Упражнение планка видео уроки. Упражнение «планка»: техника выполнения и видео
Я не зря так назвал этот пост — Планка упражнение для самых занятых и ленивых, это действительно так. Из всех физических упражнений, которые мне доводилось пробовать планка самое простое и, как утверждают фитнес-тренеры, очень эффективное.
Все мы знаем, что здоровый образ жизни, в наше время, это не так просто! Целая индустрия сейчас зарабатывает на нашем желании быть здоровым.
Я не против, пускай зарабатывают, но всегда должна быть альтернатива походам в модные и дорогие фитнес-центры. И эта альтернатива есть. Не знаю, кто его придумал, но планка упражнение просто уникальное!
Как правильно делать упражнение планка
Сначала смотрим видео. На первом видео представлено схематичное изображение того как правильно выполнять упражнение. На мой взгляд его вполне достаточно для того чтобы понять, как правильно выполнять это упражнение.
Второе, от Милены Позняк, предназначено для тех, кто любит досконально докопаться в каждую мелочь. На мой взгляд, информация там избыточна для такого простого упражнения, но, как я уже сказал, если вы человек дотошный и любите досконально изучить вопрос, то это видео удовлетворит любого.
В сети имеются различные способы выполнения этого упражнения. Это и планка с упором на колени, планка с упором на вытянутые руки, боковая планка, планка с усложнениями в виде уменьшения опор, т.е. в планке поочередно поднимаются, то одна рука, то другая, то одна нога, то другая.
Сегодняшний материал предназначен для самых начинающих, поэтому закрепим материал письменным описанием того, что было показано на видео. Инструкция для классической планки:
Как делать планку
- Лечь животом на коврик;
- Опереться на локти;
- Поднять корпус таким образом, чтобы тело от носков ног до макушки составляло прямую линию;
- Мышцы живота напрячь и подтянуть под рёбра;
- Опираемся только на предплечья и на носки ног.
Стоим заданное время, все мышцы держим в тонусе, не расслабляем. Как уже было рассказано на видео, время каждый выбирает себе сам смотря по своему физическому состоянию. Если нет предварительной физической подготовки, то начинать лучше с трёх подходов по 10-15 секунд. В идеале, дойти до 3-х подходов по 2 минуты.
Основные ошибки при выполнении упражнения
- Не выдерживается прямая линия, корпус либо выгибаем наверх, либо проваливаем в пояснице;
- Ноги расставлены, это неправильно, ноги должны быть вместе, таким образом сложней держать равновесие и это служит дополнительной нагрузкой для мышц;
- Не расслабляем мышцы ног, ягодиц и пресса во время всей процедуры;
- Локти не расставлять широко, они должны находится строго под плечевым суставом.
Для кого предназначено упражнение
- Мужчины;
- Женщины;
- Пенсионеры;
- Дети.
Вы уже поняли, что упражнение предназначено для самого широкого круга желающих заняться свои здоровьем. Не важно в какой физической форме вы находитесь, не важно сколько вам лет, не важно «эм» вы или «жо» важно лишь ваше стремление к тому чтобы сделать ваше тело молодым красивым и здоровым. Однако, каким бы простым это упражнение не было, противопоказания у него всё же есть.
Противопоказания для выполнения упражнения
Опытные фитнес-тренеры не рекомендуют делать планку тем, у кого диагноз позвоночная грыжа или какие-либо травмы позвоночника, так же, не рекомендуется женщинам, которым недавно делали кесарево сечение, им надо подождать пять-шесть месяцев.
Однако даже для тех, у кого грыжа позвоночника или были травмы позвоночника не стоит думать, что это занятие не для вас. Ничего подобного! Выполнять его можно, но только необходимо ориентироваться на свои ощущения.
Упражнение это очень простое и поэтому боли нигде быть не должно. Единственное условие, при котором вы должны перестать делать это упражнение, если вдруг у вас стали появляться боли в позвоночнике или суставах. Но, вообще-то, такая вероятность это из области фантастики.
Планку рекомендуют, прежде всего женщинам, как одно из самых эффективных и простых средств борьбы с лишним весом. Дело в том, что несмотря на простоту выполнения нагружаются практически все заметные мышцы тела и расход калорий идёт колоссальный. Но и мужчинам она не менее полезна, особенно таким как я, которые про спорт вспоминают только весной перед тем как надо выходить на пляж.
Что дает упражнение планка
- Снижение лишнего веса;
- Укрепление мышц практически всего тела, в том числе мышц-стабилизаторов и «глубоких» мускулов, поддержание их в тонусе. Больше всего укрепляются мышцы пресса, а это значит красивый животик для женщин и вожделенные кубики для мужчин;
- Активная нагрузка на мышцы рук, плеч, спины, квадрицепсов бедер и ягодиц;
- Снижается риск появления целлюлита, а тот что уже есть перестает прогрессировать;
- Улучшается осанка;
- Улучшается настроение;
- Поднимается самооценка;
- Хочется делать больше и больше.
Мои отзывы об упражнении
Начал я, как и рекомендую в этой статье, с 15 секунд, но после первых же подходов понял, что мне это мало и за три дня довел до 40 секунд по 3 подхода. Конечно же никаких кубиков на прессе я пока не вижу, но есть реальные ощущения в теле от полученной нагрузки, такие, как будто сходил в спортзал.
Но самое главное, это ощущение, что я уже не безвольная тряпка, которая не может найти несколько минут для занятия собой. Поэтому я рекомендую начать делать это упражнение и вам, чтобы вы почувствовали этот кайф, когда ты побеждаешь свою лень.
Фото выкладывать пока рано, но фотографию до занятий я сделал. Думаю, что через пару месяцев уже будет что показать.
Напоследок, видео о том, как вы будете выполнять планку через два-три месяца, если не бросите занятия.
Как вы могли убедиться планка упражнение очень простое. Оно будет прекрасно дополнять комплекс физических упражнений для тех, кто со спортом на ты, и является лучшим упражнением для тех, кто только недавно решил начать заниматься своим телом.
PS. Прошли первые десять дней с начала упражнений
. После того как выполню упражнения, несколько минут не покидает ощущение того, что я Сразу начинаю приставать к жене и она подтверждает, что я самый крутой мачо!
Если серьезно, то, не думал, что это настолько тяжело! Делаю уже три подхода по 45 секунд и для меня это сложно.
Но, как я и предполагал, зная свою натуру одной планки мне будет мало и я начал подгружать себя отжиманием. Причем стараюсь делать эти упражнения не только утром, но и вечером.
Для тех, кто еще думает, начинать или не начинать упражнение планка, однозначно рекомендую начать — как минимум вам грозит повышение самооценки. Как максимум — улучшение фигуры, здоровья, личной жизни и финансового благополучия. Не сразу конечно, но... дорогу осилит идущий!
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Все статьи этого автора >>
Все статьи этого автора >>
Основные мышцы - иДополнительные - почти всё тело
Сложность выполнения - высокая
Упражнение «планка» - видео
Знаете ли вы:
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 15 секунд 3 подхода.Для женщин: 15 секунд 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Описание упражнения
Это упражнение является статическим. То есть оно происходит без изменения позы и, значит, все мышцы работают в статическом режиме. Планка хороша тем, что она в некотором роде может заменить кардио в домашних условиях. Например, прыжки на скакалке или кардиотренажёр. Это возможно потому, что планку можно выполнять довольно долгое время без отдыха (до нескольких десятков минут) и в этом упражнении работают почти все мышцы. Ну чем не кардио? Работают тут все мышцы кроме рук. То есть, примерно 80% от общей мышечной массы тела.
Наверняка вы ищите идеальное, эффективное и простое упражнение, для того, чтобы избавиться от большого живота, укрепить эти мышцы живота и поясницы, а также улучшить осанку? Вы не поверите, но такое упражнение есть. Называется это упражнение - планка.
По сути, это обычное упражнение в статике, которая укрепляет если не сказать все, то практически все мышцы тела. Все, что вам необходимо делать, это удерживать своё тело в определённой позиции максимально долго время, которое вы можете выдержать. Что самое главное, ваше тело должно быть обязательно прямым.
Мы постоянно откладываем поход в тренажерный зал или в парк на утреннюю пробежку. Нам лень, не хватает времени. Рано утром нам хочется вздремнуть ещё несколько минут, а вечером нам просто хочется поваляться на диване, покушать что-то вкусненькое и посмотреть ТВ. А тем временем ничего не подозревая, наши мышцы слабеют, становятся дряблыми, иногда перестают выполнять свои функции. Вялый мышечный каркас провоцирует искривление позвоночника, венозные застои и другие неприятности.
Ребят, выделите для упражнения «планка» всего 3-4 минуты в день (могу поспорить, что больше не сможете), чтобы поддерживать своё тело в нужной форме и забыть о неприятных моментах касаемо ваших мышц и позвоночника.
Польза планки
Вы скажете: тьфу, что там делать, это же очень просто. Оторвал тело на 3 минуты от пола и все. Что может быть проще? Но наверное, мне придётся расстроить тех, кто планирует делать это упражнение впервые. Это далеко не просто. У новичков и людей, не занимающихся спортом, уже после 30 секунд выполнения планки, начинает потряхивать все тело. Но не нужно бояться. При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большие энергозатраты.
Зато результатам вы точно порадуетесь: увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц. Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Кроме того, это статическое упражнение отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений. Существует много вариаций выполнения планки, вы можете усложнять упражнение путём смены положения частей тела, чтобы усилить интенсивность воздействия на ваши мышцы.
Как правильно делать планку
Важно понять принцип действия планки. После этого вы уже самостоятельно сможете дополнять это упражнение необходимыми элементами.
Планка - упражнение статическое, то есть в нём отсутствуют движения. Оно заключается в том, чтобы в правильном положении удерживать своё тело параллельно полу в течение нескольких минут, опираясь только на руки и пальцы ног.
Выполнять это упражнение необходимо обязательно на полу либо на любой другой твёрдой и ровной поверхности. Необходимо сделать следующее: лечь на живот, руки согнуть в локтях под прямым углом. Перейти в положение «упор лёжа», при котором тело составляет прямую линию от макушки до пяток. Передняя часть тела опирается на предплечья (при этом локти расположены точно под плечевыми суставами), ноги – на кончики пальцев. Живот втянут и напряжён, бедра не провисают к полу.
- Локти должны располагаться точно под плечевыми суставами;
- Живот необходимо непросто втянуть, но и постараться подтянуть его к рёбрам;
- Поясница должна оставаться ровной и плоской. Это очень важно! Не выгибайте и не прогибайте;
- Ягодицы тоже должны быть напряжены;
- Ноги обязательно должны быть прямыми и также напряжены;
- Ступни располагается также на расстоянии ваших плечей. Но помните, чем меньше расстояние между ступнями, тем нагрузка на ваши мышцы живота будет выше.
Планка — 5 ошибок при выполнении упражнения (Видео )
Важный момент выполнения планки
Очень важно не пытаться доказать всем какой вы крутой(-ая). Контролируйте своё время выполнения упражнения. Для этого достаточно поставить таймер на своём мобильном телефоне и положить его перед собой, но при этом сделать это нужно так, чтобы ваша голова и шея оставалась в прямом положении.
Для первого раза будет очень хорошо, если вы продержитесь хотя бы 10 — 30 секунд. Почти наверняка даже после такого кратковременного напряжения ваши мышцы будут болеть в течение нескольких дней – с непривычки. В дальнейшем каждые два дня постепенно увеличивайте время на 10-20 секунд, пока не дойдёте до 2-4 минут. Не ставьте рекордов, они никому не нужны. Залог успеха и эффективности «планки» - в регулярности и правильности выполнения.
Старайтесь не опускать голову, не позволяйте подбородку упираться в грудь, держите голову ровно. Не позволяйте коленям расслабляться, следите, чтобы бедра не провисали вниз. Это важно.
Видео от Дениса Семенихина
В заключение
Главное преимущество планки, то что это упражнение можно делать в любом месте, где есть пол)). Вам не нужно приобретать абонементы в тренажерные залы. Отговорки о том, что у вас не хватает времени и нет места для занятий спортом, уже не прокатят. Все что вам нужно, это ровный пол, максимум 5 минут вашего личного времени, небольшое свободное пространство, где вы смогли бы разместиться для выполнения упражнения. Делая планку регулярно, вы станете замечать очень приятные и большие изменения. Ваш живот подтянется, мышцы станут сильнее и выносливее, общее состояние улучшится.
В ближайших статьях мы продолжим с вами знакомство с упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях с собственным весом, выделив для своих тренировок всего лишь несколько минут вашего драгоценного времени.
Если вы хотите быть красивыми, иметь подтянутое тело и хорошие физические показатели, важно начать что-то делать. И, это что-то вы узнали в этой статье. Пользуйтесь! Делитесь в социальных сетях с друзьями, подписывайтесь на обновления.
Ждем ваши комментарии, друзья. На сегодня, всё! Пока-пока!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .