Программа питания от тренера. Программа тренировок для похудения и сжигания жира. Наращивание массы в теории.
после
Пришла к Саше с проблемой спины, шеи, лишнего веса, общего пониженного тонуса мышц и постоянной усталости. Проблема шеи, общей усталости ушла уже на первой неделе. Бонусом стало отличное настроение! Над всеми остальными проблемами работаем. Чувствую себя намного лучше! Полюбила ходить в тренажерный зал, стала привлекать внимание мужчин. На тренировки хожу с удовольствием. Если бы я не ленилась и следовала всем рекомендациям, то результаты были бы еще лучше, чем есть)
Ужин: 120 г тунца с жареной брокколи, грибами, зеленой фасолью, семенами кунжута и маслом; Коричневый рис 70г. Вторник во время завтрака: протеиновый коктейль с пахтой 25 г смеси, 300 мл обезжиренного молока, 100 г клубники и банана. Если мы голодны, мы можем взять 120 г йогурта с низким содержанием жира, черники и меда.
Обед: бутерброд тунца на хлеб из цельной пшеницы; 200 мл обезжиренного молока, орехов, изюма и черники. 1 яблоко с маслом 2 столовые ложки натурального арахиса. Обед: 1 яблоко; Сэндвич с куриным салатом из цельного пшеничного хлеба, а также 90 г скумбрии в 1 кусочек поджаренного хлеба из цельной пшеницы, чтобы порезать позже, мы можем взять 1 банан.
после
Хочу написать отзыв. Нет, скорее благодарность моему тренеру Семенову Александру. Я из тех людей, которые постоянно планируют ходить в тренажерный зал «с понедельника». В результате, не трудно догадаться, что я так и не начал работать над своим телом пока не обратился к Александру и не решил заниматься у него по индивидуальной программе. Профессионализм, действительно индивидуальный подход, сделали буквально чудо! Самым важным для меня моментом оказалось то, что Александр замечательный человек с отличным чувством юмора! К нему действительно захотелось ходить, изменилось мое отношение к спорту, появилось желание тренироваться! Я набрал мышечную массу и чувствую себя другим человеком! БОЛЬШОЕ ТЕБЕ ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ СПАСИБО АНТОН!
Закуска: 100 г обезжиренного творога и ананаса. Четвертый завтрак с 4 яичными белками, заваренными в 2 ломтика поджаренного хлеба из цельной пшеницы, можно комбинировать в середине утра с 1 обезжиренным йогуртом с черникой и горсткой овсянки и меда. Ужин 250 мл обезжиренного молока. Мы прибыли в пятницу, и мы продолжим определение Диеты, как отметить мышцы, завтрак может состоять из 45 г овеса с 300 мл обезжиренного молока и 1 чайной ложки меда. Если утро проголодалось, мы можем попробовать глотать 10 редис с бальзамическим винегреттом.
Обед: сардины 90 г на 1 кусочек поджаренного хлеба из цельной пшеницы. Обед: бутерброд тунца на хлеб из цельной пшеницы; 1 груша. Закуска: фруктовые мюсли. 1 яблоко с маслом 2 столовые ложки натурального арахиса. Ужин: 120 г стейка с 1 маленькой картофельной курткой, шпинатом и 1 обжаренным томатом.
после
Долго не мог решиться не работу с персональным тренером. Долго работал по найденным в интернете программам, думал и сам прекрасно разберусь что да как. Но прогресс был очень слабый. И когда появились «лишние» деньги решил попробовать с Александром Семеновым. С самого начала меня приятно удивил его серьезный комплексный подход: вместе мы определили цели (ближайшие и глобальные), затем Александр составил режим питания и сформировал циклы тренировок. Еще раз отмечаю исключительный индивидуальный подход Александра к тренировочному процессу. Видимые результаты от тренировок стали появляться уже после нескольких занятий. И мы достаточно быстро достигли заявленной цели. Теперь я с уверенностью могу сказать – не тратьте время – работайте по индивидуальным тренировкам у таких специалистов, как Александр – так будет в итоге выйдет дешевле!
Определите мышцы с сбалансированной диетой
Проницательный среди вас заметил бы, что этот план охватывает только последствия недели, вещь пытается повторить план в четыре раза больше, но это будет немного скучно. Мы предлагаем вам смешать его, изменить его и приспособиться к вашим вкусам. Разве вам не нравится копченая скумбрия? Измените его на несколько кусочков тунца, вы действительно не любитель редиса? Поскольку он ставит пару артишоков вместо него, поскольку это не точная наука, речь идет о том, чтобы изменить свои привычки здоровым образом, самое главное - избавиться от сахара, то есть нашего великого врага, когда дело доходит до диеты, чтобы определить.
Многие люди, занимающиеся построением своего тела часто, не получая ожидаемого результата за небольшой промежуток времени, разочаровываются в себе и бросают заниматься. В большинстве случаев это происходит из-за неправильного подхода к тренировочному процессу: неправильная техника, программы тренировок с неподходящей целью, неправильное питание, режим и недостаток мотивации.
Теперь давайте посмотрим правде в глаза, как только у нас будет баланс между диетой и рутинными упражнениями, чтобы похудеть и определить, не означает, что поддержание этого состояния время от времени здорово, чтобы ввести ловушку, приходит в субботу ночью соли и вы хотите попросить пиццу, Картофель фри, если рутина и диета вы берете хорошо в другие дни, это не проблема, если вы избегаете употребления сладких напитков, таких как алкоголь.
Пейте много воды, вода важна абсолютно в каждом аспекте фитнеса и питания, поэтому в этом случае для определения мышц со сбалансированной диетой было бы удивительно не рекомендовать центральное значение, которое вода имеет при горении жир. Сократите потребление крахмалистых углеводов, потребляя большое количество крахмалистых продуктов, таких как макароны, хлеб и рис, обеспечивает организму больше, чем вам нужно для магазинов и энергии гликогена, что-то, что осталось Он будет храниться в жировой форме и будет препятствовать определению диеты.
Хотите прогрессировать быстро, не изучая кучу книг и статей в интернете? Быть уверенным в результате и получать квалифицированные консультации по тренировочному процессу? Попробуйте индивидуальную программу тренировок, которая будет составлена конкретно под Ваши цели с учетом особенностей организма.
Стоит понимать, что грамотная программа тренировок не даст Вам 100% успеха за неделю. Хороший индивидуальный план тренировок - это примерно 40% успеха, остальные 60% это питание и восстановление. И все эти компоненты неделимы. Вы никогда не добьетесь успеха правильно тренируясь и кушая 2 раза в день и только суп. Поэтому, с программой тренировок мы рекомендуем получить программу питания, составленную конкретно под Вас и рекомендации по восстановлению.
Режим, в котором актер более 50 последовал, был не чем иным, как вдохновляющим и интенсивным, с которым удалось радикально изменить свое тело. Диета для получения оптимальной мышцы. Требуется много дисциплины и решимости заняться бизнесом, и Шон Пенн должен был взять на себя этот вызов, следуя строгим диетическим планам. Как вы увидите позже, его стратегия была простой: добавьте больше калорий в обычную диету и получите хорошо отполированное и тонированное тело.
Увеличено потребление белка в виде постного мяса, яиц, рыбы и курицы
Экспертное заключение: Шон Пенн принял идеальную диету, которая имеет глобальное сочетание белков, жиров и углеводов. Кроме того, все это, естественно. Мягкие мясные продукты, яйца, рыба и курица, богатые белком, дают правильную комбинацию для выпирания мышц, - говорит доктор Анил Патил, который был тем, кто принимал его пищу. «Вы также можете добавить грецкие орехи и сохранить их и хороший источник жиров, которые дают энергию», - добавляет он.
На нашем сайте собрано много отличных тренировок , тем более, Вы можете сами себе её составить в личном кабинете. Но не все так просто!
Успех от выполнения тренировочной программы, во многом зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Например, таких как:
- Возраст (от возраста зависит выполнение каких упражнений следует ограничить. Они могут помешать правильному развитию организма).
- Вес и рост (при низком весе, есть эффективные упражнения, способствующие хорошему прогрессу, а небольшой рост может сделать ограничение на упражнения, которые не следует выполнять до полного развития организма и не остановить рост).
- Цель тренировки (набор массы , работа на рельеф, борьба с лишним весом или другая).
- Опыт спортсмена (обязательно учитывается при составлении программы, т.к. сложность выполнения упражнений разная).
- Физические возможности (индивидуально оцениваются при подборе веса для упражнений. Определяются сильные и слабые мышечные группы для гармоничного развития всего тела).
- Были ли у травмы (обязательно необходимо учитывать нагрузку на поврежденную часть тела и учитывать при подборе упражнений, чтобы не усугубить травму).
- Оснащенность зала (или другого места для тренировок) и количество тренировок в неделю (для подбора упражнений и выбора типа тренировки - сплит, на все тело , круговая).
Мы рекомендуем заказать персональную программу у наших специалистов! Они составят тренировку с учетом особенностей Вашего организма, которая будет максимально эффективной. Вы получите четкий план действий, когда тренироваться, сколько повторений делать в подходе. Что, когда и в каком количестве кушать. Все возникающие вопросы с Вами обсудят и настроят на результат.
Для более компактного вида, с меньшим количеством жира в организме, он опирался на хорошо измеренные источники, такие как пшеница и другие зерна. Мнение экспертов: Пшеница и другие зерна лучше синтезируются и дают более тонкий вид, - говорит Патил. Природные травяные добавки добавляют к большему эффекту и показывают лучшее тонированное тело. Дополнения являются существенными, из них сывороточный белок является известным основным дополнением. Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо меры.
Особенно, если есть история любой болезни или нетерпимости к веществу. Шон Пенн сделал довольно строгую, что позволило ему поднимать тяжести с минимальными повторениями, но с тяжелыми весами. Мышцы, которые вы приобрели в этой практике, - это классический план по наращиванию мышц, который поднимает вес максимум четыре раза в неделю. Однако он не может быть запущен без особого внимания, предупреждает его физиотерапевт Нерайдж Мехта. Любой, кто старше 50 лет, должен проконсультироваться с врачом и получить свое согласие до начала любой физической подготовки, особенно если у них плохое медицинское состояние.
Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры , которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.
Это хорошее упражнение для укрепления бедер, нижней части спины, подколенных сухожилий, а также мышц живота. По мере того как мы стареем, высвобождение снижается, что вызывает потерю мышечной массы. Это одно из лучших упражнений для укрепления ног и освобождения гормона роста. Но шансы на травму также высоки. Поэтому это упражнение должно выполняться под пристальным наблюдением тренера. Количество серий зависит от уровня физической подготовки и опыта человека.
Обычно это упражнение не рекомендуется для пожилых людей. Шансы ваших плеч и получения травм очень высоки в этом упражнении. Но если вы молоды, вы можете сделать это отлично, всегда наблюдая за положением, и техника настолько чиста, насколько это возможно, потому что это использует сначала легкий вес.
Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.
Упражнения для верхней части тела
После успешного завершения трех Шон Пенн сосредоточится, по крайней мере, на одной части тела с этими упражнениями, основанными на одном из выделений для четырех наборов из десяти повторений для верхней части тела. Боковые возвышения с сундуком вкраплены: это помогает сбалансировать и укрепить задние, часто упускается из виду и под воздействием. Отверстия для гантелей: это помогает развить верхние грудные мышцы и придавать сундуку более мускулистый вид.
- Депт: Это работает для лобной и дельтовидной.
- Флексии: классика невероятна для развития сундука и трицепса.
- Трицепсы верхнего шкива: цель для полного сгибания и удлинения плеча.
- Провалы между двумя скамейками: это упражнение полностью направлено на трицепс.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
- Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
- Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
- Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
- Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
- Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
- Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
- Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
- Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.
Они известны как упражнения изоляции, когда они связаны с одним суставом, но когда фокус является частью тела, например, сундук или ноги, они называются на основе изолирующей машины. Обычно упражнения по изоляции не рекомендуются для тех, кто старше 50 лет, поскольку они сосредоточены на одной мышце и могут немного утомиться. Тем не менее, они очень полезны для того, чтобы вылечить определенный мускул для собственного вкуса. Вместо этого мы рекомендуем использовать машинные упражнения изоляции, которые работают на определенной части тела.
Курс обучения Пенна - хорошее сочетание обоих, и это очень хорошая стратегия. Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться с тренером, прежде чем копировать фитнес-план другого человека, поскольку не все работает для всех. «Секрет в том, чтобы знать свое тело и обучать соответственно». Экспертный тренер может вести вас в правильном направлении.
В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.
Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Когда дело доходит до диеты, если мы едим меньше калорий, чем потребляем, мы теряем жир, но также и мышцы. Программа «Питание и физическая активность» сочетает в себе диету, сердечно-сосудистые физические упражнения и укрепление мышц здоровым и сбалансированным образом.
Наше тело, когда упражнение питается нашей пищей в качестве топлива. Путем балансирования того, что мы едим, что мы тратим и как мы его распространяем, в конечном итоге достигается идеальный вес и оптимальная физическая форма. Вместо этого, если мы тренируемся одновременно, мы будем получать мышцы и сжигать жиры одновременно. Успешный режим потери веса включает в себя три условия: контролируемое питание, сердечно-сосудистые упражнения и тренировка мышц, стимулирование потребления энергии за счет мышечной массы и подготовка суставов для тренировки сопротивления.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.
Трехдневная тренировка
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
Эти три элемента являются тем, что составляет треугольник, с которым мы могли бы представлять. Три упомянутых выше фактора помогают контролировать баланс энергии, сохраняя при этом работоспособность и производительность. К этому нужно добавить эстетический эффект тренировки мышц: обученные мышцы стилизуют свою фигуру, потому что они имеют более высокое содержание воды. Это дает естественную устойчивость к коже и подкожным тканям.
Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, необходима тренировка мышц, уменьшая потребление калорий. Кроме того, тренировка мышц сильно стимулирует анаболический метаболизм, каждый процесс нашего организма, который служит для регенерации тканей. Эти процессы контролируются гормонами, и, особенно при недостаточном потреблении калорий, они производят новые ткани за счет жировых отложений.
- . После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
- После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
- После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
- в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
- в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.
Жир удаляется только из организма путем сжигания. Двигатель этого процесса горения - это, прежде всего, мускулатура. Поэтому тот, кто имеет низкую мышечную массу, может сжигать с низким содержанием жира. Похудая исключительно через действие диеты, организм прибегает к мышечному белку в поисках энергии. Это означает, что вы теряете мышцы. Чем больше мышц, тем больше жира вы будете гореть, и тем легче будет похудеть. Таким образом, мускулатура сохраняется, даже если потребление пищи снижается.
Неадекватный тип диеты, потребляемый в избыточном количестве, наряду с отсутствием мышечных усилий, увеличивает сидячий образ жизни и количество страдающих ожирением нашего общества. Экстремальный избыточный вес ускоряет развитие проблем, связанных с естественным износом позвоночника и суставов, и может в то же время вызвать коварные нарушения обмена веществ, которые часто остаются незамеченными в течение многих лет, но могут иметь фатальные последствия. Длительный уровень сахара в крови в сочетании с высоким кровяным давлением может нанести серьезный ущерб органам и кровеносным сосудам, тем самым увеличивая риск нарушений кровообращения, инсультов или ишемической болезни сердца.
Среда: проработка спины и бицепсов
Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.
- – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше