны.
- Разогрев суставов в руках, подразумевает совершение вращательных движений в области запястий, локтевых суставах и в плечах. Важно, чтобы руки были прямыми и натянутыми.
- Обязательно нужно размять поясницу, для чего выполняйте наклоны, а еще вращения корпусом и тазом.
- Окончить суставную разминку, чтобы сесть на шпагат, стоит ногами. Совершайте вращения стопой, а затем ногой, согнутой в колене и бедром.
На все эти упражнения нужно потратить примерно 5-7 мин.
Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат?
Основную нагрузку стоит направить на мышцы ног. Для домашней тренировки идеально подходят прыжки на месте. Начинать стоит с мелких и частых движений, а затем, стоит сделать несколько высоких прыжков, опускаясь при этом на мягкие ноги, сгибая их в коленях. После этого рекомендуется сделать примерно 10 глубоких классических приседаний, а затем, «плие». Важно следить за техникой выполнения упражнения.
Разогрев для шпагата закончен, и можно переходить к растяжке. Рассмотрим основные упражнения, используемые для этой цели: