Кардио упражнения для женщин. Кардио тренировки дома для жиросжигания. Выпрыгивания в позицию «планка».
Для начала я Вам хотел бы объяснить (для тех, кто не знает или просто слышал, но не сталкивался), что означает «кардио» и что такое кардиотренировка.
Какрдиотренировка или кардионагрузки – это обычные, можно сказать банальные аэробные упражнения, которые задействуют не только опорно-двигательный аппарат, а и множество систем организма: дыхательную, кровеносную, транспортную и прочие.
Упражнение, чтобы оставить прикладом тяжело. Чтобы показать тонированные бедра, эти три подсказки помогут. Велосипед: попробуйте вставить мягкую педаль с сильным, с интервалом в 30 секунд между каждым, чтобы начать нагревать бедро. Сосредоточьтесь на каждой из мышц, которые образуют ногу. . Есть упражнения, которые помогают укрепить их, вы можете выполнять их в наборах из 10 или 15 повторений, используя несколько весов.
Квадрицепсы: приседания, выпадения, приседания, велосипеды; Хомяки: тяги и приседания; Рапторы: боковые выпады, приседания; Аддукторы: боковые выпады, приседания, ножницы. С этой областью немного сложно работать и очень легко получить вес, поэтому мы рекомендуем следующие упражнения.
Кстати, если выполнять в высоком темпе повседневные движения, то это тоже можно считать кардиостимулированием. В отличие от , кардиотренировки способствуют оздоровлению и укреплению вышеперечисленных систем организма, а также в большинстве своем предполагают похудение и выработку .
Правила кардиотренировки
Кардиотренировку можно и нужно применять после , если таковые были. Она одновременно может служить заминкой и разминкой перед основным занятием у культуристов, для которых тоже важно уменьшение присутствия подкожного жира.
Как только ваше тело будет подальше от пола, образуется прямая линия между плечами и пятками. Держите таз в нейтральном положении, то есть не поднимайте и не опускайте; Контракт живота для поддержания осанки.
В положении лежа на спине положите руки за голову, отделите локти и поднимите ноги примерно до 90 градусов. Если вам трудно поддерживать эту позицию, вы можете подняться на стул, чтобы облегчить это упражнение.
- Ложитесь на живот, поддерживайте свои предплечья и пальцы ног на полу.
- Договорите много, пока не почувствуете усталость.
- Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
Кардио можно чередовать по дням с силовыми тренировками, что позволяет достигать нескольких целей параллельно (это, правда, займет больше времени).
Кардио для похудения необходимо выполнять через 3 часа после приема пищи или с утра натощак
Когда вы окажетесь в правильном положении, вы должны поднять свой туловище, а затем подтянуть мышцы живота, когда встанете, и в то же время ваши колени должны идти к стволу; нижняя часть спинки не должна подниматься с пола. Вы также можете добавить больше степеней сложности, используя гантель за головой, держащей ваши руки. Мы не можем отрицать, что это одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать как человек, однако не все делают, и из этого возникают проблемы из-за сидячего образа жизни.
Ну, идя в течение нескольких минут, вы можете быстро сжигать живот. На самом деле, мы считаем, что все любят делать, некоторые скрыты в комнате, во всяком случае; танцы очень забавны, и это очень здорово, это также помогает ослабить и, самое главное, сжечь калории и живот жир.
Обязательно во время тренировок необходимо следить за своим сердцебиением. Или Вы предпочитаете бесконтрольную нагрузку?
Кардио не означает бег. Кардио можно выполнять не прибегая к бегу – его можно заменить (если у Вас есть дома бассейн), работой на орбитреке, скакалке , велотренажере или велосипеде, или танцами под энергичную музыку. Видите, как широк спектр кардионагрузок?
Аэробные танцы сжигать жир. У вас не всегда должны быть отличные машины для занятий спортом, наличие веревки на руке может помочь вам оставаться здоровым и тонизировать все тело. Кроме того, супер удовольствие супер практично и эффективно. Но одним из лучших преимуществ является то, что он идеально подходит для тех, у кого напряженный график и очень мало времени, помогут вам быть более устойчивыми, чтобы бегать или ходить в спортзал. Скакалка - это практическое упражнение, которое вы можете сделать в любое время и не выходя из дома.
Может показаться, что прыгающая веревка - это легкое упражнение, которое не требует большой осторожности, но реальность такова, что вы должны знать и делать это правильно, чтобы не влиять на ваши суставы. Лучше всего растянуть себя, прежде чем начинать свою рутину и постепенно увеличивать темп упражнений, когда вы начинаете чувствовать себя тепло.
Вы должны обязательно следить за калорийностью: старайтесь, чтобы Ваш организм получал меньше калорий, чем Вы потратили на отдельно взятой тренировке. Для простоты вычисления возьмем 1000 затраченных на тренировке калорий. Из них с едой, спортивным питанием и другими добавками Вы должны восстановить только 800, не больше. Это и будет залогом успешного и быстрого сжигания жира без применения жиросжигателей.
Для этого также желательно, чтобы вы могли смешать скакалку с другими упражнениями с низкой интенсивностью, от аэробики до мягких весов, чтобы вы могли прыгать веревкой на более длительный и продолжительный период. С 30-минутным прыгающим канатом вы можете получить много преимуществ; Как сжигать калории и интенсивно работать на мышцах, особенно в области живота, рук, плеч, ног и спины. Кроме того, он укрепляет кости и снижает риск остеопороза.
Что есть после тренировки
Один из секретов для повышения эффективности этого упражнения заключается в том, чтобы держать голову прямо и с нетерпением, плечи, близкие к телу, поворачивая только запястья, а не руки, имеют колени немного согнуты с торсом прямо, используйте кончики ног прыгать и не позволять пятке коснуться земли, но сжимать живот, чтобы защитить спину и колени.
Обязательно подкорректируйте свое питание, если Вы слегка (подчеркиваю, слегка, чтобы не обижались) полноватый человек.
На ранних этапах Вам противопоказан бег, так как из-за лишнего веса нагрузка на коленные суставы будет просто колоссальной. Поэтому поберегите свое здоровье и просто смените свой рацион. А уже потом можно заняться бегом.
Несомненно, что это лучшее упражнение для включения в вашу рутину, и, конечно же, вы можете занять тридцать минут в день, чтобы получить все преимущества скакалки. Что вы ждете, чтобы начать? Бег - это упражнение, в котором задействовано все тело, дающее возможность вытолкнуть все ваше тело, помогая создать силу и твердость, которые ваше тело должно развивать и сжигать калории.
Лучший способ начать - просто не носить очень дорогие кроссовки. Вы можете использовать те, которые у вас есть. Носите легкие брюки и футболку; для девочек, спортивный лифчик, если необходимо. Его можно практиковать в любом месте: в вашем районе, в парке, на улице, где вы живете, или на местном переулке вашей школы. Одна из лучших вещей, связанных с выполнением этого упражнения, заключается в том, что вы можете делать это практически в любом месте, чтобы вам не требовалось находиться в тренажерном зале.
Отличие кардиотренировок
Бывают кардиотренировки с максимальной продуктивностью и с немаксимальной. Так, максимальная продуктивность проявляется во время плавания – там задействуются практически все мышцы тела, исключая, наверное, только ушные. Также приближенной к максимальной продуктивности может быть бег в специальной обуви и на специально покрытии (искусственном), что позволяет лучше задействовать мышцы без вреда.
Бег улучшает деятельность мозга. Исследование, проведенное Университетом Южной Каролины, показало, что участвуя в гонках, можно увеличить количество митохондрий не только в мышцах, но и в мозге. Митохондрии генерируют энергию для функционирования клеток, поэтому мышцы, волокна которых имеют больше митохондрий, чувствуют себя менее усталостью или усталостью и обладают большей устойчивостью. Митохондрии в мозге могут помочь вам мыслить лучше или яснее.
Гонка помогает сжигать жир. К счастью, нет необходимости каждый раз запускать марафоны, чтобы получить эти преимущества. Просто бегите на 30 минут или практикуйте в течение этого времени в течение нескольких недель, чтобы начать образование новых митохондрий и тем самым улучшить работу ваших нейронов.
Ну, а к немаксимальной продуктивности можно отнести бег по твердой поверхности в неудобной обуви. Это не только доставит Вам дискофорт, но и может стать причиной множества мелких травм.
Кардиотренировка в домашних условиях
Сразу отмечу, что описанная тренировка подходит как для мужчин, так и для женщин. Построена она по принципу использования двусетов, трисетов, суперсетов и дроп-сетов.
Бег также помогает предотвратить рак, такой как рак толстой кишки, груди, простаты и легких, а также может помочь увеличить продолжительность жизни людей, у которых уже есть рак. Можно снизить риск развития опухолей с 30% до 40% по сравнению с теми, кто этого не делает.
Чем выше индекс массы тела, тем больше шансов получить рак. Несколько исследований, проведенных и проводимых университетами и институтами, показывают, что женщины, которые имеют более активную жизнь и физические упражнения, чаще имеют более низкий риск рака молочной железы.
Для тех, кто страдает артритом и остеопорозом, они также должны бежать. Хотя этот вид упражнений оказывает большое и сильное влияние на колени и другие суставы, нет никаких доказательств того, что побег увеличивает риск артрита, но скорее наоборот. Это также помогает предотвратить преждевременное старение. Согласно исследованиям, проведенным с крысами, которые проводились в течение 45 минут три раза в неделю, они показали большее количество митохондрий практически во всех органах и тканях по сравнению с теми, кто не тренировался.
Что это такое – можно узнать самостоятельно. Так как у большинства, я уверен, нет бассейна дома, то мы с Вами будем исходить из бега. Некоторые беговые упражнения будет трудно проделать на беговой дорожке, поэтому откажитесь от нее сразу. Полным людям сразу можно переходить ко второй части, а по истечении времени можно включать и первую. Готовы внимать? Тогда начнем.
Плавание - это спорт, который можно практиковать от младенцев до пожилых людей, потому что он обеспечивает расслабление и спокойствие. Среди его многочисленных преимуществ мы выделили работу с мышцами, тело развивает высокое сопротивление, гармонично упражняется на сопротивлении и дыхательных путях, легких, а также позволяет суставам отдохнуть от массы тела.
Практика физических упражнений в воде также помогает терять жир, особенно локализованный жир. Плавание также помогает осуществлять все суставы, даже если у пожилых людей проблемы с костями, такие как ревматические проблемы, это не противопоказано, поскольку это помогает костям поглощать больше витаминов и минералов, помогая укреплять и структурировать.
Первая часть
- Обычный бег – 5 – 7 минут.
- Без перерыва продолжаем бег приставными шагами – 1 минута для каждой стороны (всего 2 минуты)
- Без перерыва бег с высоким подниманием бедер – 1 минута.
- Бег трусцой – 3 минуты.
- Ускорение – 30 секунд.
- Бег трусцой 1 минута (повторить пятый и шестой пункт 3 раза).
- Бег с высоким подниманием бедер – 1 минута.
- Обычный бег – 3 – 5 минут.
Общее время бега – от 19,5 до 23,5 минуты.
Для тех, кто также страдает от холестерина, это отличный способ снизить уровень холестерина и контролировать уровень холестерина, особенно плохой холестерин, который является самым большим злодеем в области здоровья человека, увеличивая риск возникновения проблем с сердцем.
Это очень важный момент для тех, кто ищет физическую активность, чтобы похудеть. Это заставляет вас двигаться непрерывно, даже стоя в воде, в которой вы будете двигаться, постоянно выполняйте аэробные упражнения, внося значительный вклад в правильное функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Вторая часть
- Подъем гантель вверх – 20 — 25 раз; упражнение «звезда» — 1 минута; подъем гантель в стороны на прямых руках – 20 -25 повторений.
- Приседания – 20 – 25 приседаний; выпрыгивания с приседа 10 – 15 выпрыгиваний; выпады 10 – 12 (для каждой ноги).
- Горизонтальная планка – 1 – 1,5 минуты; поочередное подтягивание коленей к груди из положения горизонтальной планки – 20 для каждой ноги.
- Боковая планка – 1 – 1,5 минуты для каждой стороны; подъем таза из положения боковой планки – 15 – 20 для каждой стороны.
- Сгибание рук с гантелями – 40 повторений для каждой руки; разгибание рук с гантелями за головой – 40 раз.
- Скручивания – 25 – 30 раз; боковые скручивания – 25 – 30 раз.
- Прыжки со скакалкой – 3 – 5 минут; приседания с гантелями – 18 – 20 приседаний.
- Отдых между пунктами (заметьте, не упражнениями, а пунктами) составляет 1 минуту, не больше.
Для людей, кто хочет похудеть дома перед телевизором есть специальный курс «СТРОЙНАЯ ФИГУРА ПЕРЕД ТЕЛЕВИЗОРОМ ».
Это упражнение уделяет большое внимание сердцу, в воде нет внезапных движений, и этот фактор способствует лучшей циркуляции крови в ногах. Это также помогает вам дышать лучше, особенно когда вы много тренируетесь. Это связано с тем, что мышцы, которые заполняют и опустошают легкие, укрепляются и могут поглощать больше воздуха на одном дыхании, оптимизируя использование легких, делая дыхание более эффективным.
Аэробные упражнения дома
Практика спорта необходима для похудения. Плавание значительно улучшает качество жизни, поэтому самооценка значительно улучшается. Это помогает секретировать эндорфины, которые после долгих усилий дают вам естественное чувство счастья. Кардио или сердечно-сосудистые упражнения - это выполнение определенных физических упражнений, направленных на увеличение частоты сердечных сокращений. Результатом этого вида упражнений является улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы и увеличение физического сопротивления.
Узнать о курсе подробнее »»
Заключение
Что скажете о предложенной мной кардиотренировке? Обязательно отпишитесь в комментариях, что думаете по поводу кардиотренировки для сжигания жира дома.
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Какие тренажеры подойдут?
Таким образом, сердечно стимулирует обмен веществ. Основными видами сердечно-сосудистых упражнений являются бег, лыжи, плавание, гребля, аэробика, скакалка и т.д. Часто считается, что количество сжигаемых калорий зависит только от типа кардио-операции: если вы тратите больше энергии на бег трусцой, чем на ходьбу, то это действие заставляет вас быстрее терять вес. Эта логика заставляет людей бежать до истощения и мало есть, и это заканчивается.
Несомненно, на самом деле количество калорий, затрачиваемых при выполнении сердечно-сосудистых упражнений, зависит не столько от типа физической активности, сколько от частоты сердечных сокращений при ее выполнении. Чем быстрее сердце бьется, тем больше потребляется энергия. Продолжительность упражнения также очень важна.
Система интервальных кардиотренировок стремительно набирает популярность. Их эффективностью восторгаются даже заслуженные атлеты. Что уж говорить об обычных спортсменах и новичках, легко поддающихся новым течениям в мире фитнеса. Интервальное кардио позволяет быстро избавиться от лишнего жира и улучшить состояние мышц.
Тип кардиоупражнений появился как вид фитнес-развлечения, и никаких предпосылок к его кардинальному развитию не было. Все началось с посетителей спортивных залов, ленящихся участвовать в кардиозанятиях. Чтобы подбодрить их, сотрудники решили поставить велотренажеры в залы аэробики. Вот и получилось, что поклонники кардио начали невольно подстраиваться под ритм тренера аэробики - то быстрый, то медленный.
Почему это может быть опасно для запуска?
Несмотря на количество преимуществ, характерных для бега трусцой, это не лучший вариант кардио для всех. Так же, как мы учимся правильно плавать, то же самое нужно делать при запуске. Категорически не рекомендуется бегать или бегать людей с избыточным весом, которые хотят похудеть, поскольку нагрузка на суставы будет иметь негативное влияние на них, что приведет к развитию хронической боли. Плавание и гребля - лучший вариант для этого.
До или после тренировки?
Выполнение кардио до начала тренировки является жизненно важной частью растяжения, так как организм должен подготовиться к физическим нагрузкам и увеличить циркуляцию и температуру тела. Выполнение кардио после тренировки идеально подходит для тех людей, которые хотят настроить свои мышцы и избавиться от проблемного жира в брюшной и нижней части спины. Для них лучшим вариантом является работа, которая заставляет организм расходовать больше калорий.
Что такое интервальное кардио?
Для начала стоит разобраться с термином. Интервальная кардио-тренировка - один из типов анаэробной нагрузки. Он значительно отличается от стандартных тренировок: главной особенностью является чередование интенсивности нагрузки на организм. Например, вариант со спринтом и ходьбой по схеме 15/45 выглядит так: спортсмен за 15 секунд пробегает спринт, а последующие 45 секунд отводит для ходьбы или медленного бега. Далее цикл повторяется по кругу в течение получаса.
Этот вариант подойдет тем, кто стремится избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить мышечную массу. Происходит очевидное улучшение фигуры, так как мышцы становятся более упругими и выносливыми, а тело - более рельефным. Жир будет просто сгорать. Главное - правильно питаться, разминаться до и после тренировки и полностью выкладываться в процессе занятий.
Отличия от традиционного кардио
Долгое время шли бурные споры о том, какой позволит избавиться от лишнего жира без нанесения вреда мышечной форме спортсмена. Поскольку научные исследования в этой сфере не проводились, атлетам приходилось познавать все тонкости на практике. Эксперименты показали, что за час обычного кардио сжигается гораздо больше калорий, чем на получасовой интервальной тренировке.
Атлеты, желающие подсушиться перед выступлениями, практиковали медленный бег на беговой дорожке по часу утром и вечером. Вес, конечно, стал уходить, ведь калорий тратилось больше. Но вместе с ним спортсмен терял и драгоценную мышечную массу. Такой результат культуристов не устраивал, поэтому и был сделан выбор в пользу интервального подхода. Интервальные нагрузки не вызывают в конце дня зверский аппетит, с которым трудно бороться, тогда как для обычного кардио это вполне естественное явление.
Было замечено, что обычная кардиотренировка работает только в течение 2-3 месяцев, далее эффект от нее сходит на нет. На самом деле стандартное кардио снижает иммунитет и никак не способствует ускорению метаболизма, как считалось ранее.
Интервальные нагрузки, в свою очередь, сохраняют эффект повышения метаболизма еще на 12 часов после занятий. Также обычное кардио сопровождается распадом мышечных волокон, что неприемлемо для спортсмена.
Плюсы интервального кардио
Активные споры все же внести свой диссонанс в понимание кардионагрузок, и к сегодняшнему дню было проведено множество исследований по этому поводу. Эксперименты показали, что интервальные занятия дают больший эффект, чем бег или ходьба на беговой дорожке при обычных кардиотренировках. Плюсы для спортсмена:
- Быстрая сжигаемость жира благодаря интенсивности занятий, причем тренировка может длиться несколько минут. За одно такое занятие спортсмен тратит больше энергии, чем за час неспешного традиционного кардио.
- Увеличение энергозатратности - в течение суток после тренировки организм пытается восполнить метаболические потери, поэтому тратит больше энергии.
- Рост чувствительности к инсулину, который позволяет организму быстрее перерабатывать углеводы, регулировать уровень сахара в крови, перерабатывать глюкозу и накапливать питательные вещества в мышцах, а не в жировой ткани.
- Повышение общей выносливости организма. Интервальный комплекс упражнений - это настоящая программа тренировок на выносливость.
- Возможность нарастить массу при регулярных занятиях. Нагрузки могут быть направлены только на определенную группу мышц. Возможны круговые тренировки для улучшения формы всего тела.
Интервальный подход - это обязательное чередование высокоинтенсивных и низких по эффективности упражнений. Продолжительность каждого упражнения может варьироваться от 7 секунд до 5 минут, но не более.
Минусы интервального кардио
Вместе с тем специалисты выявили и отрицательное влияние интервальных нагрузок. Их минусы:
- Не рекомендуются новичкам из-за высокой интенсивности нагрузок. Такие нагрузки сложны даже для опытных спортсменов, что уж говорить о тех, кто только пришел заниматься. Начинать нужно с малого, и только через некоторое время можно попробовать ввести в программу интервальное кардио. Тем, кто страдает ожирением или болезнями суставов, вообще противопоказаны такие занятия.
- Важно правильно сочетать занятия с силовыми тренировками, чтобы не перенапрягать мышцы и суставы. Например, если вы 2 тренировки в неделю работаете над ногами и планируете добавить после основной нагрузки еще и интервальную, риск заработать травму суставов увеличивается.
- Частые интервальные занятия опасны. Даже если вы замечаете, что тело меняется с каждым днем, и готовы выкладываться ежедневно, помните: интервальные кардиотренировки нужно выполнять не чаще двух раз в неделю. Часто в тренажерных залах встречаются люди, которые после стандартной силовой тренировки решают добить свой организм часовым интервальным занятием - так делать ни в коем случае нельзя.
- Сложность выполнения. Если привычное кардио позволяет расслабиться и даже получать удовольствие от процесса, то с интервальным все наоборот. Тренировка чаще всего сопровождается неприятными ощущениями, жжением и тянущими болями в мышцах. Это нормальный процесс. Если спортсмен не готов выложиться на все 100% и сдается после первой большой нагрузки, интервальное кардио не для него.
Чтобы избежать травм, главное - выбрать для себя тот вариант упражнений, который будет оптимальным для организма. Постепенно спортсмен сможет регулировать его в пользу увеличения интенсивности. Идеальной схемы занятий можно добиться только методом проб и ошибок.
Какие тренажеры подойдут?
Для выполнения интервальных занятий подойдут следующие тренажеры:
- Велотренажер, на котором необходимо выставить максимальный уровень сопротивления.
- Спринт или быстрый бег на беговой дорожке.
- Бег на стадионе или в парке.
- Тренировки в бассейне с изучением различных техник плавания.
- Гребля - для тех, кто любит путешествия на лодке. Можно использовать специальный тренажер в зале.
Вообще, подойдет любой тренажер, на котором можно выполнять кардио упражнения. При отсутствии кардиотренажеров достаточно будет бега по стадиону или на природе в удобном месте. Также подойдет езда на велосипеде по ровной поверхности.
Разминка перед тренировкой
Часто начинающие спортсмены обделяют разминку должным вниманием. Ее выполнение - обязательный пункт в любой тренировке! Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой разогреет мышцы и заставит суставы работать, снизив тем самым нагрузку на организм непосредственно во время тренировки.
Перед беговой тренировкой важно выполнить следующую подготовку:
- Вращение во всех суставах - шея, плечи, локти, запястья, тазобедренный сустав. Выполнять по 5-8 раз в одну сторону, без резких движений.
- Бег трусцой в медленном темпе около 5 минут для повышения пульса.
- Выполнение растягивающих упражнений - приседания с широкой постановкой стоп, можно постоять в планке для разогрева всех мышц.
- Перед спринтом рекомендуется выполнить выпрыгивания из приседаний, перед бегом на дистанцию - быстрый бег в течение 2 минут с высоким подниманием коленей. Перед бегом обязательно хорошо разогреть мышцы ног.
После тренировки обязательно выполнить комплекс упражнений для разминки и статической растяжки. Если не закончить занятие разминкой, то мышцы на следующий день будут сильно болеть из-за молочной кислоты, которая скопилась в мышцах за время тренировки. Растяжкой спортсмен разгоняет ее по всему организму.
Продемонстрируем наглядно, как могут выглядеть интервальные тренировки в зале или упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Приведенные ниже программы тренировок расположены в порядке усиления нагрузок на мышцы.
Упражнение 1
Подойдет для начинающих. Выглядит так:
- Полминуты быстрого бега или работа на велотренажере (на самой жесткой программе).
- Отдых - 4 минуты.
- Повторить цикл 4-6 раз.
Перед выполнением упражнения на сложной программе велотренажера требуется подготовка коленных суставов во избежание травм. Для этого во время разминки нужно несколько минут уделить именно велотренажеру, но выполнять упражнение в умеренном темпе.
Упражнение 2
Можно выполнять это интервальное кардио на беговой дорожке. Программа:
- Быстрый бег - 8-10 секунд.
- Умеренный бег - 12 секунд.
- Повторить 60 раз.
Упражнение 3
Интервальное кардио на эллипсоиде или беговой дорожке:
- Бег на максимально возможной скорости - 15 секунд.
- Менее интенсивный бег - 30 секунд.
- Повторить 25-30 раз.
Упражнение 4
Активно нагружает мышцы за счет продолжительного бега на максимальной скорости. Пример:
- Быстрый бег - 4 минуты.
- Перерыв 3 минуты
- Повторить 4-5 раз.
Занятия по таким высокоинтенсивным программам не дадут жиру ни одного шанса. Но важно помнить, что выкладываться нужно полностью. Если вы не способны выжимать из себя все силы на интервальных тренировках, обычная кардиотренировка или ходьба на беговой дорожке принесет больше пользы.
Интервальное кардио дома
Заниматься по интервальной системе без тренера опасно. Если вы хотите усовершенствовать таким образом домашние упражнения для сжигания жира, то к моменту освоения интервальных тренировок вы должны:
- Регулярно заниматься силовыми нагрузками 3 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев.
- Уметь выполнять базовые упражнения - отжимания, приседания, становую тягу и подтягивания.
- Минимум 120 минут в неделю выполнять кардиоупражнения.
Идеально, если дома есть кардиотренажер - подойдет беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер. Если нет, то можно бегать в парке или на стадионе. Вводить интервальную нагрузку нужно постепенно. Поначалу это лучше делать в дни, свободные от силовых нагрузок. Для домашних тренировок не менее важны мотивация и терпение.
Питание после тренировки
Многие считают, что есть после тренировки не нужно. Особенно, если выполняются упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Кушать после занятия не только можно, но и нужно - организму требуется восстановить затраченную энергию, и вся съеденная пища будет направлена на это.
Не забывайте, что во время тренировки организм теряет вместе с потом большое количество воды, поэтому требуется восполнить баланс. Воду нужно пить как во время занятия, так и после него. Нельзя употреблять в течение 2 часов после занятий кофе и шоколад.
Однако тем, кто хочет похудеть, необходимо выдержать паузу и покушать только через 1,5-2 часа после тренировки. Дело в том, что во время занятия запускается процесс жиросжигания, который продолжается еще 2 часа после окончания упражнений. В этот период организм берет энергию из жира, а лишний вес сгорает. Затем можно съесть белковую пищу - обезжиренный творог, омлет без желтка, вареную куриную грудку или белую рыбу, приготовленную на пару.
В погоне за волшебным средством для сжигания жира многие не слушают свое тело, перегружают его и делают только хуже. Важно понимать, что интенсивность не имеет большого значения. Нужно заниматься по той программе, которая будет комфортна для организма. Она принесет больше пользы.