Поперечный шпагат как правильно. С помощью каких упражнений можно научиться делать поперечный шпагат
Шпагат является одним из способов продемонстрировать гибкость тела. Каждая девушка мечтает удивить окружающих своей растяжкой, оставив неизгладимое впечатление. Шпагат используется в разных сферах деятельности - гимнастике, балете, боевых искусствах и танцах. Иногда поперечный или продольный шпагат - главный элемент выступления. Но немногие знают, как правильно садиться на без ущерба для здоровья.
Что такое поперечный шпагат?
Этот вид шпагата считается более тяжелым для исполнения, многим не хватает достичь такого результата. Здесь главное - поставить перед собою цель и иметь желание осуществить ее.
Но как садиться на поперечный шпагат и как он выглядит? Поперечный шпагат представляет собой полностью разведенные ноги в стороны в положении сидя. Существует много разнообразных и растягивание мышц, позволяющие достичь цели быстрее.
Основные правила на пути к поперечному шпагату
Всем должно быть понятно, что быстро сесть на поперечный шпагат никак не удастся, поэтому нужно придерживаться нескольких правил, помогающих достичь ожидаемого результата намного быстрее.
1. Растягивание мышц. Без растяжки ни в коем случае нельзя делать физические упражнения, в особенности это касается шпагата. Данные упражнения позволят разогреть все тело. Для этого стоит сделать несколько легких движений: бег на месте, наклоны тела и махи ногами в стороны. Чтобы получить двойную пользу, рекомендуется разминаться после кардиотренировки.
2. Ежедневные тренировки. На вопрос о том, как садиться на поперечный шпагат, один ответ - регулярные занятия, которые смогут привести к успеху. Желательно делать растяжку в любое свободное время на протяжении дня. Сначала стоит тренироваться через день, а когда организм привыкнет к нагрузкам - каждый день.
3. Одежда. От того, как одевается человек во время тренировки, зависит и окончательный результат. Заниматься необходимо лишь в теплом помещении, предварительно надев свободную футболку, спортивные штаны и носки. Как раз носки позволяют скользить по полу, что положительно влияет на растяжку, поэтому лучше предпочесть пол ковровому покрытию. Скольжение должно быть контролируемым, иначе можно порвать связки.
4. Тренировка вдвоем. Чтобы занятия проходили интересней, можно приобщить к этому своего друга. А более опытный человек подскажет, как держать осанку и выполнить правильный поперечный шпагат. Друг может нажимать на плечи и ноги, что способствует углублению шпагата.
5. Не спешить. Во всем нужно знать меру, это касается и растягивания мышц. Слишком сильное давление приведет к травмам, после чего придется отказаться от любых упражнений на длительный период.
6. Окружающая обстановка. Над шпагатом можно работать как в спокойном, так и в шумном месте, это зависит от предпочтений человека. Обстановка должна вдохновлять. Только в комфортной обстановке человек сможет сосредоточиться на своем теле и ощущениях. Например, некоторые не представляют занятий без громкой музыки и телевизора.
Упражнения для поперечного шпагата
Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться растяжкой, особенно это касается шпагата, где вся нагрузка приходится на проработку мышц ног.
Чтобы не было таких проблем, как порванные связки и следует сначала разогреть тело. При этом не стоит стараться сделать все упражнения за один раз.
"Оса"
ИП: ноги шире плеч, носки - в сторону, глубокое приседание. Стопы прижимаются к полу, бедра находятся параллельно полу, колени разворачиваются в стороны. В таком положении нужно локтями упереться в колени, одновременно выталкивая таз вперед. Это поможет размять тазовые мышцы. Данное упражнение поможет начать тренировку и приблизит к заветной мечте - сесть на поперечный шпагат.
Выпады в бока
ИП: одна нога вытянута в сторону, на другой (согнутой ноге) сосредоточен вес туловища. Стопа полностью ставится на пол, а бедро максимально растягивается. По истечении 30 секунд вес тела переносится на вторую ногу. Это упражнение можно выполнить немного иначе: стопа не ставится полностью на пол, а нога ложится на внутреннюю часть стопы, напрягая мышцы в коленном суставе.
"Лягушка"
ИП: сесть на колени, бруски - сбоку. Колени разводятся в стороны и ставятся на бруски, руки упираются в пол. Углы между бедром, голенью и корпусом должны быть прямыми. Здесь требуется помощь друга, который садится сверху. Сейчас нужно постараться максимально расслабить все мышцы, при этом партнер будет наблюдать за правильным положением таза. Это упражнение немного болезненно, ведь растягивается паховая часть. Спешить не следует.
Для тех, кто не знает, как садиться на поперечный шпагат, но очень хочет этого, упражнение усложняется. Нужно убрать брусок, находящийся под коленом, и вытянуть ногу в сторону. Стопа также полностью прижата к полу. Растягиваться следует минимум 3 минуты, сменяя ноги. Далее аккуратно вынимается второй брусок и вытягивается вторая нога.
"Бабочка"
ИП: сесть на пол, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Пятки максимально подтягиваются к телу, колени прижимаются к полу с помощью рук. Спина не сгибается и держится в прямом положении. Перед ступнями располагаются руки и делаются наклоны вперед. Спина прямая и колени полностью прижаты к полу. Это упражнение помогает растянуть и повысить гибкость паховых сухожилий.
"Блин"
ИП: сесть на пол, ноги прямые, разведенные в стороны, носки направлены вверх. Руки вытягиваются вперед, делается наклон перед собой. Нужно постараться дотронуться грудной клеткой к полу и задержаться в таком положении на несколько минут. Вытянутыми руками делаются развороты к одной ноге, а потом - ко второй. Нужно попытаться обхватить руками ступню и сделать по 10 наклонов в 5 подходов. Это упражнение позволяет эффективно растянуть внутреннюю и заднюю части бедра и сухожилия под коленом и действует как эффективная растяжка на поперечный шпагат.
Касание пальцев ног
ИП: стоя, ноги прямые, стопы - вместе. Делается наклон к полу - надо попытаться дотянуться к пальцам ног. Колени должны оставаться прямыми, а при каждом наклоне нужно задерживаться в таком положении на 40 секунд.
Это упражнение можно выполнять с одной согнутой ногой, что благотворно влияет на мышцы и сухожилия в области колена.
Касание локтями пола
ИП: стоя, ноги - на ширине плеч. Ноги должны быть прямые, и при наклоне вперед нужно постараться дотянуться к полу руками. В таком положении следует максимально прогнуться и положить локти на пол. Стоя, делаются наклоны к лодыжкам по очереди - надо попытаться их обхватить руками. Это упражнение одно из самых важных и выполняется перед тем, как сесть на шпагат. Делать его надо по 10 раз в 5 подходов.
Предупреждения для начинающих
Никогда не стоит садиться на шпагат резко, это не приведет к хорошим результатам, а только травмирует мышцы и связки.
К сожалению, у многих людей не возникает вопроса о том, как садиться на поперечный шпагат, ведь их строение тела не предназначено для полного растягивания. В этом случае физически невозможно сесть на полный поперечный шпагат, независимо от количества и длительности тренировок.
Необходимо быть предельно терпеливым, ведь сесть на шпагат с первой тренировки не получится. Иногда достичь желаемого результата можно через несколько месяцев усиленных тренировок, но никак не часов. Для разнообразия рекомендуется делать шпагат у стены, вытягивая ноги перед стеной, словно пытаясь сделать шпагат. Выполнять другие упражнения позволительно только после ощущения напряжения в мышцах ног.
Шпагат для детей
Многие взрослые считают, что дети с рождения гибки и им не нужна подготовка для шпагата. Это глубокое заблуждение, ведь ребенка нужно тренировать, учить правильно садиться на него, и растяжка на поперечный шпагат в этом поможет. Если детей приучать к физическим упражнениям с раннего возраста, то они будут отличаться от своих сверстников пластичностью и гибкостью. Лучшее время для приобщения ребенка к спорту - 5-7 лет, когда мышцы особо эластичные. Занятия проводятся регулярно, и начинать нужно с упражнений на гибкость.
Упражнение, которое по эффективности может быть приравнено к занятиям фитнесом – это поперечный шпагат, сесть на него можно в любом возрасте, если регулярно и правильно выполнять растяжку в домашних условиях. Самые зрелищные виды спорта, в которых участвуют спортсмены с эстетически красивым и стройным телом, предполагают практику выполнения шпагата. Системы психофизических тренировок, в том числе йога, имеют в арсенале немало вариаций растяжения мышц и суставов, ввиду их благотворного воздействия на организм. Что следует знать перед тем, как приступить к практике шпагата?
Что такое поперечный шпагат
Положение тела, которое предполагает вытяжение прямых ног в стороны, касаясь поверхности пола внутренней стороной бедра, представляет собой прямой (поперечный) шпагат. Сложность техники выполнения этого упражнения заключается в том, что оно требует раскрытия тазобедренных суставов (при выполнении продольного шпагата суставы «закрыты»). Интерес людей, ведущих здоровый образ жизни, к практике шпагата вызван тем, что это упражнение оказывает положительное влияние не только на физиологические функции организма, но и на психические .
Выполнение регулярной практики шпагата, помимо развития гибкости, способствует достижению таких эффектов:
За счет чего достигается эффект |
|
Совершенствование формы ног | Вытяжение мышечных волокон |
Нормализация органов репродуктивной системы | Приток крови к брюшной области |
Стабилизация иммунной системы | Насыщение крови кислородом (при правильном дыхании) |
Уменьшение жировых отложений на талии, бедрах, пояснице | Высокий уровень физической нагрузки, прилив крови к проблемным местам |
Профилактика варикозного расширения вен | Улучшение работы сердечной мышцы и проходимости сосудов |
Стабилизация артериального давления | Активизация транспортировки кровотоком кислорода ко всем органам |
Облегчение процесса родов | Развитие подвижности тазобедренных суставов |
Уменьшение боли в спине, препятствие для развития сколиоза | Вытяжение позвоночника, перенесение нагрузки с поясничной области |
Психологический баланс | Перенос фокуса внимания с текущих проблем на физические ощущения |
Улучшение процесса пищеварения | Висцеральный массаж внутренних органов |
Как сесть на поперечный шпагат
Растяжка поперечного шпагата – это сложный процесс, требующий терпеливости и настойчивости. Следует понимать, что быстрого (при этом безопасного) способа добиться эластичных мышц и подвижных суставов не существует. Практика растяжения в среднем занимает до 6 месяцев, но положительное влияние упражнений будет ощущаться уже после первого занятия . По мере совершенствования техники эффект от тренировок будет усиливаться. Если на первых порах выполнение упражнений будет в тягость, то уже через две-три недели получится получать удовольствие от самого процесса растяжки.
Упражнения для поперечного шпагата
Теоретически, для того, чтобы достичь цели и растянуться до шпагата, можно выполнять одно упражнение каждый день – пытаться сесть на шпагат. Однако это займет больше времени и психологически будет труднее выполнять монотонные действия. Растяжка для поперечного шпагата в домашних условиях, включающая комплекс разнообразных упражнений, является не менее эффективным способом развития гибкости, чем групповые занятия в фитнес-зале. Перед тем, как приступить непосредственно к практике шпагата, следует выполнить подготовительные упражнения по 5 раз с задержкой до 30 сек.
Оса
Боковая и внутренняя поверхности бедра хорошо прорабатываются при выполнении упражнения «оса». Техника заключается в следующем:
- Стоя прямо, ноги поставить чуть шире уровня плеч, носки развести врозь.
- Присесть с прямой спиной максимально низко.
- Широко раскрыть колени в стороны.
- Руками обхватить щиколотки.
- Надавливая локтями на внутреннюю поверхность бедер, обеспечить мягкое, но силовое разведение коленей.
Бабочка
Растянуть сухожилия паховой области поможет упражнение «бабочка», которое является усложненной вариацией «осы». Для выполнения следует занять позицию сидя на полу, соединив подошвы и уперев локти в разведенные колени. Дальнейшие действия:
- Придвинуть пятки плотно к тазу.
- Постепенно усиливать давление локтями.
- Одновременно тянуться грудью к полу, а копчиком назад и вверх.
Блин
Для растяжения подколенных связок, внешней и задней поверхности бедра, выполняется упражнение «блин». Свое название эта поза получила благодаря технике выполнения, которая требует максимально распластаться по поверхности пола. Порядок действий заключается в следующем:
- Из положения сидя с широко раскинутыми прямыми ногами тянуться руками вперед.
- Обхватить ступни, задержаться на 30 сек.
- Опустить низ живота, грудь, подбородок на пол.
- Сделать 2-3 вдоха и выдоха, вернуться ко второму пункту.
- Повторить 2 и 3 пункты 5 раз, затем плавно выйти из позы.
Касание пальцев ног
Подколенные сухожилия хорошо прорабатываются с помощью практики касания пальцев ног. Правильное выполнение упражнения предполагает следование таким правилам:
- Колени должны быть подтянутыми, стопы вместе.
- Тазовые кости не уходят за уровень пяток при наклоне.
- Наклон считается выполненным, если положение, в котором пальцы рук касаются пальцев ног, статично удерживается минимум 30 сек.
Касание локтями пола
Подготовительная поза к выполнению шпагата – это касание пола локтями. Такая практика позволяет тянуть все мышцы, участвующие при выполнении шпагата. Последовательность действий такая:
- Из положения стоя наклонить корпус вниз.
- Коснувшись ладонями пола, начинать сгибать руки в локтях.
- На выдохе коснуться локтями поверхности пола, задержаться на 3 вдоха и выдоха.
Тем, кто впервые пытается сесть на поперечный шпагат, необходимо определить степень своей гибкости, и, уже исходя из этого, строить дальнейшую систему тренировок. Начинать практику следует с выпадов вперед и в сторону, и наклонов к полу. По мере привыкания мышечных волокон, можно постепенно увеличивать амплитуду. Ориентиром конечной точки, до которой можно безопасно тянуться, служат исключительно внутренние ощущения. Уровень болезненности должен быть легкий. Не стоит усердствовать и, превозмогая боль, продолжать садиться в позу .
Придерживаясь следующих правил, получится постепенно растянуть мышцы, не травмируя суставы:
- избегать спешки, резких движений;
- начинать практику после тщательной разминки (до появления потоотделения);
- заниматься от 20 до 30 мин. ежедневно;
- стараться выполнять разнообразные упражнения, чтобы задействовать все группы мышечных волокон;
- после выполнения каждой позы (асаны) расслабляться, способствуя восстановлению связок;
- не допускать сильного мышечного перенапряжения (сильной боли быть не должно).
Видео
Поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки, но приложив немного усилий, вы произведете впечатление на окружающих.
Хотите продемонстрировать друзьям гибкость своего натренированного тела, ловкость и упорство? Попробуйте после подготовки сесть на поперечный шпагат в домашних условиях. Почему такое умение может стать предметом гордости? Поперечный или продольный шпагат считается одним из самых сложных, его часто используют во время выступлений на соревнованиях по художественной гимнастике. Жюри конкурса оценивает легкость и оперативность.
Хотите получить базовые умения и навыки – тренируйтесь не менее 4-5 раз в неделю, если у вас высокий уровень самоорганизации и усидчивости, то через несколько дней сможете сесть на продольный шпагат. Предлагаем специально разработанную методику для тех, кто хочет узнать, как сесть на поперечный шпагат после не длительной, но усиленной подготовки. Для многих это не только гимнастический трюк, но и полезные упражнения для укрепления внутренних и наружных мышц бедер, спины, боковых линий талии.
Будьте готовы к тому, что первое время будут болеть мышцы ног, спины. Это привычное явление, так как тело будет подстраиваться под новые нагрузки. Чтобы свести дискомфорт к минимуму обязательно начните с подготовки.
С чего начинать, чтобы сесть на поперечный шпагат?
Если вы никогда не растягивали мышцы, то не пытайтесь резко садиться на шпагат. Вы можете растянуть мышцы, получить ушиб, а боли в пояснице и ногах вызовут дискомфорт. Категорически запрещено садиться на шпагат женщинам и девушкам с болезнями ног, спины, будущим мамам. Если беременная подруга села на шпагат без последствий – совсем не значит, что у вас тоже все получиться. Зачем рисковать своим здоровьем?
Классический поперечный шпагат - упражнение в фитнесе, гимнастике, предусматривающее расхождение в противоположных направлениях ног под углом примерно 180 градусов. Молодые девушки могут сесть на поперечный шпагат в домашних условиях без особых усилий после хорошей растяжки, женщины старшего возраста должны растягиваться под наблюдением опытного тренера, после длительной подготовки и выполнения эффективных подготовительных упражнений.
Подготовительные и основные мероприятия включают:
- Упражнения на разогрев нужных для шпагата мышц.
- Простые и сложные упражнения на растяжку.
- Чередование элементов на растяжку с силовыми нагрузками.
- Овладения приемами расслабления.
Каждый из этих этапов предусматривает знание базовых упражнений, о которых мы сегодня поговорим.
Базовые упражнения на разогрев продольных и поперечных мышц
Это обязательные элементы, которыми необходимо овладеть перед тем, как быстро сесть на поперечный шпагат. Разогретые хорошо мышцы - гарантия получения не только положительного результата, но и удовольствия от тренировок. На этапе подготовки и проведения разминки обязательно включаются комплексные упражнения на интенсивные вращения в области суставов. На вас обязательно должна быть надета футболка и специальные спортивные штаны, так вы не переохладите мышцы во время подготовительных упражнений.
Упражнения на разогрев мышц
Разогретые мышцы гарантируют быстрый результат. Чтобы достичь результата, предлагаем несколько базовых упражнений.
Высокоэффективное Упражнения на растяжку «Бабочка»
Цель: растянуть мышцы бедра и повысить гибкость сухожилий в области паха.
Сядьте на каримат или коврик, согните ноги в коленях, прижмите друг к другу, подтягивайте пятки, руками прижимая колени к полу.
Это базовые упражнения, чтобы быстро сесть на поперечный шпагат необходимо делать их перед основным комплексом. В этом положении делайте медленные наклоны вперед, прижав колени к полу, насколько это возможно, спина должна быть идеально прямой.
Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.
Упражнение «Блин»
Цель: растянуть мышцы бедер, подготовить коленные сухожилия к низким наклонам. Для его выполнения необходимо сесть на пол, выпрямить ноги и развести их в стороны, носки обеих ступней должны быть направлены вверх. Наклонитесь вперед, как можно ближе к полу.
Ваша задача максимально низко опуститься, доставая грудью до пола, старайтесь дольше побыть в этом положении, но не переусердствуйте. После, вытянувшись в горизонтальном направлении, делаете развороты к одной и другой ноге. Если пытаетесь сесть на поперечный шпагат с нуля – старайтесь делать несколько подходов, лучше 4-5.
Тянуться к полу необходимо с прямой спиной.Упражнения «Оса»
Цель: проработать наружную и внутреннюю часть бедра. В основе упражнения глубокие приседания, позволяющие как можно лучше размять тазовые мышцы.
Ноги поставьте на ширине плеч, носки разведены в стороны и выполняйте глубокие приседания. Для максимальной эффективности прижмитесь стопы к полу и следите за тем, чтобы бедра располагались параллельно, а колени были развернуты в обе стороны. Обопритесь локтями и выталкивайте поочередно таз вперед и назад.
Перед тем как сесть на поперечный шпагат старайтесь еще за неделю проработать основные движения. Их выполняют четко, не нарушая основные правила и технические моменты.
Упражнение «Перекаты»
Цель: разогреть мышцы. В основе упражнение выпады в левую и правую сторону.
Расставьте ноги как можно шире плеч, стопы должны располагаться параллельно. Делайте по 10 перекатов в одну и другую сторону, переминаясь с ноги на ногу. Линия перекатов должна быть максимально прямой, таз находится в статическом положении.
Это упражнение можно модифицировать. Для этого специалисты рекомендуют выставлять руки на бок, в сторону или перед собой, так вы будете равномерно распределять нагрузку. Важно делать все правильно, так как сесть на продольный шпагат можно без подготовки, не растянув мышцы, но уровень травматизма в этом случае значительно выше.
Продольный шпагат и силовые нагрузки
Фитнес-тренеры рекомендуют чередовать упражнения на растяжку и силовые упражнения, позволяющие хорошо растянуть внутреннюю поверхность обеих ног, спины. Это связано с тем, что во время силовых нагрузок происходит одновременно сокращение и расслабление мышц спины. Чередуя упражнения для шпагата и силовые упражнения, вы будете постепенно развивать межмышечную координацию, которая необходима для хорошей растяжки. Вы можете поочередно делать выпады в одну, потом в другую сторону утяжеляя руки гантелями. Мышцы ягодиц, бедер и обеих голеней хорошо прокачиваются на тренажерах. После усиленной силовой тренировки намного легче делать правильный шпагат.
Несколько советов для тех, кто хочет сесть на прямой шпагат быстро
1. Если вы новичок и никогда не садились на шпагат в домашних условиях — лучше получить консультацию опытного специалиста. Тренер вам подскажет, как быстро сесть на шпагат, поможет, укрепить вашу веру в собственные силы.
2. Помните, ваши мышцы должны хорошо разогреться, необходимо несколько недель выполнять подготовительные упражнения, особенно если возраст старше среднего.
3. Старайтесь одеваться теплее. Мышцы бедер, ягодиц нельзя переохлаждать. Все упражнения старайтесь делать с максимально ровной спиной. Это в разы повысит эффективность подготовительных упражнений и растяжки.
4. Ровное, спокойное дыхание — гарантия быстрого расслабления мышц. От этого будет зависеть эффективность растяжки.
5. Выполняют базовые и основные упражнения, перед тем как сесть на продольный шпагат, постепенно увеличивают время для достижения большего результата.
Теперь вы знаете, что необходимо делать перед тем как сесть на поперечный шпагат. Мы можем вам пожелать удачи, усердия и больших результатов. Если у вас есть свой секрет, помогающий сесть на продольный шпагат ребенку или взрослому – будем благодарны, если вы с нами им поделитесь в комментариях к этой статье.
Для тех, кто вдохновлен веяниями моды относительно растяжки, весьма актуальным будет вопрос о том, как правильно садиться на шпагат, и какой из его вариантов сложнее – поперечный или . Давайте же углубимся в этот аспект физического развития тела и получим ответы на все интересующие вопросы – что представляет собой поперечный шпагат, как научиться его делать новичкам, и какие видео-инструкции помогут сесть на шпагат быстро.
Для тех, кто не знает, что такое поперечное разведение ног в шпагате, то это – эффектное положение, следствие шикарной растяжки и демонстрация невероятной гибкости, пластичности.
Эта поза представляет собой положение, при котором человек разводит поперечно ноги так, что они образуют прямую ровную линию. Поможет освоить такое умение и сесть на поперечный шпагат комплекс специальных упражнений, о которых речь пойдет далее.
Поза поперечного шпагата требует немало усилий и терпения, а также регулярного выполнения упражнений. Если говорить о том, какой тип шпагата легче, а какой сложнее, то мнения спортсменов на этот счет единогласны, ведь поперечное разведение ног намного труднее дается для освоения, особенно для начинающих. Залогом успешности и эффективности таких занятий является тщательная , эффективная растяжка связок и мышц нижних конечностей, а также улучшение двигательных возможностей крестца, тазобедренных суставов. Так что перед тем, как научиться делать упражнение с поперечным разведением ног, нужно освоить видео-уроки с растяжкой и, конечно же, запастись терпением, ведь вас ожидает долгий путь, так как обучение такой технике может длиться от нескольких недель до года.
Почему многие стремятся освоить такую позу?
Стоит заметить, что тенденции здорового образа жизни и хорошей растяжки набирают популярности неспроста. Дело в том, что поперечный шпагат – это не только эффектно, но и полезно. Мало кто знает, что такая поза обеспечивает массу положительных воздействий:
Оценив все преимущества такой растяжки, может возникнуть актуальный вопрос, а все ли могут достичь высоких результатов и сесть на поперечный шпагат. Стоит заметить, что возраст для него не помеха. Усердно тренируя весь организм, каждый сможет осилить шпагат независимо от того, сколько ему лет.
Особенности освоения техники
Приступать к комплексу упражнений на поперечный шпагат допускается только после тщательной разминки. Для разогрева мышц перед тренировкой можно сделать несколько кардио-упражнений. Если не уделить 15-20 минут разогревающим упражнениям, возрастает риск получения травм и повреждения связок во время того, как будет выполняться непосредственно .
Мышцы приходят в тонус за определенное время. Поэтому для того, чтобы занятие было успешным и не травматичным, следует тщательно проработать все группы мышц, задерживаясь во время упражнений по 10-20 секунд в каждой позе. Со временем, разминочный комплекс будет занимать не 15-20 минут, а больше, ведь нужно будет стараться продлевать время пребывания в статической позе во время разминки хотя бы до 1-2 минут, вместо 10-20 секунд. Если позволяют физические возможности и самочувствие, то можно будет увеличить эту паузу до 3-5 минут. Это позволит тянуть мышцы постепенно, плавно и безболезненно.
Чтобы занятие прошло максимально комфортно, соблюдайте правильный режим дыхания – вдохи и выдохи должны быть глубокими. Тело во время разминки и выполнения упражнения для растяжки должно быть расслабленным, а спина – ровной.
Так что если вы хотите знать, как быстро сесть на шпагат, то вам нужно запастись терпением и составить график тренировок, позволяющий уделять немало времени, чтобы выполнить разминку, а также тщательно потянуть свои мышцы.
Помимо этого, занятия должны быть регулярными, ведь залогом того, что вы сможете сделать поперечный шпагат в домашних условиях, является каждодневная растяжка. Конечно, для начинающих такая нагрузка будет непосильной, поэтому на первых порах стоит растягиваться по 20-30 минут хотя бы через день.
Если что-то не получается, отступите. Знайте меру и не переусердствуйте, даже если вы стремитесь как можно скорее получить заметный результат. Помните, что растяжка на поперечный шпагат должна происходить очень осторожно и неспешно.
Подготовка к занятиям
Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно соблюдать не только технику действий и последовательность упражнений, но и учитывать требования проведения тренировок. Они касаются dress-кода и окружающих условий.
Что касается одежды, то от нее зависит качественный исход тренировок и то, сможете ли вы научиться делать поперечный шпагат. Поэтому перед занятиями следует переодеться в:
- свободную футболку;
- эластичные тренировочные лосины (можно утепленные брюки);
- надеть носки.
Желательно проводить тренировку в обстановке, которая вдохновляет. Шумная компания или полное уединение – это выбор лично каждого. Температура в помещении, в котором будет проводиться тренировка, должна быть выше 20 градусов, ведь ваше тело должно разогреваться, чтобы мышцы тянулись. Именно поэтому также стоит надевать утепленные лосины (даже летом).
Тренировка
Упражнения для поперечного шпагата довольно простые, но при условии регулярности их выполнения можно увидеть заметный результат уже через несколько недель. Основой основ является , поэтому все упражнения направлены на то, чтобы развивать мышечные волокна и связки, повышая гибкость и улучшая подвижность суставов.
Начать стоит с самых простых упражнений, которые помогут «разогреться»:
Завершение тренировки
Выполнив эффективные упражнения для разогрева тела и подготовки его к поперечному шпагату, можно попробовать принять это положение. Садиться на шпагат нужно очень аккуратно, чтобы не повредить сухожилия и не перенапрячь мышцы во избежание травм.
Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно принять позу приседа на корточках. Опираясь перед собой ладонями о пол, медленно расставляйте ноги в стороны, скользя на носках, стараясь полностью выпрямить ноги.
В этой позе следует задержаться максимально долго, чувствуя, как работает растянутый организм. После этого плавно вернитесь в положение сидя на корточках. После кратковременного отдыха снова повторите упражнение 5-10 раз, чтобы как следует потянуть мышцы и в скором времени сесть на поперечный шпагат.
Многие мечтают стать обладателями хорошо натренированного и гибкого тела. Некоторым счастливцам гибкость присуща от природы. Тем же, кто не может похвастаться этой особенностью, придется постараться для того, чтобы сесть на шпагат . Хорошая растяжка еще не помешала никому. Она свидетельствует о том, что мышцы вашего тела в тонусе и тазобедренные суставы отлично функционируют.
Сколько времени потребуется
Быстро сесть на шпагат получится только у тех, кто постоянно поддерживает спортивную форму. Остальным же для достижения результата придется хорошенько подготовить и разогреть свои мышцы.
Предпосылки для достижения успеха
- Терпение
- Регулярность занятий
- Грамотное выполнение подготовительных упражнений
Подготовка и разминка
Примерно месяц потребуется, чтобы неподготовленные мышцы проснулись. Для этого лучше всего устроить им встряску, в виде интенсивных аэробных занятий и бега, который способствует укреплению мышц ног.
Параллельно нужно включить в спортивную нагрузку упражнения, способствующие растяжке и разогреву мышц.
Перед упражнениями на растяжку обязательно проводится разминка мышц. Во время занятий нужно следить за спиной: при наклоне она должна оставаться прямой. Хорошо, если ноги будут облачены в гетры или в несколько пар высоких носков.
Упражнения для шпагата выполняются плавно, без спешки. Желательно, во избежание болезненных ощущений, не соприкасаться с напряженными мышцами во время упражнений.
Упражнения для шпагата
1. Перекаты. Суть этого упражнения в попеременном переносе тяжести тела с одной ноги на другую в положении полуприсед. Чем шире расставлены ноги, тем лучше.
3. Наклоны туловища вперед, сидя со сведенными ногами. Нужно стремиться приблизить грудную клетку к коленям, стараясь их не сгибать. Руки при этом захватывают стопы.
4. Наклоны с упором в положении стоя. Для выполнения этого упражнения необходимо под прямым углом опереться ногой о стул или подоконник и выполнять наклоны в сторону поднятой ноги, стараясь руками достать пол. Похожее упражнение советуют гимнасты - упор ноги в гимнастическую стенку должен быть на уровне груди и тянуться всем телом нужно именно к ноге.
5. Наклоны вперед с максимально широко разведенными ногами, сидя на полу. Туловищем надо тянуть вперед и вниз, стараясь грудью коснуться пола. Очень эффективное упражнение, помогающее быстро освоить поперечный шпагат.
6. Бабочка - это упражнение хорошо и для продольного и поперечного шпагата. Чем-то отдаленно напоминает позу лотоса, только ступни ног соединены вместе. Сидя в такой позе старайтесь коленями коснуться пола, первое время помогая себе руками.
Учитывая то, что упражнения на растяжку не требуют задействования дополнительного спортивного оборудования, сесть на шпагат в домашних условиях вполне реально. Чувствуете, что готовы выполнить продольный шпагат? Выполняйте его на скользящей поверхности, поставив по бокам два стула для упора руками и подложив под ноги что-нибудь объемное и мягкое (например, большую подушку). Благодаря таким дополнительным "помощникам" удастся снизить болевые ощущения и выбрать правильную форму шпагата.
Плюсы умения садиться на шпагат
Шпагат благотворно влияет на мышцы и органы таза, а при правильном выполнении задействуются еще и мышцы поясницы. Кроме этого, шпагат поможет побороть скованность движений, придав им плавность. Упражнение шпагат часто рекомендуют как средство от варикоза. При активной и регулярной работе мышц ног улучшается кровообращение и сосуды становятся более эластичными.
Позиция шпагата способствует профилактике болезней мочеполовой системы и нормальному функционированию кишечника. И все благодаря тому, что мышцы таза, которые задействованы при шпагате, постоянно находятся в тонусе. Поэтому можно с уверенностью утверждать: умение садиться на шпагат - это не только радость для глаз, но и польза для тела.